Juoksijan voimaharjoittelu – neljä asiaa, jotka kuuluvat hyvään alkuverryttelyyn

Juoksu on minulle harrastus, mutta liikunta ammatti. Yhdistin rakkaan harrastukseni ja ammattini ohjelmoimalla itselleni Trainer4You -Voimavalmentajakoulutuksessa peruskuntokauden voimaharjoitusohjelman. Kirjoitus on osa juttusarjaa, jossa käsittelen kestävyysjuoksijan voimaharjoittelua. Juttusarjassa reflektoin voimaharjoitusohjelmani etenemistä.Jaan treenikuulumisia blogin lisäksi Instagram -tililläni (lilligronroos).

Hyvään alkuverryttelyyn ennen varsinaista voimaharjoitusta kuuluu neljä osa-aluetta: 1) kehon lämpötilan nostaminen, 2) dynaaminen liikelaajuksien avaus, 3) yleistaitoharjoittelu ja 4) treenispesifi hermoston herättely (Rytkönen 2018, 80). Osa-alueet eivät välttämättä ole erillisiä, esimerkiksi hyppynaruhyppely nostaa samanaikaisesti kehon lämpötilaa ja voi toimia yleistaitoharjoitteluna. Huolellisesti tehty alkuverryttely takaa onnistuneen voimaharjoituksen.

1. Kehon lämpötilan nostaminen

Ennen treeniä kannattaa tehdä noin 5-10 minuutin ajan jotain sellaista, mikä nostaa kehon lämpötilaa. Kehon lämpötilan nousu käynnistää fysiologisia prosesseja, jotka valmistavat kehoa varsinaiseen treeniin: hermoimpulssien kulku ja energiantuottoreaktioiden toiminta hermosoluissa tehostuu, liikuntaelimistön elastisuus lisääntyy ja hapen irtoaminen hemoglobiinista tehostuu. Yksinkertaisimmillaan tämä voi olla esimerkiksi kuntopyörän polkemista tai soutulaitteella soutamista.

Itse usein hölkkäilen läheiselle kuntosalille noin 5 minuuttia, tai pyöräilen työpaikan kuntosalille 15 minuuttia, jolloin alkuverryttelyn ensimmäinen osuus hoituu jo ennen varsinaisen treenin aloittamista. Mitään kovaa kestävyysharjoitusta ei välttämättä kannata sijoittaa ennen maksimi- tai nopeusvoimaharjoitusta, koska se voi heikentää voimaharjoituksen vastetta.

2. Dynaaminen liikelaajuuksien avaus

Pitkät staattiset venyttelyt eivät ole optimaalisia ennen voimaharjoitusta, koska ne voivat heikentää voimantuotto-ominaisuuksia. Sen sijaan dynaaminen venyttely tai putkirullailu soveltuu hyvin alkuverryttelyn yhteyteen. Vaihtelen itse venytyksiä jonkin verran sen mukaan, miltä kehossa tuntuu. Jos joku paikka on selvästi jumissa, kiinnitän siihen erityishuomiota. Alla olevalta videolta löytyvät omat lempiliikkeeni ennen voimatreeniä. Osan liikkeistä olen napannut matkaani Pasi Päällysahon vetämistä juoksutreeneistä, osa on tarttunut matkaan muualta. Toistoja teen 5-10/puoli.

3. Yleistaitoharjoittelu

Alkuverryttely on hyvä paikka harjoitella taitotekijöitä. Juoksussa taitoharjoitukset voivat liittyä esimerkiksi nivelten liikehallintaan, askelkontaktin kimmoisuuteen, lantion ojentumiseen ja pakaran käyttöön sekä yleiseen juoksutekniikkaan.

Matalatehoiset plyometriset hyppelyt samanaikaisesti nostavat kehon lämpötilaa ja toimivat yleistaitoharjoitteina. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat tuki- ja sidekudoksia ja voivat myös kehittää nivelten hallintaa. Niiden avulla voi myös kehittää kimmoisuutta ja ne valmistavat kehoa myös kovempitehoisiin plyometrisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin. Matalatehoisia plyometrisiä hyppyjä voi tehdä kahdella jalalla tai haastavampana versiona yhdellä jalalla (lajinomaisempi juoksuun). Sopiva määrä on 100-400 hyppyä/treeni, esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina. Yksinkertaisimmillaan hypyt voivat olla jännehyppyjä tai hyppynaruhyppelyitä, mutta niitä voi tehdä esimerksi vaikka matalalle korokkeelle tai matalan korokkeen yli. Erilaiset hyppyradat kehittävät myös koordinaatiota. Matalatehoisissa hyppelyissä kannattaa noudattaa maltillista volyymiprogressiota, vain muutamia kymmeniä kosketuksia viikossa, koska ne ovat yllättävän kuormittavia keholle, vaikka tuntuvatkin kevyiltä.

Olen tehnyt nyt ensimmäisen mesosyklin aikana alkuverryttelyn yhteydessä hyppynaruhyppelyitä ja jännehyppyjä. Kosketuksia on tullut 200-250/treeni, eli 400-500/viikko. Pyrin keskittymään nilkan esijännitykseen hypyissä ja pitämään näin maakontaktin lyhyenä. Seuraavassa mesosyklissä lisään myös yhden jalan hyppyjä mukaan alkuverryttelyyn ja näin valmistan kehoa kohti viimeisen mesosyklin nopeusvoimapainotteista harjoittelua. Kirjoitan myöhemmin tarkemmin siitä, miten kehittelen plyometrisiä hyppelyitä ohjelman edetessä.

Teen lisäksi alkuverryttelyn yhteydessä jonkin verran pakaraa aktivoivia ja lantion ojennusta korostavia liikkeitä, koska minulla on vähän laiska pakara. Näin saan pakaran heräteltyä ennen varsinaisia voimatreenejä. Aktivaatioharjoitteet ovat myös hyviä juoksutekniikan kehittymisen kannalta. Alta löytyvät yleisimmät liikkeet, joita teen aktivoidakseni pakaran ennen treeniä. Toistoja teen 5-10/puoli.

4. Treenispesifi hermoston herättely

Maksimivoimaharjoittelussa on tärkeä tehdä pääliikkeissä (esim. kyykky, maastaveto) lähestymissarjoja ennen varsinaisten kuormien laittamista tankoon. Hyvä tapa on tehdä esimerkiksi pari 6-10 toiston sarjaa hyvin kevyillä (0-50 % maksimista) painoilla ja sen jälkeen pari 3-6 toiston sarjaa 50-85% kuormilla. Kevyemmät lähestymissarjat valmistavat kehoa kuormittaviin maksimivoimasarjoihin.

Käytän itse alkuverryttelyyn noin 15-25 minuuttia ennen varsinaisen voimaharjotuksen alkua. Vaikka rauhassa tehty alkuverryttely pidentää treenin kokonaiskestoa, se on erittäin tärkeä osa treeniä. Huolimattomasti tehty alkuverryttely kostautuu usein itse treenissä, kun keho ei ole valmis kuormittavaan harjoitukseen.

Lähteenä tässä kirjoituksessa olen käyttänyt Tuomas Rytkösen Voimaharjoittelun käsikirjaa (2018), erityisesti sivuja 80 ja 97.

Olen käsitellyt juoksijan voimaharjoittelua aiemmin seuraavissa blogiteksteissä:

Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelu