Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Kävin viime keväänä ja kesänä Trainer4You Voimavalmentajakoulutuksessa ja laadin koulutuksen lopputyönä itselleni juoksua tukevan voimaharjoitusohjelman peruskuntokaudelle. Avasin voimaohjelmani perusteita jo 9.8.2020 julkaisemassani blogitekstissä. Toissa viikolla juoksemani Kaarinan Maratonin kymppi oli ekstrakisa tälle syksylle, joten olen ehtinyt jo pitää ylimenokautta muutaman viikon ajan. Nyt on siis hyvä hetki aloittaa voimaharjoitusohjelma. Vaikka olen ollut hyvässä juoksukunnossa, on olo muuten ollut suorastaan löysä liian vähäisen voimaharjoittelun vuoksi. Sormet oikein syyhyävät päästä tekemään asialle jotain. Juoksua tukeva voimaharjoitusohjelmani on herättänyt paljon kiinnostusta sekä seurakaverieni että sosiaalisen median seuraajieni parissa, joten olen luvannut jakaa voimaharjoittelun etenemistä Instagramiin ja blogiin.

Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta, joihin aion seuraavan kolmen kuukauden aikana panostaa, on tutkimusten mukaan hyötyä kestävyysjuoksun taloudellisuudessa sekä vammojen ennaltaehkäisyssä. Kärsin itse kroonisesta lonkkavammasta (lonkkamaljan labrumvamma), mikä aiheuttaa aika ajoin oikean pakaran jumiutumista ja sen seurauksena myös hermosärkyä oikeassa raajassa. Tiedän kokemuksesta, että säännöllinen voimaharjoittelu auttaa pitämään oireilua kurissa. Haluaisin juosta alkukesällä 2021 maratonin, mutta lonkkani ei tule kestämään tavoitteellisen maratonharjoittelun vaatimaa juoksumäärää, ellen saa sitä ennen lonkkaa ympäröiviä lihaksia vahvistettua. Siksi panostankin nyt voimaan ehkä jopa vähän juoksuharjoittelun kustannuksella. Toisaalta, jos saan selkeän voimaharjoitusjakson avulla kehitettyä juoksun taloudellisuutta, on sillä mahdollisesti myönteinen vaikutus myös juoksuvauhteihini.

Alla on Voimavalmentajakoulutuksessa suunnittelemani jaksotus, jossa sovelletaan blokkiperiodisaatiota. Kaarinan maratonin kymppi siirsi voimaohjelman alkua viikolla, joten se loppuu alkuperäisistä suunnitelmista poiketen vasta tammikuun viimeisenä päivänä. Juoksen normaalisti noin 50-70 kilometriä viikossa (maratonharjoittelukaudella enemmänkin), joten kilometrimäärät vähenevät jonkin verran perusvoima- ja maksimivoimajaksoilla. Nopeusvoimajaksolla juoksu jää juuri ja juuri ylläpitoon. Pyrin neljän viikon jaksolla tammikuussa optimoimaan nopeusvoimaominaisuuksien kehittymisen ennen kuin kestävyysharjoittelu taas lisääntyy ja nopeusvoimaominaisuudet siirtyvät ylläpitoon. Liian kuormittava kestävyysharjoittelu voi heikentää maksimi- ja erityisesti nopeusvoimaharjoittelun vastetta ja siksi on ihan perusteltua rajoittaa kestävyysharjoittelun määrää hetkellisesti. Pitkällä tähtäimellä kestävyyskunto kehittyy tietysti nimenomaan kestävyysharjoittelun avulla. Maratonharjoittelukaudella, kun treenin painotus siirtyy taas voimakkaammin juoksuun, pyrin tekemään voimaharjoituksen kerran viikossa. Voit lukea lisää voimaohjelmani periaatteista elokuussa julkaisemastani blogitekstistä.

Säännöllinen testaaminen on tärkeä osa ohjelmointia, jos haluaa konkreettista dataa kehittymisestä. Maksimivoimatestien tuloksia voi myös hyödyntää laskiessa kuhunkin treeniin sopivia painoja (esimerkiksi 5 toiston maksimi on laskennallisesti noin 85% ykkösmaksimituloksesta). Maksimivoimaan valitsin testiliikkeiksi maastavedon, takakyykyn ja yhden jalan hip thrustin, nopeusvoiman kehittymistä päätin seurata kevennyshypyn ja vauhdittoman 5-loikan avulla. Maksimi- ja nopeusvoimatestien tulokset näkyvät alla.

En saanut kyykystä luotettavaa ykkösmaksimia, koska en ole pitkään aikaan kyykännyt isommilla painoilla. Kahden toiston maksimi on laskennallisesti noin 95% ykkösmaksimista. Yhden jalan hip thrustin testaaminen osoittautui myös yllättävän hankalaksi, mutta jokin unilateraalinen liike on hyvä maksimivoimatestistössä hyvä olla, koska juoksukin on unilateraalista.

Koska toteutan nyt elämäni ensimmäistä voimavalmennusohjelmointia, vähän jopa jännittää jakaa edistymistä kaiken kansan nähtäville. Toisaalta on kiva jakaa omaa oppimistaan myös muille. Olen tehnyt ohjelmoinnin vahvasti tieteeseen perustuen, joten jos vain pysyn terveenä, jonkinlaista kehittymistä on odotettavissa niin maksimi- kuin nopeusvoimankin saralla. Jos voimaharjoittelun viikkovolyymit olisivat suuremmat, voisi kehitystä luonnollisesti olla odotettavissa vieläkin enemmän. Päälajini on kuitenkin edelleen kestävyysjuoksu, joten maksimi- ja nopeusvoimatulosten kehittyminen ei ole itsetarkoitus. Olennaista on kehittää hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokykyä nimenomaan kestävyysharjoittelua silmällä pitäen. Maksimi- ja nopeusvoiman kehittymisen ohella minua kiinnostaa todella paljon se, millä tasolla pystyn ylläpitämään juoksukuntoani läpi peruskuntokauden ja mistä lähtökohdista pääsen helmikuussa aloittamaan sitten maratonharjoittelun. Toivon pysyväni nyt terveenä ja poissa karanteenista, jotta pääsen harjoittelemaan täysipainoisesti. Korona-aikana täytyy tietysti olla valmistautunut kaikkeen.

Jos aihe kiinnostaa sinua, pysy kuulolla. Raportoin harjoittelun etenemistä Instagramissa ja täällä blogissa. Seuraavassa voimaharjoitusohjelmaa koskevassa blogitekstissä avaan tarkemmin ensimmäisen neljän viikon mesosyklin ohjelmointia.

– Lilli G

Suunta on ylöspäin! Käyn nyt korona-aikana pääosin oman kouluni kuntosalilla, jossa ei yleensä ole ruuhkaa. Sali on pieni ja matalakattoinen, mutta siellä on ihan kelpo varustus. Helppo kehua, kun itselläni on ollut sormet pelissä salin varustamisessa.

One thought on “Peruskuntokauden voimaharjoitusohjelma – alkutestit

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s