Juoksuohjelma on tuonut ryhtiä harjoitteluun

Päätin tänä kesänä ottaa juoksuharjoitteluni tueksi valmentajan tekemän ohjelman. Raskaan koronakevään jäljiltä motivaatio oli kateissa ja kaipasin ryhtiä harjoitteluun. Kesä on minulle joka vuosi treenaamisen kulta-aikaa. Olen ammatiltani opettaja, joten pystyn treenaamaan kesäisin yli kaksi kuukautta ilman työn tuomaa lisäkuormaa. Halusin tänäkin vuonna hyödyntää kesän juoksukunnon kehittämiseen. Oli luontevaa pyytää valmennusapua Pasi Päällysaholta, koska hän tuntee minut ja juoksutaustani hyvin.

Harjoitusohjelma alkoi juhannusviikolla ja tähtäimenä on Lahdessa elokuun lopussa juostava Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-maantiekymppi sekä syyskuun puolivälissä Jyväskylässä juostava SAUL:n ratakymppi . Lisäksi käyn elokuun alussa juoksemassa viisi kilometriä Aktia-Maantiejuoksucupissa Vantaalla.

Sovimme, että harjoitusohjelmaan tulee juoksua viisi kertaa viikossa, jotta treenit on helppo sisällyttää lapsiperheen kesälomaohjelmaan ja tilaa jää myös oheisharjoitteluun. Pyrin sisällyttämään jokaiseen viikkoon juoksun lisäksi lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa. Juoksuohjelma noudattaa rytmiä, jossa kahta kovaa treeniviikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevyelläkin treeniviikolla juostaan – koviakin treenejä – mutta myös palaudutaan kovemmista viikoista. Kunto kasvaa levossa. Superkompensaatiota ei pääse tapahtumaan, jos palautumiselle ei varaa riittävästi aikaa.

Ohjelmaani sisältyy kaksi vetotreeniä joka viikko. Maanantaisin olen juossut lyhyempiä, maksimissaan 300 metrin vetoja. Keskiviikkoisin ohjelmassa on ollut pidempiä, 400-1600 metrin vetoja. Vetotreenit olen juossut Helsingin Juoksijoiden kesätreeneissä yhdessä seurakaverien kanssa aina, kun olen ollut Helsingissä. Torstaisin minulla on ollut ohjelmassa kevyt peruskestävyyslenkki, lauantaisin esimerkiksi tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni ja sunnuntaisin pidempi lenkki. Viikkokilometrit ovat keikkuneet kohtuullisissa määrissä, 60 kilometrin molemmin puolin.

Olen tehnyt tasavauhtiset lenkit sykeohjatusti vajaa vuosi sitten maratoonarin tasotestissä saatujen sykerajojen mukaisesti (linkki tuloksiin). Vetojen vauhdit olemme arvioineet alkukesän kisatulosteni perusteella McMillanin kaavalla. Alta löytyy ote treeniohjelmastani kahden viikon ajalta. Kun alkuviikkoon sijoittuu kaksi vetotreeniä, maanantain lyhyet vedot pitää tehdä maltillisesti, jotta jalat palautuvat keskiviikon kovaan vetotreeniin. Keskiviikon vedoissa lyhyt palautusaika teki esimerkkiviikoilla treeneistä haastavat. Viiden kilometrin kisavauhti ei saanut olla yhtään liian optimistinen, jotta treenin sai vietyä loppuun asti ilman, että vauhti hidastui.

Esimerkki kovan treeniviikon ohjelmasta (viikko 29)

Maanantai	Vedot 8-10 x 1min. /90” / vedot TMJ (tahdinmuutosjuoksuina, 50m-50m)
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 4x1200m/60” +  5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 8-10 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + tv-reipas 8 km (syke <157)  + vr 2-3 km
Sunnuntai	Kevyt lenkki 10 km (syke < 138) + 8 km (syke 139-152) = 18 km

Esimerkki kevyen viikon ohjelmasta (viikko 30):

Maantanai	Vedot 5 x 200m /pal.90” + 4-5 x 150m /pal.90” + 4-5 x 100m /pal.90”
Tiistai	Lepo
Keskiviikko	vr 2-3 km + 3x1600m/60” 5k-vauhti (n. 1:40/400m) + vr 2-3 km
Torstai	Kevyt lenkki 6-8 km (syke < 138).
Perjantai	Lepo
Lauantai	vr 2-3 km + 10×30 sek/2min + vr 2-3 km. Vedot hapottomana kevyen lenkin yhteydessä. Ei kuormitusta
Sunnuntai	Kevyt lenkki 15 km (syke < 138).

Olen noudattanut juoksuohjelmaa nyt kuusi viikkoa ja kunto tuntuu olevan noususuunnassa. Ohjelmassa on ollut sopivasti juoksua, mutta ei liikaa. Vaikka yksittäiset treenit ovat olleet välillä todella kovia, olen palautunut treeniviikoista hyvin. Olen pystynyt noudattamaan ohjelmaa tarkasti – joskin pari kertaa olen vaihtanut torstain lenkin perjantaille ja parilla viikolla juoksua on tullut hitusen verran enemmän kuin ohjelmassa. Juoksuohjelmassa parasta on ehdottomasti ollut se, että Pasi on tehnyt minun puolestani metatyön ja itse olen saanut keskittyä puhtaasti harjoitusten toteuttamiseen. Tietoisuus siitä, että joku analysoi kehittymistäni, on myös lisännyt motivaatiota tehdä treenit huolellisesti ohjelman mukaan. Olen laittanut lenkkarit jalkaan niinäkin päivinä, kun ei olisi huvittanut, ja toisaalta myös malttanut pitää riittävästi palauttavia päiviä treenien välissä.

Aivan ongelmitta harjoittelu ei ole sujunut. Vaikka palautuminen on kokonaisuutena ollut riittävää, haasteita on aiheuttanut kehon rauhoittaminen kovempien iltatreenien jälkeen. Yöunet ovat useasti häiriintyneet maanantain ja keskiviikon vetotreenien jälkeisinä öinä, kun keho on käynyt ylikierroksilla vielä tunteja treenien loppumisen jälkeen. Kesälomalla se ei ole ollut niin vakavaa, koska pystyn nukkumaan aamuisin tarvittaessa pidempään, mutta kun työt taas alkavat, huonot yöunet alkavat haitata arkea. Otan mielelläni vastaan vinkkejä tämän ongelman ratkomiseksi!

Elo-syyskuun kilpailut näyttävät, minkälaiseen kuntoon kesän harjoitusohjelma minut siivittää. Vaikka juoksutuntuma onkin nyt hyvä, en odota tulosmielessä mitään suuria harppauksia. Olen juossut enemmän tai vähemmän tavoitteellisesti jo useamman vuoden, joten löysät on niin sanotusti jo otettu juoksuvauhdeista pois. Kehitystä tapahtuu aiempaa hitaammin. Tiedän, että onnistuminen kisoissa on monen tekijän summa, eikä kunnon ulosmittaaminen ole aina helppoa. Uskon kuitenkin, että minulla on hyvät mahdollisuudet rikkoa kympin ennätykseni (43:38) tänä syksynä. Kävi tulosmielessä miten kävi, olen saanut juoksuohjelmasta joka tapauksessa paljon lisää selkeyttä harjoitteluuni. Olemme jo sopineet alustavasti, että jatkamme yhteistyötä syksyn tavoitteiden jälkeen kohti ensi kevään kisoja.

Kuvat on otettu kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runissa, jossa juoksin paahtavassa helteessä kympin aikaan 44:31 (oman kellon mukaan tosin 44:23, virallisessa ajanotossa taisi olla jotakin häikkää). Kuvat otti puolisoni.