Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Käytkö säännöllisesti mittauttamassa hemoglobiini- ja ferritiiniarvosi? Kannattaisi käydä, erityisesti, jos olet a) nainen, b) harrastat kestävyyslajeja ja c) syöt kasvispainotteisesti.

Riittävä raudansaanti on ollut viime aikoina monien naispuolisten juoksukavereideni haasteena. Heräsin itse asiaan, kun sain loppukeväästä raudanpuuteanemiadiagnoosin. Olen aina ajatellut, että perusterveellinen sekaruokavalio riittää takaamaan ravintoaineiden saannin kaltaisellani aktiiviliikkujalla. Nyt, kun olen vähän enemmän perehtynyt asiaan, harmittaa vietävästi, etten ole ahkerammin seurannut rauta-arvojani.

Pyrin tässä tekstissä selittämään, miksi paljon liikkuvien naisten on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin ruokavaliossa, sekä seurata rauta-arvojaan säännöllisesti. Annan myös käytännön esimerkkejä raudansaannin edistämiseksi. Aiheesta käydään paljon keskustelua, ja olen pyrkinyt kokoamaan tähän sellaista tietoa, joka on esillä monessa eri lähteessä. Yksittäisiä taustatutkimuksia en ole lukenut blogitekstiä varten. Viitaan suurimmassa osassa tekstin taustatietoa Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaan (vahva suositus!). Peilaan tekstin teoriatietoa paikoin myös omiin kokemuksiini. Käyttämäni lähteet löytyvät tekstin lopusta.

Raudanpuute on erityisesti urheilevien naisten ongelma

Raudanpuute on erityisesti naisten ongelma. Siinä, missä miehet menettävät rautaa keskimäärin noin 1 mg/vrk, naiset menettävät sitä noin 1,5-2 mg/vrk. Naisten suurempi raudanmenetys johtuu erityisesti kuukautisvuodosta. Suurentunut riski raudanpuutokseen on silloin, jos naisella on runsaat kuukautiset, hän on tai on ollut raskaana, hän laihduttaa tai tarkkailee painoaan, tai jos hän on kasvissyöjä tai noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota. (3)

Urheilu, varsinkin kestävyysurheilu, kuluttaa rautaa. Urheilijoiden keskimääräistä suurempi raudantarve johtuu muun muassa suuremmasta rautapitoisten mitokondrioiden ja rautapitoisten entsyymien määrästä. Kestävyysurheilijoilla voi lisäksi esiintyä suolistoverenvuotoa kovassa rasituksessa. Erityisesti juoksijoiden raudantarvetta lisää myös niin sanottu askelhemolyysi, mikä tarkoittaa punasolujen murskautumista jalkojen iskutuksessa. Kova treeni myös lisää raudan imeytymistä ehkäisevän hepsidiini -nimisen hormonin määrää veressä. Runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden raudantarve voi ajoittain olla jopa moninkertainen vähän liikkuviin verrattuna. (3)

Raudan merkitys elimistössä sekä raudapuutteen kehittyminen

Raudalla on useita tärkeitä tehtäviä. Noin 70-80% elimistön raudasta on sitoutuneena hemoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille. Liikuntasuorituksen aikana hemoglobiinin mukana kulkeutuu happea lihaksiin. Rautaa tarvitaan myös punasolutuotannossa. Jos elimistössä on rautavaje, punasolujen tuotanto vähenee ja niiden hemoglobiinipitoisuus jää pienemmäksi. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä. Jos lihakset eivät saa liikunnan aikana riittävästi happea, aerobinen energiantuotanto heikkenee ja lihakset menevät hapoille tavallista nopeammin. Raudanpuute siis laskee suorituskykyä. (3)

Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l (5). Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei anna kuitenkaan luotettavaa kuvaa elimistön rautatasapainosta. Elimistössä on rautaa varastoituneena muun muassa maksaan ja luuytimeen. Raudan varastomuotoa kutsutaan ferritiiniksi. Raudanpuute voi syntyä kuin varkain pitkällä aikavälillä. Liian vähäinen raudansaanti tyhjentää vähitellen elimistön rautavarastoja, joten raudansaanti voi olla pitkään liian niukkaa ennen kuin raudanpuutos näkyy veren hemoglobiinipitoisuudessa. (3) Naisten ferritiinin viitearvot ovat 15–125 µg/l, mutta 30 µg/l on monessa yhteydessä hyväksytty raudanpuutteen raja-arvoksi (1). Oireita voi esiintyä huomattavasti korkeammillakin ferritiiniarvoilla kuin 30 µg/l ja raja-arvoista käydäänkin paljon keskustelua. Monen mielestä viitearvojen ja raudanpuutteen raja-arvon pitäisi olla selvästi korkeammat. 

Raudanpuutteen oireet ovat moninaisia. Esimerkiksi kalpeus, väsymys, suorituskyvyn lasku, keskittymisvaikeudet ja levottomat jalat voivat liittyä raudanpuutteeseen. Se, millä ferritiiniarvolla oireita alkaa ilmetä, on yksilöllistä. Ferritiiniarvojen heikkeneminen ei välttämättä aiheuta oireita ennen kuin hemoglobiini laskee. Itselläni rautavarastot olivat päässeet lähes tyhjiksi (ferritiini 5 µg/l) ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen (114 g/l) ennen kuin tajusin epäillä raudanpuutetta. 

Alhainen plasman ferritiinipitoisuus liittyy aina raudanpuutteeseen, mutta raudanpuutetta voi olla, vaikka ferritiiniarvo olisi korkeakin. Tämä johtuu siitä, että plasman ferritiinipitoisuus kasvaa monissa tulehdustiloissa. Kovat harjoitusmäärät ja -tehot itsessään pitävät elimistössä yllä pientä tulehdustilaa. Myös esimerkiksi nestehukka voi suurentaa mittausarvoja. Toisaalta kovan harjoituskauden aikana plasman laajeneminen voi alentaa mittaustuloksia. Ferritiinin lisäksi pitäisi mitata myös transferriinireseptorin pitoisuus. (3)

Erityisesti paljon liikkuvien naisten kannattaa seurata hemoglobiini- ja ferritiiniarvoja säännöllisin väliajoin (esim. 2-4 kertaa vuodessa), jotta puutostila ei pääse kehittymään salakavalasti. (3)

Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta

Parhaita raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Punainen liha sisältää myös runsaasti rautaa – huomattavasti enemmän kuin vaalea liha (sian, kanan & kalan liha). Lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin kuin kasvisten sisältämä ei-hemirauta. (3)

Siinä missä hemiraudasta imeytyy noin 20-25%, ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1-15%. Kasvikunnan tuotteiden, mutta myös esimerkiksi maidon ja kananmunan rauta koostuu pelkästään ei-hemiraudasta. Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja vihreät kasvikset. Esimerkiksi täysjyväviljojen, persiljan, pinaatin ja nokkosen imeytymistä heikentävät niiden sisältämät fytaatit. Hiiva hajottaa fytaatteja, joten täysjyväviljan sisältämä rauta imeytyy paremmin leivästä kuin muista täysjyväviljatuotteista. Juureen tehty hapan leipä on raudan imeytymisen kannalta paras täysjyväleipävaihtoehto. (1, 3, 4)

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esimerkiksi hedelmien ja marjojen nauttiminen samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävien tuotteiden kanssa tehostaa raudansaantia. Myös eläinperäiset proteiinit edistävät raudan imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi soija, maidon kalsium sekä kahvin, teen ja kaakaon sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä. Väestötasolla voi olla jopa hyvä, ettei kaikki ruokien sisältämä rauta imeydy, koska rautaa voi saada myös liikaa (urheilijoilla tätä ongelmaa harvemmin on). (3)

Elimistö on jokseenkin joustava raudansaannin suhteen. Imeytyminen tehostuu, jos elimistössä on raudanpuutosta, ja vastaavasti imeytyminen heikkenee, jos elimistössä on rautaa riittävästi tai liikaa. Raudan imeytymiseen voivat vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet tai esimerkiksi suolistosairaudet, joten toiset voivat olla luonnostaan altiimpia raudanpuutokselle. (3)

Miten raudanpuutetta hoidetaan?

Rautalisää ei suositella nautittavaksi varmuuden vuoksi, vaan mahdollinen tarve olisi hyvä selvittää verikokeen avulla. Raudanpuutoksen syistä ja hoidosta on tärkeää keskustella asiasta ymmärtävän lääkärin kanssa. Tilan korjaamiseksi aloitetaan tavallisesti rautalisä, mutta on tärkeää selvittää myös syy raudanpuutteen synnylle, jotta ongelmaan voidaan etsiä ratkaisu. Runsaita kuukautisia voi hoitaa esimerkiksi ehkäisypillerien tai hormonikierukan avulla. Ruokailutottumuksia on tärkeä pohtia raudan näkökulmasta.

Kontrolliverikokeiden avulla voidaan seurata rauta-arvojen kehitystä ja varmistaa, että rauta-arvot lähtevät nousuun. Rautalisää on mahdollista saada myös infuusiona (suonensisäisesti), esimerkiksi jos suun kautta otettu rauta ei nosta ferritiiniä. Infuusion tarpeellisuudesta keskustellaan lääkärin kanssa.

Olen itse syönyt toukokuun lopusta asti lääkärin ohjeen mukaan Ferrodan + C-vitamiini -valmistetta 2 x 100 mg päivässä. Koska rautalisät aiheuttavat helposti vatsaoireita, olen pitänyt noin vuorokauden tauon rautalisän nauttimisessa ennen kovia tai pitkäkestoisia treenejä, tai ennen kisoja. Ruokavalioon olen tehnyt tarpeellisia muutoksia. Olen vähentänyt maitotuotteiden määrää ruokavaliossani ja keskittynyt erityisesti siihen, että en nauti samalla aterialla rautapitoisia ruokia ja maitotuotteita. Normaalisti en syö kovin paljoa punaista lihaa, mutta nyt olen syönyt sitä useamman kerran viikossa. Olen myös harjoitellut olemaan ilman kahvia lounaan jälkeen. Ilmeisesti rauta imeytyisi parhaiten aamulla, mutta aamukahvia en ole toistaiseksi pystynyt jättämään pois ruokavaliostani. Rautalääkkeen ja kahvin välissä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia ja tämä tuntuu kohtuuttoman pitkältä ajalta kofeiiniriippuvaisen aamuissa.

Nämä muutokset yhdessä rautalisän kanssa ovat tuottaneet tulosta jo lyhyessäkin ajassa. Hemoglobiinini (g/l) oli noussut reilussa kuukaudessa 114:sta 122:een ja ferritiiniarvoni (µg/l) 5:stä 23:een. Suorituskykyni on noussut selvästi parin kuukauden takaisesta pohjakosketuksesta. Hengitys kulkee taas vapaammin treenatessa. Rauta-arvoni ovat edelleen alhaiset ja lääkärin ohje onkin, että jatkan rautalisän ottamista vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta saan niitä nostettua edelleen.

Julkaisen lähiaikoina jatko-osan tälle kirjoitukselle, jossa haastattelen kestävyyslajeja harrastavia vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavia naisia. Pysy siis kuulolla, jos asia kiinnostaa. Sivun oikeasta laidasta löytyy nappula, josta pystyt laittamaan blogini seurantaan. Uudet blogitekstit tulevat näkyviin aina myös Instagramissa (lilligronroos).

-Lilli G

Lähteinä olen käyttänyt:

1. Ebeling, F., Sinisalo, M., Säily, M. ym. Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan lääkärilehti. 28.2.2019. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/raudanpuute-ilman-anemiaa-ndash-miten-ferritiiniarvoa-tulkitaan/  (Luettu 9.7.2019)
2. Ilander, O. 2014. Ruoka – laatua lautaselle. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
3. Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M.  2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
4. Rogerson, D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 11.7.2019)
5. Salonen, J. Raudanpuuteanemia. Terveyskirjasto. 6.3.2019. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00867 (Luettu 9.7.2019)

Kuvat:

Malidate Van https://www.pexels.com/photo/steak-food-769289/

https://pixabay.com/photos/parsley-seasoning-greens-salad-261039/

Edit: 12.7. klo 8:10  paikoin pientä tekstin kieliasun viilaamista.