Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Vietimme Helsingin juoksijoiden maratonklubin perinteisen talvileirin Vierumäellä  viikonloppuna. Osallistujia oli parikymmentä ja valmentajia kolme. Maratonklubin jäsenet ovat aikuisia kilpakuntoilijoita, joilla suurimmalla osalla on takanaan vähintään yksi maraton. Klubissa valmentajina toimivat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Leirillä mukana oli myös Visa Orttenvuori.

Vahvasti ruuhkavuosia elävänä nautin suunnattomasti treenaamisen, ruuan ja levon täyttämistä leiripäivistä. Arjessa tavoitteellinen kestävyysjuoksuharjoittelu vaatii paljon yhteensovittamista ja joustamista. Pyrin suunnittelemaan viikkotreenini siten, että ehdin viettämään mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa. Juoksen esimerkiksi työmatkoja ja käyn vain kerran viikossa maratonklubin yhteistreeneissä. Teen viikonloppuisin yleensä aina vähän töitä, jotta voisin viikon aikana käydä ainakin kerran treenaamassa päiväsaikaan hyppytunnilla. Leirillä yhteensovittamista vaati lähinnä ruokailujen sijoittaminen sopivasti treenien väliin.

IMG_6713
Kelit olivat kohdallaan Vierumäellä.

Leiriviikonloppumme alkoi perjantaina iltapäivällä yhteislenkillä. Hölkkäilimme reilun puoli tuntia, minkä jälkeen pidin juoksijoille pilatestunnin. Moni maratonklubin jäsen on vakiokävijä pilatestunneillani. Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin juoksun ja pilatesharjoittelun yhteyksistä (linkki). Pilateksen ja illallisen jälkeen kävimme saunomassa ja uimassa.

Lauantai alkoi aamulenkillä klo 7:00. Juoksimme noin 40 minuuttia, teimme lyhyet venyttelyt ja suuntasimme aamupalalle. Aamupalan jälkeen oli parin tunnin lepo, jonka aikana oli aikaa latautua päivän päätreeniin, määräintervalleihin. Alle 3:30 maratonjuoksijoiden treeni oli 10 x 600 metriä noin maratonvauhtista juoksua sekä 10 x 200 metriä noin 10 kilometrin kisavauhtia. Olen juossut syyskuisen Tallinnan maratonin jälkeen hyvin vähän vetoja, joten ratajuoksussa olo oli kuin varsalla kesälaitumella. Onneksi minulla oli vauhdinpitäjänä kokeneempi maratoonari Virpi, joka piti huolen siitä, ettemme lähteneet keulimaan vauhtien kanssa liikaa. Pasilla oli myös mukana laktaattimittari, jonka avulla varmistin, että treeni pysyi riittävän maltillisena.

IMG_6745
Onnistuneen treenin jälkeen on helppo hymyillä.

 

Määräintervallien jälkeen kävimme lounaalla ja siirryimme takaisin lepäämään ja latautumaan päivän voimaharjoitteluosuuteen. Voimaharjoitteluosuus alkoi reilun tunnin luennolla, jossa kävimme läpi voimaharjoittelun perusteita ja sen merkitystä aktiivisesti harjoittelevalle kilpakuntoilijalle. Olen valmistellut blogitekstiä kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä ja julkaisen sen lähiaikoina. Luennolta siirryimme kuntosalille käymään läpi erilaisia kestävyysjuoksijalle sopivia nopeusvoimaharjoitteita.

IMG_6757
Voiman lajit. Pohdin pian ilmestyvässä seuraavassa blogitekstissäni kilpakuntoilijan voimaharjoittelua. Kuvassa toinen maratonklubin valmentaja, Tero Knuutila.

Kun päivällisen jälkeen laskeuduimme mäkeä alas rantasaunaan, jalat olivat aivan lopussa. Ilahduttavaa oli, että lihasväsymys tuntui erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa, koska olen pyrkinyt aktiivisesti syksyn aikana lisäämään pakaran työntövoimaa. Olen kärsinyt pitkään kuolleen pakaran oireyhtymästä juoksussa. Ehkä vihdoin takaketjusta alkaa löytyä elon merkkejä.

IMG_6781
Visa Orttenvuori opetti meille erilaisia juoksijalle sopivia voimaharjoitteita kuntosalilla. Koska takana oli pitkä määräintervalliharjoitus, painot piti pitää maltillisina.

Ilta venyi pitkäksi, mutta onneksi sunnuntaiaamun aikataulu oli armollinen ja ehdin saada ihan kelpo yöunet fyysisesti raskaan treenipäivän päälle. Sunnuntaiaamun pitkis suuntautui Ilves- reitille kauniisiin talvisiin metsämaisemiin. Teimme kahden tunnin peruskestävyyslenkin ja tällä kertaa kilometrejä kertyi lenkillä vain noin 16, koska maasto oli mäkistä ja etenimme maltilla. Ylämäkien kävely oli järkevää, koska treenin piti olla nimenomaan peruskestävyysharjoitus.

IMG_6809
Sunnuntaiaamun pitkis viimeisteli juoksuleirin. Kuvassa vasemmalla maratonklubin toinen valmentaja, Pasi Päällysaho. Kuvan otti Visa Orttenvuori.

Moni pitää kestävyysjuoksua yksinäisenä lajina. Parasta juoksu on kuitenkin yhdessä. Olen kehittynyt todella paljon liityttyäni Helsingin juoksijoihin ja seuratovereista on tullut minulle tärkeitä. Pyrin välttämään läheisteni uuvuttamista juoksuaiheisella höpötyksellä (aina siinä onnistumatta), mutta maratonklubilaisten kanssa voin vääntää loputtomiin kaikesta, mikä liittyy edes löyhästi juoksuharjoitteluun.

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu on minulle tärkeää, mutta samalla se on välillä haastavaa pikkulapsiperheessä. Arjessa rytmitän treenaamistani perheen ehdoilla, juoksuleirillä sain hetken omistautua vain ja ainoastaan harjoittelulle. Se oli terapeuttista, vaikka viikonlopun päätteeksi olikin tietysti jo kauhea ikävä kotiin.

 

 

Ennätysjahdissa Tallinnan maratonilla

Ennätysjahdissa Tallinnan maratonilla

Kirjoitin pari kuukautta sitten blogitekstin sykeharjoittelusta (linkki). Avasin tekstissäsitä, mitä hyötyä on omien sykerajojen selvittämisestä. Kerron nyt, miten onnistuin Tallinnan maratonilla, kun juoksin maratonin niin sanotusti sykkeillä.

Valmistautuminen

Juoksuohjelmaani kuului kesän ajan viikottainen 2-3 tunnin pitkä lenkki, sekä kaksi vauhtitreeniä. Vauhtitreeneistä toinen oli maratonvauhtinen tasavauhtinen juoksu ja toinen vetotreeni. Lisäksi juoksin 2-3 peruslenkkiä viikossa, joiden pituus vaihteli kahdeksan ja viidentoista kilometrin välillä. Pitkillä lenkeillä ja peruslenkeillä pidin keskisykkeen yleensä pk1-alueen alavaiheilla. Viikkokilometrimääräni liikkuivat 50-90 kilometrissä. Rytmitin treenaamistani siten, että kahta kovaa viikkoa seurasi kevyempi viikko.

Lilli G-35.jpg
Tärkein treeni maratonharjoittelussani oli viikottainen maratonvauhtinen 50-60 minuutin lenkki.

Aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että hyvin harjoitelleena hyvänä päivänä pääsen maratonilla maaliin asti, kunhan syke ei nouse yli maratonkynnyksen ennen viimeisiä kilometrejä. Olin juossut kesän tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen ja keskivauhti lenkeillä oli noin 4:50 min/kilometri. Huhtikuussa juoksin puolimaratonin aikaan 1:37:53. Tavoitteeni maratonilla oli alittaa 3:30 ja kaikesta päätellen sen piti olla realistista.

Maratonia edeltävä viikko oli hankala. Sairastuin flunssaan tasan viikkoa ennen starttia. Otin kaikki mahdolliset keinot käyttöön, että parantuisin ajoissa. Flunssasta huolimatta yritin tankata hiilihydraatteja ohjeiden mukaan kolmena päivänä, mutta flunssalepo ja hiilaritankkaus olivat myrkyllinen yhdistelmä keholleni. Minulla on todella herkkä vatsa, mikä on kaiken kaikkiaankin haasteellista kestävyysurheilussa. Päädyin jättämään hiilaritankkauksen kesken ensimmäisen päivän jälkeen ja siirryin syömään ihan tavallista ruokaa silläkin uhalla, että energiat loppuisivat kesken maratonilla.

Tallinna 9.9.2018


Maratonin lähtö oli klo 9 sunnuntaiaamuna ja lauantaina minulla oli vielä vähän limaa rööreissä. Olo oli ollut kuitenkin jo terve muutaman päivän, joten päätin lähteä kokeilemaan onneani. Lähdin liikkeelle kaikki tai ei mitään- periaatteella: Jos kroppa tuntuisi yhtään oudolta tai sykkeet olisivat poikkeukselliset, jättäisin leikin turvallisuussyistä kesken.

Juoksu kulki kuitenkin helposti tavoitevauhdilla. Pidin sykkeen noin 160:ssä ja nautiskelin kisahumusta. En ole kisannut isoissa juoksutapahtumissa kahteen vuoteen, joten tuntui erityisen ihanalta olla osa valtavaa juoksijoiden joukkoa. Kannustajia oli matkan varrella mukavasti ja kannustus antoi energiaa.

Kymmenen kilometrin väliaikani oli 48:11 ja puolimaratonin väliaika 1:41. Syke pysyi paria pientä ylämäkeä lukuunottamatta koko ajan maratonkynnyksen alla, eikä minkäänlaisia ongelmia ollut. Vaikka jännitin maratonia kovasti etukäteen, juostessa minulla oli jotenkin hämmentävän itsevarma olo. Tiesin, ettei 3:30 alittaminen tulisi olemaan ongelma, koska tiesin sykerajani ja väliajoissa oli reilusti ilmaa mahdollisen viimeisten kilometrien väsymisen varalle.

Vähän ennen 30 kilometriä askel alkoi ensimmäistä kertaa vähän painaa. Samalla välillä oireileva lonkka-pakaraseutu alkoi ilmoitella itsestään. Oireilu pysyi kuitenkin kurissa, eikä vaikuttanut merkittävästi askellukseen. Kivunlievityksessä auttoi IcePower-piste, jossa ei tavaraa säästelty. Sain ainakin desilitran kylmägeeliä kankkuuni. Ah, mikä autuas tunne.

Kilometrivauhtini vaihtelivat maratonin aikana 4:39 min/km ja 5:16 min/km välillä. Pysähdyin jokaiselle juomapisteelle juomaan rauhassa, jotta saisin varmasti riittävästi nestettä ja energiaa kehoon. Se hidasti menoa jonkin verran, mutta halusin pelata nesteen ja energian saannissa varman päälle.

Tallinnan maratonreitin raskain osuus sijoittui 32- 37 kilometriin. Maalialue häämötti jo mielessä, kun reitti vei puuduttavalle edestakaisin kulkevalle pätkälle suoraa tietä. Viimeisellä kymmenellä kilometrillä sykkeet saisivat ohjeiden mukaan nousta maratonkynnyksen yli, mutta päädyin pitämään sykkeet tasaisina ja annoin vauhdin hiipua. Tiesin, että 3:30 tavoiteajan alittaminen ei tulisi olemaan ongelma, enkä ottanut pienestä vauhdin hiipumisesta sen kummempia paineita.

Tulin maaliin ajassa 3.28.18 ja paransin samalla entistä maratonennätystäni yli 34 minuutilla. Keskivauhtini maratonilla oli 4:57 min/km ja keskisyke 162. Seuraavalle maratonille asetan tavoitteeksi, että pystyn pitämään viimeisellä 10 kilometrillä tavoitevauhtini, enkä siirry mukavuusalueelle. Maraton on paitsi todella raskas fyysinen ponnistus, myös vaativa henkisesti. Vaikka en tällä kertaa kokenutkaan mitään maailmanlopun tunnelmia viimeisillä kilometreillä, ei pääni kestänyt maratonin tavoitevauhdin pitämistä. Joka tapauksessa se, että tiesin sykerajani, toi minulle paljon itsevarmuutta vauhdin ylläpitoon. En olisi todennäköisesti uskaltanut aloittaa maratonia alle 5 minuutin kilometrivauhdeilla, ellen olisi tiennyt maratonkynnystäni.

Alta löytyy vielä maratonin väliajat sekä syke- ja vauhtikäyrä:

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 14.9.2018)