Juoksuvuoden 2019 tilinpäätös ja kevään 2020 tavoitteet

Juoksuvuoden 2019 tilinpäätös ja kevään 2020 tavoitteet

Juoksuvuosi 2019 on nyt aika laittaa pakettiin, siirtyä ylimenokaudelle ja vähitellen suunnata katsetta kohti kevään 2020 tavoitteita. Vuosi oli taas opettavainen ja lopulta tuloksellisestikin oikein onnistunut. Sain parannettua  ennätystäni sekä kympillä että puolimaratonilla siitäkin huolimatta, että osa vuodesta meni harjoittelun puolesta harakoille terveysongelmien vuoksi. 

Juoksuvuosi pähkinänkuoressa

Juoksin vuonna 2019 yhteensä kolme kympin kisaa ja neljä puolimaratonia. Otin lisäksi ensikosketukseni triathloniin osallistumalla kokeilumatkalle Sääksi triathlonilla. Kevättalvella tähtäin oli huhtikuussa juostavassa Helsinki Spring Marathonin puolikkaassa. Puolikkaan aika oli pettymys, 1:42:40, mutta toisaalta aika odotettu tulos. Olin ajautunut ylikuormitustilaan ja minulla todettiin toukokuussa raudanpuuteanemia.

Uskon, että syy ylikuormitustilaan oli viime kädessä juuri raudanpuuteanemia. Olin itse asiassa kärsinyt raudanpuutteesta varmasti jo pidemmän aikaa, koska rautavarastoni olivat päässeet tyhjentymään täysin. Oireita oli ollut jo pitkään, mutta en ollut osannut tunnistaa niitä. Hälytyskellot soivat vasta, kun suorituskyky laski merkittävästi.

Aloitin toukokuun lopussa rautalisän ja vähitellen kesän kuluessa treeni alkoi taas purra. Kasvatin juoksumääriä ja tehoja maltillisesti, mutta kunto kasvoi silti kohisten rauta-arvojen nousun myötä. Osallistuin kesäkuun lopussa Helsinki Central Park Runin kympille (45:44) ja pari viikkoa myöhemmin Hämeenlinnassa Linnajuoksuun (44:20). Tein elokuussa uuden kympin ennätykseni (43:38) SAUL:n SM-ratakympillä.

Syksyn tavoitteena oli päästä juoksemaan onnistunut puolimaraton epäonnisen kevään puolikkaan jälkeen. Ilmoittauduin lokakuussa juostavalle Vantaan maratonille. Ehdin treenata SAUL:n ratakympin jälkeen vain muutaman viikon ennen kuin sairastuin flunssaan. Myös lasten sairastelut iskivät kapuloita rattaisiin. Yritin optimoida treenejä niin, että saisin olosuhteisiin nähden parhaan mahdollisen valmistautumisen. Univelkaisena oli turha yrittää painaa kovia treenimääriä ja -tehoja. Vantaalla puolikas meni penkin alle (1:38:14), mutta sain onneksi otettua revanssin viikko sitten Ahvenanmaalla (1:34:54).

Ylimenokaudelta voimaa

Vuoden 2020 kevään tavoite on toukokuun lopussa juostava Tukholman maraton.  Osallistun varmasti kevään aikana myös muutamiin muihin kisoihin, mutta päätähtäin on Tukholmassa.

Tukholman maratonille on vielä pitkä aika, joten minulla on hyvin aikaa rakennella kuntoa. En halua tehdä sitä virhettä, että kuntohuippu osuisi liian varhaiseen vaiheeseen. Juoksutreenit saavat siis olla nyt muutaman kuukauden ajan lähinnä kuntoa ylläpitäviä.

Jotta pystyn harjoittelemaan keväällä riittävästi maratonia varten, on minun rakennettava ylimenokaudella lihaskuntoa sellaiselle tasolle, että keho kestää kasvavat juoksumäärät. Olen laiminlyönyt voimaharjoittelua koko syksyn ajan ja huomaan sen niin kehonkoostumuksessa kuin lihasvoimassakin. Heikko lihaskunto vaikuttaa juoksuasentoon ja se altistaa erilaisille vaivoille ja rasitusvammoille. Voimaharjoittelun lisäksi pilates ja muu kehoa huoltava harjoittelu pysyy mukana treeniohjelmassa ylimenokaudellakin.

Huomio arjen kokonaiskuormituksessa

Pyrin edelleen pitämään tavoitteet juoksussa sellaisina, ettei harjoittelu muutu ilottomaksi suorittamiseksi. Treenit pitää saada ujutettua järkevästi arkeen ilman, että ne alkavat tuntua kuluttavilta. Olen harjoittelussa tuloskeskeinen, sitä on turha kieltää. Ensi kevään maratonillekin minulla on ihan selvä aikatavoite. Silti juoksutuloksiakin tärkeämpää minulle on se, että minä ja perheeni voimme arjessa hyvin.

Minulla ei ole omaa valmentajaa, mutta tukenani treenien suunnittelussa ovat Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Valmentajat suunnittelevat maratonklubilaisille vauhtitreenien rungon, ja sitä on tarvittaessa helppo soveltaa omiin tarpeisiin sopivaksi. Onneksi maratonklubin tavoitemaraton on keväällä juuri Tukholmassa, joten treeniohjelma tehdään sitä silmällä pitäen. Käyn yhteistreeneissä keskimäärin kerran viikossa. Valmentajien lisäksi saan tukea treenien rakentamiseen muilta maratonklubilaisilta. Porukalta löytyy paljon tietoa ja kokemusta.

Haluan rakentaa juoksukuntoani kestävälle pohjalle. Maltillinen tehojen ja määrien nousu arjen kokonaiskuormitusta tarkkaan seuraten on ainoa järkevä tapa pyrkiä pääsemään eteenpäin kohti uusia tavoitteita. Toivon vuodelta 2020 onnistuneita kisasuorituksia, mutta ennen kaikkea hyvää tasapainoa perheen, töiden ja treenien välillä. Kynttilä ei saa alkaa palaa molemmista päistä. Olen taas vuoden 2019 päättyessä astetta viisaampi tämän asian suhteen.

Alla on vielä juoksuvuosi 2019 kuvina.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Juoksutreenien soveltaminen arjessa vaati tänäkin vuonna välillä mielikuvitusta. Rattaissa kolmevuotias mötikkä.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kävin hakemassa boostia treeniin helmikuussa Espanjasta. Ylikuormitustilan oireet olivat jo läsnä, vaikka en osannut niitä vielä oikein tunnistaa.
IMG_8865
Toukokuussa osallistuin Helsinki City Runiin työkavereiden ja opiskelijoiden kanssa. Tulevana keväänä lähdemme Helsinki10:lle.
AC56410C-57E1-48F7-8C54-A8B63630DDDC 2
Helsingin juoksijoiden Otepään juoksuleirillä kesäkuussa jouduin olemaan vilttiketjussa, kun raudanpuuteanemia esti kovemman juoksuharjoittelun. Kuvassa mukana Karoliina.
48151537906_797de77d40_o
Back on track. Kunto palasi yllättävän nopeasti, kun rauta alkoi pöhistä. Jo kesäkuun lopussa osallistuin ensimmäiseen kisaan. Vieressäni seurakaveri Kari. Kuva: Helsinki Central Park Run
450189f4-5582-4c02-af21-5d317d45192f
Ensimmäinen triathlonstartti ei ollut varusteista kiinni Sääksi Triathlonilla. Painelin menemään yksivaihteisella fillarilla. Vaikka kokeilumatka oli ihan lyhyt, kipinä lajiin syttyi.
IMG-2244
Kuopus oppi tänä vuonna pyöräilemään ja se avasi ihan uusia ulottuvuuksia lasten kanssa treenaamiseen. Jäätelö puolimatkassa oli sopiva palkinto, jolla sain lapset mukaan lenkille.
IMG-2559
Osallistuimme SAUL:n SM-ratakymppiin seurakaverien Anun ja Essin kanssa. Kotiintuomisina kisasta oli uusi kympin enkka 43:38.
Maaliintulo HM240819
Voitimme Helsinki Marathonin maratonviestin Anun, Essin ja Veran kanssa elokuun lopussa. Loppuaika 3:08:17. Seurallamme oli lisäksi kannustuspiste tapahtumassa.
IMG_4294
Vantaan maraton ei mennyt putkeen. Vatsaongelmat pilasivat kisan. Loppuaika 1:38:14. Kuva: Soile Prusi
IMG-4576
Juoksuvuosi sai arvoisensa päätöksen Åland Marathonilla viikko sitten, kun tein uuden enkan puolimaratonilla ja pääsin vielä tuulettamaan enkkaa podiumille.

Mitä tavoitteita teillä muilla on vuodelle 2020? Olisi kiva kuulla. 🙂

❤ Lilli G (Instassa lilligronroos)

 

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Boston
Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

sportograf-137802744.jpg
Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

HHM 18 Kuvaaja - Kimmo Lindeman.jpg
Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Ostin GoExpo -messuilta Suomen ykkösmaratoonari Aki Nummelan kirjoittaman Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle -kirjan (Fitra 2019). Kirja on helppolukuinen pokkari, jossa ei tartuta pieniin yksityiskohtiin, vaan maalataan suurella pensselillä kestävyysjuoksuharjoittelun perusteita. Kirjan luvataan soveltuvan niin juoksua aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

Kirjan juoksutekniikkaa ja eri tehoalueita (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) koskeva teoriaosuus oli minulle entuudestaan suurelta osin tuttua asiaa. Pidän kuitenkin tavasta, jolla Aki saa tiiviisti selitettyä juoksutekniikan ja eri tehoalueiden merkityksen harjoittelulle. Tekstissä teoriaa avataan jatkuvasti käytäntöön.

Henkilökohtaisesti sain eniten irti kirjan treenipankkiosiosta, jossa Aki avaa erilaisten harjoitusten merkitystä harjoittelussa ja antaa konkreettisia vinkkejä treenien toteutukseen. Tekstistä käy hyvin selväksi, että teorian ohella Aki puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä. On tärkeää, että puhtaiden treeniohjeiden (esim. 6 x 1000 m) ohella avataan myös sitä, millä tuntumalla treenit pitäisi tehdä. Esimerkiksi moni aloitteleva treenaaja aloittaa vetotreenit turhan kovaa, eikä näin ollen saa nousujohteista harjoitusta aikaan. Tämän kirjan vinkkien avulla monentasoiset juoksijat saavat varmasti käsitystä treenien käytännön toteutuksesta.

Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, mutta siitä saa monipuolisen harrastuksen, kun ymmärtää juoksun eri ulottuvuuksia. Juoksija tarvitsee vahvan peruskestävyyspohjan, minkä päälle voi rakentaa vauhtikestävyyttä. Peruskestävyyttä pitää rakentaa rauhallisella juoksulla, ja etenkin jos tavoitteena on pidemmät matkat, myös vauhtikestävyysharjoittelu on pääosin maltillista. Olen Akin kanssa samaa mieltä siitä, että moni hyötyy sykerajojen mittaamisesta, jotta pystyy säätelemään tehoalueita omista lähtökohdistaan. Monelle aloittelevalle juoksijalle tulee yllätyksenä se, kuinka maltillisilla sykkeillä pitää juosta peruskestävyystreenit ja toisaalta myös osa vauhtikestävyystreeneistä.

Yksi kirjan keskeinen viesti on, että vaikka kestävyyslajien harrastajan pitää pitää yllä vankkaa peruskestävyyspohjaa, ei määrä korvaa laatua. On parempi keskittyä tekemään viikon avaintreenit rauhassa ja suunnitelmallisesti. Suorituskyky kasvaa, kun malttaa tehdä laadukkaita harjoituksia. Puolivaloilla tehdyt harjoitukset eivät kehitä erityisen paljon ja liialla määrien hinkkaamisella kuntoilija voi helposti saada aikaan ylirasitustiloja. Olennaisena osana laadukasta harjoittelua Aki pitää myös säännöllisen ja riittävän ravinnonsaannin merkitystä. Moni kuntoilija ja kuntourheilija treenaa liian vähillä energiatasoilla ja näin heikentää omaa suorituskykyään treeneissä.

Pidin Akin tavasta nähdä juoksuharjoittelu osana elämän kokonaisuutta. On lohdullista huomata, että huippumaratoonarinkin elämään mahtuu työtä ja perheen kanssa vietettyä laatuaikaa, eikä kaiken tarvitse aina pyöriä vain juoksemisen ympärillä. Painiskelen itse paljon ajan riittämättömyyden kanssa. Joudun tekemään arjessa jatkuvasti valintoja perheen, työn, treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä. Akin viesti on lohdullinen: Jos on vankka peruskestävyyspohja, voi muutamallakin ydintreenillä viikossa pysyä hyvässä kestävyysjuoksukunnossa.

Aki korostaa omassa harjoittelussaankin joustavuutta muun elämän muuttujien suhteen. Hän kertoo asettavansa treenien tehot ja määrät sopiviksi suhteessa muun elämän rytmiin. Aki ohjeistaa, että jos esimerkiksi töissä on raskas jakso, kannattaa keskittyä muutamiin laadukkaisiin avaintreeneihin tai vaan kevyeen palautteluun. Kun muu elämä antaa enemmän myöten, voi lisätä määrää ja tehoja. Olen itsekin tullut siihen tulokseen, ettei minun kannata pitää tiukkaa 2 + 1 rytmitystä (2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko), koska treenata kannattaa aina silloin, kun siihen on mahdollisuus. Aika usein on myös sellaisia viikkoja, etten ehdi treenata riittävästi.

Yksi konkreettinen asia jäi kytemään ajatuksiini kirjan luettuani. Pyrin jatkossa osallistumaan kisoihin useammin myös treenimielessä. Kilpailutilanteessa saa aina itsestään enemmän irti kuin harjoituksissa, joten kisoissa kannattaa välillä käydä vain hakemassa hyvä treeni. Aina ei tarvitse tavoitella ennätyksiä.

Kokonaisuutena kirja on toimiva yhdistelmä huipputason maratoonarin elämänkokemuksesta kumpuavaa leppoisaa tarinankerrontaa ja vankkaa teoriatietämystä yhdistettynä käytännön vinkkeihin. Kun treenataan, treenataan kunnolla, mutta elämässä on muutakin kuin juoksu. Suunnitelmallisuus ja ennakointi edesauttavat toimivan treenikokonaisuuden rakentamista. Tekstistä paistoi tekemisen rentous. Valitettavasti tekemisen rentous ilmeni paikoiin myös kirjoitusvirheinä ja huolittelemattomalla kieliasulla. Pari ylimääräistä oikolukukertaa olisivat varmasti karsineet näitä huolimattomuusvirheitä

Kirjassa on onnistuttu tiiviisti esittelemään kehittävän juoksuharjoittelun keskeisiä peruselementtejä, ja uskon, että kirja tarjoaa ajattelun aihetta monentasoisille juoksun harrastajille.

– Lilli G (Instagram: lilligronroos)

Korjaus: 30.3. Lisäsi kommentit kirjoitusvirheistä ja huolittelemattomasta kieliasusta.

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Olen pohtinut koko aikuisikäni aktiivisuuden ja palautumisen välistä suhdetta. Viime vuodet ovat opettaneet minulle paljon omista rajoistani ja saaneet minut ymmärtämään, että poltan itseni loppuun, ellen opi kuuntelemaan kehoni viestejä ja lepäämään silloin, kun se on tarpeen.

Nautin suorittamisesta, sitä ei käy kieltäminen. Perusluonteeni on aikaansaava ja suunnitelmallinen, joten monen asian yhdistäminen tulee minulle luonnostaan. Minun on vaikea sanoa ei asioille, jotka koen mielekkäiksi ja kiinnostaviksi. Haluan tehdä merkityksellisiä asioita, ja tunnen eläväni, kun kehitän jatkuvasti osaamistani. Tällä hetkellä opetan lukiossa liikuntaa ja terveystietoa, ohjaan pilatesta ja harrastan kestävyysjuoksua kohtuullisen tavoitteellisesti. Lisäksi haluan viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa perheeni kanssa.

Uuvutin itseni pari vuotta sitten, kun yritin tehdä täysipäiväisesti töitä ja samalla pitää yllä totuttua aktiivista liikuntarytmiä, vaikka silloin yksivuotias kuopuksemme heräili monta kertaa yössä. Jäin hoitovapaalle ja otin aikaa elämäni pohtimiseen. Opin, että jos haluan elämääni jotain lisää, pitää jotain ottaa pois. Töihinpaluun jälkeen olen tehnyt muutamia tietoisia ratkaisuja, jotka ovat vähentäneet kuormitusta ja lisänneet tyytyväisyyttäni elämään.

 

Työn uudelleenorganisointi on tuonut helpotusta stressiin

Olen vähentänyt opetettavien kurssien määrää lukiossa. Ensi vuonna kurssimääräni vähenee entisestään, kun esikoisemme menee kouluun. Saan vähemmän palkkaa kuin ennen, mutta nautin työstäni enemmän, kun se ei ole niin stressaavaa. Toisaalta kurssimäärän vähentäminen on vapauttanut minulle aikaa pilatesohjaamiseen ja täydennyskouluttautumiseen. Pää- ja sivutyö tukevat toisiaan, mutta ovat samalla sopivan erilaisia, jotta kaltaiseni levoton sielu saa riittävästi vaihtelua.

3
Työn uudelleenorganisointi on vapauttanut minulle aikaa toteuttaa itseäni pilatesohjaajana. Tunneillani käy paljon kestävyysjuoksijoita. Minua on ilahduttanut, että moni muukin on huomannut pilateksen toimivan hyvänä oheisharjoitteluna juoksuun. Kuva: Fanni Oksanen

Selkeä roolitus kotona

Olemme selkiyttäneet roolejamme kotona. Vaihdoimme pääkokin valtikkaa keittiössä syksyn alussa, ja siitä asti olen saanut istua valmiiseen päivällispöytään melkein päivittäin. Mieheni nauttii ruoanlaitosta, minä en. Minä taas pesen mielelläni pyykkiä ja pyrin pitämään huolta kodin siisteydestä (mikä on kyllä rehellisesti sanottuna lähinnä hyvä vitsi).

Mieheni hoitaa yleensä lasten aamutoimet ja minä iltatoimet. Käyn usein aamuisin treenaamassa. Vastaavasti mieheni ottaa aikaa musisoinnille iltaisin, kun minä syön lasten kanssa iltapalaa ja luen iltasatuja.

Olen tietoisesti siirtänyt osan metatyöstä miehelleni. Edelleen kannan päävastuun lasten vaate- ja kaverisynttärilahjahankinnoista. Mieheni on sen sijaan vienyt lapsia neuvolaan ja hammaslääkäriin, koska hänen on helpompi irrottaa itsensä työpäivien aikana. Edelleenlähetän päiväkodista ja esikoulusta tulevat sähköpostiviestit aina miehelleni heti, jolloin olemme molemmat yhtä lailla vastuussa siitä, että muistamme lasten viikko-ohjelmat.

Juoksuharjoittelu tapahtuu arjen muun kuormituksen ehdoilla

Aktiivinen kuntourheilu on minulle henkireikä, enkä voi hyvin, jos en liiku paljon. Minulla on tavoitteita juoksussa, mutta olen päättänyt, että harrastan juoksua perheen ehdoilla niin pitkään kuin lapset ovat pieniä. Kiireettömät illat perheen kanssa ovat kullanarvoisia. Siksi pyrin juoksemaan työmatkoja ja ajoittamaan treenit muutenkin siten, että ne veisivät mahdollisimman vähän perheen yhteistä aikaa. Ainoastaan torstai-illat pyhitän juoksulle, kun käyn juoksemassa vetotreenin juoksuseurani treeneissä.

Yritän katsoa kalenteria viikkoja eteenpäin ja ennakoida stressihuiput. Jos tiedän, että töitä on jollain viikolla poikkeuksellisen paljon, en ota paineita treenaamisesta, vaan liikun vain sen verran kuin on järkevästi mahdollista. Toisaalta olen kyllä välillä myös aika itsekäs juoksuharrastukseni suhteen. Olin viime vuonna kahdella eri juoksuleirillä ja parin viikon päästä olen lähdössä viikoksi Espanjaan juoksemaan ystäväni kanssa.

lilli g-26

Lilli G-41
Kesäisin ehdin treenata enemmän, koska opettajilla on pitkät lomat. Talviaikaan arjen kokonaiskuorma vie väkisinkin terävintä kärkeä juoksuharjoittelusta. Parin viikon päästä pääsen Espanjaan juoksemaan viikoksi, ja odotan treeniviikon toimivan hyvänä boostina kevään puolimaratonia varten. Kuvat: Pekka Lintusaari

Palautumisen suhteen pitää olla rehellinen

Keholle ja mielelle täytyy antaa riittävästi aikaa palautua. Halusi tai ei, arjen kokonaiskuorma vaikuttaa harjoituksista palautumiseen, joten treenaaminen on pakko suhteuttaa arjen kuormaan.

En pidä sanasta kiire, vaikka edelleen välillä käytän sitä. Kiire on ihmisen päänsisäinen tila, ja jos on aina kiireinen olo, asialle pitää tehdä jotain. Paahtaminen päivästä toiseen kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Olen tietoisesti opetellut rauhoittamaan tahtia silloin, kun kiire yrittää saada yliotteen arjesta. Jos elän jatkuvasti äärirajoilla, korttitalo voi hajota pienistäkin vastoinkäymisistä.

Facebook: Lilli Grönroos, Instagram: lilligronroos

Artikkelikuva: Pekka Lintusaari

 

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).kestovoima

maksimivoima ja nopeusvoima

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

working person structure girl woman sport female young athletic training exercise room weight lifestyle healthy arm fitness gym workout muscle sports equipment chest women ball body fit strong core loss athlete active strength adult stomach physical abs core training abdominal exercise planking abdominal stability ball strength training barbell physical exercise sport venue human action physical fitness exercise equipment press up
Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

dumbbells-1634750_1920 (1)
Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.

 

 

 

 

 

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Run, eat, sleep, repeat – Juoksuleirillä harrastelijakin pääsee maistamaan ammattiurheilijan elämää

Vietimme Helsingin juoksijoiden maratonklubin perinteisen talvileirin Vierumäellä  viikonloppuna. Osallistujia oli parikymmentä ja valmentajia kolme. Maratonklubin jäsenet ovat aikuisia kilpakuntoilijoita, joilla suurimmalla osalla on takanaan vähintään yksi maraton. Klubissa valmentajina toimivat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Leirillä mukana oli myös Visa Orttenvuori.

Vahvasti ruuhkavuosia elävänä nautin suunnattomasti treenaamisen, ruuan ja levon täyttämistä leiripäivistä. Arjessa tavoitteellinen kestävyysjuoksuharjoittelu vaatii paljon yhteensovittamista ja joustamista. Pyrin suunnittelemaan viikkotreenini siten, että ehdin viettämään mahdollisimman paljon aikaa perheeni kanssa. Juoksen esimerkiksi työmatkoja ja käyn vain kerran viikossa maratonklubin yhteistreeneissä. Teen viikonloppuisin yleensä aina vähän töitä, jotta voisin viikon aikana käydä ainakin kerran treenaamassa päiväsaikaan hyppytunnilla. Leirillä yhteensovittamista vaati lähinnä ruokailujen sijoittaminen sopivasti treenien väliin.

IMG_6713
Kelit olivat kohdallaan Vierumäellä.

Leiriviikonloppumme alkoi perjantaina iltapäivällä yhteislenkillä. Hölkkäilimme reilun puoli tuntia, minkä jälkeen pidin juoksijoille pilatestunnin. Moni maratonklubin jäsen on vakiokävijä pilatestunneillani. Olen kirjoittanut aiemmin blogitekstin juoksun ja pilatesharjoittelun yhteyksistä (linkki). Pilateksen ja illallisen jälkeen kävimme saunomassa ja uimassa.

Lauantai alkoi aamulenkillä klo 7:00. Juoksimme noin 40 minuuttia, teimme lyhyet venyttelyt ja suuntasimme aamupalalle. Aamupalan jälkeen oli parin tunnin lepo, jonka aikana oli aikaa latautua päivän päätreeniin, määräintervalleihin. Alle 3:30 maratonjuoksijoiden treeni oli 10 x 600 metriä noin maratonvauhtista juoksua sekä 10 x 200 metriä noin 10 kilometrin kisavauhtia. Olen juossut syyskuisen Tallinnan maratonin jälkeen hyvin vähän vetoja, joten ratajuoksussa olo oli kuin varsalla kesälaitumella. Onneksi minulla oli vauhdinpitäjänä kokeneempi maratoonari Virpi, joka piti huolen siitä, ettemme lähteneet keulimaan vauhtien kanssa liikaa. Pasilla oli myös mukana laktaattimittari, jonka avulla varmistin, että treeni pysyi riittävän maltillisena.

IMG_6745
Onnistuneen treenin jälkeen on helppo hymyillä.

 

Määräintervallien jälkeen kävimme lounaalla ja siirryimme takaisin lepäämään ja latautumaan päivän voimaharjoitteluosuuteen. Voimaharjoitteluosuus alkoi reilun tunnin luennolla, jossa kävimme läpi voimaharjoittelun perusteita ja sen merkitystä aktiivisesti harjoittelevalle kilpakuntoilijalle. Olen valmistellut blogitekstiä kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä ja julkaisen sen lähiaikoina. Luennolta siirryimme kuntosalille käymään läpi erilaisia kestävyysjuoksijalle sopivia nopeusvoimaharjoitteita.

IMG_6757
Voiman lajit. Pohdin pian ilmestyvässä seuraavassa blogitekstissäni kilpakuntoilijan voimaharjoittelua. Kuvassa toinen maratonklubin valmentaja, Tero Knuutila.

Kun päivällisen jälkeen laskeuduimme mäkeä alas rantasaunaan, jalat olivat aivan lopussa. Ilahduttavaa oli, että lihasväsymys tuntui erityisesti pakaroissa, takareisissä ja pohkeissa, koska olen pyrkinyt aktiivisesti syksyn aikana lisäämään pakaran työntövoimaa. Olen kärsinyt pitkään kuolleen pakaran oireyhtymästä juoksussa. Ehkä vihdoin takaketjusta alkaa löytyä elon merkkejä.

IMG_6781
Visa Orttenvuori opetti meille erilaisia juoksijalle sopivia voimaharjoitteita kuntosalilla. Koska takana oli pitkä määräintervalliharjoitus, painot piti pitää maltillisina.

Ilta venyi pitkäksi, mutta onneksi sunnuntaiaamun aikataulu oli armollinen ja ehdin saada ihan kelpo yöunet fyysisesti raskaan treenipäivän päälle. Sunnuntaiaamun pitkis suuntautui Ilves- reitille kauniisiin talvisiin metsämaisemiin. Teimme kahden tunnin peruskestävyyslenkin ja tällä kertaa kilometrejä kertyi lenkillä vain noin 16, koska maasto oli mäkistä ja etenimme maltilla. Ylämäkien kävely oli järkevää, koska treenin piti olla nimenomaan peruskestävyysharjoitus.

IMG_6809
Sunnuntaiaamun pitkis viimeisteli juoksuleirin. Kuvassa vasemmalla maratonklubin toinen valmentaja, Pasi Päällysaho. Kuvan otti Visa Orttenvuori.

Moni pitää kestävyysjuoksua yksinäisenä lajina. Parasta juoksu on kuitenkin yhdessä. Olen kehittynyt todella paljon liityttyäni Helsingin juoksijoihin ja seuratovereista on tullut minulle tärkeitä. Pyrin välttämään läheisteni uuvuttamista juoksuaiheisella höpötyksellä (aina siinä onnistumatta), mutta maratonklubilaisten kanssa voin vääntää loputtomiin kaikesta, mikä liittyy edes löyhästi juoksuharjoitteluun.

Tavoitteellinen juoksuharjoittelu on minulle tärkeää, mutta samalla se on välillä haastavaa pikkulapsiperheessä. Arjessa rytmitän treenaamistani perheen ehdoilla, juoksuleirillä sain hetken omistautua vain ja ainoastaan harjoittelulle. Se oli terapeuttista, vaikka viikonlopun päätteeksi olikin tietysti jo kauhea ikävä kotiin.

 

 

Tavoitteellinen treenaaminen ja ruuhkavuodet

Tavoitteellinen treenaaminen ja ruuhkavuodet

Miten pienten lasten vanhempi ehtii treenata tavoitteellisesti? Tämä kysymys on meidän perheessä hyvin ajankohtainen, sillä olen palaamassa töihin reilun vuoden hoitovapaarupeaman jälkeen. Hoitovapaalla on ollut ihanaa. Sen lisäksi, että olen ehtinyt viettää paljon aikaa lasteni kanssa ja tarjota heille kiireettömän arjen, olen ehtinyt treenata tavoitteellisesti ilman työn tuomaa kuormaa. Harrastan maratonjuoksua, mikä on aikaa vievää touhua. Elokuussa arkirytmimme muuttuu, kun jatkan työtäni lukion liikunnan ja terveystiedon opettajana. 0cf8a-img_1023

Ymmärrän ihmisiä, jotka kokevat, ettei lapsiperhearjessa jää aikaa liikunnalle. Uskallan kuitenkin väittää, että liikuntaan käytetty aika maksaa itsensä takaisin. Minun täytyy saada purettua energiaa, muuten en voi hyvin. Hyvinvoivana jaksan olla paremmin läsnä lapsilleni ja samalla tarjoan heille esimerkin aktiivisesta elämäntavasta. Mieheni on onneksi toistaiseksi ollut erittäin ymmärtäväinen runsaan liikkumisen tarpeeni suhteen. Kiitos, Veikko! 😍 Lisäksi saamme tarvittaessa apuja lastenhoitoon molemmilta isovanhemmilta, mikä helpottaa arjen palapeliä. Olen siitäkin kovin kiitollinen.

Vaikka otan treenille paljon aikaa, pyrin pitämään tavoitteeni kuntourheilussa sellaisina, että ne on saavutettavissa ilman ammattimaista urheiluharjoittelua. Kun tavoitteet on asetettu arjen realiteetit huomioiden, on tasapainon löytäminen helpompaa. Alle olen listannut keinoja, joiden avulla pystyn treenaamaan ainakin jossain määrin tavoitteellisesti ruuhkavuosista huolimatta.

Tärkeät harjoitukset kalenteriin

Teen 2-3 ydinharjoitusta viikossa. Viikonlopun pitkä lenkki ja 1-2 vauhtitreeniä merkitsen perheen yhteiseen kalenteriin. Kerran viikossa  pyrin tekemään vauhtitreenin juoksuporukassa Helsingin maratonklubilaisten kanssa. Ydintreenien lisäksi lenkkeilen ja teen lihaskuntoa sovitellen milloin mihinkin väliin luovuutta käyttäen. Tavoitteeni on juosta vähintään viitenä päivänä viikossa.

Lyhyt lenkkikin lasketaan lenkiksi

Tiedän, että hyvästä ennakkosuunnittelusta huolimatta treenimäärät jäävät välillä suunniteltuja vähäisemmiksi. Jos arki kuormittaa, voin vaihtaa 15 kilometrin lenkin kymmeneksi ja 10 kilometrin lenkin viideksi. Kukaan ei siihen kuole. Korkeintaan ennätykset jäävät seuraavalla kaudella saavuttamatta, mutta ei tässä nyt Suomen mestaruuksista taistella muutenkaan, joten väliäkö sillä. Ennätysvauhti on sitten mukava yllätys, jos sellaiseen yllän.

Työmatkaliikunta

Työmatkani on lyhimmillään pituudeltaan vajaa 6 kilometriä. Aika mainion pituinen aamulenkkimatka. Työsuhde-etuihini kuuluu onneksi henkilökohtainen pukuhuone ja suihkutila, joten kamppeiden säilyttäminen ja peseytyminen eivät tuota ongelmia. Juoksureppuun mahtuu välttämätön. Jos laiskottaa, voin pyöräillä. Pyöräillenkin työmatkasta tulee yhteensä puoli tuntia peruskestävyysharjoittelua päivään. Se on parempi kuin ei mitään. Sitä paitsi pyörällä pääsen töihin melkein puolet nopeammin kuin julkisilla liikennevälineillä. Se motivoi tarttumaan mielummin pyöräilykypärään kuin matkakorttiin. Jos iltapäivällä ei ole kiire, kierrän kotiin juosten mutkien kautta.

Minulla on siitä hauska työ, että voin välillä liikkua myös työpäivien aikana. Pallopelitunneilla saan hien pintaan, kun yritän pysyä lukiolaisten perässä. Toisaalta käytän välillä myös hyppytunteja liikkumiseen. Ennen juoksukisapäiviäni liikuntakursseilla on taatusti ohjelmassa kehonhuoltoa ja venyttelyä. 😄

Lasten kanssa liikkuminen

Mitä vanhemmaksi pojat kasvavat, sitä helpompi on liikkua yhdessä siten, että myös vanhemmat saavat hien pintaan ja sykkeen koholle. Olen yrittänyt saada eskari-ikäisestä esikoisestamme itselleni lenkkikaveria viereeni pyöräilemään. Toistaiseksi hän suostuu lähtemään sillä ehdolla, että saa itse valita reitin ja vauhdin. Kohta kolmevuotias kuopus jaksaa istua vielä ihan tyytyväisenä juoksurattaissa. Olen valmis kiertämään lähikortteleita vaihtelevalla vauhdilla, jos lapseni nauttivat siten lenkkeilystä kanssani, vaikka itse mielummin määräisin reitin ja tahdin. Ehkä jonain päivänä toiveeni toteutuu.

Yleisurheilukenttä on todella virikkeellinen ympäristö lapsille. Jos saan toisen aikuisen vahtimaan lapsia vetotreenin ajaksi, lapset voivat tulla mukaan katsomaan ja touhuamaan. Treenien loputtua voin vielä leikkiä kentällä lasten kanssa. Mielestäni on tärkeää, että lapset näkevät minut välillä urheilemassa.

Yksi mahtavimmista keksinnöistä, joihin olen törmännyt, on polkupyörään kiinnitettävä hinauspuomi. Esikoisemme oppi pyöräilemään ilman apupyöriä viime kesänä. Siitä lähtien olemme tehneet pyöräretkiä siten, että hänen pyöränsä on kiinnitettynä omaani. Lapsi jaksaa polkea aika pitkiäkin matkoja hinauspuomin avulla, koska hänellä on mahdollisuus tarvittaessa levätä. Säännölliset evästauot kuuluvat tietysti tällaisilla pyörälenkeillä asiaan, jotta mielenkiinto pysyy yllä. Hinauspuomipyöräily on mainiota matalatehoista pk-harjoittelua.

 

Hinauspuomia voi käyttää lapsen kanssa sitten, kun hän osaa pyöräillä itsenäisesti.

 

Hiekkalaatikon ääressä saa aikaan hyvän kuntopiirin. Kahvakuula on helppo raahata ulos. Puiston penkeille voi hyppiä. Keinu on oiva jumppalaite. Lasten tempputangot toimivat myös leuanvetoihin. Vain mielikuvitus on rajana. Hiekkalaatikkokuntopiireissä minulla on tosin aina se mentaliteetti, että jokainen toisto on plussaa. Joskus saan tehtyä kovatehoisen lihaskuntotreenin, toisinaan päädyn ohjailemaan lasten leikkejä tai paikkaamaan haavoja.

Uni ja lepo ovat kaiken perusta

Vähintään 7 tunnin yöunet saavat mennä prioriteettilistalla aamulenkkiä ja työkiireitäkin korkeammalle. Kuopuksemme heräili 2,5 vuotta öisin. Pahimmillaan heräsin 8 kertaa yössä. Olen viimeisen puolen vuoden aikana oppinut taas nukkumaan. Unen merkitystä jaksamiselle ei voi liikaa korostaa, sillä se vaikuttaa kaikkeen. Unen lisäksi aion muistaa pitää huolen siitä, ettei arjen kokonaiskuorma kasva liian suureksi. Jos arjessa on paljon muita kuormitustekijöitä, pitää treenitehoja laskea. Arjen kokonaiskuormitus vaikuttaa siihen, miten keho ottaa vastaan kovaa treeniä. Ihminen ei ole kone.

On tavallaan raskas kombo pyrkiä treenaamaan tavoitteellisesti samalla kun ruuhkavuodet painavat päälle. Toisaalta koen, että saan treenistä energiaa arjessa jaksamiseen. Olen liikkunut koko ikäni, enkä voi hyvin, jos en saa rasittaa itseäni fyysisesti. Juoksulenkillä stressitasot laskevat ja aivot lepäävät. Vaikka treeni on välillä pois lasten kanssa vietetystä ajasta, saavat lapset palkinnoksi paremmin voivan vanhemman sekä esimerkin liikunnallisesta elämäntavasta. Elämää ei kuitenkaan kannata ottaa liian tosissaan. Aina tulee uusia juoksukisoja, mutta lapset ovat pieniä vain kerran.

Olisi kiva kuulla teidän muidenkin kokemuksia siitä, miten olette saaneet yhdistettyä liikuntaharrastukset ja pikkulapsiarjen.

Tein hiljattain avoimen profiilin Instagramiin (lilligronroos). Pistä seurantaan, jos haluat seurata treenejäni ja meidän perheen menoa.

Edit 24.7.2018: Lisäsin tärkeän maininnan isovanhempien osallistumisesta lastenhoitoon.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 28.7.2018)