Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Koska juoksutreenit ovat menneet parin viikon ajan taas hyvin, päätin kokeilla rajojani Helsinki Central Park Runin kympillä perjantaina 28.6.2019. Kontrolliverikokeessa selvisi viime viikolla, että sekä hemoglobiini että ferritiini ovat nousussa. Tunne siitä, että juoksu kulkee taas kevyemmin, liittyy siis selvästi rauta-arvojen nousuun.

Central Park Run on kotoisan pienehkö tapahtuma Paloheinän ympäristössä. Tänä vuonna osallistujia oli kaikkiaan noin 300. Reitti kiertää viiden kilometrin lenkkiä Paloheinän majan läheisyydessä. Reitti on todella tasainen, suurimmaksi osaksi kovaa hiekkapohjaa. Matkavaihtoehdot ovat 5, 10 ja 15 kilometriä.

48161172752_48c3e3918d_o
Lähtötunnelmissa. Jännitti pirusti olla pitkästä aikaa lähtöviivalla, vaikka olin päättänyt juosta kisan vain kovana treeninä. Kuva: Central Park Run
48161152762_013ab6b071_o
Reitin lähtö ja maali olivat Paloheinän majalla. Tapahtuman järjestelyt toimivat moitteettomasti. Kuva: Central Park Run

Olin päättänyt lähteä liikkeelle rauhassa, koska en ole juossut tasavauhtista kovaa lenkkiä sitten huhtikuun puolimaratonin. Kuntoni oli siis täysi mysteeri. Tavoilleni uskollisena päädyin kuitenkin juoksemaan ensimmäisen kilometrin selvästi tavoitevauhtia kovempaa. Ei kovin fiksua yleensä, mutta tällä kertaa alku oli niin alamäkivoittoista, että kannatti antaa mennä. Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4:20. Rauhoitin vähän tahtia, vaikka juoksu tuntui rennolta. Tiesin, etten ollut riittävän hyvässä kunnossa moiseen matkavauhtiin kympillä. Hidastin vähän liikaakin, sillä kisan hitain, neljäs kilometri, meni aikaan 4:48. Tästä säikähtäneenä aloin seurata taas tarkemmin kelloa ja päätin pitää loppumatkan vauhtia noin 4:30:ssa.

48151537906_797de77d40_o
Juoksin ensimmäiset neljä kilometriä seurakaverini Kari Valtosen kanssa. Kuva: Helsinki Central Park Run
48161577366_05aa68c617_o
Tapahtuma oli yleisöystävällinen, koska se kiersi viiden kilometrin lenkkiä. Tässä olen puolivälissä urakkaa. Kuva: Central Park Run

Matkan puolivälissä maalialueella sain maailman parasta kannustusta, kun omat tukijoukkoni huusivat kovaan ääneen ”Hyvä äiti, hyvä äiti!”. Olo oli vahva, olinhan juossut ensimmäisen kierroksen varmistellen. Toinen kierros saisi mennä kovempaa.

Juoksijoiden määrä harveni selvästi 5 kilometrin jälkeen, kun osa jäi maaliin. Jouduin juosta suurimman osan toisesta kierroksesta yksin. Noin 100 metrin päässä edessäni oli pari selkää, jotka päätin ottaa toisen kierroksen aikana kiinni. Se piti matkavauhtia hyvin yllä. En keskittynyt enää siihen, miltä tuntuu, vaan siihen, että saan selät kiinni.

Vajaan yhdeksän kilometrin kohdalla olin saanut edessä menevät juoksijat kiinni. En ole varmaan koskaan ollut yhtä hyvävoimainen kympin kisan loppukilometreillä, joten annoin palaa. Loppukiriä boostasi vielä 15 kilometrin naisten voittajan Maija Vallinojan kannustus. Kun koko kisan keskivauhtini oli 4:33, viimeisen kilometrin kiristin aikaan 4:13. Tulin maaliin ajassa 45:44 ja olin kympillä naisten seitsemäs.

48151597722_801823e458_o
Sain juosta toisen kierroksen pääosin yksin. Onneksi edessä siinsi muutama selkä, jotka olin päättänyt napata kiinni ennen maalia  – ja näin myös onnistuin tekemään! 🙂 Kuva: Central Park Run

Loppukirin perusteella olisin voinut uskaltaa pitää hieman kovempaakin matkavauhtia, mutta olin silti tosi tyytyväinen lopputulokseen. Tämä loppukevät ja alkukesä ovat olleet juoksumielessä niin vaikeat, että olen kiitollinen, kun juoksu tuntuu taas siltä, miltä sen kuuluukin tuntua. Nyt on taas kynnys osallistua kilpailuihin ylitetty. On lohdullista huomata, ettei pohjakunto katoa mihinkään parissa kuukaudessa, kunhan pysyy edes vähän liikkeessä.

-Lilli G (seuraa minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Kansikuvassa mukana seurakaverit Essi Kilpeläinen ja Milla Toukkari.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Boston
Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

sportograf-137802744.jpg
Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

HHM 18 Kuvaaja - Kimmo Lindeman.jpg
Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Olen blogissanikin moneen otteeseen pohtinut arjen kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja kertonut pohtivani asiaa paljon treenimääriä säätäessä. Nyt kävi kuitenkin niin, että elämä pääsi yllättämään ja kroppa alkoi piiputtaa maaliskuun lopussa.

Uskon, että ylikuormitustilaan ajautuminen oli monen tekijän summa. Töitä oli hetkellisesti liikaa, lapset sairastelivat ja sain liian vähän unta. Vaikka olin treenannut mielestäni kohtalaisen järkevästi ja kehoani kuunnellen, en osannut ennakoida muutosta arjen kokonaiskuormassa. Huomasin kuitenkin oireet riittävän ajoissa, ja treenitauko jäi lopulta aika lyhyeksi.

Ylikuormituksen oireet tulivat esiin ensin kovissa treeneissä. Suorituskykyni oli huomattavasti normaalia heikompi. Jalat eivät kestäneet normaaleja juoksuvauhteja, vaan hapottivat heti, kun syke nousi vauhtikestävyysalueelle. Jalkojen väsymyksen huomasi myös peruskestävyyslenkeillä. Tuntui siltä kuin olisin juossut koko ajan käsijarru päällä. Portaiden nouseminen hengästytti. Lisäksi keskittyminen töissä oli vaikeaa, olin ärtynyt ja nukuin huonosti. Kärsin jonkin verran myös rytmihäiriöistä.

Ylikuormitustila on minulle tuttua, joten osasin tällä kertaa ottaa oireet tosissani melkein heti. Jos oireet huomaa ajoissa, voi toipuminen tapahtua muutamassa viikossa. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmilllaan jopa vuosia. Se ei ole siis leikin asia. Mitään poppakonsteja ylikuormituksen hoitoon ei ole, vaan tärkeää on huolehtia riittävästä levosta, unesta ja ravinnosta, sekä tietysti tunnistaa ylikuormitukseen johtaneet tekijät ja yrittää vaikuttaa niihin.

Huomattuani suorituskyvyn äkillisen laskun, pidin reilun viikon täydellisen treenitauon. Pyöräilin vain kevyesti työmatkoja, muuten pidin päivät fyysisesti mahdollisimman kevyinä. Yritin nukkua enemmän. Töitä oli edelleen paljon, mutta pääsiäisen pyhinä pystyin lepäämään kunnolla. En juossut metriäkään, vaan luin kirjaa ja ulkoilin lasten kanssa. Vietin myös merkittävän osan pääsiäispyhistä sohvalla tuijottaen kattoa. Teki muuten hyvää!

kiipeily
Nämä tyypit auttavat keskittymään tarvittaessa muihinkin asioihin kuin treenaamiseen.

Toipuminen oli tällä kertaa onneksi aika nopeaa. Nyt puolitoista kuukautta ensimmäisten selkeiden ylikuormitusoireiden alkamisen jälkeen ja kuukausi keventelyn  aloittamisen jälkeen kroppa tuntuu toipuneen. Viime torstaina pystyin juoksemaan Helsingin juoksijoiden yhteistreeneissä kovan maksimikestävyysharjoituksen jo omalla tasollani ja lauantain Helsinki City Running Dayn peruskestävyyspuolikas tuntui juuri niin rennolta kuin sen pitikin tuntua. Unikin maistuu taas ja olen paremmalla tuulella.

Nyt odotan innolla parin viikon päästä siintävää pitkää opettajan kesälomaa. Aion pyhittää kesän perheelle sekä tietenkin treenille. Seuraavan kuukauden ajan haen motivaatiota voimaharjoitteluun personal trainer Mimi Cajanderin avulla ja myöhemmin kesällä pyrin nostamaan juoksuharjoittelun tasoa – taas yhä herkemmin kehoani kuunnellen.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

 

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

En ole kovin ahkera juoksukilpailuissa ravaaja. Edellinen kilpailuni oli Vantaan maratonin maratonviesti lokakuussa. Teen päivätyöni ohella liikunnanohjausta sunnuntai-iltaisin,  joten haluan minimoida muun ohjelman viikonlopuilta, jotta perhe-elämään jäisi myös kiireetöntä aikatauluttamatonta aikaa. Tästä syystä jätin väliin esimerkiksi talven Aktia-maantiejuoksucupin, vaikka olisi tehnyt harjoittelulle hyvää päästä välillä juoksemaan lappu rinnassa. Lauantaina 13.4. menin pitkästä aikaa lähtöviivalle, kun osallistuin Helsinki Spring Marathonin yhteydessä juostuun Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-puolimaratoniin.

Minulla on hyviä muistoja Helsinki Spring Marathonilta, koska juoksin oman puolimaratonennätykseni reitillä viime vuonna. En ollut tällä kertaa kovinkaan hyvin kartalla omasta kunnostani. Viimevuotisen ennätyksen rikkominen olisi vaatinut alle 4:38 minuutin kilometrivauhtia. Päätin lähteä matkaan avoimella mielellä ja katsoa, mihin vauhti asettuu.

Arvoin loppuun asti vaatetuksen kanssa. Lämpöä oli noin 5 astetta, sää oli pilvinen ja lähes tuuleton. Päätin alkulämmittelyn jälkeen lopulta juosta vain shortseissa ja kompressiosukissa, pitkähihaisessa juoksupaidassa ja t-paidassa. Kaulan suojasin buffilla, mutta jätin pannan ja hanskat pukuhuoneeseen.

IMG_7121
Helsinki Spring Marathonin lähtö ja maali sijaitsevat Pukinmäen liikuntapuistossa. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Tulin lähtöpaikalle täpärästi vain pari minuuttia ennen lähtölaukausta, koska naisten pukuhuoneen vessajono oli pitkä. En ehtinyt palella, enkä toisaalta jännittääkään lähtöä. Ensimmäinen puoli kilometriä oli ruuhkainen, sitten juoksuletkassa alkoi olla hyvin tilaa pitää omaa vauhtia. Sykemittari kertoi ensimmäisen kilometrin väliajaksi 4:40 min/km. Pidin samaa vauhtia yllä vielä kolme seuraavaa kilometriä, mutta oli hyvin pian selvää, että vauhti tulisi hiipumaan matkan aikana.

Vaikka sykelukemien perusteella olisin voinut jatkaa samalla vauhdilla, olin varma, etten tänään pääsisi maaliin asti puolimaratonsykkeillä. Reidet ja pohkeet hapottivat ja vatsa alkoi oireilla heti kun sykkeet nousivat yli maratonkynnyksen. Laskin hieman vauhtia ja etsin itselleni sopivaa selkää tuijotettavaksi, mutta monen juoksijan vauhti tuntui sahaavan sen verran, etten pystynyt juoksemaan rennosti kenenkään kanssa. Keskityin siis omaan vauhdinpitoon.

IMG_7145
Juoksijoita riitti puolikkaalla alussa ruuhkaksi asti. Kannustajia ei sen sijaan reitin varrelta juurikaan löytynyt. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon 2019

Helsinki Spring Marathonin reitti on nopeahko. Kovia nousuja ei ole ja lähes koko matka juostaan asfaltoitua kevyen liikenteen väylää. Reitti toistaa noin 10,5 kilometrin lenkkiä, joka puolimaratonissa juostaan siis kaksi kertaa. Kilpailu oli tänäkin vuonna hyvin järjestetty. Huolto pelasi ja reitti oli merkitty selvästi. Reitti oli kuitenkin, varsinkin harmaana päivänä huhtikuussa, vähän tylsä. Suurin osa reitistä kuljettiin pellon ja hiljaisen tien reunaa ja kannustajia oli reitin varrella harvakseltaan.

Kello näytti kympin kohdalla noin 48 minuuttia. Seurakaverien kannustus puolimatkassa piristi, mutta ei tuonut askeliin lennokkuutta. Sormia palelsi, ja harmittelin pukuhuoneeseen jääneitä hanskoja. Vedin hihat sormien suojaksi ja samalla peitin sykemittarin näytön. Toinen kierros saisi mennä fiiliksellä. Tänään ei ollut minun päiväni, joten voisin yhtä hyvin ottaa toisen kierroksen hyvänä treeninä.

Vilkuilin silloin tällöin hihan alle mittarin lukemiin ja yritin kiristää välillä vauhtia, mutta totesin jälleen, että en pääsisi maaliin asti, jos juoksisin kovempaa. Loppumatkasta minun täytyi tyytyä ihailemaan, kun muut menivät ohi oikealta ja vasemmalta lennokkain loppukiriaskelin. Oma loppukirini jäi ottamatta, koska sitä ei vain irronnut.

Saavuin maaliin ajassa 1:42:40. Juoksun keskivauhti (4:52 min/km) oli 14 sekuntia huonompi kuin viime vuonna. Keskisyke pysyi maratonkynnyksellä, enkä pystynyt nostamaan sitä korkeammalle. Oli tyydyttävä päivän kuntoon.

IMG_7038

IMG_7080
Kiitos kaikille vapaaehtoisille hyvin toimineesta huollosta! Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Maalissa oli ihana fiilis, kun tutut ja tuntemattomat vaihtoivat kuulumisia. Seurakaverini Anu nappasi hienosti SM-pronssia N40-sarjassa ja myöhemmin minulle selvisi, että sijoituimme toiseksi N30-sarjan joukkuekilpailussa. Myös seuramme miehet nappasivat joukkuehopeaa omassa sarjassaan. En ehtinyt kuitenkaan jäädä tunnelmoimaan, koska kännykässä oli maaliin tultuani viesti, että kuopus oli sairastunut ja näin ollen sovitut lastenhoitokuviot olivat menneet uusiksi. Minun oli tarkoitus ottaa blogia varten kuvia juoksun jälkeen, mutta se sai jäädä lapsen sairastumisen vuoksi. Siksi tämän tekstin kuvitus koostuu HSM:n omista kuvista, joissa en edes itse esiinny.

Vaikka jäin viisi minuuttia ennätyksestäni, en ollut oikeastaan edes kovin pettynyt juoksuun. Olen saanut kevääseen kyllä muutamia onnistuneita treeniviikkoja, mutta monessa kohtaa tavoitteellinen juoksuharjoittelu on saanut väistää työkiireiden ja lapsiperhe-elämän tieltä. Tehotreenit ovat jääneet liian vähäisiksi, koska paukkuja koville treeneille ei vain ole riittänyt. Työmatkahölkkäilyä ja viikonloppupitkikisiä olen onneksi harrastanut, joten kilometejä on kertynyt mukavasti. Puolimaratonaika kuvasti lopulta varmasti hyvin realistisesti tämänhetkistä kuntoani.

Toivon, että saisin kesän aikana treenin kulkemaan ja kuntoa nostettua. Otan vastaan suosituksia mukavista juoksutapahtumista Etelä-Suomessa, myös pienemmistä, joissa voisin kesän aikana tarkistuttaa kympin ja puolimaratonin kuntoa. Kokonaisesta maratonista en tällä hetkellä edes haaveile. Tosin mieli saattaa muuttua nopeastikin, jos treeni alkaa taas kulkea.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

lilli g-25

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

IMG-8072
Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

IMG_8122
Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.

 

 

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Ostin GoExpo -messuilta Suomen ykkösmaratoonari Aki Nummelan kirjoittaman Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle -kirjan (Fitra 2019). Kirja on helppolukuinen pokkari, jossa ei tartuta pieniin yksityiskohtiin, vaan maalataan suurella pensselillä kestävyysjuoksuharjoittelun perusteita. Kirjan luvataan soveltuvan niin juoksua aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

Kirjan juoksutekniikkaa ja eri tehoalueita (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) koskeva teoriaosuus oli minulle entuudestaan suurelta osin tuttua asiaa. Pidän kuitenkin tavasta, jolla Aki saa tiiviisti selitettyä juoksutekniikan ja eri tehoalueiden merkityksen harjoittelulle. Tekstissä teoriaa avataan jatkuvasti käytäntöön.

Henkilökohtaisesti sain eniten irti kirjan treenipankkiosiosta, jossa Aki avaa erilaisten harjoitusten merkitystä harjoittelussa ja antaa konkreettisia vinkkejä treenien toteutukseen. Tekstistä käy hyvin selväksi, että teorian ohella Aki puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä. On tärkeää, että puhtaiden treeniohjeiden (esim. 6 x 1000 m) ohella avataan myös sitä, millä tuntumalla treenit pitäisi tehdä. Esimerkiksi moni aloitteleva treenaaja aloittaa vetotreenit turhan kovaa, eikä näin ollen saa nousujohteista harjoitusta aikaan. Tämän kirjan vinkkien avulla monentasoiset juoksijat saavat varmasti käsitystä treenien käytännön toteutuksesta.

Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, mutta siitä saa monipuolisen harrastuksen, kun ymmärtää juoksun eri ulottuvuuksia. Juoksija tarvitsee vahvan peruskestävyyspohjan, minkä päälle voi rakentaa vauhtikestävyyttä. Peruskestävyyttä pitää rakentaa rauhallisella juoksulla, ja etenkin jos tavoitteena on pidemmät matkat, myös vauhtikestävyysharjoittelu on pääosin maltillista. Olen Akin kanssa samaa mieltä siitä, että moni hyötyy sykerajojen mittaamisesta, jotta pystyy säätelemään tehoalueita omista lähtökohdistaan. Monelle aloittelevalle juoksijalle tulee yllätyksenä se, kuinka maltillisilla sykkeillä pitää juosta peruskestävyystreenit ja toisaalta myös osa vauhtikestävyystreeneistä.

Yksi kirjan keskeinen viesti on, että vaikka kestävyyslajien harrastajan pitää pitää yllä vankkaa peruskestävyyspohjaa, ei määrä korvaa laatua. On parempi keskittyä tekemään viikon avaintreenit rauhassa ja suunnitelmallisesti. Suorituskyky kasvaa, kun malttaa tehdä laadukkaita harjoituksia. Puolivaloilla tehdyt harjoitukset eivät kehitä erityisen paljon ja liialla määrien hinkkaamisella kuntoilija voi helposti saada aikaan ylirasitustiloja. Olennaisena osana laadukasta harjoittelua Aki pitää myös säännöllisen ja riittävän ravinnonsaannin merkitystä. Moni kuntoilija ja kuntourheilija treenaa liian vähillä energiatasoilla ja näin heikentää omaa suorituskykyään treeneissä.

Pidin Akin tavasta nähdä juoksuharjoittelu osana elämän kokonaisuutta. On lohdullista huomata, että huippumaratoonarinkin elämään mahtuu työtä ja perheen kanssa vietettyä laatuaikaa, eikä kaiken tarvitse aina pyöriä vain juoksemisen ympärillä. Painiskelen itse paljon ajan riittämättömyyden kanssa. Joudun tekemään arjessa jatkuvasti valintoja perheen, työn, treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä. Akin viesti on lohdullinen: Jos on vankka peruskestävyyspohja, voi muutamallakin ydintreenillä viikossa pysyä hyvässä kestävyysjuoksukunnossa.

Aki korostaa omassa harjoittelussaankin joustavuutta muun elämän muuttujien suhteen. Hän kertoo asettavansa treenien tehot ja määrät sopiviksi suhteessa muun elämän rytmiin. Aki ohjeistaa, että jos esimerkiksi töissä on raskas jakso, kannattaa keskittyä muutamiin laadukkaisiin avaintreeneihin tai vaan kevyeen palautteluun. Kun muu elämä antaa enemmän myöten, voi lisätä määrää ja tehoja. Olen itsekin tullut siihen tulokseen, ettei minun kannata pitää tiukkaa 2 + 1 rytmitystä (2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko), koska treenata kannattaa aina silloin, kun siihen on mahdollisuus. Aika usein on myös sellaisia viikkoja, etten ehdi treenata riittävästi.

Yksi konkreettinen asia jäi kytemään ajatuksiini kirjan luettuani. Pyrin jatkossa osallistumaan kisoihin useammin myös treenimielessä. Kilpailutilanteessa saa aina itsestään enemmän irti kuin harjoituksissa, joten kisoissa kannattaa välillä käydä vain hakemassa hyvä treeni. Aina ei tarvitse tavoitella ennätyksiä.

Kokonaisuutena kirja on toimiva yhdistelmä huipputason maratoonarin elämänkokemuksesta kumpuavaa leppoisaa tarinankerrontaa ja vankkaa teoriatietämystä yhdistettynä käytännön vinkkeihin. Kun treenataan, treenataan kunnolla, mutta elämässä on muutakin kuin juoksu. Suunnitelmallisuus ja ennakointi edesauttavat toimivan treenikokonaisuuden rakentamista. Tekstistä paistoi tekemisen rentous. Valitettavasti tekemisen rentous ilmeni paikoiin myös kirjoitusvirheinä ja huolittelemattomalla kieliasulla. Pari ylimääräistä oikolukukertaa olisivat varmasti karsineet näitä huolimattomuusvirheitä

Kirjassa on onnistuttu tiiviisti esittelemään kehittävän juoksuharjoittelun keskeisiä peruselementtejä, ja uskon, että kirja tarjoaa ajattelun aihetta monentasoisille juoksun harrastajille.

– Lilli G (Instagram: lilligronroos)

Korjaus: 30.3. Lisäsi kommentit kirjoitusvirheistä ja huolittelemattomasta kieliasusta.