Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen

Sykerajat tuovat varmuutta treenaamiseen

Oletko koskaan selvittänyt henkilökohtaisia sykerajojasi? Olen itse seuraillut sykkeitä treenatessani jo 15 vuoden ajan. Kävin kuitenkin vasta viime helmikuussa mittaamassa sykerajani. Sykerajojen selvittämisestä on ollut todella paljon apua juoksuharjoitteluuni. Kerron tässä postauksessani perustietoa sykkeiden hyödyntämisestä harjoittelussa, sekä avaan sitä, miten olen itse hyödyntänyt henkilökohtaisia syketietojani.

Perustietoa sykeharjoittelusta

Maksimisykkeen, eli maksimaalisessa rasituksessa saadun korkeimman mahdollisen sykelukeman, voi arvioida esimerkiksi laskukaavalla 220 – ikävuodet. Maksimisyke siis laskee iän karttuessa. Yksilöiden välillä on paljon vaihtelua maksimisykkeissä, eikä maksimisyke kerro fyysisestä kunnosta mitään. Sykkeen voi saada lähelle maksimia esimerkiksi siten, että huolellisen lämmittelyn jälkeen juoksee loivaa ylämäkeä kiihtyvällä vauhdilla pari kertaa, toisen vedon lopussa uupumukseen asti.

Maksimisykkeen perusteella voi arvioida omat tehoalueensa (peruskestävyys noin 60-75 %, vauhtikestävyys noin 75-85 % ja maksimikestävyys noin 85-100 % maksimisykkeestä). Aerobinen kynnys sijoittuu peruskestävyys- ja vauhtikestävyysalueen väliin ja anaerobinen kynnys vauhtikestävyys- ja maksimikestävyysalueen väliin. Kun liikutaan peruskestävyysalueella, aerobisen kynnyksen alapuolella, verenkiertoon ei pääse kertymään laktaatteja. Harjoittelu on niin matalatehoista, ettei se juurikaan hengästytä (PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa vauhtikestävyysharjoittelussa veren laktaatit lähtevät nousuun, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan niitä. Vauhtikestävyysharjoittelu on jo selvästi hengästyttävää (PPP = pitää pystyä puhumaan). Mitä kovempaa harjoittelu on intensiteetiltään, sitä nopeammin veren laktaattipitoisuus kasvaa. Anaerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuva maksimikestävyysharjoittelu uuvuttaa juoksijan hyvin pian, koska elimistö ei ehdi enää poistamaan kertyneitä laktaatteja. Maksimikestävyysharjoitukset ovatkin kestoltaan lyhyitä.

Kestävyyslajien harrastajan tulisi treenata suurimmaksi osaksi peruskestävyyttä. Jos haluaa treenata nousujohteisesti, peruskestävyysharjoittelun ohella treeneissä olisi hyvä olla 1-2 vauhtikestävyysalueelle sijoittuvaa treeniä viikossa (tasavauhtiset reippaat, intervallit, vedot jne.). Hyvälle peruskestävyyspohjalle on helppo rakentaa vauhtikestävyyttä, joten peruskestävyysharjoitteluun kannattaa panostaa.

Moni harrastajajuoksija juoksee peruslenkkinsä liian kovaa, peruskestävyysalueen ylärajoilla tai vauhtikestävyysalueella. Tämä ei kehitä kestävyysominaisuuksia optimaalisesti. Jotta fyysinen kunto voi kehittyä, täytyy elimistölle antaa aikaa palautua. Superkompensaatioksi kutsutaan ilmiötä, jossa fyysinen kuormitus laskee elimistön suorituskykyä hetkellisesti, mutta palautumisen myötä suorituskyky nousee lähtötasoa korkeammalle. Se, kuinka paljon aikaa harjoituksesta palautuminen vaatii, riippuu erityisesti harjoituksen kestosta, intensiteetistä, fyysisestä kunnosta ja harjoittelutaustasta. Palautuminen ei tarkoita vain sohvalla makaamista, vaan palauttavaa harjoittelua on kaikki matalatehoinen fyysinen aktiivisuus. On hyvä huomioida, että arjen kokonaiskuormitus ja unen määrä vaikuttavat myös palautumiseen.

Pikavoittoja ei harjoittelussa ole tarjolla, vaan maltillinen nousujohteisuus sekä määrissä että tehoissa takaa kunnon kehittymisen pikkuhiljaa. Maltillisuus ennaltaehkäisee myös rasitusvammoja. Aloittelevat juoksijat saattavat aluksi joutua kävelemään ainakin osittain peruskestävyyslenkkinsä, mutta maltti kannattaa, sillä pikkuhiljaa elimistö tottuu rasitukseen ja vauhtia voi lisätä sykkeitä nostamatta. Riittävä lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto tukevat juoksuharjoittelua.

Maratoonarin tasotesti

Kävin viime talvena juoksemassa Liikuntamyllyssä juoksuvalmentaja Pasi Päällysahon järjestämän maratoonarin tasotestin. Juoksin 7 x 2000 metrin vedot siten, että jokainen veto oli kovempi kuin edellinen. Pasi oli laskenut vauhdit aiempien juoksutulosteni perusteella. Tavoitevauhdeissa pysyminen onnistui valojäniksen avulla. Jokaisen vedon välissä minulta tarkistettiin sykelukema ja mitattiin sormenpäästä veren laktaattipitoisuus. Pasi Päällysaho tekee myös helpommin lähestyttäviä juoksijan tasotestejä, joissa juostaan 6-8 x 1000 metriä. Voit lukea lisää testeistä Pasin nettisivuilta (linkki).

Testini tulokset olivat seuraavat: Peruskestävyysalueeni on 135-156 (pk1) ja 156-161 (pk2), vauhtikestävyysalueeni taas 161-173. Näin ollen aerobinen kynnykseni on 161 ja anaerobinen kynnykseni 173. Maratoonarin tasotestissä ei juosta uupumukseen asti, joten maksimikestävyysalueen ylärajaa (=maksimisyke) ei määritelty. Uskon sen olevan noin 185, mikä on laskennallinen maksimisykkeeni (ks. laskukaava ylempänä). Maratonkynnykseni on 165, mikä tarkoittaa sitä, että jos hyvänä päivänä hyvin treenanneena juoksen maratonin, jaksan maaliin saakka, kunhan sykkeeni ei ylitä maratonkynnystäni ennen viimeisiä kilometrejä. Maratonin loppupuolella syke nousee helposti yli maratonkynnyksen mm. elimistön lämpenemisen ja nestevajeen seurauksena. Puolimaratonilla voin pitää sykkeen muutaman lyönnin maratonkynnystä korkeammalla ja kympin kisassa taas edelleen vähän korkeammalla (anaerobisen kynnyksen tuntumassa).

Miten hyödynnän sykerajojani 

Harjoitteluuni on tullut lisää varmuutta maratoonarin tasotestin jälkeen. Tiedän varmemmin, minkälaisilla sykkeillä minun kannattaa mikäkin harjoitus juosta. Seuraan harjoittelussa sykkeitä enemmän kuin vauhteja. Laadukas treeni on purrut, sillä kuntoni on kasvanut kevään ja kesän aikana selvästi. Pyrin pitämään sykkeeni peruskestävyyslenkeillä 135-145:ssä, jotta vauhtiskaalaa tulisi paljon vauhtikestävyyslenkkeihin verrattuna. Lämmittelyt ja peruskestävyyslenkit juoksen yleensä noin 6:30-5:30 min/km vauhdeilla, tasavauhtiset reippaat lenkit maratonkynnystä silmällä pitäen, eli vauhtikestävyysalueen alarajoilla noin 4:45-5:00 min/km vauhdeilla. Vedoissa sykkeet nousevat yli maratonkynnyksen, välillä jopa anaerobiselle kynnykselle. Näin minulle tulee harjoitusta koko vauhtikestävyysalueelle.

f8a43-img_3556
Tällä pitkiksellä sykkeet pysyivät mainiosti pk1- alueella.
Pari isompaa mäkeä ja pieni vauhtileikittely lopussa
nostivat keskisykettä hieman.

Maratonkynnyksen tietäminen on tuonut minulle malttia erityisesti reippaille tasavauhtisille lenkeille. Samalla olen alkanut nauttia niistä aiempaa enemmän. Minulla lähtee helposti niin sanotusti mopo keulimaan, kun on tarkoitus juosta kovaa. Kun pidän huolen, ettei syke nouse yli maratonkynnyksen, reippaiden lenkkien tekeminen tuntuu jopa ajoittain miellyttävältä. Lenkeistä palautuminen sujuu myös nopeasti. Matalatehoiset peruskestävyyslenkit ovat olleet aina makuuni. Näillä lenkeillä lähden nautiskelemaan maisemista, välillä kuuntelen äänikirjaa. Hektisessä arjessa peruskestävyyslenkit toimivat mainiona mielen rauhoittajana.

Olen juossut vasta yhden kilpailun, puolimaratonin, maratoonarin tasotestin tekemisen jälkeen. Aiempi ennätykseni puolimaratonilla oli 1:42:59. Tavoittelin nyt 1:40 aikaa. Uskalsin kuitenkin pitää juoksuvauhtini tavoitetta kovempana, koska sykkeet pysyivät aisoissa. Oli levollista juosta, kun sykelukemani kertoivat minun jaksavan maaliin asti, vaikka välillä tuntuikin pahalta. Juoksin kisan keskisykkeellä 166 ja lopputuloksena oli aika 1:37:53. Se ylitti kaikki odotukseni.

ee131-springmaratonin2bsyketiedot
Kuvassa näkyy huhtikuussa juoksemani puolimaratonin data. En ollut päivittänyt kellooni henkilökohtaisia sykerajojani, joten värikoodit eivät pidä paikkaansa.

Aion juosta syyskuussa Tallinnan maratonin niin sanotusti sykkeillä. Olen juossut aiemmat maratonini varmistellen, koska en ole luottanut jaksamiseeni.  Tähän mennessä ennätykseni maratonilla on 4:02. Nyt lähden juoksemaan aerobisen kynnyksen tuntumassa pitäen huolta, ettei sykkeeni nouse yli maratonkynnyksen (165) ennen viimeistä kymmentä kilometriä. Aika näyttää, pääsenkö maaliin asti. Lupaan kirjoittaa tänne rehellisen kisaraportin Tallinnan maratonista, kävi miten kävi. 😊

Minulla on muuten nykyään julkinen Instagram-tili nimellä lilligronroos. Pistä seurantaan, jos haluat seurata päivityksiäni.

Olen hyödyntänyt tekstissä teosta: Anttila, S., Hänninen, H., Kotiranta, K., Lehtinen, T., Paunonen, A. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet Cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy 2013.

Kiitos myös Pasi Päällysaholle osaamisen jakamisesta!

Edit: Tein pari pientä korjausta 11.7.2018 klo 19:35.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 11.7.2018)

Pilates juoksuharjoittelun tukena

Pilates juoksuharjoittelun tukena

Tervetuloa lukemaan ensimmäistä blogitekstiäni. Tarkoitukseni on kirjoittaa blogissani teemoista, jotka liittyvät ainakin löyhästi juoksuharjoittelun ja ruuhkavuosien yhdistämiseen. Treenaan parhaillani neljännelle maratonille, jonka juoksen Tallinnassa syyskuussa. Puolikkaalla juoksin oman ennätykseni huhtikuussa (1:37:53). Minulla on kaksi alle kouluikäistä lasta. Olen kohta kuusi vuotta harjoitellut kuntourheilun ja pikkulapsiarjen yhdistämistä. Se onnistuu vähintäänkin kohtuullisesti – kiitos erityisesti ymmärtäväisen mieheni, joka tietää, että juokseva vaimo on tyytyväinen vaimo.

Olen koulutukseltani liikunnan ja terveystiedon opettaja. Täydennyskouluttauduin tänä keväänä pilatesohjaajaksi ja päätinkin kirjoittaa ensimmäisen blogitekstini pilateksesta. Olen ollut aivan myyty klassiselle pilatekselle – enkä vähiten siksi, miten hyvää se on tehnyt juoksuasennolleni. Olen pitänyt tänä kesänä pilatesta myös juoksuseurani Helsingin juoksijoiden jäsenille ja moni heistä on kokenut pilatesharjoittelun toimivan hyvänä juoksun oheisharjoitteluna.

Pilateksen avulla oppii hakemaan voimaa liikkeelle keskivartalon lihaksistosta. Samalla se lisää liikkuvuutta ja kehonhahmotusta. Tämän postauksen tarkoituksena on avata sitä, mitkä tekijät  mielestäni tekevät pilateksesta erityisen hyvän oheisharjoittelumuodon juoksuun. Alla avaan pilateksen keskeistä käsitteistöä juoksun näkökulmasta ja annan käytännön vinkkejä, mihin voi juostessa kiinnittää huomiota.

1. Powerhouse

418d8-img_7002Powerhouse tai suomalaisittain ydintuki on pilateksen keskeisimpiä käsitteitä. Käytän itse englanninkielistä termiä, koska se on mielestäni hauska. Powerhousella tarkoitetaan 10 senttimetrin levyistä vyötä, joka kiertää keskivartalon navan kohdalta. Powerhousea tukevat muun muassa pakarat, sisäreidet ja lantionpohjan lihakset. Pilateksessa liikkeet pyritään tekemään keskustasta kohti ulompia kehonosia, mikä tarkoittaa nimenomaan sitä, että voima liikkeeseen lähtee powerhousesta.

Kun powerhousea oppii käyttämään tehokkaasti, lantion hallinta paranee. Vahvasta powerhousesta löytyy ruutia pitämään lantio ylhäällä väsyneenäkin. Kokeile seuraavalla lenkillä aktivoida alavatsaa, vetää napaa sisään ja ylöspäin, sekä lähentää istuinluita ja sisäreisiä.


2. Vartalon keskilinja

Seiso pilatesasennossa: Kantapäät yhdessä ja isovarpaiden välissä nyrkin mentävä rako. Keskilinjasi kulkee kantapäiden välistä sisäreisien väliin ja sieltä edelleen napaan, rintalastaan ja nenään. Se siis jakaa kehosi kahteen samankokoiseen osaan. Venytä keskilinjaa siten että kasvat pari senttiä pituutta. Paina lapaluita kohti takataskuja ja paijaa alimmat kylkiluusi sisään.

Etenkin väsyneenä juoksuasento helposti lysähtää alaspäin. Keskilinjan pidentäminen auttaa. Voit miettiä juostessa, että joku vetää sinua hiuksista kohti taivasta. Pidennä selkärankaa ja niskaa ja paina lapoja kohti takataskuja. Askel kevenee kummasti.

Voit myös miettiä, että pidät juostessa raajojen liikeradat lähellä keskilinjaa.

3. Boxi

Boxi tai laatikko käsittää suorakaiteen muotoisen alueen, jonka kulmat ovat olkapäissä ja suoliluun harjuissa (lantion etuosassa). Kun keskityt pitämään juostessa boxin suorana, vähennät kiertoliikettä ja saat juoksusta virtaviivaisempaa.

4. Lantionpohja, sisäreidet ja pakarat

Lantionpohjan aktivointiin löytyy monia ohjeita ja se on usein tutumpaa naisille kuin miehille. Naisille toimiva mielikuva lantionpohjan aktivointiin on esimerkiksi emättimen ja peräaukon imaisu sisäänpäin, miehille taas kivesten nostaminen ja peräaukon imaisu sisään. Kertaluontoisesti voit kokeilla lantionpohjan aktivointia pysäyttämällä virtsasuihkun, mutta tämä menetelmä ei ole terveellinen jatkuvana harjoitusmuotona. Lantionpohjan aktivoinnin löytyminen voi viedä aikaa, mutta aktivointia voi harjoitella vaikka bussipysäkillä kenenkään huomaamatta. 😄

Lantionpohjan aktivoitumista tukevat istuinluut ja sisäreidet. Samalla, kun aktivoit lantionpohjaa, lähennä kevyesti istuinluita ja sisäreisiä.  Lantionpohjan, sisäreisien ja pakaroiden aktivoiminen auttaa merkittävästi lantion hallintaa juostessa.

5. Takalinja

Moni juoksuharrastaja (itseni mukaan lukien) käyttää kehon takalinjaa liian vähän juostessaan. Puhutaan mm. kuolleen pakaran syndroomasta. Pilateksessa harjoitellaan takalinjan löytymistä ja voimantuottoa. Pyri juostessa pitämään lantio korkealla käyttäen powerhousea ja kolmea ankkuria ja viemään juoksuaskel takana loppuun asti siten, että teet viimeisen työnnön pakaralla. Itse usein mietin, että pakarasta kantapäähän kulkee kuminauha. Se auttaa hahmottamaan takalinjan yhteyttä kantapäistä pakaraan.

3. Lapatuki 

Monilla pitkän matkan juoksijoilla (jälleen itseni mukaan lukien) on taipumusta hieman kumaraan ryhtiin. Hartiat kääntyvät eteenpäin, kun rintaranka on jäykkä ja lapatuki heikko. Pilateksessa harjoitellaan paljon lapatuen löytymistä. Toisaalta pilateksessa on paljon myös rintarangan liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lapatukea voi hakea esimerkiksi pyyhkeen avulla. Rullaa kylpypyyhe pitkältä sivulta ja ota siitä hartioiden levyinen asento. Seiso pilatesasennossa keskilinjassa. Nosta käsiä ylös ja yritä samalla vetää pyyhettä rikki (sivuille). Nosta kädet vain niin ylös kuin saat ne samalla pyyhettä sivuille vetäen. Laske alas hallitusti ja toista. Tällä harjoitteella pystyt hahmottamaan lapatukea. Kokeile juoksulenkillä vetää lapaluita vähän toisiaan kohti ja samalla alas kohti takapuolta. Pidennä samalla niskaa.

f0e1d-img_6977

Lopuksi

Pilates on liikuntamuoto siinä missä juoksu tai kävelykin, joten pilatestuntien sisällöt vaihtelevat todella paljon. Opetan itse nimenomaan klassista pilatesta, joka pohjautuu vahvasti Joseph Pilateksen 100 vuotta sitten kehittämään mattosarjaan, mutta muissakin pilatessuuntauksissa on paljon samoja elementtejä.

IMG_7039

Pilatesharjoittelun hyödyt huomaa nopeasti. Kysy ihmeessä lisää, jos kiinnostuit. 😊

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 2.7.2018)