Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Olen blogissanikin moneen otteeseen pohtinut arjen kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja kertonut pohtivani asiaa paljon treenimääriä säätäessä. Nyt kävi kuitenkin niin, että elämä pääsi yllättämään ja kroppa alkoi piiputtaa maaliskuun lopussa.

Uskon, että ylikuormitustilaan ajautuminen oli monen tekijän summa. Töitä oli hetkellisesti liikaa, lapset sairastelivat ja sain liian vähän unta. Vaikka olin treenannut mielestäni kohtalaisen järkevästi ja kehoani kuunnellen, en osannut ennakoida muutosta arjen kokonaiskuormassa. Huomasin kuitenkin oireet riittävän ajoissa, ja treenitauko jäi lopulta aika lyhyeksi.

Ylikuormituksen oireet tulivat esiin ensin kovissa treeneissä. Suorituskykyni oli huomattavasti normaalia heikompi. Jalat eivät kestäneet normaaleja juoksuvauhteja, vaan hapottivat heti, kun syke nousi vauhtikestävyysalueelle. Jalkojen väsymyksen huomasi myös peruskestävyyslenkeillä. Tuntui siltä kuin olisin juossut koko ajan käsijarru päällä. Portaiden nouseminen hengästytti. Lisäksi keskittyminen töissä oli vaikeaa, olin ärtynyt ja nukuin huonosti. Kärsin jonkin verran myös rytmihäiriöistä.

Ylikuormitustila on minulle tuttua, joten osasin tällä kertaa ottaa oireet tosissani melkein heti. Jos oireet huomaa ajoissa, voi toipuminen tapahtua muutamassa viikossa. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmilllaan jopa vuosia. Se ei ole siis leikin asia. Mitään poppakonsteja ylikuormituksen hoitoon ei ole, vaan tärkeää on huolehtia riittävästä levosta, unesta ja ravinnosta, sekä tietysti tunnistaa ylikuormitukseen johtaneet tekijät ja yrittää vaikuttaa niihin.

Huomattuani suorituskyvyn äkillisen laskun, pidin reilun viikon täydellisen treenitauon. Pyöräilin vain kevyesti työmatkoja, muuten pidin päivät fyysisesti mahdollisimman kevyinä. Yritin nukkua enemmän. Töitä oli edelleen paljon, mutta pääsiäisen pyhinä pystyin lepäämään kunnolla. En juossut metriäkään, vaan luin kirjaa ja ulkoilin lasten kanssa. Vietin myös merkittävän osan pääsiäispyhistä sohvalla tuijottaen kattoa. Teki muuten hyvää!

kiipeily
Nämä tyypit auttavat keskittymään tarvittaessa muihinkin asioihin kuin treenaamiseen.

Toipuminen oli tällä kertaa onneksi aika nopeaa. Nyt puolitoista kuukautta ensimmäisten selkeiden ylikuormitusoireiden alkamisen jälkeen ja kuukausi keventelyn  aloittamisen jälkeen kroppa tuntuu toipuneen. Viime torstaina pystyin juoksemaan Helsingin juoksijoiden yhteistreeneissä kovan maksimikestävyysharjoituksen jo omalla tasollani ja lauantain Helsinki City Running Dayn peruskestävyyspuolikas tuntui juuri niin rennolta kuin sen pitikin tuntua. Unikin maistuu taas ja olen paremmalla tuulella.

Nyt odotan innolla parin viikon päästä siintävää pitkää opettajan kesälomaa. Aion pyhittää kesän perheelle sekä tietenkin treenille. Seuraavan kuukauden ajan haen motivaatiota voimaharjoitteluun personal trainer Mimi Cajanderin avulla ja myöhemmin kesällä pyrin nostamaan juoksuharjoittelun tasoa – taas yhä herkemmin kehoani kuunnellen.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

 

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

En ole kovin ahkera juoksukilpailuissa ravaaja. Edellinen kilpailuni oli Vantaan maratonin maratonviesti lokakuussa. Teen päivätyöni ohella liikunnanohjausta sunnuntai-iltaisin,  joten haluan minimoida muun ohjelman viikonlopuilta, jotta perhe-elämään jäisi myös kiireetöntä aikatauluttamatonta aikaa. Tästä syystä jätin väliin esimerkiksi talven Aktia-maantiejuoksucupin, vaikka olisi tehnyt harjoittelulle hyvää päästä välillä juoksemaan lappu rinnassa. Lauantaina 13.4. menin pitkästä aikaa lähtöviivalle, kun osallistuin Helsinki Spring Marathonin yhteydessä juostuun Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-puolimaratoniin.

Minulla on hyviä muistoja Helsinki Spring Marathonilta, koska juoksin oman puolimaratonennätykseni reitillä viime vuonna. En ollut tällä kertaa kovinkaan hyvin kartalla omasta kunnostani. Viimevuotisen ennätyksen rikkominen olisi vaatinut alle 4:38 minuutin kilometrivauhtia. Päätin lähteä matkaan avoimella mielellä ja katsoa, mihin vauhti asettuu.

Arvoin loppuun asti vaatetuksen kanssa. Lämpöä oli noin 5 astetta, sää oli pilvinen ja lähes tuuleton. Päätin alkulämmittelyn jälkeen lopulta juosta vain shortseissa ja kompressiosukissa, pitkähihaisessa juoksupaidassa ja t-paidassa. Kaulan suojasin buffilla, mutta jätin pannan ja hanskat pukuhuoneeseen.

IMG_7121
Helsinki Spring Marathonin lähtö ja maali sijaitsevat Pukinmäen liikuntapuistossa. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Tulin lähtöpaikalle täpärästi vain pari minuuttia ennen lähtölaukausta, koska naisten pukuhuoneen vessajono oli pitkä. En ehtinyt palella, enkä toisaalta jännittääkään lähtöä. Ensimmäinen puoli kilometriä oli ruuhkainen, sitten juoksuletkassa alkoi olla hyvin tilaa pitää omaa vauhtia. Sykemittari kertoi ensimmäisen kilometrin väliajaksi 4:40 min/km. Pidin samaa vauhtia yllä vielä kolme seuraavaa kilometriä, mutta oli hyvin pian selvää, että vauhti tulisi hiipumaan matkan aikana.

Vaikka sykelukemien perusteella olisin voinut jatkaa samalla vauhdilla, olin varma, etten tänään pääsisi maaliin asti puolimaratonsykkeillä. Reidet ja pohkeet hapottivat ja vatsa alkoi oireilla heti kun sykkeet nousivat yli maratonkynnyksen. Laskin hieman vauhtia ja etsin itselleni sopivaa selkää tuijotettavaksi, mutta monen juoksijan vauhti tuntui sahaavan sen verran, etten pystynyt juoksemaan rennosti kenenkään kanssa. Keskityin siis omaan vauhdinpitoon.

IMG_7145
Juoksijoita riitti puolikkaalla alussa ruuhkaksi asti. Kannustajia ei sen sijaan reitin varrelta juurikaan löytynyt. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon 2019

Helsinki Spring Marathonin reitti on nopeahko. Kovia nousuja ei ole ja lähes koko matka juostaan asfaltoitua kevyen liikenteen väylää. Reitti toistaa noin 10,5 kilometrin lenkkiä, joka puolimaratonissa juostaan siis kaksi kertaa. Kilpailu oli tänäkin vuonna hyvin järjestetty. Huolto pelasi ja reitti oli merkitty selvästi. Reitti oli kuitenkin, varsinkin harmaana päivänä huhtikuussa, vähän tylsä. Suurin osa reitistä kuljettiin pellon ja hiljaisen tien reunaa ja kannustajia oli reitin varrella harvakseltaan.

Kello näytti kympin kohdalla noin 48 minuuttia. Seurakaverien kannustus puolimatkassa piristi, mutta ei tuonut askeliin lennokkuutta. Sormia palelsi, ja harmittelin pukuhuoneeseen jääneitä hanskoja. Vedin hihat sormien suojaksi ja samalla peitin sykemittarin näytön. Toinen kierros saisi mennä fiiliksellä. Tänään ei ollut minun päiväni, joten voisin yhtä hyvin ottaa toisen kierroksen hyvänä treeninä.

Vilkuilin silloin tällöin hihan alle mittarin lukemiin ja yritin kiristää välillä vauhtia, mutta totesin jälleen, että en pääsisi maaliin asti, jos juoksisin kovempaa. Loppumatkasta minun täytyi tyytyä ihailemaan, kun muut menivät ohi oikealta ja vasemmalta lennokkain loppukiriaskelin. Oma loppukirini jäi ottamatta, koska sitä ei vain irronnut.

Saavuin maaliin ajassa 1:42:40. Juoksun keskivauhti (4:52 min/km) oli 14 sekuntia huonompi kuin viime vuonna. Keskisyke pysyi maratonkynnyksellä, enkä pystynyt nostamaan sitä korkeammalle. Oli tyydyttävä päivän kuntoon.

IMG_7038

IMG_7080
Kiitos kaikille vapaaehtoisille hyvin toimineesta huollosta! Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Maalissa oli ihana fiilis, kun tutut ja tuntemattomat vaihtoivat kuulumisia. Seurakaverini Anu nappasi hienosti SM-pronssia N40-sarjassa ja myöhemmin minulle selvisi, että sijoituimme toiseksi N30-sarjan joukkuekilpailussa. Myös seuramme miehet nappasivat joukkuehopeaa omassa sarjassaan. En ehtinyt kuitenkaan jäädä tunnelmoimaan, koska kännykässä oli maaliin tultuani viesti, että kuopus oli sairastunut ja näin ollen sovitut lastenhoitokuviot olivat menneet uusiksi. Minun oli tarkoitus ottaa blogia varten kuvia juoksun jälkeen, mutta se sai jäädä lapsen sairastumisen vuoksi. Siksi tämän tekstin kuvitus koostuu HSM:n omista kuvista, joissa en edes itse esiinny.

Vaikka jäin viisi minuuttia ennätyksestäni, en ollut oikeastaan edes kovin pettynyt juoksuun. Olen saanut kevääseen kyllä muutamia onnistuneita treeniviikkoja, mutta monessa kohtaa tavoitteellinen juoksuharjoittelu on saanut väistää työkiireiden ja lapsiperhe-elämän tieltä. Tehotreenit ovat jääneet liian vähäisiksi, koska paukkuja koville treeneille ei vain ole riittänyt. Työmatkahölkkäilyä ja viikonloppupitkikisiä olen onneksi harrastanut, joten kilometejä on kertynyt mukavasti. Puolimaratonaika kuvasti lopulta varmasti hyvin realistisesti tämänhetkistä kuntoani.

Toivon, että saisin kesän aikana treenin kulkemaan ja kuntoa nostettua. Otan vastaan suosituksia mukavista juoksutapahtumista Etelä-Suomessa, myös pienemmistä, joissa voisin kesän aikana tarkistuttaa kympin ja puolimaratonin kuntoa. Kokonaisesta maratonista en tällä hetkellä edes haaveile. Tosin mieli saattaa muuttua nopeastikin, jos treeni alkaa taas kulkea.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

IMG-8072
Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

IMG_8122
Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.

 

 

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Kirja-arvio: Aki Nummela: Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle

Ostin GoExpo -messuilta Suomen ykkösmaratoonari Aki Nummelan kirjoittaman Juokse! Nopeammin, taloudellisemmin ja pidemmälle -kirjan (Fitra 2019). Kirja on helppolukuinen pokkari, jossa ei tartuta pieniin yksityiskohtiin, vaan maalataan suurella pensselillä kestävyysjuoksuharjoittelun perusteita. Kirjan luvataan soveltuvan niin juoksua aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle.

Kirjan juoksutekniikkaa ja eri tehoalueita (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) koskeva teoriaosuus oli minulle entuudestaan suurelta osin tuttua asiaa. Pidän kuitenkin tavasta, jolla Aki saa tiiviisti selitettyä juoksutekniikan ja eri tehoalueiden merkityksen harjoittelulle. Tekstissä teoriaa avataan jatkuvasti käytäntöön.

Henkilökohtaisesti sain eniten irti kirjan treenipankkiosiosta, jossa Aki avaa erilaisten harjoitusten merkitystä harjoittelussa ja antaa konkreettisia vinkkejä treenien toteutukseen. Tekstistä käy hyvin selväksi, että teorian ohella Aki puhuu kokemuksen syvällä rintaäänellä. On tärkeää, että puhtaiden treeniohjeiden (esim. 6 x 1000 m) ohella avataan myös sitä, millä tuntumalla treenit pitäisi tehdä. Esimerkiksi moni aloitteleva treenaaja aloittaa vetotreenit turhan kovaa, eikä näin ollen saa nousujohteista harjoitusta aikaan. Tämän kirjan vinkkien avulla monentasoiset juoksijat saavat varmasti käsitystä treenien käytännön toteutuksesta.

Juoksu on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, mutta siitä saa monipuolisen harrastuksen, kun ymmärtää juoksun eri ulottuvuuksia. Juoksija tarvitsee vahvan peruskestävyyspohjan, minkä päälle voi rakentaa vauhtikestävyyttä. Peruskestävyyttä pitää rakentaa rauhallisella juoksulla, ja etenkin jos tavoitteena on pidemmät matkat, myös vauhtikestävyysharjoittelu on pääosin maltillista. Olen Akin kanssa samaa mieltä siitä, että moni hyötyy sykerajojen mittaamisesta, jotta pystyy säätelemään tehoalueita omista lähtökohdistaan. Monelle aloittelevalle juoksijalle tulee yllätyksenä se, kuinka maltillisilla sykkeillä pitää juosta peruskestävyystreenit ja toisaalta myös osa vauhtikestävyystreeneistä.

Yksi kirjan keskeinen viesti on, että vaikka kestävyyslajien harrastajan pitää pitää yllä vankkaa peruskestävyyspohjaa, ei määrä korvaa laatua. On parempi keskittyä tekemään viikon avaintreenit rauhassa ja suunnitelmallisesti. Suorituskyky kasvaa, kun malttaa tehdä laadukkaita harjoituksia. Puolivaloilla tehdyt harjoitukset eivät kehitä erityisen paljon ja liialla määrien hinkkaamisella kuntoilija voi helposti saada aikaan ylirasitustiloja. Olennaisena osana laadukasta harjoittelua Aki pitää myös säännöllisen ja riittävän ravinnonsaannin merkitystä. Moni kuntoilija ja kuntourheilija treenaa liian vähillä energiatasoilla ja näin heikentää omaa suorituskykyään treeneissä.

Pidin Akin tavasta nähdä juoksuharjoittelu osana elämän kokonaisuutta. On lohdullista huomata, että huippumaratoonarinkin elämään mahtuu työtä ja perheen kanssa vietettyä laatuaikaa, eikä kaiken tarvitse aina pyöriä vain juoksemisen ympärillä. Painiskelen itse paljon ajan riittämättömyyden kanssa. Joudun tekemään arjessa jatkuvasti valintoja perheen, työn, treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä. Akin viesti on lohdullinen: Jos on vankka peruskestävyyspohja, voi muutamallakin ydintreenillä viikossa pysyä hyvässä kestävyysjuoksukunnossa.

Aki korostaa omassa harjoittelussaankin joustavuutta muun elämän muuttujien suhteen. Hän kertoo asettavansa treenien tehot ja määrät sopiviksi suhteessa muun elämän rytmiin. Aki ohjeistaa, että jos esimerkiksi töissä on raskas jakso, kannattaa keskittyä muutamiin laadukkaisiin avaintreeneihin tai vaan kevyeen palautteluun. Kun muu elämä antaa enemmän myöten, voi lisätä määrää ja tehoja. Olen itsekin tullut siihen tulokseen, ettei minun kannata pitää tiukkaa 2 + 1 rytmitystä (2 kovaa viikkoa + 1 kevyt viikko), koska treenata kannattaa aina silloin, kun siihen on mahdollisuus. Aika usein on myös sellaisia viikkoja, etten ehdi treenata riittävästi.

Yksi konkreettinen asia jäi kytemään ajatuksiini kirjan luettuani. Pyrin jatkossa osallistumaan kisoihin useammin myös treenimielessä. Kilpailutilanteessa saa aina itsestään enemmän irti kuin harjoituksissa, joten kisoissa kannattaa välillä käydä vain hakemassa hyvä treeni. Aina ei tarvitse tavoitella ennätyksiä.

Kokonaisuutena kirja on toimiva yhdistelmä huipputason maratoonarin elämänkokemuksesta kumpuavaa leppoisaa tarinankerrontaa ja vankkaa teoriatietämystä yhdistettynä käytännön vinkkeihin. Kun treenataan, treenataan kunnolla, mutta elämässä on muutakin kuin juoksu. Suunnitelmallisuus ja ennakointi edesauttavat toimivan treenikokonaisuuden rakentamista. Tekstistä paistoi tekemisen rentous. Valitettavasti tekemisen rentous ilmeni paikoiin myös kirjoitusvirheinä ja huolittelemattomalla kieliasulla. Pari ylimääräistä oikolukukertaa olisivat varmasti karsineet näitä huolimattomuusvirheitä

Kirjassa on onnistuttu tiiviisti esittelemään kehittävän juoksuharjoittelun keskeisiä peruselementtejä, ja uskon, että kirja tarjoaa ajattelun aihetta monentasoisille juoksun harrastajille.

– Lilli G (Instagram: lilligronroos)

Korjaus: 30.3. Lisäsi kommentit kirjoitusvirheistä ja huolittelemattomasta kieliasusta.

Näiden keinojen avulla saat juoksukunnon kehittymään turvallisesti

Näiden keinojen avulla saat juoksukunnon kehittymään turvallisesti

Kevät on aikaa, jolloin monet talven aikana vähemmänkin liikkuvat innostuvat lenkkeilemään. Kevätaurinko ja pitenevät päivät houkuttelevat lenkkipolulle. Jo vähäinenkin liikunnan lisääminen kehittää kuntoa ja aiheuttaa kehoon monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Kunnon kehittämisessä on kuitenkin hyvä pitää mielessä muutama keskeinen tekijä, jotta saa harjoittelusta mahdollisimman paljon irti ilman ylirasitustiloja.

Kuormitus ja säännöllisyys 

Kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen. Kunto kehittyy, kun elimistöltä vaaditaan vähitellen aina totuttua enemmän. Kehittävä harjoitus järkyttää kehon tasapainoa, jolloin suorituskyky on hetkellisesti huonompi kuin ennen harjoitusta. Kun elimistö palautuu, suorituskyky kohoaa aiempaa korkeammalle tasolle (superkompensaatio). Jos uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen alkupeäiseen tilaansa (käänteinen harjoitusvaikutus).

Vain riittävän säännöllinen harjoittelu kehittää kuntoa. Toisaalta, jos liikkuu aina samalla tavalla, esimerkiksi juoksee aina samanpituisen lenkin samalla vauhdilla, elimistö tottuu liikuntasuoritukseen, eikä kehitystä tapahdu harjoittelun säännöllisyydestä huolimatta.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kuva: Markus Eklund

Spesifisyys ja monipuolisuus

Spesifisyys tarkoittaa sitä, että harjoittelun harjoitusvaikutukset kohdistuvat siihen osaan elimistöä, jota kuormitetaan. Kestävyyskunto kehittyy, kun harjoitetaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja siksi kestävyyskunnon kehittymisen näkökulmasta pitäisi suosia nimenomaan kestävyyttä kehittäviä lajeja (esim. reipas kävely, juoksu, pyöräily ja uinti).

Silti monipuolisuus on hyvä pitää harjoittelussa mukana. Esimerkiksi oikein toteutettu voimaharjoittelu lisää juoksun taloudellisuutta ja vahvistaa kehoa kestämään juoksun rasitusta paremmin (ks. aiempi blogiteksti juoksijan voimaharjoittelusta). Kehoa huoltava liikkuvuusharjoittelu taas tukee lihasten palautumista ja liikeratojen laajuutta.

otepää 5
Kireät lonkankoukistajat ovat yksi juoksijoiden yleisistä ongelmista. Riittävä liikkuvuusharjoittelu pitää liikeradat avoimina. Kuva: Markus Eklund

Monipuolisuutta on hyvä vaalia myös lajiharjoittelun sisällä. Jos haluaa kehittää esimerkiksi juoksukuntoaan uudelle tasolle, täytyy harjoittelussa pyrkiä laajaan vauhtiskaalaan. Rauhallinen lenkkeily luo pohjan harjoittelulle, mutta välillä on tärkeää juosta myös vauhtikestävyysalueella (ks. aiempi blogiteksti sykeharjoittelusta).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Rauhallinen lenkkeily luo pohjan juoksukunnolle, mutta harjoitteluun on hyvä sisällyttää myös vauhdikkaampaa menoa. Lyhyissä rennon kovissa vedoissa voi keskittyä juoksutekniikkaan. Kuva: Markus Eklund

Tavoitteellisuus

 

Selkeä tavoite ohjaa harjoittelua ja motivoi nousemaan sohvalta silloinkin, kun laiskottaa. Monelle juoksua harrastavalle tavoite saattaa olla vaikkapa jokin juoksutapahtuma kesällä. Jos tavoite on suuri, esimerkiksi maratonin juokseminen, on se hyvä pilkkoa osatavoitteisiin. Näin voi huomata kehittymisen vähitellen. Osatavoitteet konkretisoivat jo kuljettua matkaa kohti varsinaista päätavoitetta.

Tavoitteellisuus ei automaattisesti tarkoita sitä, että sen täytyisi konkretisoitua johonkin tapahtumaan tai kilpailuun, vaan se voi olla yhtä hyvin vaikkapa viiden tai kymmenen kilometrin yhtäjaksoinen juokseminen. Kun tavoite on asetettu, voi harjoittelua rytmittää tavoitteen suuntaisesti.

Yksilöllisyys

Olemme kaikki yksilöitä ja kehomme kyky ottaa vastaan harjoittelua vaihtelee. Erityisesti aikuisena säännöllisemmän liikunnan aloittaneiden on tärkeää keskittyä kehon vahvistamiseen vähitellen, jotta liian raju kuormitustason nousu ei aiheuta ongelmia. Esimerkiksi raskaudet ja synnytykset, sairaudet ja vammat voivat vaikuttaa siihen, miten harjoitusohjelma kannattaa rakentaa. Toisaalta työn ja muun elämän luonne ja kuormitus vaikuttavat harjoittelun järkevään määrään. Osaava valmentaja osaa ottaa huomioon nämä yksilölliset tekijät ja ohjata turvalliseen kunnon kehittämiseen.

Palautuminen

Palautuminen on harjoittelussa ensiarvoisen tärkeää. Mitä säännöllisempää ja kuormittavampaa harjoittelu on, sitä tärkeämpää on pitää huolta riittävästä palautumisesta. Palautumista edistää kuormittavien ja kevyempien harjoitusten rytmittäminen, sekä riittävä uni, nesteensaanti ja monipuolinen tasapainoinen ruokavalio.

Liian nopea harjoitusmäärien nousu voi johtaa ylirasitustilaan. Ylikunto johtuu liian kovasta tai yksipuolisesta rasituksesta, ja siitä toipuminen voi kestää todella pitkään. Toisaalta myös rasitusvammat johtuvat usein liian nopeasta harjoitusmäärien kasvattamisesta tai liian yksipuolisesta harjoittelusta. Ylikuormituksesta johtuvan ylikunnon tai rasitusvammojen ennaltaehkäisy on huomattavasti helpompaa kuin niiden hoitaminen. Siksi on hyvä kysyä apua kokeneemmilta juoksijoilta tai valmentajalta, jos on epävarma sopivasta harjoittelumäärästä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Vaikka juoksu on yksilölaji, harjoittelu ryhmässä tuo aivan uusia ulottuvuuksia harjoitteluun. Omia tuntemuksiaan voi peilata muiden kokemuksiin ja toisaalta toisten tuella voi ylittää itsensä harjoittelussa.  Kuva: Markus Eklund

Juoksu on yksilölaji, mutta ystävän kanssa tai isommassa ryhmässä harjoittelu voi auttaa matkalla kohti tavoitteita. Monet seurat järjestävät juoksukouluja keväisin ja syksyisin. Toimin itse huhti-toukokuussa Helsingin juoksijoiden juoksukoulun toisena valmentajana. Helsingin juoksijoiden juoksukouluissa opetetaan esimerkiksi juoksutekniikkaa, sekä vauhtiharjoittelun ja juoksijan voimaharjoittelun perusteita. Voit lukea juoksukouluista lisää täältä.

Nautinnollisia kevätpäiviä ja kevyitä kilometrejä kaikille!

– Lilli (Ig: lilligronroos)

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Olen pohtinut koko aikuisikäni aktiivisuuden ja palautumisen välistä suhdetta. Viime vuodet ovat opettaneet minulle paljon omista rajoistani ja saaneet minut ymmärtämään, että poltan itseni loppuun, ellen opi kuuntelemaan kehoni viestejä ja lepäämään silloin, kun se on tarpeen.

Nautin suorittamisesta, sitä ei käy kieltäminen. Perusluonteeni on aikaansaava ja suunnitelmallinen, joten monen asian yhdistäminen tulee minulle luonnostaan. Minun on vaikea sanoa ei asioille, jotka koen mielekkäiksi ja kiinnostaviksi. Haluan tehdä merkityksellisiä asioita, ja tunnen eläväni, kun kehitän jatkuvasti osaamistani. Tällä hetkellä opetan lukiossa liikuntaa ja terveystietoa, ohjaan pilatesta ja harrastan kestävyysjuoksua kohtuullisen tavoitteellisesti. Lisäksi haluan viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa perheeni kanssa.

Uuvutin itseni pari vuotta sitten, kun yritin tehdä täysipäiväisesti töitä ja samalla pitää yllä totuttua aktiivista liikuntarytmiä, vaikka silloin yksivuotias kuopuksemme heräili monta kertaa yössä. Jäin hoitovapaalle ja otin aikaa elämäni pohtimiseen. Opin, että jos haluan elämääni jotain lisää, pitää jotain ottaa pois. Töihinpaluun jälkeen olen tehnyt muutamia tietoisia ratkaisuja, jotka ovat vähentäneet kuormitusta ja lisänneet tyytyväisyyttäni elämään.

 

Työn uudelleenorganisointi on tuonut helpotusta stressiin

Olen vähentänyt opetettavien kurssien määrää lukiossa. Ensi vuonna kurssimääräni vähenee entisestään, kun esikoisemme menee kouluun. Saan vähemmän palkkaa kuin ennen, mutta nautin työstäni enemmän, kun se ei ole niin stressaavaa. Toisaalta kurssimäärän vähentäminen on vapauttanut minulle aikaa pilatesohjaamiseen ja täydennyskouluttautumiseen. Pää- ja sivutyö tukevat toisiaan, mutta ovat samalla sopivan erilaisia, jotta kaltaiseni levoton sielu saa riittävästi vaihtelua.

3
Työn uudelleenorganisointi on vapauttanut minulle aikaa toteuttaa itseäni pilatesohjaajana. Tunneillani käy paljon kestävyysjuoksijoita. Minua on ilahduttanut, että moni muukin on huomannut pilateksen toimivan hyvänä oheisharjoitteluna juoksuun. Kuva: Fanni Oksanen

Selkeä roolitus kotona

Olemme selkiyttäneet roolejamme kotona. Vaihdoimme pääkokin valtikkaa keittiössä syksyn alussa, ja siitä asti olen saanut istua valmiiseen päivällispöytään melkein päivittäin. Mieheni nauttii ruoanlaitosta, minä en. Minä taas pesen mielelläni pyykkiä ja pyrin pitämään huolta kodin siisteydestä (mikä on kyllä rehellisesti sanottuna lähinnä hyvä vitsi).

Mieheni hoitaa yleensä lasten aamutoimet ja minä iltatoimet. Käyn usein aamuisin treenaamassa. Vastaavasti mieheni ottaa aikaa musisoinnille iltaisin, kun minä syön lasten kanssa iltapalaa ja luen iltasatuja.

Olen tietoisesti siirtänyt osan metatyöstä miehelleni. Edelleen kannan päävastuun lasten vaate- ja kaverisynttärilahjahankinnoista. Mieheni on sen sijaan vienyt lapsia neuvolaan ja hammaslääkäriin, koska hänen on helpompi irrottaa itsensä työpäivien aikana. Edelleenlähetän päiväkodista ja esikoulusta tulevat sähköpostiviestit aina miehelleni heti, jolloin olemme molemmat yhtä lailla vastuussa siitä, että muistamme lasten viikko-ohjelmat.

Juoksuharjoittelu tapahtuu arjen muun kuormituksen ehdoilla

Aktiivinen kuntourheilu on minulle henkireikä, enkä voi hyvin, jos en liiku paljon. Minulla on tavoitteita juoksussa, mutta olen päättänyt, että harrastan juoksua perheen ehdoilla niin pitkään kuin lapset ovat pieniä. Kiireettömät illat perheen kanssa ovat kullanarvoisia. Siksi pyrin juoksemaan työmatkoja ja ajoittamaan treenit muutenkin siten, että ne veisivät mahdollisimman vähän perheen yhteistä aikaa. Ainoastaan torstai-illat pyhitän juoksulle, kun käyn juoksemassa vetotreenin juoksuseurani treeneissä.

Yritän katsoa kalenteria viikkoja eteenpäin ja ennakoida stressihuiput. Jos tiedän, että töitä on jollain viikolla poikkeuksellisen paljon, en ota paineita treenaamisesta, vaan liikun vain sen verran kuin on järkevästi mahdollista. Toisaalta olen kyllä välillä myös aika itsekäs juoksuharrastukseni suhteen. Olin viime vuonna kahdella eri juoksuleirillä ja parin viikon päästä olen lähdössä viikoksi Espanjaan juoksemaan ystäväni kanssa.

lilli g-26

Lilli G-41
Kesäisin ehdin treenata enemmän, koska opettajilla on pitkät lomat. Talviaikaan arjen kokonaiskuorma vie väkisinkin terävintä kärkeä juoksuharjoittelusta. Parin viikon päästä pääsen Espanjaan juoksemaan viikoksi, ja odotan treeniviikon toimivan hyvänä boostina kevään puolimaratonia varten. Kuvat: Pekka Lintusaari

Palautumisen suhteen pitää olla rehellinen

Keholle ja mielelle täytyy antaa riittävästi aikaa palautua. Halusi tai ei, arjen kokonaiskuorma vaikuttaa harjoituksista palautumiseen, joten treenaaminen on pakko suhteuttaa arjen kuormaan.

En pidä sanasta kiire, vaikka edelleen välillä käytän sitä. Kiire on ihmisen päänsisäinen tila, ja jos on aina kiireinen olo, asialle pitää tehdä jotain. Paahtaminen päivästä toiseen kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Olen tietoisesti opetellut rauhoittamaan tahtia silloin, kun kiire yrittää saada yliotteen arjesta. Jos elän jatkuvasti äärirajoilla, korttitalo voi hajota pienistäkin vastoinkäymisistä.

Facebook: Lilli Grönroos, Instagram: lilligronroos

Artikkelikuva: Pekka Lintusaari

 

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

 

Ammattiurheilijoiden ohella myös monet kuntoilijat kaipaavat osaavaa valmentajaa, kun haluavat päästä juoksuharjoittelussa seuraavalle tasolle. Helsinkiläinen Pasi Päällysaho valmentaa ammatikseen pääosin aikuisia kilpakuntoilijoita, jotka haluavat saada itsestään enemmän irti juoksijoina. Tunnen Pasin itse Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajana, ja arvostan hänen analyyttistä mutta ihmislähtöistä tapaansa valmentaa.

Pasi on itse ollut jo vuosia intohimoinen juoksija. Harrastuksesta tuli ammatti hieman yllättäen muutama vuosi sitten. Pasi elää ja hengittää juoksua, mutta osaa myös rentoutua silloin, kun siihen on mahdollisuus. Haastattelin Pasia yhdessä hänen suosikkikahviloistaan, Karhupuiston kahvila Berggassa, joka harmillisesti sulkee ovensa parin päivän päästä.

Miten päädyit juoksuvalmentajaksi ja kuinka pitkään olet toiminut valmentajana?

Jouduin työttömäksi muutama vuosi sitten, eikä oman alan töitä löytynyt, joten oli pakko keksiä jotain muuta. Päätin ottaa vastaan sitä työtä, mitä sain. Niinpä laitoin Helsingin kodin vuokralle ja lähdin Vierumäelle avustamaan näkövammaista liikunnanohjaajaopiskelijaa. Yhdeksän kuukauden ajan elin ja hengitin liikuntaa, istuin opiskelijoiden kanssa luennoilla kynä sauhuten. Kaikki ymmärsivät pian, etteivät muistiinpanot olleet vain näkövammaista asiakastani, vaan myös minua itseäni varten.

Vierumäkivuoden jälkeen opiskelin liikuntalääketieteen perusopinnot sekä liikunnan ammattitutkinnon. Huomasin nauttivani liikunta-alan opiskelusta. Ajattelin pitkään, ettei minusta olisi yrittäjäksi, mutta työvoimatoimiston yrittäjäkurssilla heräsin siihen, että voisin todella kääntää juoksun ammatikseni. Vaikka työvoimatoimiston kursseja kuulee usein parjattavan, yrittäjäkurssin opetus oli laadukasta ja motivoivaa.

Nyt olen toiminut kaksi vuotta yrittäjänä ja asiakaskunta on sinä aikana koko ajan kasvanut. Polkuni juoksuvalmentajaksi on hyvä esimerkki siitä, miten suuret elämänmuutokset voivat yllättäen tuodakin eteen uusia hyviä asioita.

Mikä on oma juoksuhistoriasi?

Olin todella liikunnallinen lapsi. Pelasin jalkapalloa armeijaan asti, minkä jälkeen liikunta ja urheilu jäivät vähemmälle pariksi kymmeneksi vuodeksi. 90-luvun lopulla innostuin liikunnasta uudestaan. En tiennyt aluksi juoksuharjoittelusta mitään. Silloisella työkaverillani Anulla oli suuri rooli siinä, että innostuin juoksusta. Hän jaksoi kerta toisensa jälkeen kannustaa minua mukaansa lenkille.  Toinen suuri innoittajani on ollut J.P. Roosin Maratonmiehen elämä -kirja.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin (HCR) ja maratonin (HCM) vuonna 1999. Meni kuitenkin useampi vuosi ennen kuin aloin järkevöittää treenaamistani noin 2000-luvun puolivälissä. Merkittävä mentorini on ollut Sanna Kullberg, johon törmäsin vuosia sitten sattumalta Pirkkolassa lenkkipolulla. Sannan avulla aloin harjoitella oikeasti fiksusti. Aloin muun muassa ymmärtää vauhtiskaalan merkityksen harjoittelussa.

Paras juoksuvuoteni tulosmielessä on ollut vuosi 2013. Silloin juoksin kaikki ennätykseni. (Pasin juoksuennätykset on listattu alle)

Maraton 2:48:22
Puolimaraton 1:20:20
10 km 36:39
5 km 17:39
Cooper 3480
3 km 10:15
2013_sm-maastot (1)
Pasi Päällysaho SAUL:n SM-maastoissa Hakunilassa vuonna 2013.

Mitä kaikkea työhösi kuuluu?

Työni on hyvin monipuolista. Olen oppinut rytmittämään sitä pikkuhiljaa. Käytän alkuviikon yleensä hallinnollisiin töihin, ja loppuviikon asiakkaiden ohjelmien tekemiseen. Tapaamiset ja muut työt pyrin rytmittämään ensisijaisesti alkuviikkoon, koska juoksuohjelmien laatiminen vaatii rauhallista ajatustyötä. Teen juoksuohjelmien lisäksi myös maratoonarin juoksutestejä ja toimin Helsingin juoksijoiden maratonklubin toisena valmentajana. Viikonloppuisin tapaan asiakkaita, mutta pyrin pitämään kirjallisen työn määrän minimissä.

Miten pidät yllä ammattitaitoasi?

Työni on jatkuvaa uuden oppimista. Luen mahdollisimman paljon. Kirjahyllyni notkuu tietokirjallisuudesta. Aina, jos jossain keskustelussa tulee ilmi asia, josta minulla ei ole riittävästi tietoa, otan asiasta selvää. Tällä hetkellä käyn Lasse Seppäsen ja Toni Roposen kestävyysvalmentajakoulutusta.

Mikä on paras ominaisuutesi valmentajana?

Se, että osaan samaistua asiakkaisiini helposti. Suurin osa asiakkaistani on samaa ikäluokkaa, joten tiedän suurin piirtein, mitä oman ikäiseni ihmisen kehossa tapahtuu, ja mitä se tarkoittaa ohjelmia tehtäessä.

Mikä on parasta työssäsi?

Ehdottomasti asiakkaat! Nautin asiakkaiden kanssa työskentelystä ja saan paljon iloa heidän onnistumisistaan.

Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi juoksuvalmentajana?

Koen onnistumisen kokemuksia aina, kun asiakas tekee ennätyksen. Asiakkaat ottavat minuun yhteyttä, kun haluavat kehittyä juoksijoina, joten jokainen uusi ennätys on minulle ilon aihe.

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen?

Tärkeintä mielestäni on analyyttisyys suhteessa omaan harjoitteluun. Jos haluaa kehittyä, on tärkeää olla rehellinen omalle tekemiselleen ja ottaa huomioon elämän kaikki osa-alueet. Täytyy pitää huoli, että treeneistä palautuu riittävästi.

Netistä löytyvät harjoitusohjelmat eivät pysty arvioimaan, miten esimerkiksi työ- tai perhe-elämä kuormittaa yksilöä. Sankarileikit, joissa pyritää kohottamaan kuntoa nopeasti välittämättä kehon tarpeista, ovat lyhytnäköisiä ja aiheuttavat pitkällä aikavälillä helposti ongelmia.  Ihmisten on tärkeää ymmärtää yksilöllisyys. Tietoa on tarjolla paljon, mutta se mikä toimii toiselle, ei aina toimi toiselle.

Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com
Juoksuvalmennuksen lisäksi Pasi Päällysaho tekee mm. maratoonarin tasotestejä. Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com

Minkä tyyppinen oheisharjoittelu on mielestäsi juoksijalle kaikkein tärkeintä?

Voimaharjoittelu ja kehonhuolto (esim. venyttely ja hieronta) tukevat juoksuharjoittelua ja niiden laiminlyöminen aiheuttaa usein ongelmia. Omassa valmennuksessani keskityn lähinnä juoksuun, mutta tavoitteellisesti juoksua harrastava voi hyvin korvata joitain juoksutreneejä myös esimerkiksi pyöräilemällä tai hiihtämällä.

Mikä on oma lempitreenisi?

Se on pitkä kiihtyvä lenkki silloin, kun on hyvässä kunnossa (Erityisesti 10k pk1 + 10k pk2 + 12k maratonvauhtista).

Mitä teet mieluiten silloin, kun et juokse tai valmenna?

Laitan aivot off-asentoon ja katson telkkaria. Avovaimoni Vipe on opettanut minut katsomaan ”kivoja murhia”.

Miksi juokset?

Vaikea kysymys. Juoksu on elämäntapa. Kun juoksu kulkee, kulkevat asiat myös elämän muilla osa-alueilla.