Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Olin kesäkuun alussa toista kertaa mukana Helsingin juoksijoiden Viron juoksuleirillä. Viiden päivän leiri järjestettiin Otepäässä, joka sijaitsee noin 200 kilometriä Tallinnasta etelään. Otepää on tunnettu talviliikuntamahdollisuuksistaan ja siellä järjestetään talvisin hiihdon maailmancupin osakilpailu. Kesällä Otepään puhdas luonto ja kumpuileva maasto houkuttelevat kesälajien harrastajia.

Mietin vielä viikkoa ennen lähtöä, olisiko minun viisampaa jättää koko leiri väliin. Sain tietää toukokuun lopussa, että rauta-arvoni olivat tippuneet anemian puolelle. Kestävyysharjoittelu kuluttaa rautaa ja juoksu on lajeista kaikkein vaativin raudankulutuksen näkökulmasta. Juoksun iskutus aiheuttaa askelhemolyysiä, eli punasolujen tuhoutumista. Kovimmat treenit ja suuret kilometrimäärät kannattaa siis jättää nyt juoksematta. Kaiken kukkuraksi lonkkani on viime aikoina vihoitellut. Jokainen juoksusta nauttiva tietää, miten vaikeaa on katsoa sivusta, kun muut treenaavat.

Tiesin, että leiriohjelmaan sisältyisi paljon juoksukilometrejä. Päätin silti lähteä mukaan omilla ehdoillani. Jättäisin kovat treenit kokonaan tekemättä. Otepäässä voisin tehdä korvaavia harjoituksia ja keskittyä kerrankin rauhassa lonkan kuntoutukseen ja kehonhuoltoon. Nauttisin varmasti olostani, vaikka en pääsisikään treenaamaan täysipainoisesti muiden mukana. Seuran monenkirjava porukka on muodostunut minulle tärkeäksi yhteisöksi. Rakkaus juoksua kohtaan yhdistää. Hiki hitsaa. Erityisesti valmentajilla mutta myös muilla maratonklubilaisilla on valtava määrä tietoa juoksuharjoittelusta ja yleensäkin treenaamisesta. Opin jatkuvasti uutta keskusteluissa. Huumori on monella lähes yhtä huonoa kuin itsellänikin. 🙂

IMG_0067
Ensimmäisen päivän tutustumislenkillä oli tukahduttavan kuuma, yli 30 astetta varjossa. Onneksi lämpötila laski hieman inhimillisemmäksi päivä päivältä.

Mukaan leirille lähti 19 juoksijaa mukaan lukien maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Matkustimme Helsingistä Tallinnaan laivalla ja ajoimme yhteensä viidellä autolla Tallinnasta Otepäähän. Yövyimme Pühajarve Spa -hotellissa noin 2 kilometrin päässä Otepään keskustasta aivan Pyhäjärven rannalla. Hotelli on viihtyisä perustason hotelli. Tilat ovat siistit ja aamupala monipuolinen. Palvelu on hyvin ystävällistä. Hotellissa on kylpyläosasto, jossa on 25 metrin allas, poreallas ja lastenaltaat. Lisäksi hotellista löytyy pieni, mutta ihan kohtuullisesti varusteltu kuntosali sekä keilahalli ja pubiravintola. Ainoa miinuspuoli hotellissa on puuttuva ilmastointi. Kuumalla kesäkelillä huoneet lämpenevät tukahduttavan kuumiksi.

IMG_0590
Pühajarve Spa Hotell on ollut alunperin ritarikartano. Kartano tuhoutui toisessa maailmansodassa. Entisöinnin jälkeen se on toiminut mm. keuhkotautiparantolana. Kartanoon on rakennettu lisäosia vähitellen. Viimeisimpänä osana rakennettiin uimahalli, keilahalli ja kuntosali vuonna 2003.

Leiriohjelma sisälsi vuoroin kevyemmän ja vuoroin kovemman juoksupäivän. Kokonaiskilometrimäärä kaikkiin juoksutreeneihin osallistuneilla oli noin 70. Itse juoksin yhteensä vain noin 30 kilometriä. Oheistreeninä kävin uimassa lähes joka päivä uimahallissa, tein lihaskuntoa ja runsaasti lonkkaa kuntouttavaa kuminauhajumppaa. Kehonhuoltoa harrastin viiden päivän aikana varmaan enemmän kuin moneen kuukauteen. Alle olen eritellyt leirin treeniohjelman. Oikeasta sarakkeesta löytyy oma sovellettu ohjelmani.

Aamu Päivä Oma toteutus
Torstai, kevyt Matkustus 45-75 min lenkki +

keskipitkät venyttelyt

45 min lenkki + venyttelyt

Kuminauhajumppa

Perjantai, kova Aamulenkki 25-35 min + dynaamiset kropan avaukset Vk-juoksutreeni, verryttelyineen noin 90 min

Pilates 50-55 min (ohjasin)/Voimatreeni salilla

Aamulenkki + dynaamiset kropan avaukset

Kuntosali + uinti

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Lauantai, kevyt Aamulenkki 30-35 min Verkka + juoksutekniikkadrillejä

10 x noin 60 m hapottomia vetoja  nurmikolla

Aamu-uinti + kuminauhajumppa

Osallistuin päivän juoksutreeniin täysipainoisesti

Sunnuntai, kova Kiihtyvä pitkä lenkki 2h – 2h 15 min 15 kilometriä (Olin ajatellut juosta 20 km, mutta vatsa oli eri mieltä)

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Maanantai, kevyt Aamulenkki 40-50 min

Kehonhuolto 60 min

Matkustus Aamulenkki

Kehonhuolto (ohjasin ja osallistuin samalla)

IMG_0052
Tero ja Pasi ovat molemmat todella ammattitaitoisia valmentajia. Leirin treeniohjelma oli tasapainoinen yhdistelmä kovempia ja palauttavia treenejä.
IMG_0101
Hotellissa on pienehkö, mutta ihan toimiva kuntosali hienoilla maisemilla.
IMG_0479
Ohjasin leiriläisille pilatesta ja kehonhuoltoa leirin aikana.
IMG-0410.JPG
Juoksimme paljain jaloin hapottomia vetoja lauantaina. Paljasjalkajuoksu ohjaa askellusta päkiävoittoiseksi ja tekee tosi hyvää jalkaterän lihaksille. Kannattaa kokeilla! Kuva: Karoliina Vuohtoniemi
IMG_0505
Kävimme joka ilta yhdessä syömässä. Otepään ravintolatarjonnassa on toivomisen varaa.

Olen tyytyväinen, että osallistuin leirille tänäkin vuonna, vaikka en ollut parhaassa mahdollisessa juoksukunnossa. Maltoin yllättävän hyvin pidättäytyä kovemmista treeneistä. Tästä kuuluu kiitos myös juoksukavereille, jotka jaksoivat pitää yllä järjen ääntä. Seura ei pettänyt tänäkään vuonna. Nauroin viidessä päivässä enemmän kuin pitkään aikaan. Unohdin työstressin ja laskeuduin lomalle.

Loppuun vielä kuvien parhaimmistoa leiriltä. 🙂

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instaan: lilligronroos)

b2079c4f-6e35-4d45-ae21-8bdbfb8bd522
Kuvassa lisäkseni Antti Mattila, Pasi Päällysaho sekä Virpi a.k.a Boheemijuoksija Taipale
AC56410C-57E1-48F7-8C54-A8B63630DDDC
Karoliina oli kohtalotoverini ja otti leirin vähän iisimmin.

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Kirjoitin edellisen blogitekstin siitä, miten suorituskykyni laski yllättävästi maaliskuun lopussa, kun ajauduin ylikuormitustilaan. Ylikuormitustilaa pois levätessäni päätin käydä varmuuden vuoksi tarkistuttamassa pitkästä aikaa myös veriarvoni. Jouduin odottamaan reilun kuukauden, että sain työterveydestä lääkäriajan ja lääkäriltä lähetteen verikokeisiin. Tässä ajassa olin jo ehtinyt pitää kevyempää jaksoa liikunnasta ja keho tuntui taas vahvemmalta. Sain tällä viikolla kuitenkin verikokeen tulokset, jotka romuttivat kesän treenisuunnitelmat.

Hemoglobiiniarvoni oli 114 g/l ja ferritiini eli varastorauta-arvo 5 ug/l. Käytännössä verikokeen tulokset siis kertoivat, että rautavarastoni ovat tyhjentyneet lähes olemattomiksi ja minulle on kehittynyt lievä anemia (hemoglobiinin viitearvot naisilla 117-155 g/l). Ei ihme, että juoksutreeneissä on viime aikoina ollut käsijarru päällä! 

Uskon, että rautavaje on syntynyt vähitellen, enkä ole osannut yhdistää sitä oireisiin, koska oireet, kuten väsymys, keskittymis- ja muistivaikeudet, palautumattomuus sekä ajoittainen päänsärky ja ärtyisyys, voi helposti yhdistää myös pikkulapsiarkea elävän ihmisen normaaliin olotilaan – ja varmasti oireet osittain liittyvätkin elämäntilanteeseeni. Huoleni heräsi vasta, kun suorituskykyni laski huomattavasti lyhyen ajan sisällä, vaikka mielestäni treenasin ihan järkevästi huomioiden muun kuormituksen.

Riskitekijöitä raudanpuutteeseen minulla on useampia. Olen kaksi lasta synnyttänyt nainen ja harrastan kestävyysjuoksua. Käytän paljon maitotuotteita ja juon yleensä aina sekä aamiaisen että lounaan yhteydessä kahvia. En ole kuitenkaan osannut ajatella kärsiväni rautavajeesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa, myös punaista lihaa muutaman kerran viikossa. Syön paljon hedelmiä ja marjoja, joiden sisältämä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. En myöskään usko, että energiansaantini on liian vähäinen, koska rakastan ruokaa, enkä syö yliterveellisesti.

Harmittaa vietävästi, että en ole käynyt mittaamassa hemoglobiinia ja ferritiiniä aikaisemmin. Olen ollut niin tottunut oireisiin, etten ole osannut kyseenalaistaa niitä.

Minulla alkoi eilen opettajan pitkä kesäloma, jonka aikana oli tarkoitus tietysti treenata paljon. Nyt joudun miettimään kesäsuunnitelmat uudestaan. Tavoitteena onkin juoksukunnon kehittämisen sijaan rautavarastojen täydentäminen. Treenimäärät ja tehot on pakko pitää maltillisina, jotta rautavarastot pääsisivät täydentymään ilman, että jatkuvasti kulutan niitä lisää.

Syön tällä hetkellä Obsidania 200mg päivässä C-vitamiinin kanssa. Yritän vähentää maitotuotteiden osuutta ravinnossa ja välttää kahvin juontia rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Menen kuukauden päästä kontrolliin ja kerron kesän mittaan blogissa, miten tilanne etenee. Kuulisin todella mielelläni kohtalotovereiden kokemuksia siitä, miten nopeasti olette saaneet rautavarastot kuntoon.

-Lilli

Olen Instagramissa nimellä lilligronroos. Tule seuraamaan. 🙂

Edit: Korjasin otsikkoa 2.6.2019 klo 10:50.

IMG-5589.jpg
En usko, että kesällä tulee tekemisen puutetta, vaikka treenimäärät jäisivätkin suunniteltua vähäisemmiksi. Siitä pitävät huolen nämä kaksi tyyppiä. ❤

 

 

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Olen blogissanikin moneen otteeseen pohtinut arjen kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja kertonut pohtivani asiaa paljon treenimääriä säätäessä. Nyt kävi kuitenkin niin, että elämä pääsi yllättämään ja kroppa alkoi piiputtaa maaliskuun lopussa.

Uskon, että ylikuormitustilaan ajautuminen oli monen tekijän summa. Töitä oli hetkellisesti liikaa, lapset sairastelivat ja sain liian vähän unta. Vaikka olin treenannut mielestäni kohtalaisen järkevästi ja kehoani kuunnellen, en osannut ennakoida muutosta arjen kokonaiskuormassa. Huomasin kuitenkin oireet riittävän ajoissa, ja treenitauko jäi lopulta aika lyhyeksi.

Ylikuormituksen oireet tulivat esiin ensin kovissa treeneissä. Suorituskykyni oli huomattavasti normaalia heikompi. Jalat eivät kestäneet normaaleja juoksuvauhteja, vaan hapottivat heti, kun syke nousi vauhtikestävyysalueelle. Jalkojen väsymyksen huomasi myös peruskestävyyslenkeillä. Tuntui siltä kuin olisin juossut koko ajan käsijarru päällä. Portaiden nouseminen hengästytti. Lisäksi keskittyminen töissä oli vaikeaa, olin ärtynyt ja nukuin huonosti. Kärsin jonkin verran myös rytmihäiriöistä.

Ylikuormitustila on minulle tuttua, joten osasin tällä kertaa ottaa oireet tosissani melkein heti. Jos oireet huomaa ajoissa, voi toipuminen tapahtua muutamassa viikossa. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmilllaan jopa vuosia. Se ei ole siis leikin asia. Mitään poppakonsteja ylikuormituksen hoitoon ei ole, vaan tärkeää on huolehtia riittävästä levosta, unesta ja ravinnosta, sekä tietysti tunnistaa ylikuormitukseen johtaneet tekijät ja yrittää vaikuttaa niihin.

Huomattuani suorituskyvyn äkillisen laskun, pidin reilun viikon täydellisen treenitauon. Pyöräilin vain kevyesti työmatkoja, muuten pidin päivät fyysisesti mahdollisimman kevyinä. Yritin nukkua enemmän. Töitä oli edelleen paljon, mutta pääsiäisen pyhinä pystyin lepäämään kunnolla. En juossut metriäkään, vaan luin kirjaa ja ulkoilin lasten kanssa. Vietin myös merkittävän osan pääsiäispyhistä sohvalla tuijottaen kattoa. Teki muuten hyvää!

kiipeily
Nämä tyypit auttavat keskittymään tarvittaessa muihinkin asioihin kuin treenaamiseen.

Toipuminen oli tällä kertaa onneksi aika nopeaa. Nyt puolitoista kuukautta ensimmäisten selkeiden ylikuormitusoireiden alkamisen jälkeen ja kuukausi keventelyn  aloittamisen jälkeen kroppa tuntuu toipuneen. Viime torstaina pystyin juoksemaan Helsingin juoksijoiden yhteistreeneissä kovan maksimikestävyysharjoituksen jo omalla tasollani ja lauantain Helsinki City Running Dayn peruskestävyyspuolikas tuntui juuri niin rennolta kuin sen pitikin tuntua. Unikin maistuu taas ja olen paremmalla tuulella.

Nyt odotan innolla parin viikon päästä siintävää pitkää opettajan kesälomaa. Aion pyhittää kesän perheelle sekä tietenkin treenille. Seuraavan kuukauden ajan haen motivaatiota voimaharjoitteluun personal trainer Mimi Cajanderin avulla ja myöhemmin kesällä pyrin nostamaan juoksuharjoittelun tasoa – taas yhä herkemmin kehoani kuunnellen.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

 

Helsinki City Running Day – aurinkoa ja juoksun riemua

Helsinki City Running Day -tapahtumapäivä aukeni aurinkoisena ja lämpimänä. Vihaan sydämestäni kuumassa kisaamista, varsinkin alkukesästä, kun elimistö ei ole vielä tottunut kuumaan. Tällä kertaa lämpö ja aurinko eivät ahdistaneet, koska olin lähdössä juoksemaan tapahtumaan peruskestävyyslenkkiä.

Helsingin kuvataidelukiosta, jossa toimin liikunnan ja terveystiedon opettajana, oli ilmoittautunut puolimaratonille yhteensä 13 juoksijaa ja viiden kilometrin matkalle yhteensä 17 juoksijaa. Kun kevättalvella heitin idean tapahtumaan osallistumisesta ilmoille, en arvannut, miten suuren suosion idea keräisi. Jännitin erityisesti puolimaratonille lähtevien opiskelijoiden puolesta. Tietääkseni vain yksi opiskelija oli juossut aiemmin puolimaratonin. Osalle treenikilsoja oli kertynyt kevään aikana enemmän, osalle vähemmän.

IMG-8804
Torkkelin puolimaratoonarit valmiina koitokseen. Asennetta ei tältä porukalta puuttunut.

IMG-8790.jpg

Lähdin opettajakollegani ja yhden opiskelijan kanssa reitille. Molemmilla oli ajatus saavuttaa noin kahden tunnin puolimaratonaika. Reitti veti alusta asti hyvin. Saimme juosta heti Urheilukadulla omaan tahtiimme. Mannerheimintiellä oikeanpuolimmainen kaista oli varattu juoksijoille ja käsittääkseni viereistä kaistaa autot saivat ajaa pohjoiseen. Juoksijoiden kaista oli merkitty vain muutamilla kartioilla. Riski kartioihin kompastumiseen tai onnettomuuksiin autojen kanssa oli ilmeinen.

Puolimaratonreitti esitteli Helsinkiä kauneimmillaan. Pikku Huopalahden ja Seurasaaren lenkkimaisemat ovat minulle rakkaita ajalta, jolloin asuin Töölössä. Myös Kuusisaaren ja Lehtisaaren läpi Lauttasaareen kulkeva reitti oli kuin nostalgiatrippi Töölövuosiin. Meri kimalteli auringossa lähes peilityynenä. Onnekseni en ollut juoksemassa tavoitteellisesti, koska kauniissa säässä oli myös juoksijoille ei niin mieluinen kääntöpuoli. Kollegastani helle ja kuljettu matka meinasivat saada yliotteen 15 kilometrin tienoilla.

IMG_8845
Pysähdyin matkalla kuvaamaan mielestäni selkeää opastusta. Jälkeenpäin selvisi, että juuri tässä risteyksessä Iivo Niskanen oli juossut harhaan. Hitaammille juoksijoille opasteet riittivät hyvin, mutta kärkipäässä yksin juoksevia olisi varmaan helpottanut esim. värikoodaus kylteissä. Risteyksissä ei pitäisi olla mitään mahdollisuutta ajautua harhaan.

Ruoholahdessa ihmisiä oli kerääntynyt nurmialueille picnicille ja kannustamaan. Päätimme kävellä hetken ja kerätä loppumatkan kilometrejä hitaasti mutta varmasti. Baanaa pitkin kohti keskustaa edetessä kannustajien määrä lisääntyi. Töölönlahdella oli jo tunnelma katossa. Helsinki Social Runnersin hauskat kannustuskyltit ilahduttivat. Oma lempparini oli ”Think you are tired? My arms are killing me”. Oopperatalolta päätimme taas kävellä vielä hetken aikaa, koska tiedossa oli kevyttä nousua. 20 kilometrin kohdalla opettajakollegat ottivat meidät kiinni ja saimme juosta viimeisen kilometrin kaikki neljä yhdessä. Ylitimme maaliviivan lähes yhtä aikaa ajassa 2:21.

IMG_8853
Kollegoilla kilometri matkaa maaliin. Nyt taas hymyilyttää, kun loppu häämöttää.
IMG_8865
Onnellisina maalissa

Maaliin tulon jälkeen aloitin ahkeran opiskelijoiden liveseurannan. Koska keli oli kuuma, vaati ensikertalaisilta sisua päästä maaliin asti. Kahdenkymmenen kilometrin väliaikoja kuitenkin tippui yksitellen ja olipa pari opiskelijaa jo saapunut maaliinkin ennen meitä. Joka ikinen puolimaratonille lähtenyt opiskelija taisteli itsensä maaliin asti. Siihen ei ihan jokainen lukiolainen pystyisi!

Juoksutapahtuman aikataulutus oli minun tarpeisiini todella onnistunut. Melkein heti puolimaratoonarien saavuttua perille alkoi maalialueella taas tapahtua, kun viiden kilometrin kärki pinkoi maaliin. Torkkelilaisten kärkijuoksijat tulivat maaliin tiukalla kaksinkamppailulla ajassa 24:43 ja 24:44. Mainitsemisen arvoinen on myös koulumme rehtorin upea tulos 26:09. Olen älyttömän ylpeä jokaisesta juoksijasta, jotka edustivat kouluamme, joka ei perinteisesti ole tunnettu liikunnallisuudestaan.

Vaikka kuulin jälkeenpäin joistakin puutteista järjestelyissä, oman kokemukseni mukaan kaikki toimi hyvin. Varustesäilytyksen jono kulki nopeasti ja bajamajoja oli riittävästi lähtöalueella. Juoksun jälkeiset tarjoilut olivat runsaat. Porukkaa oli paljon, mutta tungosta ei syntynyt missään vaiheessa. Kiitos kaikille tapahtumaa järjestämässä olleille.

IMG_8877
Onnellisia opiskelijoita ja onnellinen rehtori päivän ponnistelun päätteeksi.
IMG_8893
Jäin seurailemaan vielä seuratoverieni maratonin ja maratonviestin maaliintuloa, eli nautin tapahtumasta koko rahan edestä. Maalialueella piti päästä nappaamaan fanikuva suuresti ihailemani Noora Honkalan kanssa, joka otti maratonilla naisten pronssia.

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

Juoksukunnon tarkistus Helsinki Spring Marathonilla

En ole kovin ahkera juoksukilpailuissa ravaaja. Edellinen kilpailuni oli Vantaan maratonin maratonviesti lokakuussa. Teen päivätyöni ohella liikunnanohjausta sunnuntai-iltaisin,  joten haluan minimoida muun ohjelman viikonlopuilta, jotta perhe-elämään jäisi myös kiireetöntä aikatauluttamatonta aikaa. Tästä syystä jätin väliin esimerkiksi talven Aktia-maantiejuoksucupin, vaikka olisi tehnyt harjoittelulle hyvää päästä välillä juoksemaan lappu rinnassa. Lauantaina 13.4. menin pitkästä aikaa lähtöviivalle, kun osallistuin Helsinki Spring Marathonin yhteydessä juostuun Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-puolimaratoniin.

Minulla on hyviä muistoja Helsinki Spring Marathonilta, koska juoksin oman puolimaratonennätykseni reitillä viime vuonna. En ollut tällä kertaa kovinkaan hyvin kartalla omasta kunnostani. Viimevuotisen ennätyksen rikkominen olisi vaatinut alle 4:38 minuutin kilometrivauhtia. Päätin lähteä matkaan avoimella mielellä ja katsoa, mihin vauhti asettuu.

Arvoin loppuun asti vaatetuksen kanssa. Lämpöä oli noin 5 astetta, sää oli pilvinen ja lähes tuuleton. Päätin alkulämmittelyn jälkeen lopulta juosta vain shortseissa ja kompressiosukissa, pitkähihaisessa juoksupaidassa ja t-paidassa. Kaulan suojasin buffilla, mutta jätin pannan ja hanskat pukuhuoneeseen.

IMG_7121
Helsinki Spring Marathonin lähtö ja maali sijaitsevat Pukinmäen liikuntapuistossa. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Tulin lähtöpaikalle täpärästi vain pari minuuttia ennen lähtölaukausta, koska naisten pukuhuoneen vessajono oli pitkä. En ehtinyt palella, enkä toisaalta jännittääkään lähtöä. Ensimmäinen puoli kilometriä oli ruuhkainen, sitten juoksuletkassa alkoi olla hyvin tilaa pitää omaa vauhtia. Sykemittari kertoi ensimmäisen kilometrin väliajaksi 4:40 min/km. Pidin samaa vauhtia yllä vielä kolme seuraavaa kilometriä, mutta oli hyvin pian selvää, että vauhti tulisi hiipumaan matkan aikana.

Vaikka sykelukemien perusteella olisin voinut jatkaa samalla vauhdilla, olin varma, etten tänään pääsisi maaliin asti puolimaratonsykkeillä. Reidet ja pohkeet hapottivat ja vatsa alkoi oireilla heti kun sykkeet nousivat yli maratonkynnyksen. Laskin hieman vauhtia ja etsin itselleni sopivaa selkää tuijotettavaksi, mutta monen juoksijan vauhti tuntui sahaavan sen verran, etten pystynyt juoksemaan rennosti kenenkään kanssa. Keskityin siis omaan vauhdinpitoon.

IMG_7145
Juoksijoita riitti puolikkaalla alussa ruuhkaksi asti. Kannustajia ei sen sijaan reitin varrelta juurikaan löytynyt. Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon 2019

Helsinki Spring Marathonin reitti on nopeahko. Kovia nousuja ei ole ja lähes koko matka juostaan asfaltoitua kevyen liikenteen väylää. Reitti toistaa noin 10,5 kilometrin lenkkiä, joka puolimaratonissa juostaan siis kaksi kertaa. Kilpailu oli tänäkin vuonna hyvin järjestetty. Huolto pelasi ja reitti oli merkitty selvästi. Reitti oli kuitenkin, varsinkin harmaana päivänä huhtikuussa, vähän tylsä. Suurin osa reitistä kuljettiin pellon ja hiljaisen tien reunaa ja kannustajia oli reitin varrella harvakseltaan.

Kello näytti kympin kohdalla noin 48 minuuttia. Seurakaverien kannustus puolimatkassa piristi, mutta ei tuonut askeliin lennokkuutta. Sormia palelsi, ja harmittelin pukuhuoneeseen jääneitä hanskoja. Vedin hihat sormien suojaksi ja samalla peitin sykemittarin näytön. Toinen kierros saisi mennä fiiliksellä. Tänään ei ollut minun päiväni, joten voisin yhtä hyvin ottaa toisen kierroksen hyvänä treeninä.

Vilkuilin silloin tällöin hihan alle mittarin lukemiin ja yritin kiristää välillä vauhtia, mutta totesin jälleen, että en pääsisi maaliin asti, jos juoksisin kovempaa. Loppumatkasta minun täytyi tyytyä ihailemaan, kun muut menivät ohi oikealta ja vasemmalta lennokkain loppukiriaskelin. Oma loppukirini jäi ottamatta, koska sitä ei vain irronnut.

Saavuin maaliin ajassa 1:42:40. Juoksun keskivauhti (4:52 min/km) oli 14 sekuntia huonompi kuin viime vuonna. Keskisyke pysyi maratonkynnyksellä, enkä pystynyt nostamaan sitä korkeammalle. Oli tyydyttävä päivän kuntoon.

IMG_7038

IMG_7080
Kiitos kaikille vapaaehtoisille hyvin toimineesta huollosta! Kuva: Markku Alen, Helsinki Spring Marathon

Maalissa oli ihana fiilis, kun tutut ja tuntemattomat vaihtoivat kuulumisia. Seurakaverini Anu nappasi hienosti SM-pronssia N40-sarjassa ja myöhemmin minulle selvisi, että sijoituimme toiseksi N30-sarjan joukkuekilpailussa. Myös seuramme miehet nappasivat joukkuehopeaa omassa sarjassaan. En ehtinyt kuitenkaan jäädä tunnelmoimaan, koska kännykässä oli maaliin tultuani viesti, että kuopus oli sairastunut ja näin ollen sovitut lastenhoitokuviot olivat menneet uusiksi. Minun oli tarkoitus ottaa blogia varten kuvia juoksun jälkeen, mutta se sai jäädä lapsen sairastumisen vuoksi. Siksi tämän tekstin kuvitus koostuu HSM:n omista kuvista, joissa en edes itse esiinny.

Vaikka jäin viisi minuuttia ennätyksestäni, en ollut oikeastaan edes kovin pettynyt juoksuun. Olen saanut kevääseen kyllä muutamia onnistuneita treeniviikkoja, mutta monessa kohtaa tavoitteellinen juoksuharjoittelu on saanut väistää työkiireiden ja lapsiperhe-elämän tieltä. Tehotreenit ovat jääneet liian vähäisiksi, koska paukkuja koville treeneille ei vain ole riittänyt. Työmatkahölkkäilyä ja viikonloppupitkikisiä olen onneksi harrastanut, joten kilometejä on kertynyt mukavasti. Puolimaratonaika kuvasti lopulta varmasti hyvin realistisesti tämänhetkistä kuntoani.

Toivon, että saisin kesän aikana treenin kulkemaan ja kuntoa nostettua. Otan vastaan suosituksia mukavista juoksutapahtumista Etelä-Suomessa, myös pienemmistä, joissa voisin kesän aikana tarkistuttaa kympin ja puolimaratonin kuntoa. Kokonaisesta maratonista en tällä hetkellä edes haaveile. Tosin mieli saattaa muuttua nopeastikin, jos treeni alkaa taas kulkea.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

 

 

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

lilli g-25

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

IMG-8072
Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

IMG_8122
Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.