Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Käytkö säännöllisesti mittauttamassa hemoglobiini- ja ferritiiniarvosi? Kannattaisi käydä, erityisesti, jos olet a) nainen, b) harrastat kestävyyslajeja ja c) syöt kasvispainotteisesti.

Riittävä raudansaanti on ollut viime aikoina monien naispuolisten juoksukavereideni haasteena. Heräsin itse asiaan, kun sain loppukeväästä raudanpuuteanemiadiagnoosin. Olen aina ajatellut, että perusterveellinen sekaruokavalio riittää takaamaan ravintoaineiden saannin kaltaisellani aktiiviliikkujalla. Nyt, kun olen vähän enemmän perehtynyt asiaan, harmittaa vietävästi, etten ole ahkerammin seurannut rauta-arvojani.

Pyrin tässä tekstissä selittämään, miksi paljon liikkuvien naisten on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin ruokavaliossa, sekä seurata rauta-arvojaan säännöllisesti. Annan myös käytännön esimerkkejä raudansaannin edistämiseksi. Aiheesta käydään paljon keskustelua, ja olen pyrkinyt kokoamaan tähän sellaista tietoa, joka on esillä monessa eri lähteessä. Yksittäisiä taustatutkimuksia en ole lukenut blogitekstiä varten. Viitaan suurimmassa osassa tekstin taustatietoa Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaan (vahva suositus!). Peilaan tekstin teoriatietoa paikoin myös omiin kokemuksiini. Käyttämäni lähteet löytyvät tekstin lopusta.

Raudanpuute on erityisesti urheilevien naisten ongelma

Raudanpuute on erityisesti naisten ongelma. Siinä, missä miehet menettävät rautaa keskimäärin noin 1 mg/vrk, naiset menettävät sitä noin 1,5-2 mg/vrk. Naisten suurempi raudanmenetys johtuu erityisesti kuukautisvuodosta. Suurentunut riski raudanpuutokseen on silloin, jos naisella on runsaat kuukautiset, hän on tai on ollut raskaana, hän laihduttaa tai tarkkailee painoaan, tai jos hän on kasvissyöjä tai noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota. (3)

Urheilu, varsinkin kestävyysurheilu, kuluttaa rautaa. Urheilijoiden keskimääräistä suurempi raudantarve johtuu muun muassa suuremmasta rautapitoisten mitokondrioiden ja rautapitoisten entsyymien määrästä. Kestävyysurheilijoilla voi lisäksi esiintyä suolistoverenvuotoa kovassa rasituksessa. Erityisesti juoksijoiden raudantarvetta lisää myös niin sanottu askelhemolyysi, mikä tarkoittaa punasolujen murskautumista jalkojen iskutuksessa. Kova treeni myös lisää raudan imeytymistä ehkäisevän hepsidiini -nimisen hormonin määrää veressä. Runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden raudantarve voi ajoittain olla jopa moninkertainen vähän liikkuviin verrattuna. (3)

Raudan merkitys elimistössä sekä raudapuutteen kehittyminen

Raudalla on useita tärkeitä tehtäviä. Noin 70-80% elimistön raudasta on sitoutuneena hemoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille. Liikuntasuorituksen aikana hemoglobiinin mukana kulkeutuu happea lihaksiin. Rautaa tarvitaan myös punasolutuotannossa. Jos elimistössä on rautavaje, punasolujen tuotanto vähenee ja niiden hemoglobiinipitoisuus jää pienemmäksi. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä. Jos lihakset eivät saa liikunnan aikana riittävästi happea, aerobinen energiantuotanto heikkenee ja lihakset menevät hapoille tavallista nopeammin. Raudanpuute siis laskee suorituskykyä. (3)

Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l (5). Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei anna kuitenkaan luotettavaa kuvaa elimistön rautatasapainosta. Elimistössä on rautaa varastoituneena muun muassa maksaan ja luuytimeen. Raudan varastomuotoa kutsutaan ferritiiniksi. Raudanpuute voi syntyä kuin varkain pitkällä aikavälillä. Liian vähäinen raudansaanti tyhjentää vähitellen elimistön rautavarastoja, joten raudansaanti voi olla pitkään liian niukkaa ennen kuin raudanpuutos näkyy veren hemoglobiinipitoisuudessa. (3) Naisten ferritiinin viitearvot ovat 15–125 µg/l, mutta 30 µg/l on monessa yhteydessä hyväksytty raudanpuutteen raja-arvoksi (1). Oireita voi esiintyä huomattavasti korkeammillakin ferritiiniarvoilla kuin 30 µg/l ja raja-arvoista käydäänkin paljon keskustelua. Monen mielestä viitearvojen ja raudanpuutteen raja-arvon pitäisi olla selvästi korkeammat. 

Raudanpuutteen oireet ovat moninaisia. Esimerkiksi kalpeus, väsymys, suorituskyvyn lasku, keskittymisvaikeudet ja levottomat jalat voivat liittyä raudanpuutteeseen. Se, millä ferritiiniarvolla oireita alkaa ilmetä, on yksilöllistä. Ferritiiniarvojen heikkeneminen ei välttämättä aiheuta oireita ennen kuin hemoglobiini laskee. Itselläni rautavarastot olivat päässeet lähes tyhjiksi (ferritiini 5 µg/l) ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen (114 g/l) ennen kuin tajusin epäillä raudanpuutetta. 

Alhainen plasman ferritiinipitoisuus liittyy aina raudanpuutteeseen, mutta raudanpuutetta voi olla, vaikka ferritiiniarvo olisi korkeakin. Tämä johtuu siitä, että plasman ferritiinipitoisuus kasvaa monissa tulehdustiloissa. Kovat harjoitusmäärät ja -tehot itsessään pitävät elimistössä yllä pientä tulehdustilaa. Myös esimerkiksi nestehukka voi suurentaa mittausarvoja. Toisaalta kovan harjoituskauden aikana plasman laajeneminen voi alentaa mittaustuloksia. Ferritiinin lisäksi pitäisi mitata myös transferriinireseptorin pitoisuus. (3)

Erityisesti paljon liikkuvien naisten kannattaa seurata hemoglobiini- ja ferritiiniarvoja säännöllisin väliajoin (esim. 2-4 kertaa vuodessa), jotta puutostila ei pääse kehittymään salakavalasti. (3)

IMG-8924.jpg
Huomasin itse raudanpuutteen yhtäkkiä tapahtuneen voimakkaan suorituskyvyn laskun myötä. Tässä vaiheessa rautavarastot olivat tyhjentyneet lähes täysin ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen. Tilanne on onneksi lähtenyt korjautumaan. Jatkossa seuraan veriarvojani säännöllisesti.

Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta

Parhaita raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Punainen liha sisältää myös runsaasti rautaa – huomattavasti enemmän kuin vaalea liha (sian, kanan & kalan liha). Lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin kuin kasvisten sisältämä ei-hemirauta. (3)

Steak Food
Punaisesta lihasta saa runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa. Erityisen hyviä hemiraudan lähteitä ovat poron-, hirven-, lampaan- ja metsälintujen liha. (3)

Siinä missä hemiraudasta imeytyy noin 20-25%, ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1-15%. Kasvikunnan tuotteiden, mutta myös esimerkiksi maidon ja kananmunan rauta koostuu pelkästään ei-hemiraudasta. Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja vihreät kasvikset. Esimerkiksi täysjyväviljojen, persiljan, pinaatin ja nokkosen imeytymistä heikentävät niiden sisältämät fytaatit. Hiiva hajottaa fytaatteja, joten täysjyväviljan sisältämä rauta imeytyy paremmin leivästä kuin muista täysjyväviljatuotteista. Juureen tehty hapan leipä on raudan imeytymisen kannalta paras täysjyväleipävaihtoehto. (1, 3, 4)

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esimerkiksi hedelmien ja marjojen nauttiminen samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävien tuotteiden kanssa tehostaa raudansaantia. Myös eläinperäiset proteiinit edistävät raudan imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi soija, maidon kalsium sekä kahvin, teen ja kaakaon sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä. Väestötasolla voi olla jopa hyvä, ettei kaikki ruokien sisältämä rauta imeydy, koska rautaa voi saada myös liikaa (urheilijoilla tätä ongelmaa harvemmin on). (3)

Parsley, Seasoning, Greens, Salad, Green, Leaves, Food
Persiljassa on paljon rautaa, mutta lisäksi fytaatteja, jotka ovat niin sanottuja antiravintoaineita. Fytaatit voivat olla muuten terveyttä edistäviä, mutta raudan imeytymistä ne heikentävät. (2, 3, 4)

Elimistö on jokseenkin joustava raudansaannin suhteen. Imeytyminen tehostuu, jos elimistössä on raudanpuutosta, ja vastaavasti imeytyminen heikkenee, jos elimistössä on rautaa riittävästi tai liikaa. Raudan imeytymiseen voivat vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet tai esimerkiksi suolistosairaudet, joten toiset voivat olla luonnostaan altiimpia raudanpuutokselle. (3)

Miten raudanpuutetta hoidetaan?

Rautalisää ei suositella nautittavaksi varmuuden vuoksi, vaan mahdollinen tarve olisi hyvä selvittää verikokeen avulla. Raudanpuutoksen syistä ja hoidosta on tärkeää keskustella asiasta ymmärtävän lääkärin kanssa. Tilan korjaamiseksi aloitetaan tavallisesti rautalisä, mutta on tärkeää selvittää myös syy raudanpuutteen synnylle, jotta ongelmaan voidaan etsiä ratkaisu. Runsaita kuukautisia voi hoitaa esimerkiksi ehkäisypillerien tai hormonikierukan avulla. Ruokailutottumuksia on tärkeä pohtia raudan näkökulmasta.

Kontrolliverikokeiden avulla voidaan seurata rauta-arvojen kehitystä ja varmistaa, että rauta-arvot lähtevät nousuun. Rautalisää on mahdollista saada myös infuusiona (suonensisäisesti), esimerkiksi jos suun kautta otettu rauta ei nosta ferritiiniä. Infuusion tarpeellisuudesta keskustellaan lääkärin kanssa.

Olen itse syönyt toukokuun lopusta asti lääkärin ohjeen mukaan Ferrodan + C-vitamiini -valmistetta 2 x 100 mg päivässä. Koska rautalisät aiheuttavat helposti vatsaoireita, olen pitänyt noin vuorokauden tauon rautalisän nauttimisessa ennen kovia tai pitkäkestoisia treenejä, tai ennen kisoja. Ruokavalioon olen tehnyt tarpeellisia muutoksia. Olen vähentänyt maitotuotteiden määrää ruokavaliossani ja keskittynyt erityisesti siihen, että en nauti samalla aterialla rautapitoisia ruokia ja maitotuotteita. Normaalisti en syö kovin paljoa punaista lihaa, mutta nyt olen syönyt sitä useamman kerran viikossa. Olen myös harjoitellut olemaan ilman kahvia lounaan jälkeen. Ilmeisesti rauta imeytyisi parhaiten aamulla, mutta aamukahvia en ole toistaiseksi pystynyt jättämään pois ruokavaliostani. Rautalääkkeen ja kahvin välissä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia ja tämä tuntuu kohtuuttoman pitkältä ajalta kofeiiniriippuvaisen aamuissa.

Nämä muutokset yhdessä rautalisän kanssa ovat tuottaneet tulosta jo lyhyessäkin ajassa. Hemoglobiinini (g/l) oli noussut reilussa kuukaudessa 114:sta 122:een ja ferritiiniarvoni (µg/l) 5:stä 23:een. Suorituskykyni on noussut selvästi parin kuukauden takaisesta pohjakosketuksesta. Hengitys kulkee taas vapaammin treenatessa. Rauta-arvoni ovat edelleen alhaiset ja lääkärin ohje onkin, että jatkan rautalisän ottamista vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta saan niitä nostettua edelleen.

Julkaisen lähiaikoina jatko-osan tälle kirjoitukselle, jossa haastattelen kestävyyslajeja harrastavia vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavia naisia. Pysy siis kuulolla, jos asia kiinnostaa. Sivun oikeasta laidasta löytyy nappula, josta pystyt laittamaan blogini seurantaan. Uudet blogitekstit tulevat näkyviin aina myös Instagramissa (lilligronroos).

-Lilli G

Lähteinä olen käyttänyt:

  1. Ebeling, F., Sinisalo, M., Säily, M. ym. Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan lääkärilehti. 28.2.2019. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/raudanpuute-ilman-anemiaa-ndash-miten-ferritiiniarvoa-tulkitaan/  (Luettu 9.7.2019)
  2. Ilander, O. 2014. Ruoka – laatua lautaselle. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  3. Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M.  2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  4. Rogerson, D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 11.7.2019)
  5. Salonen, J. Raudanpuuteanemia. Terveyskirjasto. 6.3.2019. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00867 (Luettu 9.7.2019)

Kuvat:

Malidate Van https://www.pexels.com/photo/steak-food-769289/

https://pixabay.com/photos/parsley-seasoning-greens-salad-261039/

Edit: 12.7. klo 8:10  paikoin pientä tekstin kieliasun viilaamista.

 

Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Kirjoitin blogiin muutama viikko sitten uudesta aluevaltauksesta, kun olin ostanut märkäpuvun ja lähtenyt nöyrin mielin ottamaan haltuun avovesiuintia (linkki). Koska vain lahjattomat harjoittelevat, päätin saman tien ottaa osaa ensimmäiseen triathlonkisaani – tosin vain Sääksi Triathlonin kokeilumatkalle, jonka uintiosuus on vaivaiset 400 metriä. Sen pystyisin tsemppaamaan aivan varmasti, oli keli mikä hyvänsä. Pyörä- ja juoksuosuudet ovat kokeilumatkalla 8 km ja 3,3 km, joten kaikkiaankin ensimmäinen triathlonkokemukseni tulisi olemaan lyhyt pyrähdys.

Lähdin kisaan leikkisällä mielellä, mutta kilpailuviettini on kova ja halusin tehdä parhaan mahdollisen suorituksen. Halusin saada tuntumaa erityisesti vaihdoista. En ole koskaan uhrannut pienintäkään ajatusta sille, miten triathlonistit vaihtavat lajista toiseen. Päätin uida märkäpuvulla siten, että jätän alle juoksushortsit ja urheilutopin. Näin voisin siirtyä pyöräilyyn vain riisumalla märkäpuvun, uimalasit ja -lakin sekä laittamalla sukat, kengät, paidan ja kypärän. Vaihto pyöräilystä juoksuun sen sijaan vaatisi vain kenkien vaihdon ja kypärän pois ottamisen.

Saavuimme kisapaikalle Kiljavan opistolle hyvissä ajoin, koska halusin nähdä tuntia aiemmin tapahtuvan perusmatkan lähdön ja saada näin vähän kuvaa siitä, miten lähtö ja vaihdot tapahtuvat. Veljeni vaimo Heli, jonka kanssa olemme kiertäneet juoksukisoja jo vuosia, lähti huoltajakseni. Olen kova stressaamaan ennen kisoja, ja Heli on enemmän kuin tottunut kisoja edeltävään hätähöpötykseeni. Uskon, että osa höpötyksestäni suodattuu Helillä luontevasti toisesta korvasta ulos.

Kävin hyvissä ajoin varaamassa pyörälleni paikan vaihtoalueelta. Asettelin pyöräilykengät, sukat ja kypärän sekä juoksukengät siististi pyyhkeen päälle odottamaan vaihtoja. Kun olin asetellut kamppeeni järjestykseen, menimme parin sadan metrin päähän rantaan katsomaan perusmatkan kisan lähtöä. Kun olimme päässeet rantaan, alkoi aivan jumalaton kaatosade. Siellä ne siististi järjestellyt kamppeeni olivat kastumassa läpimäriksi. Mitään ei ollut tehtävissä. Kokeneemmat konkarit olivat ehkä tajunneet pitää kenkiä ja muita varusteita pusseissa ja laatikoissa. Minä en.

En lannistunut siitä tosiasiasta, että olisin yhtä hyvin voinut uittaa pyöräily- ja juoksukenkäni järvessä ennen starttia, vaan päätin olla välittämättä läpimäristä varusteista. Eipähän ainakaan tulisi kuuma matkalla. Puin märkäpuvun ja laitoin uimalakin sekä edellisenä päivänä ostamani huippuhyvältä tuntuvat uimalasit päähän. Kävin kuuntelemassa kokeilumatkan infon ja varmistin vielä viimeisen kerran, että kaikki tarvittavat tavarat odottaisivat minua vaihtopisteellä loogisessa järjestyksessä.

aac01cac-a5f2-4d16-8959-a4f915be7eed
Helsingin juoksijoiden seurakaveri Karoliina osallistui myös kokeilumatkalle. Karo on itse asiassa syypää siihen, että ylipäätään uskalsin lähteä viivalle.

Siirryimme aika pitkän matkan metsäpolkua uinnin lähtöpisteeseen. Reitti oli yksinkertainen: Piti uida ison muovipömpelin luo, kiertää se ulapan puolelta ja nousta rantaan. Kun pääsimme vihdoin metsän läpi lähtöpaikalle, toinen toimitsijoista pyysi meitä kaikkia käymään rauhassa kastautumassa. Samaan aikaan toinen toimitsija ilmoitti, että aikaa lähtöön oli 2 minuuttia. Se siitä veteen totuttelusta. Lähtövihellys tapahtui jotakuinkin heti, kun olin kastautunut.

Järvi oli lähes peilityyni ja osallistujia vain noin 20, joten mitään suurempaa ruuhkaa ei ollut. Olin yllättynyt siitä, että vain yksi uimari ui edelläni. Porukassa oli selvästi muitakin ensikertalaisia ja kokemattomia triathlonisteja. Noin puoleen väliin asti uintimatkaa pyrin säntillisesti uimaan vaparia. Sitten totesin, että etenin jotakuinkin samaa vauhtia rintauinnilla. Rintauinnissa hyvä puoli oli se, että näin koko ajan tähtäimessä olevan muovipömpelin, eikä ylimääräisiä metrejä tullut. Vaparia pitää ehdottomasti treenata lisää tulevaisuudessa!

886cb685-a252-42b6-8a82-211b4b70f327
Hengissä vielä uintiosuuden jälkeen. Vähän harmitti, että uinti meni rinuliksi.

Nousin vedestä toisena. Pingoin pyöräni luo pari sataa metriä rannasta niin kovaa kuin paljain jaloin uskalsin. Riisuin uimalakin ja -lasit sekä märkäpuvun osittain jo matkalla. Uinti oli niin jännittävä kokemus, että olin aivan hengästynyt. Tulimme pyöriemme luo nopeimman uimarin kanssa yhtä aikaa. Sain vaihdettua märkäpuvun pyöräilykamppeisiin yllättävän jouhevasti, vaikka kädet tärisivät ja hienomotoriset toiminnot olivat vaikeita.

Oli hieno fiilis päästä ensimmäisenä pyöräilyosuudelle, kun edelleni kurvasi moottoripyörä opastamaan reittiä. En ole koskaan johtanut mitään kisaa. Vaikka kyse oli pienestä kokeilutriathlonkisasta, fiilistelin tilannetta älyttömästi. Siellä minä ajelin vain moottoripyörä edessäni kärkipyöräilijänä. 😀

Reitti kulki Kiljavan opistolta Kiljavantietä Röykkään päin. Neljän kilometrin kohdalla piti kiertää kartio ja palata samaa reittiä takaisin. Menomatka oli pääosin loivaa alamäkeä, eikä yksivaihteisen cyclo cross -pyöräni välitys meinannut oikein riittää. Etenin niin kovaa kuin pääsin, mutta syke pysytteli alhaalla. Vaihdepyörällä olisin päässyt aika paljon kovempaa. Paluumatkan loiva ylämäki sen sijaan oli pyöräni kannalta optimaalinen. Sain painella pienet hapot reisissä takaisin vaihtoalueelle. Jos alan harrastaa lajia enemmänkin, pyörä täytyy päivittää!

 

 

Vaihto pyöräilystä juoksuun oli helppo: kypärä pois ja kengät vaihtoon. Olin ylpeä siitä, miten nopeasti sain vaihdon tapahtumaan, vaikka keskityin sitomaan juoksukenkien nauhat huolellisesti. Kun olin saanut juoksukengät jalkaan, miesten kärki tuli vaihtoalueelle. Pingoin matkaan. Adrenaaliinit jylläsivät. Tiesin, että juoksu olisi lajeista minulle vahvin. En tosin tiennyt yhtään, millainen pikakiituri takaani tulisi. Päätin kuitenkin pelata varman päälle ja pidin juoksun rentona.

Pyöräilyn aikana satoi ja ilma oli aika viileä. En ollut varsinaisesti kylmissäni, mutta juoksun alussa oikeaa hartiaa pakotti. Kesti hetken ennen kuin hartiakipu helpotti ja kädet pääsivät liikkumaan rennosti. Olisi kannattanut ehkä pyöräillä pitkä paita päällä.

Juoksun kääntöpaikka tuli aiemmin kuin odotin, juoksureitti ei missään nimessä ollut edes kolmea kilometriä. Kääntöpaikan jälkeen tiesin, että tulisin voittaman kisan. Miesten kärki oli sen verran kaukana takanani, ettei hänellä ollut enää realistisia mahdollisuuksia ohittaa minua, ellei jotain sattuisi. Juoksin reipasta hölkkää varmistellen kohti maalia. Oli aivan mielettömän hienon tuntuista kiihdyttää maalisuoralle voittajana. Aikani oli noin 41 minuuttia. Yksittäisten lajien ajoista minulla ei ole tietoa, koska unohdin kaikessa jännityksessä painella sykemittarista väliaikoja lajien välillä. Ensi kerralla sitten.

3bf86f27-cef1-4f2b-bf83-f2b258a890e2.jpg
Jee, mä voitin kerrankin kisan! Kokonaisaikani oli 41 minuuttia ja risat. Väliajat unohdin katsoa kellostani. Toivon, että ne tulevat joskus kisajärjestäjän sivuille.

En muista, olenko koskaan voittanut yhtään kisaa. Ehkä joskus voitin koulujen välisiä kisoja ollessani Amerikassa vaihto-oppilaana 20 vuotta sitten. Vaikka tiedostan, että pienen triathlontapahtuman kokeilumatkan kilpailu ei ole varsinaisesti verrattavissa mihinkään suuren maailman triathlonkisaan, aion mehustella nyt pari päivää täysin rinnoin tätä hassua ensimmäisen triathlonkilpailun voittoani. Jos ei muuta, niin ainakin tämä kisa aiheutti minulle aikamoisen triathlonkärpäsen pureman. Missähän niitä seuraavia kisoja olikaan? 😀

-Lilli G (olen instassa nimimerkillä lilligronroos)

Kuvat otti Heli Karvonen

 

 

Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Koska juoksutreenit ovat menneet parin viikon ajan taas hyvin, päätin kokeilla rajojani Helsinki Central Park Runin kympillä perjantaina 28.6.2019. Kontrolliverikokeessa selvisi viime viikolla, että sekä hemoglobiini että ferritiini ovat nousussa. Tunne siitä, että juoksu kulkee taas kevyemmin, liittyy siis selvästi rauta-arvojen nousuun.

Central Park Run on kotoisan pienehkö tapahtuma Paloheinän ympäristössä. Tänä vuonna osallistujia oli kaikkiaan noin 300. Reitti kiertää viiden kilometrin lenkkiä Paloheinän majan läheisyydessä. Reitti on todella tasainen, suurimmaksi osaksi kovaa hiekkapohjaa. Matkavaihtoehdot ovat 5, 10 ja 15 kilometriä.

48161172752_48c3e3918d_o
Lähtötunnelmissa. Jännitti pirusti olla pitkästä aikaa lähtöviivalla, vaikka olin päättänyt juosta kisan vain kovana treeninä. Kuva: Central Park Run
48161152762_013ab6b071_o
Reitin lähtö ja maali olivat Paloheinän majalla. Tapahtuman järjestelyt toimivat moitteettomasti. Kuva: Central Park Run

Olin päättänyt lähteä liikkeelle rauhassa, koska en ole juossut tasavauhtista kovaa lenkkiä sitten huhtikuun puolimaratonin. Kuntoni oli siis täysi mysteeri. Tavoilleni uskollisena päädyin kuitenkin juoksemaan ensimmäisen kilometrin selvästi tavoitevauhtia kovempaa. Ei kovin fiksua yleensä, mutta tällä kertaa alku oli niin alamäkivoittoista, että kannatti antaa mennä. Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4:20. Rauhoitin vähän tahtia, vaikka juoksu tuntui rennolta. Tiesin, etten ollut riittävän hyvässä kunnossa moiseen matkavauhtiin kympillä. Hidastin vähän liikaakin, sillä kisan hitain, neljäs kilometri, meni aikaan 4:48. Tästä säikähtäneenä aloin seurata taas tarkemmin kelloa ja päätin pitää loppumatkan vauhtia noin 4:30:ssa.

48151537906_797de77d40_o
Juoksin ensimmäiset neljä kilometriä seurakaverini Kari Valtosen kanssa. Kuva: Helsinki Central Park Run
48161577366_05aa68c617_o
Tapahtuma oli yleisöystävällinen, koska se kiersi viiden kilometrin lenkkiä. Tässä olen puolivälissä urakkaa. Kuva: Central Park Run

Matkan puolivälissä maalialueella sain maailman parasta kannustusta, kun omat tukijoukkoni huusivat kovaan ääneen ”Hyvä äiti, hyvä äiti!”. Olo oli vahva, olinhan juossut ensimmäisen kierroksen varmistellen. Toinen kierros saisi mennä kovempaa.

Juoksijoiden määrä harveni selvästi 5 kilometrin jälkeen, kun osa jäi maaliin. Jouduin juosta suurimman osan toisesta kierroksesta yksin. Noin 100 metrin päässä edessäni oli pari selkää, jotka päätin ottaa toisen kierroksen aikana kiinni. Se piti matkavauhtia hyvin yllä. En keskittynyt enää siihen, miltä tuntuu, vaan siihen, että saan selät kiinni.

Vajaan yhdeksän kilometrin kohdalla olin saanut edessä menevät juoksijat kiinni. En ole varmaan koskaan ollut yhtä hyvävoimainen kympin kisan loppukilometreillä, joten annoin palaa. Loppukiriä boostasi vielä 15 kilometrin naisten voittajan Maija Vallinojan kannustus. Kun koko kisan keskivauhtini oli 4:33, viimeisen kilometrin kiristin aikaan 4:13. Tulin maaliin ajassa 45:44 ja olin kympillä naisten seitsemäs.

48151597722_801823e458_o
Sain juosta toisen kierroksen pääosin yksin. Onneksi edessä siinsi muutama selkä, jotka olin päättänyt napata kiinni ennen maalia  – ja näin myös onnistuin tekemään! 🙂 Kuva: Central Park Run

Loppukirin perusteella olisin voinut uskaltaa pitää hieman kovempaakin matkavauhtia, mutta olin silti tosi tyytyväinen lopputulokseen. Tämä loppukevät ja alkukesä ovat olleet juoksumielessä niin vaikeat, että olen kiitollinen, kun juoksu tuntuu taas siltä, miltä sen kuuluukin tuntua. Nyt on taas kynnys osallistua kilpailuihin ylitetty. On lohdullista huomata, ettei pohjakunto katoa mihinkään parissa kuukaudessa, kunhan pysyy edes vähän liikkeessä.

-Lilli G (seuraa minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Kansikuvassa mukana seurakaverit Essi Kilpeläinen ja Milla Toukkari.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Boston
Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

sportograf-137802744.jpg
Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

HHM 18 Kuvaaja - Kimmo Lindeman.jpg
Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Triathlonin kutsuhuuto ja kauhistuttava avovesiuinti

Triathlon. Laji on kummitellut mielessäni jo vuosia, mutta en ole tehnyt asian eteen mitään. Tänä kesänä minulla ei ole suuria tavoitteita juoksussa, koska rauta-arvoni ovat pielessä. Lisäksi kuntoutan taas vanhaa lonkkavaivaa, enkä pysty juoksemaan suuria kilometrimääriä. Patoutunutta energiaa on paljon. Ehkä juuri näistä syistä olen alkanut kuulla triathlonin kutsun aiempaa äänekkäämmin.

Juoksussa minua kiehtoo se, että juoksu ei ole välineurheilua. Hyvätkään lenkkarit eivät maksa maltaita. Triathlonissa sen sijaan on ilmeisesti paljonkin merkitystä sillä, miten paljon on mahdollista satsata rahallisesti lajiin. Hyvän märkäpuvun ja pyörän hinnalla voi kustantaa kymmeniä lenkkaripareja. Silti triahlon kiinnostaa minua siinä määrin, että haluan kokeilla lajia – vaikka sitten vähän alkeellisemmilla varusteilla. Ainahan voin pistää sitten kaiken osaamattomuuteni varusteiden piikkiin.

Omistan kymmenen vuotta vanhan yksivaihteisen Specialized -merkkisen Cyclocross -pyörän. Pyörä on kevyt ja aika nopea, ja pyörässä on lukkopolkimet. Se saa kelvata toistaiseksi, vaikka pääsisin varmasti vaihteellisella maantiepyörällä aika paljon kovempaa samalla vaivalla. Ennen lapsia kävimme pyöräilemässä pitkiä, jopa yli 100 kilometrin matkoja, mutta viime vuosina pyörä on toiminut lähinnä kulkuvälineenä kaupungissa.

IMG-1088.JPG
10 vuotta vanha yksivaihteinen Cyclocross -pyöräni saa kelvata triathlon -kokeiluissa aluksi, koska en ole yhtään varma, saanko lajin hienoudesta kiinni.

Uintia en ole harrastanut sitten senkään vertaa kuin pyöräilyä. Olen viimeiset kuusi ja puoli vuotta käynyt uimassa lähinnä lastenaltaassa. Silloin kun harvoin uin matkaa, löydän kyllä rennon ja eteenpäin vievän vaparin rytmin aika helposti. Koen olevani  tekniikaltani ihan kelpo uimari – kiitos liikunnanopettajaopintojen lukuisien uintitekniikkatuntien sekä uimaopettajakurssin. Uinti on kivaa ja rakastan uinnin jälkeistä pehmeän rentoutunutta oloa.

IMG-0780
Ekaa kertaa menossa uimaan märkäpuku päällä. Avovesiuinti nauratti ajatuksena, mutta veti kyllä pian aika nöyräksi.

Mutta. Kokeilin avovesiuintia käytettynä ostettu märkäpuku päälläni kaksi kertaa juhannusviikonlopun aikana. Täytyy myöntää, ettei avovesiuinti löytänyt paikkaa sydämestäni ihan ensivedoilla. Matkauinti järvessä oli jotenkin kammottavaa. On aivan eri asia tuijottaa uimalasien läpi kaakeleita uimahallissa kuin katsoa järven loputonta sameutta. Vaikkei minulla ole mitään ongelmaa veteen hengittämisessä uima-altaassa, nyt unohdin ulospuhalluksen usein, koska jouduin keskittymään siihen, että uskalsin pitää silmät auki veden alla. Pari kertaa vedin vettä henkeen oikein kunnolla, kun aalto pyyhkäisi yli juuri kun olin ottamassa happea. Ajatus pidemmän matkan uimisesta luonnonvedessä yhtäjaksoisesti suoraan sanottuna kauhistuttaa minua.

IMG-0810.JPG
Siellä mä menen. Ei ole helppoa ei. Taisin uida pisimmillään noin 200 metriä ilman taukoa.

En aio antaa pelolleni kuitenkaan periksi, vaan otan märkäpuvun mukaan mökille myös jatkossa ja pakotan itseni keräämään avovesiuintikokemusta vähitellen. Harkitsen pariin lyhyeen triathlonmatkaan osallistumista jo tänä kesänä. Ehkä löydän avovesiuimarin itsestäni pakon edessä. Sääksi Triathlonin yhteydessä 7.7. järjestetään kokeilumatka (400 m – 8km – 3,3 km) ja Kukkia Triathlonin yhteydessä 27.7. on harrastelijoille Riathloni (200 m – 13 km – 4 km). Matkat ovat pyöräilyyn ja erityisesti juoksuun minulle vähän turhan lyhyitä, mutta uinnissa pelkään hukkuvani, jos lähden kokeilemaan pidempiä matkoja tässä vaiheessa. 😀

Hyvä kestävyyskuntoni helpottaa varmasti triathlonkokeiluja, vaikka olenkin lajin parissa täysi aloittelija. Tekee hyvää välillä käydä epämukavuusalueella ja toisaalta  monipuolistaa harjoittelua muillakin lajeilla juoksun lisäksi. Wish me luck!

-Lilli G (olen instassa nimellä lilligronroos)

76C398F7-F970-4858-A824-E420F0C81B36
Vahva juoksukunto varmasti tukee triathlonkokeiluja, mutta ei valitettavasti siirry suoraan uintiin ja pyöräilyyn.

Islabikes vie lapsen pyöräilyn uudelle tasolle

Islabikes vie lapsen pyöräilyn uudelle tasolle

Kolmevuotias kuopukseni oppi ajamaan polkupyörällä alkukeväästä. Oli aika pian selvää, että pyörä, jonka olin hankkinut hänelle käytettynä Facebook -kirppikseltä, oli raskas polkea ja ajoasennoltaan epäergonominen. Kun kuopus pääsi kokeilemaan ystäväperheen hankkimaa Islabikes -pyörää, liikunnanopettajaäiti ei voinut muuta kuin pistää uuden pyörän tilaukseen.

Islabikes on brittiläinen yritys, jonka perustaja on cyclo-cross -pyöräilijä Isla Rowntree. Vuonna 2006 Rowntreen sisko pyysi häneltä suosituksia lastenpyöristä. Mikään tarjolla olleista pyöristä ei läpäissyt Rowntreen seulaa. Hän haistoi markkinat laadukkaille, lasten tarpeisiin suunnitelluille pyörille ja ryhtyi toimeen.

Islabikes -pyörien johtavana ajatuksena on tarjota lapsille mahdollisimman kevyitä ja laadukkaista osista rakennettuja pyöriä, joiden suunnittelussa on otettu huomioon lasten tarpeet eri ikävaiheissa. Islabikesin nettisivuilla on helposti hahmotettava kokotaulukko, jonka avulla oikeankokoisen pyörän valitseminen lapselle on helppoa.

Valitsin kokotaulukon perusteella kuopukselle 16-tuumaisen Islabikes Cnoc -pyörän. Värin hän sai valita itse neljästä ei vaihtoehdosta. Islabikes ei toimita pyöriä jälleenmyyjille, vaan kaikki myynti tapahtuu suoraan länsienglantilaisessa Ludlown maalaiskaupungissa sijaitsevan Islabikesin toimiston kautta. Pyörän tilaaminen netin kautta oli vaivatonta. Tilaamamme Islabikes cnoc -pyörä maksoi noin 340 euroa ja se toimitettiin kotiin reilussa viikossa valmiiksi koottuna. Vain polkimet piti asentaa ja ohjaustanko suoristaa.

Olen ollut hyvin vaikuttunut. Pyörä rullaa niin kevyesti, että kolmevuotias jaksaa helposti polkea monta kilometriä. Pyörän rungon malli on suunniteltu siten, että jalat yltävät maahan, vaikka renkaiden tuumakoko on suhteellisen iso. Jalkajarrua pyörässä ei ole, mutta kuopukseni oppi nopeasti jarruttaman käsijarruilla.

IMG_0716
Anna otsikkoIslabikes -pyörä on todella kevyt, joten pienenkin lapsen on helppo käsitellä sitä.

Kevyellä ja hyvin rullaavalla pyörällä on kääntöpuolensa, sillä pienikin lapsi saa vauhdin aika kovaksi. Kolmevuotiaamme meno olikin alussa hieman holtitonta. Parin kaatumisen ja ahkeran harjoittelun jälkeen vauhdin hahmotus ja omien rajojen ymmärtäminen ovat kehittyneet huomattavasti. 

Liikumme paljon jalkaisin ja pyörällä paikasta toiseen. Kuopus on potkupyöräillyt puolitoistavuotiaasta asti, joten hän on jo suhteellisen kokenut liikenteessä liikkuja. Hän on myös harkitseva ja tottelevainen tapaus. Olenkin lähtenyt rohkeasti lasten kanssa pois omasta pihasta harjoittelemaan pyörälläajoa. Riehakkaamman lapsen kanssa liikenteessä voisi tulla haasteita, koska pyörä rullaa niin hyvin, että aikuinen ei välttämättä pysy juosten lapsen perässä.

IMG_0683
Kevyellä rullaavuudella on kääntöpuolensa, sillä pyörällä pääsee niin kovaa, ettei aikuinen välttämättä pysy juosten lapsen perässä. 😀 Kolmevuotiaani on onneksi luonteeltaan harkitseva ja tottelevainen, joten olen uskaltautunut lasten kanssa liikenteeseen pyörillä. Tekemällä oppii.

Olen pyrkinyt löytämään keinoja liikkua lasten kanssa siitä asti, kun tulin äidiksi vajaa seitsemän vuotta sitten. Juoksurattaat ovat olleet tärkeä apuväline oman fyysisen aktiivisuuden ylläpitoon, mutta rattaissa lapsi on passiivisena osapuolena. Tämä kesä tulee olemaan ensimmäinen, kun voin lenkkeillä lasten kanssa niin, että myös lapset saavat samalla liikuntaa. Mieletöntä! ❤ Ilman kevyesti liikkuvaa polkupyörää kolmevuotias tuskin pysyisi mukana lenkkipoluilla vielä tänä kesänä.

Kalliiksihan tämän pyörän hankinta tuli, sillä päädyimme tilaamaan Islabikes -pyörän myös syksyllä kouluun menevälle esikoisellemme. Toivottavasti tämä satsaus saa aikaan sen, että lapsista tulee pyöräilyn rakastajia.

Tämä blogiteksti ei ole maksettu mainos ja maksoimme pyöristä täyden hinnan. 🙂

Linkki Islabikesin nettisivuille

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instagramiin: lilligronroos)

Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Olin kesäkuun alussa toista kertaa mukana Helsingin juoksijoiden Viron juoksuleirillä. Viiden päivän leiri järjestettiin Otepäässä, joka sijaitsee noin 200 kilometriä Tallinnasta etelään. Otepää on tunnettu talviliikuntamahdollisuuksistaan ja siellä järjestetään talvisin hiihdon maailmancupin osakilpailu. Kesällä Otepään puhdas luonto ja kumpuileva maasto houkuttelevat kesälajien harrastajia.

Mietin vielä viikkoa ennen lähtöä, olisiko minun viisampaa jättää koko leiri väliin. Sain tietää toukokuun lopussa, että rauta-arvoni olivat tippuneet anemian puolelle. Kestävyysharjoittelu kuluttaa rautaa ja juoksu on lajeista kaikkein vaativin raudankulutuksen näkökulmasta. Juoksun iskutus aiheuttaa askelhemolyysiä, eli punasolujen tuhoutumista. Kovimmat treenit ja suuret kilometrimäärät kannattaa siis jättää nyt juoksematta. Kaiken kukkuraksi lonkkani on viime aikoina vihoitellut. Jokainen juoksusta nauttiva tietää, miten vaikeaa on katsoa sivusta, kun muut treenaavat.

Tiesin, että leiriohjelmaan sisältyisi paljon juoksukilometrejä. Päätin silti lähteä mukaan omilla ehdoillani. Jättäisin kovat treenit kokonaan tekemättä. Otepäässä voisin tehdä korvaavia harjoituksia ja keskittyä kerrankin rauhassa lonkan kuntoutukseen ja kehonhuoltoon. Nauttisin varmasti olostani, vaikka en pääsisikään treenaamaan täysipainoisesti muiden mukana. Seuran monenkirjava porukka on muodostunut minulle tärkeäksi yhteisöksi. Rakkaus juoksua kohtaan yhdistää. Hiki hitsaa. Erityisesti valmentajilla mutta myös muilla maratonklubilaisilla on valtava määrä tietoa juoksuharjoittelusta ja yleensäkin treenaamisesta. Opin jatkuvasti uutta keskusteluissa. Huumori on monella lähes yhtä huonoa kuin itsellänikin. 🙂

IMG_0067
Ensimmäisen päivän tutustumislenkillä oli tukahduttavan kuuma, yli 30 astetta varjossa. Onneksi lämpötila laski hieman inhimillisemmäksi päivä päivältä.

Mukaan leirille lähti 19 juoksijaa mukaan lukien maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Matkustimme Helsingistä Tallinnaan laivalla ja ajoimme yhteensä viidellä autolla Tallinnasta Otepäähän. Yövyimme Pühajarve Spa -hotellissa noin 2 kilometrin päässä Otepään keskustasta aivan Pyhäjärven rannalla. Hotelli on viihtyisä perustason hotelli. Tilat ovat siistit ja aamupala monipuolinen. Palvelu on hyvin ystävällistä. Hotellissa on kylpyläosasto, jossa on 25 metrin allas, poreallas ja lastenaltaat. Lisäksi hotellista löytyy pieni, mutta ihan kohtuullisesti varusteltu kuntosali sekä keilahalli ja pubiravintola. Ainoa miinuspuoli hotellissa on puuttuva ilmastointi. Kuumalla kesäkelillä huoneet lämpenevät tukahduttavan kuumiksi.

IMG_0590
Pühajarve Spa Hotell on ollut alunperin ritarikartano. Kartano tuhoutui toisessa maailmansodassa. Entisöinnin jälkeen se on toiminut mm. keuhkotautiparantolana. Kartanoon on rakennettu lisäosia vähitellen. Viimeisimpänä osana rakennettiin uimahalli, keilahalli ja kuntosali vuonna 2003.

Leiriohjelma sisälsi vuoroin kevyemmän ja vuoroin kovemman juoksupäivän. Kokonaiskilometrimäärä kaikkiin juoksutreeneihin osallistuneilla oli noin 70. Itse juoksin yhteensä vain noin 30 kilometriä. Oheistreeninä kävin uimassa lähes joka päivä uimahallissa, tein lihaskuntoa ja runsaasti lonkkaa kuntouttavaa kuminauhajumppaa. Kehonhuoltoa harrastin viiden päivän aikana varmaan enemmän kuin moneen kuukauteen. Alle olen eritellyt leirin treeniohjelman. Oikeasta sarakkeesta löytyy oma sovellettu ohjelmani.

Aamu Päivä Oma toteutus
Torstai, kevyt Matkustus 45-75 min lenkki +

keskipitkät venyttelyt

45 min lenkki + venyttelyt

Kuminauhajumppa

Perjantai, kova Aamulenkki 25-35 min + dynaamiset kropan avaukset Vk-juoksutreeni, verryttelyineen noin 90 min

Pilates 50-55 min (ohjasin)/Voimatreeni salilla

Aamulenkki + dynaamiset kropan avaukset

Kuntosali + uinti

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Lauantai, kevyt Aamulenkki 30-35 min Verkka + juoksutekniikkadrillejä

10 x noin 60 m hapottomia vetoja  nurmikolla

Aamu-uinti + kuminauhajumppa

Osallistuin päivän juoksutreeniin täysipainoisesti

Sunnuntai, kova Kiihtyvä pitkä lenkki 2h – 2h 15 min 15 kilometriä (Olin ajatellut juosta 20 km, mutta vatsa oli eri mieltä)

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Maanantai, kevyt Aamulenkki 40-50 min

Kehonhuolto 60 min

Matkustus Aamulenkki

Kehonhuolto (ohjasin ja osallistuin samalla)

IMG_0052
Tero ja Pasi ovat molemmat todella ammattitaitoisia valmentajia. Leirin treeniohjelma oli tasapainoinen yhdistelmä kovempia ja palauttavia treenejä.
IMG_0101
Hotellissa on pienehkö, mutta ihan toimiva kuntosali hienoilla maisemilla.
IMG_0479
Ohjasin leiriläisille pilatesta ja kehonhuoltoa leirin aikana.
IMG-0410.JPG
Juoksimme paljain jaloin hapottomia vetoja lauantaina. Paljasjalkajuoksu ohjaa askellusta päkiävoittoiseksi ja tekee tosi hyvää jalkaterän lihaksille. Kannattaa kokeilla! Kuva: Karoliina Vuohtoniemi
IMG_0505
Kävimme joka ilta yhdessä syömässä. Otepään ravintolatarjonnassa on toivomisen varaa.

Olen tyytyväinen, että osallistuin leirille tänäkin vuonna, vaikka en ollut parhaassa mahdollisessa juoksukunnossa. Maltoin yllättävän hyvin pidättäytyä kovemmista treeneistä. Tästä kuuluu kiitos myös juoksukavereille, jotka jaksoivat pitää yllä järjen ääntä. Seura ei pettänyt tänäkään vuonna. Nauroin viidessä päivässä enemmän kuin pitkään aikaan. Unohdin työstressin ja laskeuduin lomalle.

Loppuun vielä kuvien parhaimmistoa leiriltä. 🙂

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instaan: lilligronroos)

b2079c4f-6e35-4d45-ae21-8bdbfb8bd522
Kuvassa lisäkseni Antti Mattila, Pasi Päällysaho sekä Virpi a.k.a Boheemijuoksija Taipale
AC56410C-57E1-48F7-8C54-A8B63630DDDC
Karoliina oli kohtalotoverini ja otti leirin vähän iisimmin.