Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Kirjoitin blogiin muutama viikko sitten uudesta aluevaltauksesta, kun olin ostanut märkäpuvun ja lähtenyt nöyrin mielin ottamaan haltuun avovesiuintia (linkki). Koska vain lahjattomat harjoittelevat, päätin saman tien ottaa osaa ensimmäiseen triathlonkisaani – tosin vain Sääksi Triathlonin kokeilumatkalle, jonka uintiosuus on vaivaiset 400 metriä. Sen pystyisin tsemppaamaan aivan varmasti, oli keli mikä hyvänsä. Pyörä- ja juoksuosuudet ovat kokeilumatkalla 8 km ja 3,3 km, joten kaikkiaankin ensimmäinen triathlonkokemukseni tulisi olemaan lyhyt pyrähdys.

Lähdin kisaan leikkisällä mielellä, mutta kilpailuviettini on kova ja halusin tehdä parhaan mahdollisen suorituksen. Halusin saada tuntumaa erityisesti vaihdoista. En ole koskaan uhrannut pienintäkään ajatusta sille, miten triathlonistit vaihtavat lajista toiseen. Päätin uida märkäpuvulla siten, että jätän alle juoksushortsit ja urheilutopin. Näin voisin siirtyä pyöräilyyn vain riisumalla märkäpuvun, uimalasit ja -lakin sekä laittamalla sukat, kengät, paidan ja kypärän. Vaihto pyöräilystä juoksuun sen sijaan vaatisi vain kenkien vaihdon ja kypärän pois ottamisen.

Saavuimme kisapaikalle Kiljavan opistolle hyvissä ajoin, koska halusin nähdä tuntia aiemmin tapahtuvan perusmatkan lähdön ja saada näin vähän kuvaa siitä, miten lähtö ja vaihdot tapahtuvat. Veljeni vaimo Heli, jonka kanssa olemme kiertäneet juoksukisoja jo vuosia, lähti huoltajakseni. Olen kova stressaamaan ennen kisoja, ja Heli on enemmän kuin tottunut kisoja edeltävään hätähöpötykseeni. Uskon, että osa höpötyksestäni suodattuu Helillä luontevasti toisesta korvasta ulos.

Kävin hyvissä ajoin varaamassa pyörälleni paikan vaihtoalueelta. Asettelin pyöräilykengät, sukat ja kypärän sekä juoksukengät siististi pyyhkeen päälle odottamaan vaihtoja. Kun olin asetellut kamppeeni järjestykseen, menimme parin sadan metrin päähän rantaan katsomaan perusmatkan kisan lähtöä. Kun olimme päässeet rantaan, alkoi aivan jumalaton kaatosade. Siellä ne siististi järjestellyt kamppeeni olivat kastumassa läpimäriksi. Mitään ei ollut tehtävissä. Kokeneemmat konkarit olivat ehkä tajunneet pitää kenkiä ja muita varusteita pusseissa ja laatikoissa. Minä en.

En lannistunut siitä tosiasiasta, että olisin yhtä hyvin voinut uittaa pyöräily- ja juoksukenkäni järvessä ennen starttia, vaan päätin olla välittämättä läpimäristä varusteista. Eipähän ainakaan tulisi kuuma matkalla. Puin märkäpuvun ja laitoin uimalakin sekä edellisenä päivänä ostamani huippuhyvältä tuntuvat uimalasit päähän. Kävin kuuntelemassa kokeilumatkan infon ja varmistin vielä viimeisen kerran, että kaikki tarvittavat tavarat odottaisivat minua vaihtopisteellä loogisessa järjestyksessä.

aac01cac-a5f2-4d16-8959-a4f915be7eed
Helsingin juoksijoiden seurakaveri Karoliina osallistui myös kokeilumatkalle. Karo on itse asiassa syypää siihen, että ylipäätään uskalsin lähteä viivalle.

Siirryimme aika pitkän matkan metsäpolkua uinnin lähtöpisteeseen. Reitti oli yksinkertainen: Piti uida ison muovipömpelin luo, kiertää se ulapan puolelta ja nousta rantaan. Kun pääsimme vihdoin metsän läpi lähtöpaikalle, toinen toimitsijoista pyysi meitä kaikkia käymään rauhassa kastautumassa. Samaan aikaan toinen toimitsija ilmoitti, että aikaa lähtöön oli 2 minuuttia. Se siitä veteen totuttelusta. Lähtövihellys tapahtui jotakuinkin heti, kun olin kastautunut.

Järvi oli lähes peilityyni ja osallistujia vain noin 20, joten mitään suurempaa ruuhkaa ei ollut. Olin yllättynyt siitä, että vain yksi uimari ui edelläni. Porukassa oli selvästi muitakin ensikertalaisia ja kokemattomia triathlonisteja. Noin puoleen väliin asti uintimatkaa pyrin säntillisesti uimaan vaparia. Sitten totesin, että etenin jotakuinkin samaa vauhtia rintauinnilla. Rintauinnissa hyvä puoli oli se, että näin koko ajan tähtäimessä olevan muovipömpelin, eikä ylimääräisiä metrejä tullut. Vaparia pitää ehdottomasti treenata lisää tulevaisuudessa!

886cb685-a252-42b6-8a82-211b4b70f327
Hengissä vielä uintiosuuden jälkeen. Vähän harmitti, että uinti meni rinuliksi.

Nousin vedestä toisena. Pingoin pyöräni luo pari sataa metriä rannasta niin kovaa kuin paljain jaloin uskalsin. Riisuin uimalakin ja -lasit sekä märkäpuvun osittain jo matkalla. Uinti oli niin jännittävä kokemus, että olin aivan hengästynyt. Tulimme pyöriemme luo nopeimman uimarin kanssa yhtä aikaa. Sain vaihdettua märkäpuvun pyöräilykamppeisiin yllättävän jouhevasti, vaikka kädet tärisivät ja hienomotoriset toiminnot olivat vaikeita.

Oli hieno fiilis päästä ensimmäisenä pyöräilyosuudelle, kun edelleni kurvasi moottoripyörä opastamaan reittiä. En ole koskaan johtanut mitään kisaa. Vaikka kyse oli pienestä kokeilutriathlonkisasta, fiilistelin tilannetta älyttömästi. Siellä minä ajelin vain moottoripyörä edessäni kärkipyöräilijänä. 😀

Reitti kulki Kiljavan opistolta Kiljavantietä Röykkään päin. Neljän kilometrin kohdalla piti kiertää kartio ja palata samaa reittiä takaisin. Menomatka oli pääosin loivaa alamäkeä, eikä yksivaihteisen cyclo cross -pyöräni välitys meinannut oikein riittää. Etenin niin kovaa kuin pääsin, mutta syke pysytteli alhaalla. Vaihdepyörällä olisin päässyt aika paljon kovempaa. Paluumatkan loiva ylämäki sen sijaan oli pyöräni kannalta optimaalinen. Sain painella pienet hapot reisissä takaisin vaihtoalueelle. Jos alan harrastaa lajia enemmänkin, pyörä täytyy päivittää!

 

 

Vaihto pyöräilystä juoksuun oli helppo: kypärä pois ja kengät vaihtoon. Olin ylpeä siitä, miten nopeasti sain vaihdon tapahtumaan, vaikka keskityin sitomaan juoksukenkien nauhat huolellisesti. Kun olin saanut juoksukengät jalkaan, miesten kärki tuli vaihtoalueelle. Pingoin matkaan. Adrenaaliinit jylläsivät. Tiesin, että juoksu olisi lajeista minulle vahvin. En tosin tiennyt yhtään, millainen pikakiituri takaani tulisi. Päätin kuitenkin pelata varman päälle ja pidin juoksun rentona.

Pyöräilyn aikana satoi ja ilma oli aika viileä. En ollut varsinaisesti kylmissäni, mutta juoksun alussa oikeaa hartiaa pakotti. Kesti hetken ennen kuin hartiakipu helpotti ja kädet pääsivät liikkumaan rennosti. Olisi kannattanut ehkä pyöräillä pitkä paita päällä.

Juoksun kääntöpaikka tuli aiemmin kuin odotin, juoksureitti ei missään nimessä ollut edes kolmea kilometriä. Kääntöpaikan jälkeen tiesin, että tulisin voittaman kisan. Miesten kärki oli sen verran kaukana takanani, ettei hänellä ollut enää realistisia mahdollisuuksia ohittaa minua, ellei jotain sattuisi. Juoksin reipasta hölkkää varmistellen kohti maalia. Oli aivan mielettömän hienon tuntuista kiihdyttää maalisuoralle voittajana. Aikani oli noin 41 minuuttia. Yksittäisten lajien ajoista minulla ei ole tietoa, koska unohdin kaikessa jännityksessä painella sykemittarista väliaikoja lajien välillä. Ensi kerralla sitten.

3bf86f27-cef1-4f2b-bf83-f2b258a890e2.jpg
Jee, mä voitin kerrankin kisan! Kokonaisaikani oli 41 minuuttia ja risat. Väliajat unohdin katsoa kellostani. Toivon, että ne tulevat joskus kisajärjestäjän sivuille.

En muista, olenko koskaan voittanut yhtään kisaa. Ehkä joskus voitin koulujen välisiä kisoja ollessani Amerikassa vaihto-oppilaana 20 vuotta sitten. Vaikka tiedostan, että pienen triathlontapahtuman kokeilumatkan kilpailu ei ole varsinaisesti verrattavissa mihinkään suuren maailman triathlonkisaan, aion mehustella nyt pari päivää täysin rinnoin tätä hassua ensimmäisen triathlonkilpailun voittoani. Jos ei muuta, niin ainakin tämä kisa aiheutti minulle aikamoisen triathlonkärpäsen pureman. Missähän niitä seuraavia kisoja olikaan? 😀

-Lilli G (olen instassa nimimerkillä lilligronroos)

Kuvat otti Heli Karvonen

 

 

Triathlonin kutsuhuuto ja kauhistuttava avovesiuinti

Triathlon. Laji on kummitellut mielessäni jo vuosia, mutta en ole tehnyt asian eteen mitään. Tänä kesänä minulla ei ole suuria tavoitteita juoksussa, koska rauta-arvoni ovat pielessä. Lisäksi kuntoutan taas vanhaa lonkkavaivaa, enkä pysty juoksemaan suuria kilometrimääriä. Patoutunutta energiaa on paljon. Ehkä juuri näistä syistä olen alkanut kuulla triathlonin kutsun aiempaa äänekkäämmin.

Juoksussa minua kiehtoo se, että juoksu ei ole välineurheilua. Hyvätkään lenkkarit eivät maksa maltaita. Triathlonissa sen sijaan on ilmeisesti paljonkin merkitystä sillä, miten paljon on mahdollista satsata rahallisesti lajiin. Hyvän märkäpuvun ja pyörän hinnalla voi kustantaa kymmeniä lenkkaripareja. Silti triahlon kiinnostaa minua siinä määrin, että haluan kokeilla lajia – vaikka sitten vähän alkeellisemmilla varusteilla. Ainahan voin pistää sitten kaiken osaamattomuuteni varusteiden piikkiin.

Omistan kymmenen vuotta vanhan yksivaihteisen Specialized -merkkisen Cyclocross -pyörän. Pyörä on kevyt ja aika nopea, ja pyörässä on lukkopolkimet. Se saa kelvata toistaiseksi, vaikka pääsisin varmasti vaihteellisella maantiepyörällä aika paljon kovempaa samalla vaivalla. Ennen lapsia kävimme pyöräilemässä pitkiä, jopa yli 100 kilometrin matkoja, mutta viime vuosina pyörä on toiminut lähinnä kulkuvälineenä kaupungissa.

IMG-1088.JPG
10 vuotta vanha yksivaihteinen Cyclocross -pyöräni saa kelvata triathlon -kokeiluissa aluksi, koska en ole yhtään varma, saanko lajin hienoudesta kiinni.

Uintia en ole harrastanut sitten senkään vertaa kuin pyöräilyä. Olen viimeiset kuusi ja puoli vuotta käynyt uimassa lähinnä lastenaltaassa. Silloin kun harvoin uin matkaa, löydän kyllä rennon ja eteenpäin vievän vaparin rytmin aika helposti. Koen olevani  tekniikaltani ihan kelpo uimari – kiitos liikunnanopettajaopintojen lukuisien uintitekniikkatuntien sekä uimaopettajakurssin. Uinti on kivaa ja rakastan uinnin jälkeistä pehmeän rentoutunutta oloa.

IMG-0780
Ekaa kertaa menossa uimaan märkäpuku päällä. Avovesiuinti nauratti ajatuksena, mutta veti kyllä pian aika nöyräksi.

Mutta. Kokeilin avovesiuintia käytettynä ostettu märkäpuku päälläni kaksi kertaa juhannusviikonlopun aikana. Täytyy myöntää, ettei avovesiuinti löytänyt paikkaa sydämestäni ihan ensivedoilla. Matkauinti järvessä oli jotenkin kammottavaa. On aivan eri asia tuijottaa uimalasien läpi kaakeleita uimahallissa kuin katsoa järven loputonta sameutta. Vaikkei minulla ole mitään ongelmaa veteen hengittämisessä uima-altaassa, nyt unohdin ulospuhalluksen usein, koska jouduin keskittymään siihen, että uskalsin pitää silmät auki veden alla. Pari kertaa vedin vettä henkeen oikein kunnolla, kun aalto pyyhkäisi yli juuri kun olin ottamassa happea. Ajatus pidemmän matkan uimisesta luonnonvedessä yhtäjaksoisesti suoraan sanottuna kauhistuttaa minua.

IMG-0810.JPG
Siellä mä menen. Ei ole helppoa ei. Taisin uida pisimmillään noin 200 metriä ilman taukoa.

En aio antaa pelolleni kuitenkaan periksi, vaan otan märkäpuvun mukaan mökille myös jatkossa ja pakotan itseni keräämään avovesiuintikokemusta vähitellen. Harkitsen pariin lyhyeen triathlonmatkaan osallistumista jo tänä kesänä. Ehkä löydän avovesiuimarin itsestäni pakon edessä. Sääksi Triathlonin yhteydessä 7.7. järjestetään kokeilumatka (400 m – 8km – 3,3 km) ja Kukkia Triathlonin yhteydessä 27.7. on harrastelijoille Riathloni (200 m – 13 km – 4 km). Matkat ovat pyöräilyyn ja erityisesti juoksuun minulle vähän turhan lyhyitä, mutta uinnissa pelkään hukkuvani, jos lähden kokeilemaan pidempiä matkoja tässä vaiheessa. 😀

Hyvä kestävyyskuntoni helpottaa varmasti triathlonkokeiluja, vaikka olenkin lajin parissa täysi aloittelija. Tekee hyvää välillä käydä epämukavuusalueella ja toisaalta  monipuolistaa harjoittelua muillakin lajeilla juoksun lisäksi. Wish me luck!

-Lilli G (olen instassa nimellä lilligronroos)

76C398F7-F970-4858-A824-E420F0C81B36
Vahva juoksukunto varmasti tukee triathlonkokeiluja, mutta ei valitettavasti siirry suoraan uintiin ja pyöräilyyn.

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Kirjoitin edellisen blogitekstin siitä, miten suorituskykyni laski yllättävästi maaliskuun lopussa, kun ajauduin ylikuormitustilaan. Ylikuormitustilaa pois levätessäni päätin käydä varmuuden vuoksi tarkistuttamassa pitkästä aikaa myös veriarvoni. Jouduin odottamaan reilun kuukauden, että sain työterveydestä lääkäriajan ja lääkäriltä lähetteen verikokeisiin. Tässä ajassa olin jo ehtinyt pitää kevyempää jaksoa liikunnasta ja keho tuntui taas vahvemmalta. Sain tällä viikolla kuitenkin verikokeen tulokset, jotka romuttivat kesän treenisuunnitelmat.

Hemoglobiiniarvoni oli 114 g/l ja ferritiini eli varastorauta-arvo 5 ug/l. Käytännössä verikokeen tulokset siis kertoivat, että rautavarastoni ovat tyhjentyneet lähes olemattomiksi ja minulle on kehittynyt lievä anemia (hemoglobiinin viitearvot naisilla 117-155 g/l). Ei ihme, että juoksutreeneissä on viime aikoina ollut käsijarru päällä! 

Uskon, että rautavaje on syntynyt vähitellen, enkä ole osannut yhdistää sitä oireisiin, koska oireet, kuten väsymys, keskittymis- ja muistivaikeudet, palautumattomuus sekä ajoittainen päänsärky ja ärtyisyys, voi helposti yhdistää myös pikkulapsiarkea elävän ihmisen normaaliin olotilaan – ja varmasti oireet osittain liittyvätkin elämäntilanteeseeni. Huoleni heräsi vasta, kun suorituskykyni laski huomattavasti lyhyen ajan sisällä, vaikka mielestäni treenasin ihan järkevästi huomioiden muun kuormituksen.

Riskitekijöitä raudanpuutteeseen minulla on useampia. Olen kaksi lasta synnyttänyt nainen ja harrastan kestävyysjuoksua. Käytän paljon maitotuotteita ja juon yleensä aina sekä aamiaisen että lounaan yhteydessä kahvia. En ole kuitenkaan osannut ajatella kärsiväni rautavajeesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa, myös punaista lihaa muutaman kerran viikossa. Syön paljon hedelmiä ja marjoja, joiden sisältämä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. En myöskään usko, että energiansaantini on liian vähäinen, koska rakastan ruokaa, enkä syö yliterveellisesti.

Harmittaa vietävästi, että en ole käynyt mittaamassa hemoglobiinia ja ferritiiniä aikaisemmin. Olen ollut niin tottunut oireisiin, etten ole osannut kyseenalaistaa niitä.

Minulla alkoi eilen opettajan pitkä kesäloma, jonka aikana oli tarkoitus tietysti treenata paljon. Nyt joudun miettimään kesäsuunnitelmat uudestaan. Tavoitteena onkin juoksukunnon kehittämisen sijaan rautavarastojen täydentäminen. Treenimäärät ja tehot on pakko pitää maltillisina, jotta rautavarastot pääsisivät täydentymään ilman, että jatkuvasti kulutan niitä lisää.

Syön tällä hetkellä Obsidania 200mg päivässä C-vitamiinin kanssa. Yritän vähentää maitotuotteiden osuutta ravinnossa ja välttää kahvin juontia rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Menen kuukauden päästä kontrolliin ja kerron kesän mittaan blogissa, miten tilanne etenee. Kuulisin todella mielelläni kohtalotovereiden kokemuksia siitä, miten nopeasti olette saaneet rautavarastot kuntoon.

-Lilli

Olen Instagramissa nimellä lilligronroos. Tule seuraamaan. 🙂

Edit: Korjasin otsikkoa 2.6.2019 klo 10:50.

IMG-5589.jpg
En usko, että kesällä tulee tekemisen puutetta, vaikka treenimäärät jäisivätkin suunniteltua vähäisemmiksi. Siitä pitävät huolen nämä kaksi tyyppiä. ❤

 

 

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Ylikuormitustilaan ja sieltä ylös

Olen blogissanikin moneen otteeseen pohtinut arjen kokonaiskuormituksen vaikutusta treeneihin ja kertonut pohtivani asiaa paljon treenimääriä säätäessä. Nyt kävi kuitenkin niin, että elämä pääsi yllättämään ja kroppa alkoi piiputtaa maaliskuun lopussa.

Uskon, että ylikuormitustilaan ajautuminen oli monen tekijän summa. Töitä oli hetkellisesti liikaa, lapset sairastelivat ja sain liian vähän unta. Vaikka olin treenannut mielestäni kohtalaisen järkevästi ja kehoani kuunnellen, en osannut ennakoida muutosta arjen kokonaiskuormassa. Huomasin kuitenkin oireet riittävän ajoissa, ja treenitauko jäi lopulta aika lyhyeksi.

Ylikuormituksen oireet tulivat esiin ensin kovissa treeneissä. Suorituskykyni oli huomattavasti normaalia heikompi. Jalat eivät kestäneet normaaleja juoksuvauhteja, vaan hapottivat heti, kun syke nousi vauhtikestävyysalueelle. Jalkojen väsymyksen huomasi myös peruskestävyyslenkeillä. Tuntui siltä kuin olisin juossut koko ajan käsijarru päällä. Portaiden nouseminen hengästytti. Lisäksi keskittyminen töissä oli vaikeaa, olin ärtynyt ja nukuin huonosti. Kärsin jonkin verran myös rytmihäiriöistä.

Ylikuormitustila on minulle tuttua, joten osasin tällä kertaa ottaa oireet tosissani melkein heti. Jos oireet huomaa ajoissa, voi toipuminen tapahtua muutamassa viikossa. Pitkittyneessä ylikuormitustilassa palautuminen voi viedä kuukausia tai pahimmilllaan jopa vuosia. Se ei ole siis leikin asia. Mitään poppakonsteja ylikuormituksen hoitoon ei ole, vaan tärkeää on huolehtia riittävästä levosta, unesta ja ravinnosta, sekä tietysti tunnistaa ylikuormitukseen johtaneet tekijät ja yrittää vaikuttaa niihin.

Huomattuani suorituskyvyn äkillisen laskun, pidin reilun viikon täydellisen treenitauon. Pyöräilin vain kevyesti työmatkoja, muuten pidin päivät fyysisesti mahdollisimman kevyinä. Yritin nukkua enemmän. Töitä oli edelleen paljon, mutta pääsiäisen pyhinä pystyin lepäämään kunnolla. En juossut metriäkään, vaan luin kirjaa ja ulkoilin lasten kanssa. Vietin myös merkittävän osan pääsiäispyhistä sohvalla tuijottaen kattoa. Teki muuten hyvää!

kiipeily
Nämä tyypit auttavat keskittymään tarvittaessa muihinkin asioihin kuin treenaamiseen.

Toipuminen oli tällä kertaa onneksi aika nopeaa. Nyt puolitoista kuukautta ensimmäisten selkeiden ylikuormitusoireiden alkamisen jälkeen ja kuukausi keventelyn  aloittamisen jälkeen kroppa tuntuu toipuneen. Viime torstaina pystyin juoksemaan Helsingin juoksijoiden yhteistreeneissä kovan maksimikestävyysharjoituksen jo omalla tasollani ja lauantain Helsinki City Running Dayn peruskestävyyspuolikas tuntui juuri niin rennolta kuin sen pitikin tuntua. Unikin maistuu taas ja olen paremmalla tuulella.

Nyt odotan innolla parin viikon päästä siintävää pitkää opettajan kesälomaa. Aion pyhittää kesän perheelle sekä tietenkin treenille. Seuraavan kuukauden ajan haen motivaatiota voimaharjoitteluun personal trainer Mimi Cajanderin avulla ja myöhemmin kesällä pyrin nostamaan juoksuharjoittelun tasoa – taas yhä herkemmin kehoani kuunnellen.

-Lilli G (Instagram: lilligronroos)

Lilli G-39
Odotan kesää innolla. Silloin arjen kokonaiskuormitus on vähäisempää ja treeneistä palautuminen helpottuu.

 

 

 

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

lilli g-25

 

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Treenien järjestäminen yksin lapsen kanssa vaatii mielikuvitusta

Vietin reilun viikon kaksistaan 3,5-vuotiaan lapseni kanssa, kun puolet perheestämme hiihteli Ylläksen keväthangilla. Tiedossa oli kiireinen työviikko. Töiltä jäävän ajan halusin nauttia poikkeuksellisesta kahdenkeskisestä ajasta kuopuksen kanssa. Olen menossa juoksemaan puolimaratonin Helsinki Spring Marathonille lauantaina 13.4., joten halusin saada treenitunteja kuitenkin sisään mahdollisimman paljon. Päätin kerätä juoksukilometrejä viikkoon kaivelemalla treeniaikaa sieltä, mistä sitä oli mahdollista löytää. Sainkin lopulta ujutettua tähän poikkeukselliseen viikkoon reilun 60 kilometriä juoksua.

Lauantaina 23.4. oli ensimmäinen kahdenkeskinen päivämme. Lapsella oli aamupäivällä leikkitreffit naapurissa. Pääsin tekemään viikon kovan treenin ja lapsi sai leikkiä parhaan ystävänsä kanssa. Juoksin kiihtyvän 17 kilometrin lenkin (vauhdit 6:00-4:35 min/km). Treeni oli tehty ennen lounasaikaa ja ehdimme sen jälkeen vielä touhuta kaikenlaista kivaa.

Sunnuntaina oli Helsingin juoksijoiden InBody -mittaus ja Kestävyysliikkujan ravitsemus -luento (tästä kirjoitan blogiin lisää, kunhan ehdin). Lapsi viihtyi eväiden, lelujen ja lopulta Ryhmä Haun turvin luennolla. Olin varautunut hölkkäilemään 6 kilometriä kotiin juoksurattaiden kanssa, mutta lapsi nukahti kotimatkalla ja pääsin tekemään seurakarverini Vipen (a.k.a Boheemijuoksija) kanssa puolentoista tunnin peruskestävyyslenkin. Kilometrejä aurinkoisessa kevätsäässä kertyi 14.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Tero Knuutila (Vauhtiskaala Oy) antaa palautetta InBody -mittauksesta. Kirjoitan mittauksesta ja Hanna-Mari Hannikaisen Kestävyysurheilijan ravitsemus -luennosta myöhemmin enemmän.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Kunnon eväät ja riittävä määrä (isoveljen) leluja pitivät kuopuksen tyytyväisenä ravitsemusluennolla. Ryhmä Hau -kortin jouduin ottamaan käyttöön vasta aivan luennon loppupuolella.
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Arjen sankari juoksureppu selässä ja yli 15 kg lisäpaino rattaissa. Baby Jogger Fit -rattaat ovat palvelleet hyvin jo 7 vuotta.

Viikonlopun hyvä kilometrisaldo antoi siimaa kiireiselle maanantaille. Pyöräilin 5 kilometrin työmatkat molempiin suuntiin, mutta en ehtinyt tehdä muuta. Puolikin tuntia pyöräilyä päivän aikana pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja aivot virkeinä. Parempi sekin kuin ei mitään.

Tiistain otin juoksukilometrien keräilyn kannalta. Hölkkäilin aamulla viisi ja puoli kilometriä töihin. Olin merkinnyt liikuntatunnille ohjelmaan aamulenkin. Harvinaisen pienestä liikuntaryhmästäni puolet, eli neljä opiskelijaa lähtivät mukaani hölkkäämään, loput päättivät lenkkeillä kävellen. Juoksimme Töölönlahden ympäri ihanassa kevätauringossa kahdesti ja pituutta lenkille tuli yhteensä seitsemän kilometriä. Jos joskus voi saada nuorison innostumaan juoksusta, niin tällaisena kevätpäivänä! Reippailin vielä iltapäivällä kotiin, joten päiväkodille päästyäni juoksukilometrejä oli kertynyt yhteensä 18.

IMG-8072
Lenkkeiltiin lukiolaisten kanssa 7 kilometriä liikuntatunnin yhteydessä. Jos juoksukärpänen voi joskus puraista, niin tällaisena keväisenä aurinkoisena päivänä Töölönlahdella.

Keskiviikkoaamuna ehdin päiväkotiviennin jälkeen käydä tekemässä salitreenin. Tarkoitukseni oli hölkätä tämänkin päivän siirtymät, mutta onnistuin loukkaamaan salilla hieman pohjettani, joten vaihdoin suosiolla metroon. Olen oppinut kantapään kautta, että pikkuvaivat kannatta hoitaa heti kuntoon, joten päivän juoksukilometrit jäivät kahteen alkuverryttelykilometriin. Torstaina pohje ei enää vaivannut, joten juoksin hieman reippaampaa peruskestävyysvauhtia (5:30-5:15 min/km) töihin ja takaisin.

Jouduin perjantaina heräämään jo aamuyöllä tekemään töitä, koska viikon aikana tekemättömien töiden määrä oli kasautunut vähän turhan suureksi. Kun on kaksi vanhempaa jakamassa arkea, voi työpäiviä aina tarvittaessa pidentää, eikä rästejä jää niin helposti roikkumaan. Kuopuksen ryhmäperhepäiväkoti menee kiinni jo klo 16:30, mikä on armottoman aikaisin, jos pitäisi oppituntien, yo-valvontojen ja kokousten lomassa ehtiä tekemään myös suunnittelua ja arviointia. Olin perjantaina liian vähäisen unen vuoksi niin väsynyt, ettei treenaamaan ollut asiaa.

Lauantaikin jäi lepopäiväksi. Olin suunnitellut päiväunilenkin, mutta lapsi oli eri mieltä. Tällä kertaa minä annoin periksi, koska rehellisyyden nimissä tarvitsin itsekin päiväunet. Päivän reippailut koostuivat lähinnä 3-vuotiaan pyöräilyharjoituksista. Viikonlopun pitkän lenkin ehdin juosta myös sunnuntaina, kun muu perhe on palannut kotiin.

Juoksin 8 päivän aikana yhteensä 61 kilometriä. Vaikka kilometrejä kertyi ihan mukavasti, tehotreenejä en saanut tehtyä niin laadukkaasti kuin yleensä. Tehotreenit on helpompi tehdä silloin, kun ei tarvitse juosta kelloa vastaan, vaan voi keskittyä varsinaisen treenin lisäksi rauhassa laadukkaaseen alku- ja loppuverryttelyyn. Sen sijaan peruskestävyyskilometrejä oli suhteellisen helppo kerätä, koska omistan sekä juoksurattaat että hyvän juoksurepun. En myöskään aliarvioi arkiaktiivisuuden merkitystä kestävyyskunnolle. Kävimme joka päivä kuopuksen kanssa ulkoilemassa ja teimme myös kauppareissut ilman autoa.

Alla vielä terveiset treenikaveriltani, joka oppi muuten viikon aikana ajamaan polkupyörällä! ❤

-Lilli (Instagram: lilligronroos)

IMG_8122
Kevätsäät houkuttelivat harjoittelemaan pyörällä ajoa. Alle 2-vuotiaana aloitettu potkupyöräily on tehnyt tehtävänsä ja tasapaino polkupyöräilyynkin löytyi lopulta todella nopeasti.

 

 

Milloin synnytyksen jälkeen voi juosta? – liikunta synnytyksen jälkeen

Milloin synnytyksen jälkeen voi juosta? – liikunta synnytyksen jälkeen

 

Olen huomannut, että monet tuttavapiirini naiset ovat hyvin epävarmoja siitä, millainen liikunta on turvallista ja terveellistä raskauden jälkeen. Osa jättää liikunnan kokonaan pois pitkäksi aikaa ja keskittyy vauva-arkeen. Toiset taas halajavat treenaamaan kovaa heti pian synnytyksen jälkeen – aiheuttaen helposti keholleen hallaa.

Olen itse kuulunut jälkimmäiseen ryhmään. Toivuin molemmista synnytyksistä aika nopeasti, vaikka toinen lapseni syntyi sektiolla ja toinen alateitse. Koska kehoni tuntui molempien synnytysten jälkeen nopeasti aika normaalilta, oli hinku lenkkipoluille ja hikiliikunnan pariin kova. Koin, etten saanut neuvolasta riittävästi tietoa siitä, milloin oli turvallista tehdä mitäkin. Vaikka aloitinkin treenaamisen hyvin pian synnytysten jälkeen, pyrin pitämään järjen mukana tekemisissäni ja kuuntelemaan kehoani. En ollut kuitenkaan ollenkaan varma, osasinko olla riittävän varovainen.

Epätietoisuus synnytyksen jälkeisen liikunnan lainalaisuuksista on jäänyt kyteemään mieleeni. Lisäksi työssäni pilatesohjaajana olen kokenut hankalaksi sen, etten ole tiennyt riittävästi synnyttäneiden naisten kehon erityispiirteistä, kuten erkaumasta (jota kyllä esiintyy jonkin verran myös ei-synnyttäneillä miehillä ja naisilla). Päätin vihdoin tehdä asialle jotain, ja kävin tällä viikolla hakemassa lisätietoa Äitiysliikunta-akatemian erkaumakurssilta, jossa pääsin kokeneen äitiysfysioterapeutin Sofia Vesan oppiin. Olen koostanut tähän postaukseen sellaisia asioita, joita synnyttäneiden naisten olisi hyvä ottaa huomioon, jotta liikunta olisi synnytyksestä palautumista edistävää, eikä sitä ehkäisevää.

maha
Kuvassa ensimmäinen vauvamahani raskausviikolla 36. Ensimmäisen raskauteni jälkeen vatsalihakset palautuivat parissa kuukaudessa. Toisen raskauden jälkeen erkaumaa oli vielä 6 kuukautta synnytyksestä, mutta ei enää vuosi synnytyksen jälkeen. Kuva: Fanni Oksanen Photography (2012)

Raskaus ja synnytys muuttavat naisen kehoa monella tavalla. Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, mutta palautumista edesauttaa fyysisen aktiivisuuden ylläpitäminen raskausaikana sekä liian raskaudenaikaisen painonnousun välttäminen (normaali painonnousu on noin 8-15 kg). On silti tiettyjä lainalaisuuksia, joita lähtökohtaisesti hyväkuntoinenkaan äiti ei voi sivuuttaa. Näiden lainalaisuuksien kunnioittaminen on tärkeää, jotta keho saa riittävästi aikaa palautua raskauden ja synnytyksen aiheuttamista muutoksista, eikä treenatessa tule vahingossa aiheuttaneeksi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Lantionpohjan venyminen

Jokaisen naisen lantionpohja venyy raskauden ja synnytyksen myötä. Lantionpohjaan kohdistuu painetta kohdun kasvaessa ja alatiesynnytys venyttää lantionpohjaa entisestään. Sektio ei venytä lantionpohjaa alatiesynnytyksen tavoin, mutta toisaalta vatsalihasten läpi vedetty viilto aiheuttaa väliaikaisia toimintahäiriöitä keskivartalon lihaksistossa.

Lantionpohjan lihasten kuntouttamisen aloittaminen on ensisijaisen tärkeää heti synnytyksen jälkeen. Synnytyssairaalasta äidit saavat mukaansa ohjeen lantionpohjanlihasten aktivointiharjoitusten tekemiseen ja näitä harjoitteita kannattaa alkaa tehdä heti synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan aktivoimisessa auttaa mielikuva emättimen ja peräaukon nostamisesta ylöspäin. Lantionpohjan aktivointiharjoituksia voi tehdä milloin vain ja missä vain, sillä niiden harjoittelu ei näy ulospäin.

Lantionpohjan kuntouttaminen on välttämätöntä ennen kuin aloittaa raskaamman harjoittelun. Esimerkiksi virtsankarkailu ja paineen tunne lantionpohjassa (ikään kuin jotain olisi putoamassa emättimestä) ovat viestejä siitä, ettei lantionpohja pidä vielä riittävästi pomppivassa liikkeessä. Jos näitä tuntemuksia ei kunnioita, voi seurauksena olla esimekrkiksi kohdunlaskeuma.

Vatsalihasten erkauma

Vatsalihasten erkauma on normaalia ja välttämätöntä raskauden aikana. Koska kohdulla täytyy olla tilaa kasvaa, vatsalihasten on annettava tilaa. Suorien vatsalihasten välinen jännesauma (linea alba) venyy, kun vatsalihakset tekevät tilaa kasvavalle kohdulle.

Vatsalihakset palautuvat normaalitilanteessa vähitellen takaisin paikoilleen. Tähän kuluu yleensä noin 3 kuukautta. Aina erkauma ei kuitenkaan palaudu itsestään,vaan jännesauma jää venyneeksi, hauraaksi ja epäelastiseksi. Erkauman synnyn riskiä lisäävät esimerkiksi runsas ylipaino, sekä raskauden aikana ja liian varhain synnytyksen jälkeen aloitetut liian rajut vatsalihasliikkeet. Syytä erkaumalle ei kuitenkaan välttämättä löydy mistään yksittäisistä tekijöistä, vaan se voi olla monen tekijän summa.

Vatsalihasten erkauma näkyy ulkoisesti usein pömpöttävänä ”kovana” mahana. Vatsaa rutistaessa maha voi mennä kuopalle keskilinjasta, tai vatsalihasten väliin saattaa tulla patonkimainen pullistuma. Mahan muoto saattaa näyttää rutistaessa muutenkin erikoiselta.

Vatsalihasten erkauma aiheuttaa monenlaisia toiminnallisia ongelmia. Erkaumaa voi kuitenkin kuntouttaa. Kuntoutuksessa ensimmäisenä pyritään saamaan lantionpohjan lihakset ja vatsalihasten alin kerros eli poikittainen vatsalihas tukemaan liikettä. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on pitää yllä asentoa, eli sillä on suora yhteys ryhtiin.  Lantionpohjan lihasten kaveriksi poikittaista vatsalihasta saa aktivoitua nostamalla napaa ylöspäin kohti rintalastaa. Liikettä voi tehdä peilin edessä, jotta näkee paremmin navan liikkeen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen ”ylöspäin” vahvistaa jännesaumaa ja vähitellen vähentää erkaumaa.

Kun lantionpohja ja poikittainen vatsalihas on löytynyt ja vahvistunut, voi alkaa vähitellen hakea tukea myös vinoista vatsalihaksista. Suorat  vatsalihakset (sixpack) kannattaa ottaa mukaan treeniin vasta, kun tuki pysyy syvemmissä lihaskerroksissa. Jos esimerkiksi lankutuksia ja vatsarutistuksia tekee huonolla hallinnalla, vatsalihasten välinen erkauma voi kasvaa entisestään. Myöskään suurilla kuormilla tehtävät lihaskuntoliikkeet eivät ole turvallisia ennen kuin keskivartalon hallinta ja voimataso ovat riittävällä tasolla kuormaan nähden.

Nivelsiteiden ja tukikudosten löystyminen

Raskaudesta ja imetyksestä johtuvien hormonaalisten muutosten vuoksi esimerkiksi nivelsiteet ja kehon tukikudokset löystyvät. Löystyminen voi aiheuttaa liitoskipuja lantion alueella. Kudosten löystyminen aiheuttaa loukkaantumisriskin erityisesti voimakkaita suunnanmuutoksia sisältävissä lajeissa. Jos liikunta aiheuttaa kipuja lantiossa (liitoskivut) tai muualla, on hyvä keventää  intensiteettiä.

Milloin on turvallista aloittaa juoksuharjoittelu ja muu raskaampi liikunta? 

Raskaudesta ja synnytyksestä toipuminen on yksilöllistä, mutta edellä mainitut muutokset tapahtuvat kaikille harjoittelutaustasta ja muista tekijöistä riippumatta. Siksi on tärkeää antaa keholle aikaa palautua, vaikka kuinka tekisi mieli palata aiempien liikuntalajien pariin täydellä teholla. Vaikka pystyisi tekemään totuttuja asioita, on tärkeää pohtia, onko järkevää kiiruhtaa intensiteetiltään raskaan liikunnan pariin, jos ei voi olla varma sen turvallisuudesta. Aina kehon viestit eivät suoraan kerro, mikä on turvallista ja mikä ei.

Juoksu on turvallista aloittaa yleensä noin 6 kuukautta synnyksen jälkeen, koska imetyshormonit pitävät kehon niveliä ja muita tukikudoksia pehmeinä. Kun kiinteiden ruokien osuus vauvan ravinnossa lisääntyy, imetyshormonien määrä vähitellen vähenee ja keho alkaa kestää kovempaa fyysistä rasitusta. Hormonaaliset muutokset  kuitenkin tasoittuvat vasta noin vuosi imetyksen lopettamisen jälkeen.

Juoksun turvalliseen aloittamiseen vaikuttaa tietysti myös se, miten lantionpohja ja keskivartalon lihashallinta on edennyt. Jos tuntuu, ettei pysty kontrolloimaan lantion ja vatsan seutua juostessa, tai lantionpohjassa tuntuu kipua tai paineentunnetta, keho viestii, ettei se ole vielä valmis juoksuun.

On hyvä muistaa, että reipas kävely luo pohjaa myös raskauden jälkeiselle juoksukunnolle, ja kävely vaatii lantionpohjalta ja keskivartalon tuelta huomattavasti vähemmän kuin juoksu. Kävelylenkkien aikana voi tietoisesti keskittyä pitämään yllä hyvää tukea keskivartalossa ja näin samalla edesauttaa kehon valmiutta juoksuun.

Voimaharjoittelussa on niin ikään syytä edetä rauhassa synnytyksen jälkeen. Perusvoimaliikkeet, kuten kyykky, maastaveto, punnerrus ja leuanveto, voivat etäännyttää vatsalihaksia toisistaan entisestään ja aiheuttaa haitallisen suurta painetta lantionpohjaan. Toisaalta myös kaikenlaiset vatsarutistukset, lankutukset ja muut raskaammat vatsalihasliikkeet on syytä unohtaa, kunnes keskivartalon lihaksisto on palautunut kunnolla. Vatsalihasten hallinta on välttämätöntä hakea ensin syvistä lihaksista. Oikotietä ei ole.

Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen tapahtuu sitä nopeammin, mitä enemmän äidillä on aikaa ja energiaa keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten lantionpohjan lihasten ja syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiin arkisissa askareissa. Aktivointiharjoituksia voi tehdä esimerkiksi imetyksen, ruuanlaiton ja vaunulenkkeilyn lomassa ilman, että harjoittelu vaatisi erillistä aikaa. Toisaalta spesifisti syviä keskivartalon lihaksia kehittäviä liikkeitä on hyvä ottaa myös mukaan harjoitteluun niin usein kuin mahdollista. Tärkeintä on kuitenkin kehon kannattelu arjessa.

Kehonhuolto tukee synnytyksestä toipumista. Keho on moniulotteinen kokonaisuus ja koko kehon toiminnallisuus vaikuttaa myös yksittäisten lihasten toimintaan. Esimerkiksi alaselän kireys voi pitää erkaumaa yllä. Elastinen keho toimii kokonaisuutena paremmin.

Hyvä peruskunto ja monipuolinen ruokavalio luovat pohjaa palautumiselle. Vaikka lantionpohjan lihaksisto ei vielä toimisi normaalisti ja vatsalihaksista löytyisi erkaumaa, on tärkeää pitää yllä fyysistä aktiivisuutta. Vain lantionpohjan lihaksien painetta ja erkaumaa provosoiva liikuntaa on syytä välttää ja keskittyä huolelliseen keskivartalon kannatteluun niin liikkuessa kuin muutenkin arjessa.

Erityisesti silloin, jos epäilee, ettei kehon palautuminen etene synnytyksen jälkeen normaalisti, on hyvä kääntyä fysioterapeutin tai muun äitiysliikuntaan perehtyneen liikunta- tai terveysalan ammattilaisen puoleen. Näin saa opastusta kehon syvän lihaksiston löytämiseen ja tukea turvalliseen harjoitteluun. Vatsalihasten erkaumaa ja heikkoa lantionpohjaa voi ja on syytä hoitaa, jotta kehon toimintakyky palautuisi.

Olisi kiva kuulla teidän lukijoiden kokemuksia raskauden jälkeisestä liikunnasta. Palauduitteko synnytyksestä hyvin? Pystyittekö palaamaan entisten harrastusten pariin? Maltoitteko kuntouttaa keskivartaloa riittävän pitkäjänteisesti?

-Lilli (Ig: lilligronroos)

30.3. Lisään vielä äitiysfysioterapeutti Mia Marttisen (Movement Fysios linkki) kommentin tähän aiheeseen:

”Hei Lilli! Hyvä kirjoitus 😊 Tämä äitiysfysioterapeutti käy näitä asioita läpi asiakkaiden kanssa melko lailla päivittäin. Tärkeää on juuri tuo oman kehon kuuntelu ja armollisuus itseä kohtaan. On hyvä antaa keholle aikaa palautua isosta koitoksesta, joka ei lopu lapsen syntymään. Hormonaaliset tekijät ja valvotut yöt tuovat monesti oman haasteensa. Palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja aloittaa rakentaminen lempeästi sisältäpäin. Itse teen myös juoksuun palaavien äitien kanssa työtä ja vaikka jokainen tilanne arvioidaan yksilöllisesti, on tietyt asiat, mitkä olisi syytä onnistua ennen juoksuun palaamista:

1. Hyvä keskivartalon tuki
2. Laadukas kyykky x 10 ilman painetta lantionpohjassa tai keskivartalossa
3. Laadukkaat yhden jalan hypyt 10 x / puoli
3. Minuutin juoksu paikallaan ilman edellistä paineen tunnetta.

Lisäksi suosittelen aina ainakin alkuun napakampaa tukea ainakin korkeavyötäröisten juoksuhousujen kautta lisätueksi.

Näiden + hyvän oheistreeniohjelman kanssa on turvallista lähteä liikkeelle, kehoa kuunnellen ❤️ ja jos ongelmia tulee, niin rohkeasti äitiysfysioterapeutin vastaanotolle. Lantionpohjan EMG mittauksella, sisätutkimuksella ja keskivartalon tilanteen kartoittamisella pääsee jo pitkälle 👌🏻🤸🏼‍♀️”