Kestävyysjuoksu ja vegaaniruokavalio – miten toimii käytännössä?

Haastattelin kolmea vegaaniruokavaliota noudattavaa naista, Katjaa, Soilia ja Jenniä, jotka harrastavat kestävyysjuoksua. Halusin heidän kertovan käytännössä, miten vegaaniruokavalio toimii kestävyysjuoksussa. Aihe nousi esiin, kun kirjoitin kestävyyslajeja harrastavien naisten riittävästä raudansaannista (Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?).

Ennen kuin menen itse haastatteluihin, tiivistän lyhyesti vegaaniruokavalion perusperiaatteet.

Vegaani ei syö eikä käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Vegaaniruokavaliota noudattava kestävyysurheilija pystyy saamaan ruokavaliostaan tarvitsemansa ravintoaineet, mutta asiaan täytyy kiinnittää huomiota. Alla on vegaaninen ruokapyramidi, joka avaa vähän sitä, miten vegaani voi koostaa riittävän monipuolisen ruokavalion.

Vegaaninen ruokapyramidi
Vegaaninen ruokapyramidi. Lähde: Vegaaniliitto ry

Vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään energian- ja proteiinin, sekä tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin (2, 3). Monet kestävyyslajien harrastajat saavat ruokavaliostaan tietämättään liian vähän energiaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa esimerkiksi palautumisongelmiin, sairastelu- ja vammakierteeseen. Tästä aiheesta olen kirjoittanut blogiin aikaisemmin (linkki). Säännöllinen ruokailurytmi, sekä monipuoliset runsaat ateriakokonaisuudet edistävät riittävää energiansaantia. Vegaanin kannattaa syödä 5-6 suurehkoa monipuolista ateriaa päivittäin. (2)

Siinä, missä sekasyöjä saa usein proteiinia liha- ja maitotuotteista, vegaanin proteiininlähteinä toimivat esimerkiksi pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet, sekä täysjyvävilja. B12-vitamiinin, D-vitamiinin, jodin, kalsiumin, raudan ja sinkin saanti on vähäisempää tai imeytyminen heikompaa vegaaniruokavaliota nouttavilla kuin sekasyöjillä. Esimerkiksi kasvisperäinen ei-hemirauta imeytyy huomattavasti eläinperäistä hemirautaa heikommin (ks. lisää aiemmasta blogipostauksesta: linkki). Kaikkien vegaanien suositellaan käyttävän lisäravinteina B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, sekä tarvittaessa myös muita suojaravintoaineita, jos puutostiloja ilmenee. (1, 2)

Mutta nyt haastatteluihin. Jenni, Katja ja Soili saavat kertoa, miten ovat onnistuneet käytännössä yhdistämään vegaaniruokavalion runsaisiin juoksukilometreihin.

Katja Jokela

Katja Jokela on 36-vuotias kahden alakouluikäisen lapsen äiti. Hän aloitti juoksemisen esikoisensa syntymän jälkeen kymmenisen vuotta sitten, koska juoksu oli ajallisesti tehokas tapa pitää kunnosta huolta. Juoksu vei Katjan mukanaan. Hän juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 2015 ja on sen jälkeen juossut yhteensä 93 maratonia ja ultrajuoksua. Katja toivoo saavansa 100:n vähintään maratonin mittaisen juoksukisan rajapyykin täyteen pian.

Katjan ennätys maratonilla on 3:41. Merkittävimpänä juoksusaavutuksenaan hän pitää kuitenkin 100 kilometrin ennätystään, joka on 10:24. Harjoituskilometrejä Katjalle kertyy viikossa 100-150 kilometriä, joten energiankulutus on kovaa. Omien treenien lisäksi kilometrejä kertyy sokean juoksijan oppaana.

Katja on ollut täysin vegaani nyt kolme vuotta. Aiemmin hän söi myös kalaa ja kananmunaa. Katja kokee vegaaniruokavalion myötä vointinsa paremmaksi. Hänen kokemuksensa mukaan vegaaniruokavalio auttaa palautumisessa ja mahdollistaa jopa aiempaa kovemman treenin.

8ea4f64a-ce78-4ae8-ad22-1c5c3b516bff.jpg
Katja Jokela juoksi 100 kilometrin ennätyksensä (10:24:24) Masokistin unelma -kisassa Paloheinässä. Kaiken kaikkiaan vähintään maratonin mittaisia kisoja Katja on juossut jo 93.

Katjan ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi nyhtökaura, pähkinät, kasviksista (esim. kaali) tehdyt pataruoat, marjat ja puuro. Öljyn kanssa hän ei säästele, vaan lorauttaa sitä joka paikkaan riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Vegaanisia jäätelöitä Katja nauttii surutta aina, kun mieli tekee. Lisäravinteista Katja käyttää spiruliinaa ja msm-tabletteja, sekä b- ja d- vitamiinia.

Aluksi Katjan paino laski, kun hän jätti eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, mutta painonlasku on nyt tasaantunut. Vaikka energiansaannin ja -kulutuksen tasapaino on löytynyt, joutuu Katja kiinnittämään jatkuvasti huomiota riittävään raudansaantiin. Hemoglobiiniarvot ovat pudonneet aiemmista lukemista selvästi ja myös varastoraudan kanssa on ollut haasteita. Katja pyrkii syömään paljon vihreitä kasviksia ja ottaa rautalisää säännöllisen epäsäännöllisesti. Alimmillaan vuonna 2017 Katjalla mitattiin ferritiiniarvo 12. Tänä keväänä ferritiiniarvo oli 24 ja hemoglobiiniarvo 120. Ongelmia viime aikoina ovat aiheuttaneet myös vatsaoireet, joiden Katja tosin uskoo johtuvan enemmän stressistä ja liiallisesta arjen kokonaiskuormituksesta kuin ruokavaliosta.

Vegaaniruokavaliosta on tullut Katjalle vähitellen myös eettinen valinta, eikä hän voisi enää kuvitella syövänsä sekaruokaa. Hän kokee, että vegaaniruokavalioon kohdistetaan turhan paljon ennakkoluuloja. Kukaan ei voi tietää, miten vegaaniruokavalio sopii itselle, jos ei kokeile.

Soili Kosonen

Soili Kosonen on 38-vuotias juoksija. Hän innostui juoksuharjoittelusta vajaa 10 vuotta sitten kaverinsa houkuttelemana vailla mitään merkittävää aiempaa urheilutaustaa. Oli hyvin pian selvää, että Soililla on lahjoja juoksussa. Vuosi juoksuharjoittelun aloittamisen jälkeen hän juoksi ensimmäisen maratoninsa aikaan 3:27. Sittemmin maratonennätys on parantunut yli puolella tunnilla (2:55). Vauhtia on riittänyt myös lyhyemmillä matkoilla. Soilin puolimaratonin ennätys on 1:22 ja kymmenen kilometrin ennätys 38:03. Soilille kertyy juoksukilometrejä paljon, enimmillään jopa 170 kilometriä viikossa.

IMG-2073.jpg
Soili Kosonen ei ole kokenut vegaaniruokavalion vaikuttaneen hänen suorituskykyynsä muuten, mutta rauta-arvojen kanssa hänellä on ollut ongelmia.

Soili on ollut kasvissyöjä jo 24 vuotta, joista kolme viimeistä vuotta vegaani. Hänellä on keliakia, joten hän noudattaa myös gluteenitonta ruokavaliota. Soili kiinnittää nykyään paljon huomiota siihen, että ruokavalio tukisi juoksuharjoittelua. Ravitsemustieteen opintojen yhteydessä hän on jopa laskenut ruokapäiväkirjan avulla, miten paljon eri ravintoaineita ja energiaa saa ruokavaliostaan.

Riittävä energian ja proteiinin saanti ei ole vegaaniurheilijalle Soilin mielestä ongelma, kunhan asiaan vähän paneutuu. Esimerkiksi kaurapuurosta saa enemmän energiaa ja ravintoaineita, kun suurentaa reilulla kädellä annoskokoa. Pääaterioilla hän syö yleensä ison salaatin, jossa on siemeniä ja pähkinöitä, joku proteiininlähde (esim. tofu, proteiinipitoiset kasvispyörykät, härkis) sekä jokin hiilihydraatin lähde. Aamuisin Soili syö yleensä kaurapuuroa, marjoja, soijajogurttia tai soijarouhetta, välipalana esimerkiksi soijajogurttia ja banaania. Lisäksi hän syö jonkin verran gluteenitonta leipää.

Soili käyttää lisäravinteina D-vitamiinia, magnesiumia, B12 -vitamiinia ja jodia. Rautaa hän on syönyt kuuriluontoisesti viime vuosina, mutta se ei ole riittänyt. Viime joulukuussa treeni kulki huonosti ja Soili mittautti rauta-arvonsa. Ferritiini oli silloin 28 ja hemoglobiini 145. Siitä asti hän on syönyt rautalisää päivittäin, mutta ei ole vielä käynyt kontrolliverikokeissa. Treeni on alkanut kuitenkin taas kulkea entiseen malliin.

Kasvisruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirtyminen ei aiheuttanut Soilille mitään konkreettisia muutoksia suorituskykyyn tai vointiin. Vegaaneille sopivien treenieväiden löytäminen on ollut ehkä ruokavalion koostamisessa haastavinta, koska suurin osa palautusmisjuomista on maitopohjaisia.

Jenni

Jenni on 36-vuotias 7-vuotiaan lapsen äiti. Hän aloitti juoksun vasta noin vuosi sitten. Lenkit ovat pidentyneet vauhdilla ja parhaimmillaan Jenni on juossut jopa 150 kilometriä viikossa ilman jalkaongelmia (tähän ei moni kykene). Jenni juoksee omaksi ilokseen, eikä hänellä ole juoksun suhteen tavoitteita. Juoksun ohella Jenni kävelee ja pyöräilee paljon, sekä käy kuntosalilla.

Jenni H 2.jpg
Jenni juoksee noin puolet lenkeistään metsämaastossa.

Jenni on ollut kasvissyöjä jo parikymmentä vuotta, joista 7 vuotta täysin vegaani. Juoksuharjoittelun lisääntymisen myötä hän on pyrkinyt lisäämään energiansaantiaan energiantarvetta vastaavalle tasolle. Ruokavaliossaan hän on keskittynyt erityisesti monipuolisuuteen ja suuriin annoskokoihin. Silti paino on juoksuharrastuksen myötä pudonnut entisestään.

Aamuisin Jennille maistuu jättikokoinen puuroannos höystettynä pähkinöillä, siemenillä ja herneproteiinijauheella. Muuten hän syö paljon erilaisia kasviksia, proteiiniksi esimerkiksi tofua ja hiilihydraateiksi esimerkiksi kvinoaa, riisiä ja perunaa. Iltapalaksi Jenni syö usein jättimäisen hedelmäsalaatin tahinilla ja pähkinöillä. Lisäravinteina hän käyttää Veg1 -monivitamiinivalmistetta, magnesiumia, sekä silloin tällöin d- ja b12 -vitamiinia. Hänen hemoglobiininsa on pysynyt hyvänä. Ferritiiniä Jenni ei ole pyynnöstä huolimatta päässyt mittaamaan, vaikka moni raudanpuutoksen riskiä lisäävä tekijä täyttyy hänen kohdallaan.

Vegaaniruokavalio on Jennille ainoa vaihtoehto, eikä hän voisi kuvitellakaan täydentävänsä ruokavaliotaan eläinperäisillä tuotteilla.

Olisi kiva tietää teidän lukijoidenkin kokemuksia aiheesta. Voit kommentoida alle kokemuksistasi kasvis-/vegaaniruokavalion riittävyydestä kestävyyslajeihin. Mikä on ollut helppoa? Entä haastavaa?

-Lilli G (olen instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Lähteet:

  1. Rogerson. D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 25.7.2019)
  2. Vegaaniliitto ry. Ruokavalion koostaminen.  http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen (Luettu 25.7.2019)
  3. Vegaaniliitto ry. Urheilijan ruokavalio http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio (Luettu 25.7.2019)

Edit: 25.7.2019 16:42 Pientä rakenteen muokkausta vielä…, 17:50 lisätty alkuun edellisen blogitekstin linkki

Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Käytkö säännöllisesti mittauttamassa hemoglobiini- ja ferritiiniarvosi? Kannattaisi käydä, erityisesti, jos olet a) nainen, b) harrastat kestävyyslajeja ja c) syöt kasvispainotteisesti.

Riittävä raudansaanti on ollut viime aikoina monien naispuolisten juoksukavereideni haasteena. Heräsin itse asiaan, kun sain loppukeväästä raudanpuuteanemiadiagnoosin. Olen aina ajatellut, että perusterveellinen sekaruokavalio riittää takaamaan ravintoaineiden saannin kaltaisellani aktiiviliikkujalla. Nyt, kun olen vähän enemmän perehtynyt asiaan, harmittaa vietävästi, etten ole ahkerammin seurannut rauta-arvojani.

Pyrin tässä tekstissä selittämään, miksi paljon liikkuvien naisten on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin ruokavaliossa, sekä seurata rauta-arvojaan säännöllisesti. Annan myös käytännön esimerkkejä raudansaannin edistämiseksi. Aiheesta käydään paljon keskustelua, ja olen pyrkinyt kokoamaan tähän sellaista tietoa, joka on esillä monessa eri lähteessä. Yksittäisiä taustatutkimuksia en ole lukenut blogitekstiä varten. Viitaan suurimmassa osassa tekstin taustatietoa Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaan (vahva suositus!). Peilaan tekstin teoriatietoa paikoin myös omiin kokemuksiini. Käyttämäni lähteet löytyvät tekstin lopusta.

Raudanpuute on erityisesti urheilevien naisten ongelma

Raudanpuute on erityisesti naisten ongelma. Siinä, missä miehet menettävät rautaa keskimäärin noin 1 mg/vrk, naiset menettävät sitä noin 1,5-2 mg/vrk. Naisten suurempi raudanmenetys johtuu erityisesti kuukautisvuodosta. Suurentunut riski raudanpuutokseen on silloin, jos naisella on runsaat kuukautiset, hän on tai on ollut raskaana, hän laihduttaa tai tarkkailee painoaan, tai jos hän on kasvissyöjä tai noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota. (3)

Urheilu, varsinkin kestävyysurheilu, kuluttaa rautaa. Urheilijoiden keskimääräistä suurempi raudantarve johtuu muun muassa suuremmasta rautapitoisten mitokondrioiden ja rautapitoisten entsyymien määrästä. Kestävyysurheilijoilla voi lisäksi esiintyä suolistoverenvuotoa kovassa rasituksessa. Erityisesti juoksijoiden raudantarvetta lisää myös niin sanottu askelhemolyysi, mikä tarkoittaa punasolujen murskautumista jalkojen iskutuksessa. Kova treeni myös lisää raudan imeytymistä ehkäisevän hepsidiini -nimisen hormonin määrää veressä. Runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden raudantarve voi ajoittain olla jopa moninkertainen vähän liikkuviin verrattuna. (3)

Raudan merkitys elimistössä sekä raudapuutteen kehittyminen

Raudalla on useita tärkeitä tehtäviä. Noin 70-80% elimistön raudasta on sitoutuneena hemoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille. Liikuntasuorituksen aikana hemoglobiinin mukana kulkeutuu happea lihaksiin. Rautaa tarvitaan myös punasolutuotannossa. Jos elimistössä on rautavaje, punasolujen tuotanto vähenee ja niiden hemoglobiinipitoisuus jää pienemmäksi. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä. Jos lihakset eivät saa liikunnan aikana riittävästi happea, aerobinen energiantuotanto heikkenee ja lihakset menevät hapoille tavallista nopeammin. Raudanpuute siis laskee suorituskykyä. (3)

Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l (5). Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei anna kuitenkaan luotettavaa kuvaa elimistön rautatasapainosta. Elimistössä on rautaa varastoituneena muun muassa maksaan ja luuytimeen. Raudan varastomuotoa kutsutaan ferritiiniksi. Raudanpuute voi syntyä kuin varkain pitkällä aikavälillä. Liian vähäinen raudansaanti tyhjentää vähitellen elimistön rautavarastoja, joten raudansaanti voi olla pitkään liian niukkaa ennen kuin raudanpuutos näkyy veren hemoglobiinipitoisuudessa. (3) Naisten ferritiinin viitearvot ovat 15–125 µg/l, mutta 30 µg/l on monessa yhteydessä hyväksytty raudanpuutteen raja-arvoksi (1). Oireita voi esiintyä huomattavasti korkeammillakin ferritiiniarvoilla kuin 30 µg/l ja raja-arvoista käydäänkin paljon keskustelua. Monen mielestä viitearvojen ja raudanpuutteen raja-arvon pitäisi olla selvästi korkeammat. 

Raudanpuutteen oireet ovat moninaisia. Esimerkiksi kalpeus, väsymys, suorituskyvyn lasku, keskittymisvaikeudet ja levottomat jalat voivat liittyä raudanpuutteeseen. Se, millä ferritiiniarvolla oireita alkaa ilmetä, on yksilöllistä. Ferritiiniarvojen heikkeneminen ei välttämättä aiheuta oireita ennen kuin hemoglobiini laskee. Itselläni rautavarastot olivat päässeet lähes tyhjiksi (ferritiini 5 µg/l) ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen (114 g/l) ennen kuin tajusin epäillä raudanpuutetta. 

Alhainen plasman ferritiinipitoisuus liittyy aina raudanpuutteeseen, mutta raudanpuutetta voi olla, vaikka ferritiiniarvo olisi korkeakin. Tämä johtuu siitä, että plasman ferritiinipitoisuus kasvaa monissa tulehdustiloissa. Kovat harjoitusmäärät ja -tehot itsessään pitävät elimistössä yllä pientä tulehdustilaa. Myös esimerkiksi nestehukka voi suurentaa mittausarvoja. Toisaalta kovan harjoituskauden aikana plasman laajeneminen voi alentaa mittaustuloksia. Ferritiinin lisäksi pitäisi mitata myös transferriinireseptorin pitoisuus. (3)

Erityisesti paljon liikkuvien naisten kannattaa seurata hemoglobiini- ja ferritiiniarvoja säännöllisin väliajoin (esim. 2-4 kertaa vuodessa), jotta puutostila ei pääse kehittymään salakavalasti. (3)

IMG-8924.jpg
Huomasin itse raudanpuutteen yhtäkkiä tapahtuneen voimakkaan suorituskyvyn laskun myötä. Tässä vaiheessa rautavarastot olivat tyhjentyneet lähes täysin ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen. Tilanne on onneksi lähtenyt korjautumaan. Jatkossa seuraan veriarvojani säännöllisesti.

Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta

Parhaita raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Punainen liha sisältää myös runsaasti rautaa – huomattavasti enemmän kuin vaalea liha (sian, kanan & kalan liha). Lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin kuin kasvisten sisältämä ei-hemirauta. (3)

Steak Food
Punaisesta lihasta saa runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa. Erityisen hyviä hemiraudan lähteitä ovat poron-, hirven-, lampaan- ja metsälintujen liha. (3)

Siinä missä hemiraudasta imeytyy noin 20-25%, ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1-15%. Kasvikunnan tuotteiden, mutta myös esimerkiksi maidon ja kananmunan rauta koostuu pelkästään ei-hemiraudasta. Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja vihreät kasvikset. Esimerkiksi täysjyväviljojen, persiljan, pinaatin ja nokkosen imeytymistä heikentävät niiden sisältämät fytaatit. Hiiva hajottaa fytaatteja, joten täysjyväviljan sisältämä rauta imeytyy paremmin leivästä kuin muista täysjyväviljatuotteista. Juureen tehty hapan leipä on raudan imeytymisen kannalta paras täysjyväleipävaihtoehto. (1, 3, 4)

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esimerkiksi hedelmien ja marjojen nauttiminen samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävien tuotteiden kanssa tehostaa raudansaantia. Myös eläinperäiset proteiinit edistävät raudan imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi soija, maidon kalsium sekä kahvin, teen ja kaakaon sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä. Väestötasolla voi olla jopa hyvä, ettei kaikki ruokien sisältämä rauta imeydy, koska rautaa voi saada myös liikaa (urheilijoilla tätä ongelmaa harvemmin on). (3)

Parsley, Seasoning, Greens, Salad, Green, Leaves, Food
Persiljassa on paljon rautaa, mutta lisäksi fytaatteja, jotka ovat niin sanottuja antiravintoaineita. Fytaatit voivat olla muuten terveyttä edistäviä, mutta raudan imeytymistä ne heikentävät. (2, 3, 4)

Elimistö on jokseenkin joustava raudansaannin suhteen. Imeytyminen tehostuu, jos elimistössä on raudanpuutosta, ja vastaavasti imeytyminen heikkenee, jos elimistössä on rautaa riittävästi tai liikaa. Raudan imeytymiseen voivat vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet tai esimerkiksi suolistosairaudet, joten toiset voivat olla luonnostaan altiimpia raudanpuutokselle. (3)

Miten raudanpuutetta hoidetaan?

Rautalisää ei suositella nautittavaksi varmuuden vuoksi, vaan mahdollinen tarve olisi hyvä selvittää verikokeen avulla. Raudanpuutoksen syistä ja hoidosta on tärkeää keskustella asiasta ymmärtävän lääkärin kanssa. Tilan korjaamiseksi aloitetaan tavallisesti rautalisä, mutta on tärkeää selvittää myös syy raudanpuutteen synnylle, jotta ongelmaan voidaan etsiä ratkaisu. Runsaita kuukautisia voi hoitaa esimerkiksi ehkäisypillerien tai hormonikierukan avulla. Ruokailutottumuksia on tärkeä pohtia raudan näkökulmasta.

Kontrolliverikokeiden avulla voidaan seurata rauta-arvojen kehitystä ja varmistaa, että rauta-arvot lähtevät nousuun. Rautalisää on mahdollista saada myös infuusiona (suonensisäisesti), esimerkiksi jos suun kautta otettu rauta ei nosta ferritiiniä. Infuusion tarpeellisuudesta keskustellaan lääkärin kanssa.

Olen itse syönyt toukokuun lopusta asti lääkärin ohjeen mukaan Ferrodan + C-vitamiini -valmistetta 2 x 100 mg päivässä. Koska rautalisät aiheuttavat helposti vatsaoireita, olen pitänyt noin vuorokauden tauon rautalisän nauttimisessa ennen kovia tai pitkäkestoisia treenejä, tai ennen kisoja. Ruokavalioon olen tehnyt tarpeellisia muutoksia. Olen vähentänyt maitotuotteiden määrää ruokavaliossani ja keskittynyt erityisesti siihen, että en nauti samalla aterialla rautapitoisia ruokia ja maitotuotteita. Normaalisti en syö kovin paljoa punaista lihaa, mutta nyt olen syönyt sitä useamman kerran viikossa. Olen myös harjoitellut olemaan ilman kahvia lounaan jälkeen. Ilmeisesti rauta imeytyisi parhaiten aamulla, mutta aamukahvia en ole toistaiseksi pystynyt jättämään pois ruokavaliostani. Rautalääkkeen ja kahvin välissä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia ja tämä tuntuu kohtuuttoman pitkältä ajalta kofeiiniriippuvaisen aamuissa.

Nämä muutokset yhdessä rautalisän kanssa ovat tuottaneet tulosta jo lyhyessäkin ajassa. Hemoglobiinini (g/l) oli noussut reilussa kuukaudessa 114:sta 122:een ja ferritiiniarvoni (µg/l) 5:stä 23:een. Suorituskykyni on noussut selvästi parin kuukauden takaisesta pohjakosketuksesta. Hengitys kulkee taas vapaammin treenatessa. Rauta-arvoni ovat edelleen alhaiset ja lääkärin ohje onkin, että jatkan rautalisän ottamista vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta saan niitä nostettua edelleen.

Julkaisen lähiaikoina jatko-osan tälle kirjoitukselle, jossa haastattelen kestävyyslajeja harrastavia vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavia naisia. Pysy siis kuulolla, jos asia kiinnostaa. Sivun oikeasta laidasta löytyy nappula, josta pystyt laittamaan blogini seurantaan. Uudet blogitekstit tulevat näkyviin aina myös Instagramissa (lilligronroos).

-Lilli G

Lähteinä olen käyttänyt:

  1. Ebeling, F., Sinisalo, M., Säily, M. ym. Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan lääkärilehti. 28.2.2019. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/raudanpuute-ilman-anemiaa-ndash-miten-ferritiiniarvoa-tulkitaan/  (Luettu 9.7.2019)
  2. Ilander, O. 2014. Ruoka – laatua lautaselle. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  3. Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M.  2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  4. Rogerson, D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 11.7.2019)
  5. Salonen, J. Raudanpuuteanemia. Terveyskirjasto. 6.3.2019. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00867 (Luettu 9.7.2019)

Kuvat:

Malidate Van https://www.pexels.com/photo/steak-food-769289/

https://pixabay.com/photos/parsley-seasoning-greens-salad-261039/

Edit: 12.7. klo 8:10  paikoin pientä tekstin kieliasun viilaamista.

 

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Kirjoitin edellisen blogitekstin siitä, miten suorituskykyni laski yllättävästi maaliskuun lopussa, kun ajauduin ylikuormitustilaan. Ylikuormitustilaa pois levätessäni päätin käydä varmuuden vuoksi tarkistuttamassa pitkästä aikaa myös veriarvoni. Jouduin odottamaan reilun kuukauden, että sain työterveydestä lääkäriajan ja lääkäriltä lähetteen verikokeisiin. Tässä ajassa olin jo ehtinyt pitää kevyempää jaksoa liikunnasta ja keho tuntui taas vahvemmalta. Sain tällä viikolla kuitenkin verikokeen tulokset, jotka romuttivat kesän treenisuunnitelmat.

Hemoglobiiniarvoni oli 114 g/l ja ferritiini eli varastorauta-arvo 5 ug/l. Käytännössä verikokeen tulokset siis kertoivat, että rautavarastoni ovat tyhjentyneet lähes olemattomiksi ja minulle on kehittynyt lievä anemia (hemoglobiinin viitearvot naisilla 117-155 g/l). Ei ihme, että juoksutreeneissä on viime aikoina ollut käsijarru päällä! 

Uskon, että rautavaje on syntynyt vähitellen, enkä ole osannut yhdistää sitä oireisiin, koska oireet, kuten väsymys, keskittymis- ja muistivaikeudet, palautumattomuus sekä ajoittainen päänsärky ja ärtyisyys, voi helposti yhdistää myös pikkulapsiarkea elävän ihmisen normaaliin olotilaan – ja varmasti oireet osittain liittyvätkin elämäntilanteeseeni. Huoleni heräsi vasta, kun suorituskykyni laski huomattavasti lyhyen ajan sisällä, vaikka mielestäni treenasin ihan järkevästi huomioiden muun kuormituksen.

Riskitekijöitä raudanpuutteeseen minulla on useampia. Olen kaksi lasta synnyttänyt nainen ja harrastan kestävyysjuoksua. Käytän paljon maitotuotteita ja juon yleensä aina sekä aamiaisen että lounaan yhteydessä kahvia. En ole kuitenkaan osannut ajatella kärsiväni rautavajeesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa, myös punaista lihaa muutaman kerran viikossa. Syön paljon hedelmiä ja marjoja, joiden sisältämä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. En myöskään usko, että energiansaantini on liian vähäinen, koska rakastan ruokaa, enkä syö yliterveellisesti.

Harmittaa vietävästi, että en ole käynyt mittaamassa hemoglobiinia ja ferritiiniä aikaisemmin. Olen ollut niin tottunut oireisiin, etten ole osannut kyseenalaistaa niitä.

Minulla alkoi eilen opettajan pitkä kesäloma, jonka aikana oli tarkoitus tietysti treenata paljon. Nyt joudun miettimään kesäsuunnitelmat uudestaan. Tavoitteena onkin juoksukunnon kehittämisen sijaan rautavarastojen täydentäminen. Treenimäärät ja tehot on pakko pitää maltillisina, jotta rautavarastot pääsisivät täydentymään ilman, että jatkuvasti kulutan niitä lisää.

Syön tällä hetkellä Obsidania 200mg päivässä C-vitamiinin kanssa. Yritän vähentää maitotuotteiden osuutta ravinnossa ja välttää kahvin juontia rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Menen kuukauden päästä kontrolliin ja kerron kesän mittaan blogissa, miten tilanne etenee. Kuulisin todella mielelläni kohtalotovereiden kokemuksia siitä, miten nopeasti olette saaneet rautavarastot kuntoon.

-Lilli

Olen Instagramissa nimellä lilligronroos. Tule seuraamaan. 🙂

Edit: Korjasin otsikkoa 2.6.2019 klo 10:50.

IMG-5589.jpg
En usko, että kesällä tulee tekemisen puutetta, vaikka treenimäärät jäisivätkin suunniteltua vähäisemmiksi. Siitä pitävät huolen nämä kaksi tyyppiä. ❤

 

 

Suutarin lapsella ei ole kenkiä: Miten saan nirson lapsen syömään enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja?

Suutarin lapsella ei ole kenkiä: Miten saan nirson lapsen syömään enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja?

IMG-6189Haaveillessani lapsista pidin itsestäänselvänä, että lapseni oppivat syömään monipuolisesti. Ihmettelin vanhempia, joiden lapset närppivät ruoka-annoksia. Siitähän se on kiinni, että totuttaa syömään erilaisia ruokia. How little did I know.

Reilun kuuden vuoden tutkimusmatka äitiyteen on opettanut minulle monen muun asian ohella nöyryyttä ja armollisuutta itseäni ja muita kohtaan. Kasvatusperiaatteita on hyvä olla, mutta kyky soveltaa on olennaista. Lapsia ei ole veistetty samasta puusta, joten se mikä toimii toiselle lapselle, ei välttämättä toimi toiselle.

Vanhempi lapseni on valikoiva ruoan suhteen. Valikoivuuden taso vaihtelee aika nirson ja erittäin nirson välillä. Uusien makujen maistaminen on vaikeaa. Valikoivuus näkyy erityisesti kasvisten ja marjojen käytössä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa lapsille suositellaan viittä kasvis-, hedelmä- tai marja-annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi puolikas hedelmä tai 1dl juuresraastetta. Keskimäärin suomalaislapset saavat kaksi annosta kasviksia päivässä (lähde THL). Toinen lapsistani saavuttaa suositukset päivittäin, toinen harvemmin.

Ruoan kanssa pelleily saa välillä hermoni riekaleiksi. Siinä, missä toinen lapsistamme ahmii lautasellisen erivärisiä kasviksia minuuteissa, toiselle kelpaavat tällä hetkellä lähinnä porkkana ja omena. Smoothiessa saa olla banaania, mustikoita ja kauramaitoa – mielellään samassa suhteessa kuin edellisellä kerralla, sillä vähänkään uudenmakuinen smoothie on epäilyttävää. Lähtökohtaisesti kaikki marjat ovat epäilyttäviä. Samoin suurin osa kasviksista. Paprikaa ei kannata maistaa, koska kaveri on kerran kertonut, että se maistuu bensalta. Salaatissa on outo suutuntuma. Kurkun kuoret ovat pahoja. Kuorittuna kurkku on epäilyttävää.

Terveystiedon opettaja sisälläni huutaa kauhusta, kun mietin, miten vähän suojaravintoaineita esikoisemme saa. Haluan opettaa lapsille rentoa suhtautumista ruokaan. Yritän keksiä  tapoja lisätä kasvisten määrää lastemme ruokavalioon, ilman paineita ja rennolla asenteella. Silti olen löytänyt itseni lahjomasta, kiristämästä ja uhkailemasta ruokapöydässä, kun lapsi ei ymmärrä parastaan.

Minulle on suositeltu kasvisten pilkkomista pieneksi ja piilottamista tuttuihin ruokiin. Tämä ei valitettavasti yleensä toimi, jos lapsella on tarkka makuaisti. Pienetkin vivahde-erot tutuissa ruoissa tekevät niistä helposti epäilyttäviä.

On onneksi pari hyväksi havaitsemaani keinoa kasvisten, hedelmien ja marjojen saannin lisäämiseksi. Ensinnäkin olen todennut, että pääruuan salaatti kannattaa mielellään tarjoilla erikseen jo ennen varsinaista ruoka-aikaa. Pikku Kakkosen aikana sohvalla nakerrettuna kasviksia ja hedelmiä menee sisään kuin huomaamatta – tosin vain niitä tuttuja ja turvallisia. Jostain syystä kasvikset uppoavat paremmin tikkuina kuin muun muotoisina.

IMG-5593
Leffaeväät

Toinen hieno keksintö, jonka avulla olen saanut esikoiseni maistamaan jopa mansikoita, on smoothiemehujää. Ostin Etolasta kesällä mehujäämuotteja, ja olemme kokeilleet jo montaa erityyppistä makuyhdistelmää. Ilmeisesti jäisenä ruoka-aineet maistuvat vähemmän epäilyttäviltä.

 

 

Ruoalla on paljon muitakin merkityksiä kuin ravinnonsaanti, joten ruokahetkien on hyvä olla leppoisia, vaikka tarkoituksena olisikin rohkaista lasta kokeilemaan uusia makuja. Sen lisäksi, että lapsi oppii ruokahetkissä syömään erilaisia ruokia, oppii hän parhaimmillaan ruokapöydässä myös kiireetöntä yhdessäoloa, keskustelua ja tietysti pöytätapoja. Näitä on vaikea opettaa, jos pöydässä käydään valtataistelua vanhempien ja lasten välillä. Toisaalta on mielestäni aivan perusteltua vaatia lasta syömään tutun makuiset kasvikset lautaselta ennen pöydästä nousua, sillä usein syy syömättä jättämiseen tuntuu olevan kiire päästä jatkamaan leikkejä.

Kuulisin mielelläni myös muiden hyviä ideoita lasten kasvisten, marjojen ja hedelmien saannin lisäämiseksi.

Tiedätkö, syötkö riittävästi?

Tiedätkö, syötkö riittävästi?

Tuntuuko, että kunto junnaa paikallaan, eikä keho palaudu? Oletko jatkuvasti sairaana tai telakalla rasitusvammojen vuoksi? Syynä saattaa olla liian vähäinen energiansaanti.

Viime aikoina on puhuttu paljon liikkuvien naisten liian vähäisestä energiansaannista. Yhtä lailla se voi olla myös liikkuvien miesten ongelma. Erityisen yleistä liian vähäinen energiansaanti on esteettisissä lajeissa, mutta se on myös monen kestävyyslajien harrastajan ongelma.

Liian vähäinen energiansaanti ei koske vain laihoja, vaan myös monet painonpudotusmielessä liikkuvat syövät liian vähän. Moni pyrkii samaan aikaan liikkumaan runsaasti ja syömään niukasti lihomisen pelossa. Toisaalta syy liian niukkaan energiansaantiin voi olla myös se, ettei nälkä-kylläisyys-viestien seuraaminen ole aina paras indikaattori riittävälle energiansaannille.

Liian vähäisellä energiansaannilla on monia fysiologisia ja psykologisia vaikutuksia treenaamisen kannalta. Energiavaje heikentää muun muassa suorituskykyä ja altistaa sairastumiselle ja vammoille.

Kuinka pajon ihminen tarvitsee energiaa päivässä?

Ihminen tarvitsee tietyn määrän energiaa perusaineenvaihdunnan ylläpitoon ja ruuan lämmöntuottoon. Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttavat esimerkiksi koko, ikä, sukupuoli ja kehonkoostumus (rasvaton kehonpaino kuluttaa enemmän energiaa). Fyysinen aktiivisuus lisää energiantarvetta. Kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavat sekä arkiaktiivisuus että liikunta. Mitä pidempään ja suuremmalla intensiteetillä liikkuu, sitä enemmän energiaa kuluu.

Alla olevissa taulukoissa näkyy eri ikäisten naisten ja miesten energiantarpeen (kcal/vrk) arvioita. Olen käyttänyt taulukossa Laskurini-energiantarvelaskuria (linkki). Laskurin käyttämästä kaavasta voit lukea lisää täältä. Energiantarve on laskettu 170 cm pitkälle ja 60-kiloiselle naiselle ja 180 cm pitkälle ja 70-kiloiselle miehelle. Taulukoiden tarkoituksena on antaa suuntaa päivittäiselle energiantarpeelle ja toisaalta osoittaa fyysisen aktiivisuuden ja iän vaikutusta energiantarpeeseen.

Aktiivisuustaso Selite
Täysi lepo sängyssä makaaminen, nukkuminen
Kevyt kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta
Tavallinen kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta
Kohtalainen kevyt työ ja kuntoliikuntaa (esim. tunnin juoksulenkki päivässä) tai keskiraskas työ
Kova päivittäinen kova liikunta (esim. 2 tuntia uimista päivässä) tai fyysisesti raskas työ
Erittäin kova ammattiurheilija, esim. kilpapyöräilijä

Arvio 170 cm pitkän ja 60 kg painavan naisen energiantarpeesta:

15 v 25 v 35 v 45 v 55 v 65 v
Täysi lepo 1426 1376 1326 1276 1226 1176
Kevyt 1854 1789 1724 1659 1594 1528
Tavallinen 2139 2064 1989 1914 1839 1764
Kohtalainen 2710 2615 2520 2425 2330 2235
Kova 3138 3028 2918 2808 2698 2588
Erittäin kova 3566 3441 3316 3191 3066 2941

Arvio 180 cm pitkän ja 70 kg painavan miehen energiantarpeesta:

15 v 25 v 35 v 45 v 55 v 65 v
Täysi lepo 1755 1705 1655 1605 1555 1505
Kevyt 2281 2216 2151 2086 2021 1956
Tavallinen 2632 2557 2482 2407 2332 2257
Kohtalainen 3334 3239 3144 3049 2954 2859
Kova 3861 3751 3641 3531 3421 3311
Erittäin kova 4387 4262 4137 4012 3887 3762

Taulukot osoittavat, miten suuria eroja samanikäisten ja -kokoisten ihmisten välillä on energiantarpeessa. Ero voi olla jopa 1500-2000 kcal vuorokaudessa riippuen fyysisen aktiivisuuden määrästä. Siinä, missä 25-vuotias istumatyötä tekevä ja liikuntaa harrastamaton mies kuluttaa reilun 2000 kilokaloria vuorokaudessa, voi erittäin kovaa treenaava kuluttaa yli 4000 kilokaloria. Paljon treenaavilla naisillakin energiankulutus nousee helposti yli 3000 kilokaloriin vuorokaudessa. Ikä vaikuttaa energiankulutukseen perusaineenvaihdunnan hidastumisen myötä. Monet urheilukellot arvioivat päivittäistä energiankulutusta. Esimerkiksi niiden avulla voi arvioida omaa energiantarvettaan.

Miksi pelkkä oma tuntuma ei aina riitä?


Nälkä ja kylläisyys eivät aina kerro ravitsemuksen tilaa. Erityisesti, jos syö paljon vähärasvaista kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa, voi esimerkiksi kestävyysurheilijoilla jäädä päivittäinen energiansaanti liian alhaiseksi. Läheskään kaikki liian vähän syövät urheilijat eivät ole tietoisia matalasta energiansaannista. Kerron alempana keinoja energiansaannin arvioimiseen.

Esimerkiksi Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjassa avataan energian saatavuuden- käsitettä. Energian saatavuus lasketaan kaavalla energian saanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus = energian saatavuus. Sen lisäksi, että energiaa pitää jäädä lepoenergiankulutukseen (perusaineenvaihdunta), täytyy keholla olla myös energiaa korjata harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita, muodostaa uusia lihas-, hermo- ja luusolurakenteita (harjoitusadaptaatio), huolehtia immuunipuolustuksesta ja hormonituotannosta.

Tavoitteellisesti treenaavalle on tuloskehityksen kannalta järkevää pitää yllä lievää positiivista energiatasapainoa (energiansaanti on hieman suurempaa kuin kulutus), mutta toisaalta runsaasti positiivinen energiatasapaino voi lihottaa, mikä on esimerkiksi kestävyyslajeissa yleensä ei-toivottu vaikutus.

Mitä haittaa liian vähäisestä energiansaatavuudesta on?

Liian vähäisen energiansaatavuuden haitat ovat sitä suuremmat, mitä alhaisempi energiansaanti on suhteessa energiantarpeeseen. Lyhyen aikavälin ongelmana saattaa olla treenitehojen lasku, jaksamis- ja uniongelmat. Pitkään jatkunut energiavaje voi aiheuttaa fyysisen suorituskyvyn ja näin ollen myös tulosten heikkenemistä, liiallista painonlaskua, hormonaalisia häiriöitä (esimerkiksi naisilla kuukautisten poisjäänti, miehillä testosteronituotannon lasku), luun tiheyden pienenemistä,  lihaskudoksen vähenemistä ja palautumisongelmia. Myös rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski suurenee ja vastustuskyky heikkenee. Alhainen energiansaanti voi ilmetä myös psyykkisinä oireina, kuten ärtymyksenä, mielialan vaihteluina ja keskittymisvaikeuksina.

Monen kuntoilijan tavoite on laihtua liikunnan avulla. Jos energiatasapaino jää negatiiviseksi (energiansaanti on niukempaa kuin kulutus), rasvan määrä kehossa vähenee ja ihminen laihtuu. Liian vähäinen energiansaanti voi tosin myös vähentää lihasmassaa kehossa. Ongelmana liian vähäisessä energiansaannissa on myös kehon taipumus sopeutua alhaiseen energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa, mikä voi myöhemmin edesauttaa lihomista. Toisaalta liian vähäinen energiansaanti aiheuttaa helposti herkkuhimoa ja tarvetta ahmimiseen. Negatiivisen energiansaannin olisikin hyvä olla maltillista, jos tavoitteena on painon pudotus.

Keinoja riittävän energian saantiin

Mitä kovempaa treenaa, sitä tärkeämpää on, että ravinnosta saa tarpeeksi energia- ja suojaravintoaineita. Ruoka toimii polttoaineena ja epäterveelliset ruokailutottumukset vaikuttavat myös urheilutuloksiin heikentävästi. Tässä tekstissä keskityn ravintoon nimenomaan energiansaannin, enkä niinkään vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, näkökulmasta. Perusterveellinen, monipuolinen ruokavalio riittää yleensä hyvin paljonkin treenaavalle ihmiselle. Kun huolehtii siitä, että syö säännöllisesti ravitsemussuosituksia mukaillen, on yleensä vahvoilla niin energia- kuin suojaravintoaineidenkin saannin kannalta. Ruoka on paitsi polttoainetta, myös nautinnon lähde, eikä liian tiukan ruokavalion noudattaminen ole perusteltua suorituskyvyn parantamisen näkökulmasta. Myös urheilija voi välillä käydä pitsalla tai syödä karkkia, kunhan kokonaisuus on kunnossa.

Liian tarkkaan viilattu ruokavalio johtaa helposti liian alhaiseen energiansaantiin paljon liikkuvilla. Jos aktiiviliikkuja tai urheilija jättää esim. jotain ravitsemussuositusten mukaisia ruoka-aineita pois, tulee olla tarkkana, ettei ruokavaliosta tule liian rajoitettua, vaan energia- ja suojaravintoaineiden saanti on edelleen riittävää.

Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjaavat urheilijankin kannalta terveellisiin valintoihin, kunhan energiansaanti pysyy riittävänä.
Jos syö vähärasvaista, kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa, voi riittävän energiantarpeen tyydyttäminen olla vaikeaa. Helppo tapa lisätä energiansaantia on rasvan määrän lisääminen ruokavalioon. Rasva sisältää yli puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Esimerkiksi pähkinöitä voi syödä välipalaksi aterioiden välissä. Toisaalta öljyn lisääminen ruokiin on helppo tapa lisätä ruokien energiapitoisuutta. Suklaa ja karkkikin välipalana voi joskus olla perusteltua energiansaannin näkökulmasta, vaikka ne eivät olekaan erityisen ravinnerikkaita vaihtoehtoja.

Finelillä on helppokäyttöinen laskuri, jonka avulla voi arvioida päivittäistä energiansaantiaan (linkki). Energiansaantia voi tarkastella aika ajoin pidemmän aikaa (esim. viikon) tai silloin tällöin päivän ajan. Tarkastelu antaa suuntaviivoja riittävälle energiansaannille. Liian orjallinen ruokailujen kirjaaminen voi kuitenkin johtaa liialliseen syömisen tarkkailuun, joten on tärkeää löytää tuntuma sille, kuinka paljon ravintoa tarvitsee.

Kovaa treenaavan kannattaa olla tietoinen syömistottumuksistaan. Päivän ateriat kannattaa rytmittää moneen osaan. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi on hyvä syödä 1-2 välipalaa ja iltapala. Näin verensokeritaspaino säilyy. Jos liikkuu paljon, voi yleensä syödä vatsan täyteen jokaisella aterialla ilman lihomisen pelkoa. Ruuan määrää voi arvioida treenikausien mukaan. Kovimpina treenijaksoina kannattaa lisätä energian määrää ravinnossa (myös lepopäivinä), kun taas kevyemmillä jaksoilla syömistä voi vähentää. Näin voi välttää kevyempien jaksojen aikaisen mahdollisen painonnousun.

Harjoittelussa saadaan aikaan parhaat mahdolliset tulokset, kun treeni, ravinto ja lepo ovat tasapainossa.

Voit seurata minua Instagramissa (lilligronroos) ja nyt myös Facebookissa (Lilli Grönroos).

Olen hyödyntänyt tekstissä Olli Ilanderin teosta Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (2014).

Ruokapyramidi löytyy osoitteesta:

https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.  Luettu 23.8.2018.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 23.8.2018)