Miksi kaikentasoisten juoksijoiden kannattaisi tehdä matalatehoisia hyppelyitä?

Olen kirjoittanut artikkelin yhdessä videoillakin esiintyvän juoksuvalmentaja ja voimavalmentaja Pasi Päällysahon kanssa.

Matalatehoisilla hyppelyillä on paljon hyödyllisiä vaikutuksia kestävyysjuoksijoille. Silti ne ovat kokemuksemme mukaan aika aliarvostettuja juoksun harrastajien keskuudessa. Matalatehoiset hyppelyt valmistavat kehoa kovempitehoisiin hyppyihin, kuten vuoroloikkiin, mutta ne kehittävät itsessäänkin jo kimmoisuutta ja nivelten liikehallintaa, sekä vahvistavat tuki- ja sidekudoksia. Matalatehoiset hyppelyt ovat turvallisia toteuttaa ja soveltuvat siksi kaikentasoisille juoksijoille.

Matalatehoiset hyppelysarjat sopivat hyvin esimerkiksi juoksu- tai voimaharjoituksen alkuverryttelyn yhteyteen tai kevyen lenkin päätteeksi. Niitä on helppo toteuttaa melkein missä vain, eikä niihin tarvitse välttämättä apuvälineitä. Halutessaan apuvälineinä voi kyllä käyttää esimerkiksi kuminauhaa, hyppynarua tai steppilautaa (ks. videot alla). Juoksun kannalta hyppelyissä voi keskittyä nilkan esijännitykseen, jolloin nilkka koukistuu ilmalennon aikana ennen kontaktivaiheen napakkaa ojentumista. Toisaalta hypyissä voi keskittyä myös reisien ja pakaran käyttöön, jolloin lantio koukistuu ja ojentuu napakasti kontaktin yhteydessä.

On hyvin yksilöllistä, mikä on sopiva määrä kontakteja viikossa. Vaikka matalatehoiset hyppelyt harvemmin tuntuvat erityisen raskailta, kohdistuu niissä kuitenkin jalkoihin jokaisella toistolla 2-3 kertaa kehonpainon suuruinen voima. Volyymiprogressiota kannattaakin tehdä maltillisesti. Yleensä on turvallista lisätä kontakteja noin 5-15% viikossa. Hyppelyjä voi tehdä esimerkiksi 20-50 toiston sarjoina lyhyellä 30-90 sekunnin palautuksella. Näin suorittaminen pysyy kimmoisana ja kuormitus maltillisena. Jos esimerkiksi ensimmäisellä viikolla tekee kolme sadan kontaktin harjoitusta (yht. 300 kontaktia/viikko), voisi seuraavalla viikolla kokonaiskontaktimäärää nostaa 340:een. Kuormitusta voi säädellä volyymiprogression lisäksi myös säätelemällä alustan pehmeyttä (pehmeä alusta-> kova alusta, kengät jalassa -> paljain jaloin), tai hyppyjen haasteellisuutta (esim. kahden jalan hypyt -> yhden jalan hypyt).

Olen itse tehnyt matalatehoisia hyppelyitä viime aikoina säännöllisesti ja huomannut niiden vaikutuksen askeleeni kimmoisuuteen. Huomaan kiinnittäväni juostessa aiempaa enemmän huomiota napakkaan askelkontaktiin ja juoksu myös tuntuu vahvemmalta. Pasi Päällysaho on ohjelmoinut monille asiakkailleen matalatehoisia hyppelyitä ja sekä hänen omat että asiakkaiden kokemukset ovat olleet samansuuntaisia kuin minulla. Kiitosta on asiakkailta tullut lisäksi siitä, miten matalalla kynnyksellä hyppelyitä voi tehdä ja miten paljon hyppelyistä on ollut apua valmistautuessa kuormittavampiin nopeusvoimaharjoitteisiin.

Kuvasimme teille joukon matalatehoisia hyppelyitä, joista voi rakentaa erilaisia sarjoja. Hyppelyitä voi kehitellä myös itse. Vain mielikuvitus on rajana. Olennaista on, että hyppelyt pysyvät matalatehoisina. Videoita katsoessa on huomionarvoista on tiedostaa, että myös me olemme kuntoilijoita, joten kimmoisuudessa ja tekniikassa on meilläkin kehittämisen varaa.

Ei muuta kuin kokeilemaan!

Hyppynaruhyppelyitä

Voit seurata minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos.

Lähteet:

Rytkönen, T. 2018. Voimavalmentajan käsikirja (luku 3.5 Plyometrinen harjoittelu)

Trainer4You Voimavalmentajakoulutus. 2020.

Lisää tietoa aiheesta voit lukea Athletican blogista.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s