Kisaviikon treenit

Jos kaikki menee hyvin, juoksen sunnuntaina kympin Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) SM-kisoissa Lahdessa. Esikoinen on ollut lievässä flunssassa ja  lastenhoitokuviot menevät mönkään, jos hänellä on sunnuntaina yhtään taudin rippeitä jäljellä. Korona-aikana ei oteta riskejä. Saan siis elää jännityksessä vielä muutaman päivän, mutta lupaavalta näyttää.

Kesäkuusta lähtien noudattamani juoksuohjelma (Pasi Päällysahon käsialaa) on tähdännyt juuri tulevan viikonlopun kisaan. Sain vietyä kesän treenit läpi ilman suurempia ongelmia ja luulen, että uusi kympin ennätys voisi olla saavutettavissa. Sitä ainakin lähden ahnaasti tavoittelemaan.

Eräs someseuraajani pyysi minua kertomaan, miltä kisaviikon treeniohjelmani näyttää, joten täältä pesee.

Voimatreeneillä lihasten herättelyä ja vamman hoitoa

Tein maanantaina tehokkaan, mutta lyhyen voimatreenin. Tarkoitus oli herätellä vähän löysän tuntuista kroppaa. Olen laiminlyönyt viime viikkoina voimaharjoittelua ja se valitettavasti tuntuu. Krooninen lonkkavamma (lonkan labrumvamma) on lisäksi vähän muistutellut itsestään. Tiedän kokemuksesta, että paras lääke oireilun taltuttamiseen on voimaharjoittelu. Tein salilla isoja moninivelliikkeitä, kuten maastavetoa, kyykkyä ja yhden jalan kyykkyä räjähtävästi suurilla nivelkulmilla (vajailla liikeradoilla). Näin liikkeet olivat lajinomaisempia. Sarjapituudet pidin 3-4 toiston pituisina. Vaikka sarjapituudet olivat maksimivoimaa, pidin painot maltillisina siitä syystä, etten ole viime viikkoina näyttänyt nokkaani salilla. Jos voimaharjoittelua olisi ollut takana säännöllisemmin, olisivat painotkin olleet isommat.

Olen viikon aikana tehnyt lisäksi runsaasti pakarajumppaa, jotta tuo lonkkakipu pysyisi aisoissa, eikä häiritsisi sunnuntain kisaa. Aion vielä tänään perjantaina herätellä lihaksia lyhyellä kahvakuulatreenillä.

Juoksua maltilla

Kisaviikon treenien tarkoituksena on pitää kroppa herkkänä, mutta välttää rasitusta. Näin ollen viikkokilometrit ovat normaalia treeniviikkoa vähäisemmät ja tehotreenit normaalia lyhyemmät.

Maanantaina juoksuohjelmassa oli kahdeksan kilometrin peruskestävyyslenkki, jossa jokainen alkava kymmenminuuttinen aloitetaan kymmenen sekuntin lähes maksimaalisella hapottomalla vedolla. Lyhyet kovat vedot tuovat rauhalliseen peruskestävyyslenkkiin erilaista ärsykettä kuitenkaan vaikuttamatta treenin kuormittavuuteen. Lapsen muskariin jättäminen kesti ajateltua pidempään, joten aikaa treenin läpiviennille jäi 50 minuutin sijaan 35 minuuttia. Ehdin juosta kuusi kilometriä, kunnes treenin aikaikkuna meni umpeen. Ärsytti, mutta innokkaan kantelemuskarilaisen iloinen papatus laittoi asiat mittasuhteisiin.

Tiistaina minulla oli puhdas lepopäivä. Olen huomannut, että nyt elokuussa äkisti lisääntynyt työmatkapyöräily on väsyttänyt reisiä. Jalat ovat tuntuneet juostessa vähän normaalia raskaammilta. Siksi päätin, etten nyt kisaviikolla pyöräile työmatkoja, vaan menen epäekologisesti autolla. Lapsen sairastuminen vähensi tuottamaani ympäristökuormaa hieman, koska työskentelin keskiviikosta lähtien etänä.

Keskiviikon ohjelmassa oli 8-10 kilometrin peruskestävyyslenkki. Kävin lounasaikaan jolkottelemassa rauhallisen voimaannuttavan kahdeksan kilometrin lenkin lempireitilläni itäisen Helsingin rantoja pitkin. Teki hyvää aivoille. Samanaikaisesti töihin ja lapsen tarpeisiin keskittyminen kiristää hermoja (onneksi on Netflix).

Torstaina kävin juoksemassa 3 x 1000 metrin vedot Helsingin Juoksijoiden treeneissä.  Juoksin vedot sunnuntain kisan tavoitevauhdilla, eli 4:15 min/km. Kisavauhtiset vedot toimivat hyvin valmistavana harjoituksena, kunhan vetojen määrä on niin maltillinen, ettei treenistä tule kuormittava. Alku- ja loppuverkat mukaan laskettuna juoksua kertyi noin 10 kilometriä.

Lauantaina minulla on vielä ohjelmassa rauhallinen noin 4 kilometrin lenkki, jonka päätteeksi juoksen 4-5 noin 40-50 metrin hapotonta aukivetoa.

Kilometrejä ennen kisapäivää tulee vähän alle 30, kun kesän kovempien viikkojen kilometrit ovat pyörineet 70 kilometrin molemmin puolin. Kisapäivän kilometrit toki lasketaan vielä tämän viikon viikkokilsoihin mukaan. Odotan innolla sunnuntain kisaa. Kerron sitten, miten meni.

-Lilli G

Kuvan nappasi Pasi Päällysaho torstain treeneissä. Mukana kuvassa on seurakaveri Ari.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s