Kestävyysjuoksu ja vegaaniruokavalio – miten toimii käytännössä?

Haastattelin kolmea vegaaniruokavaliota noudattavaa naista, Katjaa, Soilia ja Jenniä, jotka harrastavat kestävyysjuoksua. Halusin heidän kertovan käytännössä, miten vegaaniruokavalio toimii kestävyysjuoksussa. Aihe nousi esiin, kun kirjoitin kestävyyslajeja harrastavien naisten riittävästä raudansaannista (Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?).

Ennen kuin menen itse haastatteluihin, tiivistän lyhyesti vegaaniruokavalion perusperiaatteet.

Vegaani ei syö eikä käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Vegaaniruokavaliota noudattava kestävyysurheilija pystyy saamaan ruokavaliostaan tarvitsemansa ravintoaineet, mutta asiaan täytyy kiinnittää huomiota. Alla on vegaaninen ruokapyramidi, joka avaa vähän sitä, miten vegaani voi koostaa riittävän monipuolisen ruokavalion.

Vegaaninen ruokapyramidi
Vegaaninen ruokapyramidi. Lähde: Vegaaniliitto ry

Vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään energian- ja proteiinin, sekä tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin (2, 3). Monet kestävyyslajien harrastajat saavat ruokavaliostaan tietämättään liian vähän energiaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa esimerkiksi palautumisongelmiin, sairastelu- ja vammakierteeseen. Tästä aiheesta olen kirjoittanut blogiin aikaisemmin (linkki). Säännöllinen ruokailurytmi, sekä monipuoliset runsaat ateriakokonaisuudet edistävät riittävää energiansaantia. Vegaanin kannattaa syödä 5-6 suurehkoa monipuolista ateriaa päivittäin. (2)

Siinä, missä sekasyöjä saa usein proteiinia liha- ja maitotuotteista, vegaanin proteiininlähteinä toimivat esimerkiksi pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet, sekä täysjyvävilja. B12-vitamiinin, D-vitamiinin, jodin, kalsiumin, raudan ja sinkin saanti on vähäisempää tai imeytyminen heikompaa vegaaniruokavaliota nouttavilla kuin sekasyöjillä. Esimerkiksi kasvisperäinen ei-hemirauta imeytyy huomattavasti eläinperäistä hemirautaa heikommin (ks. lisää aiemmasta blogipostauksesta: linkki). Kaikkien vegaanien suositellaan käyttävän lisäravinteina B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, sekä tarvittaessa myös muita suojaravintoaineita, jos puutostiloja ilmenee. (1, 2)

Mutta nyt haastatteluihin. Jenni, Katja ja Soili saavat kertoa, miten ovat onnistuneet käytännössä yhdistämään vegaaniruokavalion runsaisiin juoksukilometreihin.

Katja Jokela

Katja Jokela on 36-vuotias kahden alakouluikäisen lapsen äiti. Hän aloitti juoksemisen esikoisensa syntymän jälkeen kymmenisen vuotta sitten, koska juoksu oli ajallisesti tehokas tapa pitää kunnosta huolta. Juoksu vei Katjan mukanaan. Hän juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 2015 ja on sen jälkeen juossut yhteensä 93 maratonia ja ultrajuoksua. Katja toivoo saavansa 100:n vähintään maratonin mittaisen juoksukisan rajapyykin täyteen pian.

Katjan ennätys maratonilla on 3:41. Merkittävimpänä juoksusaavutuksenaan hän pitää kuitenkin 100 kilometrin ennätystään, joka on 10:24. Harjoituskilometrejä Katjalle kertyy viikossa 100-150 kilometriä, joten energiankulutus on kovaa. Omien treenien lisäksi kilometrejä kertyy sokean juoksijan oppaana.

Katja on ollut täysin vegaani nyt kolme vuotta. Aiemmin hän söi myös kalaa ja kananmunaa. Katja kokee vegaaniruokavalion myötä vointinsa paremmaksi. Hänen kokemuksensa mukaan vegaaniruokavalio auttaa palautumisessa ja mahdollistaa jopa aiempaa kovemman treenin.

8ea4f64a-ce78-4ae8-ad22-1c5c3b516bff.jpg
Katja Jokela juoksi 100 kilometrin ennätyksensä (10:24:24) Masokistin unelma -kisassa Paloheinässä. Kaiken kaikkiaan vähintään maratonin mittaisia kisoja Katja on juossut jo 93.

Katjan ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi nyhtökaura, pähkinät, kasviksista (esim. kaali) tehdyt pataruoat, marjat ja puuro. Öljyn kanssa hän ei säästele, vaan lorauttaa sitä joka paikkaan riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Vegaanisia jäätelöitä Katja nauttii surutta aina, kun mieli tekee. Lisäravinteista Katja käyttää spiruliinaa ja msm-tabletteja, sekä b- ja d- vitamiinia.

Aluksi Katjan paino laski, kun hän jätti eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, mutta painonlasku on nyt tasaantunut. Vaikka energiansaannin ja -kulutuksen tasapaino on löytynyt, joutuu Katja kiinnittämään jatkuvasti huomiota riittävään raudansaantiin. Hemoglobiiniarvot ovat pudonneet aiemmista lukemista selvästi ja myös varastoraudan kanssa on ollut haasteita. Katja pyrkii syömään paljon vihreitä kasviksia ja ottaa rautalisää säännöllisen epäsäännöllisesti. Alimmillaan vuonna 2017 Katjalla mitattiin ferritiiniarvo 12. Tänä keväänä ferritiiniarvo oli 24 ja hemoglobiiniarvo 120. Ongelmia viime aikoina ovat aiheuttaneet myös vatsaoireet, joiden Katja tosin uskoo johtuvan enemmän stressistä ja liiallisesta arjen kokonaiskuormituksesta kuin ruokavaliosta.

Vegaaniruokavaliosta on tullut Katjalle vähitellen myös eettinen valinta, eikä hän voisi enää kuvitella syövänsä sekaruokaa. Hän kokee, että vegaaniruokavalioon kohdistetaan turhan paljon ennakkoluuloja. Kukaan ei voi tietää, miten vegaaniruokavalio sopii itselle, jos ei kokeile.

Soili Kosonen

Soili Kosonen on 38-vuotias juoksija. Hän innostui juoksuharjoittelusta vajaa 10 vuotta sitten kaverinsa houkuttelemana vailla mitään merkittävää aiempaa urheilutaustaa. Oli hyvin pian selvää, että Soililla on lahjoja juoksussa. Vuosi juoksuharjoittelun aloittamisen jälkeen hän juoksi ensimmäisen maratoninsa aikaan 3:27. Sittemmin maratonennätys on parantunut yli puolella tunnilla (2:55). Vauhtia on riittänyt myös lyhyemmillä matkoilla. Soilin puolimaratonin ennätys on 1:22 ja kymmenen kilometrin ennätys 38:03. Soilille kertyy juoksukilometrejä paljon, enimmillään jopa 170 kilometriä viikossa.

IMG-2073.jpg
Soili Kosonen ei ole kokenut vegaaniruokavalion vaikuttaneen hänen suorituskykyynsä muuten, mutta rauta-arvojen kanssa hänellä on ollut ongelmia.

Soili on ollut kasvissyöjä jo 24 vuotta, joista kolme viimeistä vuotta vegaani. Hänellä on keliakia, joten hän noudattaa myös gluteenitonta ruokavaliota. Soili kiinnittää nykyään paljon huomiota siihen, että ruokavalio tukisi juoksuharjoittelua. Ravitsemustieteen opintojen yhteydessä hän on jopa laskenut ruokapäiväkirjan avulla, miten paljon eri ravintoaineita ja energiaa saa ruokavaliostaan.

Riittävä energian ja proteiinin saanti ei ole vegaaniurheilijalle Soilin mielestä ongelma, kunhan asiaan vähän paneutuu. Esimerkiksi kaurapuurosta saa enemmän energiaa ja ravintoaineita, kun suurentaa reilulla kädellä annoskokoa. Pääaterioilla hän syö yleensä ison salaatin, jossa on siemeniä ja pähkinöitä, joku proteiininlähde (esim. tofu, proteiinipitoiset kasvispyörykät, härkis) sekä jokin hiilihydraatin lähde. Aamuisin Soili syö yleensä kaurapuuroa, marjoja, soijajogurttia tai soijarouhetta, välipalana esimerkiksi soijajogurttia ja banaania. Lisäksi hän syö jonkin verran gluteenitonta leipää.

Soili käyttää lisäravinteina D-vitamiinia, magnesiumia, B12 -vitamiinia ja jodia. Rautaa hän on syönyt kuuriluontoisesti viime vuosina, mutta se ei ole riittänyt. Viime joulukuussa treeni kulki huonosti ja Soili mittautti rauta-arvonsa. Ferritiini oli silloin 28 ja hemoglobiini 145. Siitä asti hän on syönyt rautalisää päivittäin, mutta ei ole vielä käynyt kontrolliverikokeissa. Treeni on alkanut kuitenkin taas kulkea entiseen malliin.

Kasvisruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirtyminen ei aiheuttanut Soilille mitään konkreettisia muutoksia suorituskykyyn tai vointiin. Vegaaneille sopivien treenieväiden löytäminen on ollut ehkä ruokavalion koostamisessa haastavinta, koska suurin osa palautusmisjuomista on maitopohjaisia.

Jenni

Jenni on 36-vuotias 7-vuotiaan lapsen äiti. Hän aloitti juoksun vasta noin vuosi sitten. Lenkit ovat pidentyneet vauhdilla ja parhaimmillaan Jenni on juossut jopa 150 kilometriä viikossa ilman jalkaongelmia (tähän ei moni kykene). Jenni juoksee omaksi ilokseen, eikä hänellä ole juoksun suhteen tavoitteita. Juoksun ohella Jenni kävelee ja pyöräilee paljon, sekä käy kuntosalilla.

Jenni H 2.jpg
Jenni juoksee noin puolet lenkeistään metsämaastossa.

Jenni on ollut kasvissyöjä jo parikymmentä vuotta, joista 7 vuotta täysin vegaani. Juoksuharjoittelun lisääntymisen myötä hän on pyrkinyt lisäämään energiansaantiaan energiantarvetta vastaavalle tasolle. Ruokavaliossaan hän on keskittynyt erityisesti monipuolisuuteen ja suuriin annoskokoihin. Silti paino on juoksuharrastuksen myötä pudonnut entisestään.

Aamuisin Jennille maistuu jättikokoinen puuroannos höystettynä pähkinöillä, siemenillä ja herneproteiinijauheella. Muuten hän syö paljon erilaisia kasviksia, proteiiniksi esimerkiksi tofua ja hiilihydraateiksi esimerkiksi kvinoaa, riisiä ja perunaa. Iltapalaksi Jenni syö usein jättimäisen hedelmäsalaatin tahinilla ja pähkinöillä. Lisäravinteina hän käyttää Veg1 -monivitamiinivalmistetta, magnesiumia, sekä silloin tällöin d- ja b12 -vitamiinia. Hänen hemoglobiininsa on pysynyt hyvänä. Ferritiiniä Jenni ei ole pyynnöstä huolimatta päässyt mittaamaan, vaikka moni raudanpuutoksen riskiä lisäävä tekijä täyttyy hänen kohdallaan.

Vegaaniruokavalio on Jennille ainoa vaihtoehto, eikä hän voisi kuvitellakaan täydentävänsä ruokavaliotaan eläinperäisillä tuotteilla.

Olisi kiva tietää teidän lukijoidenkin kokemuksia aiheesta. Voit kommentoida alle kokemuksistasi kasvis-/vegaaniruokavalion riittävyydestä kestävyyslajeihin. Mikä on ollut helppoa? Entä haastavaa?

-Lilli G (olen instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Lähteet:

  1. Rogerson. D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 25.7.2019)
  2. Vegaaniliitto ry. Ruokavalion koostaminen.  http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen (Luettu 25.7.2019)
  3. Vegaaniliitto ry. Urheilijan ruokavalio http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio (Luettu 25.7.2019)

Edit: 25.7.2019 16:42 Pientä rakenteen muokkausta vielä…, 17:50 lisätty alkuun edellisen blogitekstin linkki

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s