Kestävyysjuoksu ja vegaaniruokavalio – miten toimii käytännössä?

Haastattelin kolmea vegaaniruokavaliota noudattavaa naista, Katjaa, Soilia ja Jenniä, jotka harrastavat kestävyysjuoksua. Halusin heidän kertovan käytännössä, miten vegaaniruokavalio toimii kestävyysjuoksussa. Aihe nousi esiin, kun kirjoitin kestävyyslajeja harrastavien naisten riittävästä raudansaannista (Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?).

Ennen kuin menen itse haastatteluihin, tiivistän lyhyesti vegaaniruokavalion perusperiaatteet.

Vegaani ei syö eikä käytä mitään eläinperäisiä tuotteita. Vegaaniruokavaliota noudattava kestävyysurheilija pystyy saamaan ruokavaliostaan tarvitsemansa ravintoaineet, mutta asiaan täytyy kiinnittää huomiota. Alla on vegaaninen ruokapyramidi, joka avaa vähän sitä, miten vegaani voi koostaa riittävän monipuolisen ruokavalion.

Vegaaninen ruokapyramidi
Vegaaninen ruokapyramidi. Lähde: Vegaaniliitto ry

Vegaaniurheilijan tulee kiinnittää huomiota riittävään energian- ja proteiinin, sekä tiettyjen suojaravintoaineiden saantiin (2, 3). Monet kestävyyslajien harrastajat saavat ruokavaliostaan tietämättään liian vähän energiaa, mikä voi pitkällä aikavälillä johtaa esimerkiksi palautumisongelmiin, sairastelu- ja vammakierteeseen. Tästä aiheesta olen kirjoittanut blogiin aikaisemmin (linkki). Säännöllinen ruokailurytmi, sekä monipuoliset runsaat ateriakokonaisuudet edistävät riittävää energiansaantia. Vegaanin kannattaa syödä 5-6 suurehkoa monipuolista ateriaa päivittäin. (2)

Siinä, missä sekasyöjä saa usein proteiinia liha- ja maitotuotteista, vegaanin proteiininlähteinä toimivat esimerkiksi pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet, sekä täysjyvävilja. B12-vitamiinin, D-vitamiinin, jodin, kalsiumin, raudan ja sinkin saanti on vähäisempää tai imeytyminen heikompaa vegaaniruokavaliota nouttavilla kuin sekasyöjillä. Esimerkiksi kasvisperäinen ei-hemirauta imeytyy huomattavasti eläinperäistä hemirautaa heikommin (ks. lisää aiemmasta blogipostauksesta: linkki). Kaikkien vegaanien suositellaan käyttävän lisäravinteina B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, sekä tarvittaessa myös muita suojaravintoaineita, jos puutostiloja ilmenee. (1, 2)

Mutta nyt haastatteluihin. Jenni, Katja ja Soili saavat kertoa, miten ovat onnistuneet käytännössä yhdistämään vegaaniruokavalion runsaisiin juoksukilometreihin.

Katja Jokela

Katja Jokela on 36-vuotias kahden alakouluikäisen lapsen äiti. Hän aloitti juoksemisen esikoisensa syntymän jälkeen kymmenisen vuotta sitten, koska juoksu oli ajallisesti tehokas tapa pitää kunnosta huolta. Juoksu vei Katjan mukanaan. Hän juoksi ensimmäisen maratoninsa vuonna 2015 ja on sen jälkeen juossut yhteensä 93 maratonia ja ultrajuoksua. Katja toivoo saavansa 100:n vähintään maratonin mittaisen juoksukisan rajapyykin täyteen pian.

Katjan ennätys maratonilla on 3:41. Merkittävimpänä juoksusaavutuksenaan hän pitää kuitenkin 100 kilometrin ennätystään, joka on 10:24. Harjoituskilometrejä Katjalle kertyy viikossa 100-150 kilometriä, joten energiankulutus on kovaa. Omien treenien lisäksi kilometrejä kertyy sokean juoksijan oppaana.

Katja on ollut täysin vegaani nyt kolme vuotta. Aiemmin hän söi myös kalaa ja kananmunaa. Katja kokee vegaaniruokavalion myötä vointinsa paremmaksi. Hänen kokemuksensa mukaan vegaaniruokavalio auttaa palautumisessa ja mahdollistaa jopa aiempaa kovemman treenin.

8ea4f64a-ce78-4ae8-ad22-1c5c3b516bff.jpg
Katja Jokela juoksi 100 kilometrin ennätyksensä (10:24:24) Masokistin unelma -kisassa Paloheinässä. Kaiken kaikkiaan vähintään maratonin mittaisia kisoja Katja on juossut jo 93.

Katjan ruokavalioon kuuluvat esimerkiksi nyhtökaura, pähkinät, kasviksista (esim. kaali) tehdyt pataruoat, marjat ja puuro. Öljyn kanssa hän ei säästele, vaan lorauttaa sitä joka paikkaan riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Vegaanisia jäätelöitä Katja nauttii surutta aina, kun mieli tekee. Lisäravinteista Katja käyttää spiruliinaa ja msm-tabletteja, sekä b- ja d- vitamiinia.

Aluksi Katjan paino laski, kun hän jätti eläinperäiset tuotteet ruokavaliostaan, mutta painonlasku on nyt tasaantunut. Vaikka energiansaannin ja -kulutuksen tasapaino on löytynyt, joutuu Katja kiinnittämään jatkuvasti huomiota riittävään raudansaantiin. Hemoglobiiniarvot ovat pudonneet aiemmista lukemista selvästi ja myös varastoraudan kanssa on ollut haasteita. Katja pyrkii syömään paljon vihreitä kasviksia ja ottaa rautalisää säännöllisen epäsäännöllisesti. Alimmillaan vuonna 2017 Katjalla mitattiin ferritiiniarvo 12. Tänä keväänä ferritiiniarvo oli 24 ja hemoglobiiniarvo 120. Ongelmia viime aikoina ovat aiheuttaneet myös vatsaoireet, joiden Katja tosin uskoo johtuvan enemmän stressistä ja liiallisesta arjen kokonaiskuormituksesta kuin ruokavaliosta.

Vegaaniruokavaliosta on tullut Katjalle vähitellen myös eettinen valinta, eikä hän voisi enää kuvitella syövänsä sekaruokaa. Hän kokee, että vegaaniruokavalioon kohdistetaan turhan paljon ennakkoluuloja. Kukaan ei voi tietää, miten vegaaniruokavalio sopii itselle, jos ei kokeile.

Soili Kosonen

Soili Kosonen on 38-vuotias juoksija. Hän innostui juoksuharjoittelusta vajaa 10 vuotta sitten kaverinsa houkuttelemana vailla mitään merkittävää aiempaa urheilutaustaa. Oli hyvin pian selvää, että Soililla on lahjoja juoksussa. Vuosi juoksuharjoittelun aloittamisen jälkeen hän juoksi ensimmäisen maratoninsa aikaan 3:27. Sittemmin maratonennätys on parantunut yli puolella tunnilla (2:55). Vauhtia on riittänyt myös lyhyemmillä matkoilla. Soilin puolimaratonin ennätys on 1:22 ja kymmenen kilometrin ennätys 38:03. Soilille kertyy juoksukilometrejä paljon, enimmillään jopa 170 kilometriä viikossa.

IMG-2073.jpg
Soili Kosonen ei ole kokenut vegaaniruokavalion vaikuttaneen hänen suorituskykyynsä muuten, mutta rauta-arvojen kanssa hänellä on ollut ongelmia.

Soili on ollut kasvissyöjä jo 24 vuotta, joista kolme viimeistä vuotta vegaani. Hänellä on keliakia, joten hän noudattaa myös gluteenitonta ruokavaliota. Soili kiinnittää nykyään paljon huomiota siihen, että ruokavalio tukisi juoksuharjoittelua. Ravitsemustieteen opintojen yhteydessä hän on jopa laskenut ruokapäiväkirjan avulla, miten paljon eri ravintoaineita ja energiaa saa ruokavaliostaan.

Riittävä energian ja proteiinin saanti ei ole vegaaniurheilijalle Soilin mielestä ongelma, kunhan asiaan vähän paneutuu. Esimerkiksi kaurapuurosta saa enemmän energiaa ja ravintoaineita, kun suurentaa reilulla kädellä annoskokoa. Pääaterioilla hän syö yleensä ison salaatin, jossa on siemeniä ja pähkinöitä, joku proteiininlähde (esim. tofu, proteiinipitoiset kasvispyörykät, härkis) sekä jokin hiilihydraatin lähde. Aamuisin Soili syö yleensä kaurapuuroa, marjoja, soijajogurttia tai soijarouhetta, välipalana esimerkiksi soijajogurttia ja banaania. Lisäksi hän syö jonkin verran gluteenitonta leipää.

Soili käyttää lisäravinteina D-vitamiinia, magnesiumia, B12 -vitamiinia ja jodia. Rautaa hän on syönyt kuuriluontoisesti viime vuosina, mutta se ei ole riittänyt. Viime joulukuussa treeni kulki huonosti ja Soili mittautti rauta-arvonsa. Ferritiini oli silloin 28 ja hemoglobiini 145. Siitä asti hän on syönyt rautalisää päivittäin, mutta ei ole vielä käynyt kontrolliverikokeissa. Treeni on alkanut kuitenkin taas kulkea entiseen malliin.

Kasvisruokavaliosta vegaaniruokavalioon siirtyminen ei aiheuttanut Soilille mitään konkreettisia muutoksia suorituskykyyn tai vointiin. Vegaaneille sopivien treenieväiden löytäminen on ollut ehkä ruokavalion koostamisessa haastavinta, koska suurin osa palautusmisjuomista on maitopohjaisia.

Jenni

Jenni on 36-vuotias 7-vuotiaan lapsen äiti. Hän aloitti juoksun vasta noin vuosi sitten. Lenkit ovat pidentyneet vauhdilla ja parhaimmillaan Jenni on juossut jopa 150 kilometriä viikossa ilman jalkaongelmia (tähän ei moni kykene). Jenni juoksee omaksi ilokseen, eikä hänellä ole juoksun suhteen tavoitteita. Juoksun ohella Jenni kävelee ja pyöräilee paljon, sekä käy kuntosalilla.

Jenni H 2.jpg
Jenni juoksee noin puolet lenkeistään metsämaastossa.

Jenni on ollut kasvissyöjä jo parikymmentä vuotta, joista 7 vuotta täysin vegaani. Juoksuharjoittelun lisääntymisen myötä hän on pyrkinyt lisäämään energiansaantiaan energiantarvetta vastaavalle tasolle. Ruokavaliossaan hän on keskittynyt erityisesti monipuolisuuteen ja suuriin annoskokoihin. Silti paino on juoksuharrastuksen myötä pudonnut entisestään.

Aamuisin Jennille maistuu jättikokoinen puuroannos höystettynä pähkinöillä, siemenillä ja herneproteiinijauheella. Muuten hän syö paljon erilaisia kasviksia, proteiiniksi esimerkiksi tofua ja hiilihydraateiksi esimerkiksi kvinoaa, riisiä ja perunaa. Iltapalaksi Jenni syö usein jättimäisen hedelmäsalaatin tahinilla ja pähkinöillä. Lisäravinteina hän käyttää Veg1 -monivitamiinivalmistetta, magnesiumia, sekä silloin tällöin d- ja b12 -vitamiinia. Hänen hemoglobiininsa on pysynyt hyvänä. Ferritiiniä Jenni ei ole pyynnöstä huolimatta päässyt mittaamaan, vaikka moni raudanpuutoksen riskiä lisäävä tekijä täyttyy hänen kohdallaan.

Vegaaniruokavalio on Jennille ainoa vaihtoehto, eikä hän voisi kuvitellakaan täydentävänsä ruokavaliotaan eläinperäisillä tuotteilla.

Olisi kiva tietää teidän lukijoidenkin kokemuksia aiheesta. Voit kommentoida alle kokemuksistasi kasvis-/vegaaniruokavalion riittävyydestä kestävyyslajeihin. Mikä on ollut helppoa? Entä haastavaa?

-Lilli G (olen instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Lähteet:

  1. Rogerson. D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 25.7.2019)
  2. Vegaaniliitto ry. Ruokavalion koostaminen.  http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/ruokavalion-koostaminen (Luettu 25.7.2019)
  3. Vegaaniliitto ry. Urheilijan ruokavalio http://www.vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/urheilijan-ruokavalio (Luettu 25.7.2019)

Edit: 25.7.2019 16:42 Pientä rakenteen muokkausta vielä…, 17:50 lisätty alkuun edellisen blogitekstin linkki

Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Seuraatko rauta-arvojasi, urheileva nainen?

Käytkö säännöllisesti mittauttamassa hemoglobiini- ja ferritiiniarvosi? Kannattaisi käydä, erityisesti, jos olet a) nainen, b) harrastat kestävyyslajeja ja c) syöt kasvispainotteisesti.

Riittävä raudansaanti on ollut viime aikoina monien naispuolisten juoksukavereideni haasteena. Heräsin itse asiaan, kun sain loppukeväästä raudanpuuteanemiadiagnoosin. Olen aina ajatellut, että perusterveellinen sekaruokavalio riittää takaamaan ravintoaineiden saannin kaltaisellani aktiiviliikkujalla. Nyt, kun olen vähän enemmän perehtynyt asiaan, harmittaa vietävästi, etten ole ahkerammin seurannut rauta-arvojani.

Pyrin tässä tekstissä selittämään, miksi paljon liikkuvien naisten on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin ruokavaliossa, sekä seurata rauta-arvojaan säännöllisesti. Annan myös käytännön esimerkkejä raudansaannin edistämiseksi. Aiheesta käydään paljon keskustelua, ja olen pyrkinyt kokoamaan tähän sellaista tietoa, joka on esillä monessa eri lähteessä. Yksittäisiä taustatutkimuksia en ole lukenut blogitekstiä varten. Viitaan suurimmassa osassa tekstin taustatietoa Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus -kirjaan (vahva suositus!). Peilaan tekstin teoriatietoa paikoin myös omiin kokemuksiini. Käyttämäni lähteet löytyvät tekstin lopusta.

Raudanpuute on erityisesti urheilevien naisten ongelma

Raudanpuute on erityisesti naisten ongelma. Siinä, missä miehet menettävät rautaa keskimäärin noin 1 mg/vrk, naiset menettävät sitä noin 1,5-2 mg/vrk. Naisten suurempi raudanmenetys johtuu erityisesti kuukautisvuodosta. Suurentunut riski raudanpuutokseen on silloin, jos naisella on runsaat kuukautiset, hän on tai on ollut raskaana, hän laihduttaa tai tarkkailee painoaan, tai jos hän on kasvissyöjä tai noudattaa kasvispainotteista ruokavaliota. (3)

Urheilu, varsinkin kestävyysurheilu, kuluttaa rautaa. Urheilijoiden keskimääräistä suurempi raudantarve johtuu muun muassa suuremmasta rautapitoisten mitokondrioiden ja rautapitoisten entsyymien määrästä. Kestävyysurheilijoilla voi lisäksi esiintyä suolistoverenvuotoa kovassa rasituksessa. Erityisesti juoksijoiden raudantarvetta lisää myös niin sanottu askelhemolyysi, mikä tarkoittaa punasolujen murskautumista jalkojen iskutuksessa. Kova treeni myös lisää raudan imeytymistä ehkäisevän hepsidiini -nimisen hormonin määrää veressä. Runsaasti harjoittelevien kestävyysurheilijoiden raudantarve voi ajoittain olla jopa moninkertainen vähän liikkuviin verrattuna. (3)

Raudan merkitys elimistössä sekä raudapuutteen kehittyminen

Raudalla on useita tärkeitä tehtäviä. Noin 70-80% elimistön raudasta on sitoutuneena hemoglobiiniin. Hemoglobiini kuljettaa happea kudoksille. Liikuntasuorituksen aikana hemoglobiinin mukana kulkeutuu happea lihaksiin. Rautaa tarvitaan myös punasolutuotannossa. Jos elimistössä on rautavaje, punasolujen tuotanto vähenee ja niiden hemoglobiinipitoisuus jää pienemmäksi. Tämä heikentää veren hapenkuljetuskykyä. Jos lihakset eivät saa liikunnan aikana riittävästi happea, aerobinen energiantuotanto heikkenee ja lihakset menevät hapoille tavallista nopeammin. Raudanpuute siis laskee suorituskykyä. (3)

Hemoglobiinin viitearvot ovat naisilla 117-155 g/l (5). Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei anna kuitenkaan luotettavaa kuvaa elimistön rautatasapainosta. Elimistössä on rautaa varastoituneena muun muassa maksaan ja luuytimeen. Raudan varastomuotoa kutsutaan ferritiiniksi. Raudanpuute voi syntyä kuin varkain pitkällä aikavälillä. Liian vähäinen raudansaanti tyhjentää vähitellen elimistön rautavarastoja, joten raudansaanti voi olla pitkään liian niukkaa ennen kuin raudanpuutos näkyy veren hemoglobiinipitoisuudessa. (3) Naisten ferritiinin viitearvot ovat 15–125 µg/l, mutta 30 µg/l on monessa yhteydessä hyväksytty raudanpuutteen raja-arvoksi (1). Oireita voi esiintyä huomattavasti korkeammillakin ferritiiniarvoilla kuin 30 µg/l ja raja-arvoista käydäänkin paljon keskustelua. Monen mielestä viitearvojen ja raudanpuutteen raja-arvon pitäisi olla selvästi korkeammat. 

Raudanpuutteen oireet ovat moninaisia. Esimerkiksi kalpeus, väsymys, suorituskyvyn lasku, keskittymisvaikeudet ja levottomat jalat voivat liittyä raudanpuutteeseen. Se, millä ferritiiniarvolla oireita alkaa ilmetä, on yksilöllistä. Ferritiiniarvojen heikkeneminen ei välttämättä aiheuta oireita ennen kuin hemoglobiini laskee. Itselläni rautavarastot olivat päässeet lähes tyhjiksi (ferritiini 5 µg/l) ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen (114 g/l) ennen kuin tajusin epäillä raudanpuutetta. 

Alhainen plasman ferritiinipitoisuus liittyy aina raudanpuutteeseen, mutta raudanpuutetta voi olla, vaikka ferritiiniarvo olisi korkeakin. Tämä johtuu siitä, että plasman ferritiinipitoisuus kasvaa monissa tulehdustiloissa. Kovat harjoitusmäärät ja -tehot itsessään pitävät elimistössä yllä pientä tulehdustilaa. Myös esimerkiksi nestehukka voi suurentaa mittausarvoja. Toisaalta kovan harjoituskauden aikana plasman laajeneminen voi alentaa mittaustuloksia. Ferritiinin lisäksi pitäisi mitata myös transferriinireseptorin pitoisuus. (3)

Erityisesti paljon liikkuvien naisten kannattaa seurata hemoglobiini- ja ferritiiniarvoja säännöllisin väliajoin (esim. 2-4 kertaa vuodessa), jotta puutostila ei pääse kehittymään salakavalasti. (3)

IMG-8924.jpg
Huomasin itse raudanpuutteen yhtäkkiä tapahtuneen voimakkaan suorituskyvyn laskun myötä. Tässä vaiheessa rautavarastot olivat tyhjentyneet lähes täysin ja hemoglobiini laskenut alle viitearvojen. Tilanne on onneksi lähtenyt korjautumaan. Jatkossa seuraan veriarvojani säännöllisesti.

Eläinperäinen hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvisperäinen ei-hemirauta

Parhaita raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Punainen liha sisältää myös runsaasti rautaa – huomattavasti enemmän kuin vaalea liha (sian, kanan & kalan liha). Lihan sisältämästä raudasta yli puolet on hemirautaa, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin kuin kasvisten sisältämä ei-hemirauta. (3)

Steak Food
Punaisesta lihasta saa runsaasti hyvin imeytyvää hemirautaa. Erityisen hyviä hemiraudan lähteitä ovat poron-, hirven-, lampaan- ja metsälintujen liha. (3)

Siinä missä hemiraudasta imeytyy noin 20-25%, ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1-15%. Kasvikunnan tuotteiden, mutta myös esimerkiksi maidon ja kananmunan rauta koostuu pelkästään ei-hemiraudasta. Hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä ovat palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja vihreät kasvikset. Esimerkiksi täysjyväviljojen, persiljan, pinaatin ja nokkosen imeytymistä heikentävät niiden sisältämät fytaatit. Hiiva hajottaa fytaatteja, joten täysjyväviljan sisältämä rauta imeytyy paremmin leivästä kuin muista täysjyväviljatuotteista. Juureen tehty hapan leipä on raudan imeytymisen kannalta paras täysjyväleipävaihtoehto. (1, 3, 4)

C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, joten esimerkiksi hedelmien ja marjojen nauttiminen samalla aterialla ei-hemirautaa sisältävien tuotteiden kanssa tehostaa raudansaantia. Myös eläinperäiset proteiinit edistävät raudan imeytymistä. Sen sijaan esimerkiksi soija, maidon kalsium sekä kahvin, teen ja kaakaon sisältämät tanniinit heikentävät raudan imeytymistä. Väestötasolla voi olla jopa hyvä, ettei kaikki ruokien sisältämä rauta imeydy, koska rautaa voi saada myös liikaa (urheilijoilla tätä ongelmaa harvemmin on). (3)

Parsley, Seasoning, Greens, Salad, Green, Leaves, Food
Persiljassa on paljon rautaa, mutta lisäksi fytaatteja, jotka ovat niin sanottuja antiravintoaineita. Fytaatit voivat olla muuten terveyttä edistäviä, mutta raudan imeytymistä ne heikentävät. (2, 3, 4)

Elimistö on jokseenkin joustava raudansaannin suhteen. Imeytyminen tehostuu, jos elimistössä on raudanpuutosta, ja vastaavasti imeytyminen heikkenee, jos elimistössä on rautaa riittävästi tai liikaa. Raudan imeytymiseen voivat vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet tai esimerkiksi suolistosairaudet, joten toiset voivat olla luonnostaan altiimpia raudanpuutokselle. (3)

Miten raudanpuutetta hoidetaan?

Rautalisää ei suositella nautittavaksi varmuuden vuoksi, vaan mahdollinen tarve olisi hyvä selvittää verikokeen avulla. Raudanpuutoksen syistä ja hoidosta on tärkeää keskustella asiasta ymmärtävän lääkärin kanssa. Tilan korjaamiseksi aloitetaan tavallisesti rautalisä, mutta on tärkeää selvittää myös syy raudanpuutteen synnylle, jotta ongelmaan voidaan etsiä ratkaisu. Runsaita kuukautisia voi hoitaa esimerkiksi ehkäisypillerien tai hormonikierukan avulla. Ruokailutottumuksia on tärkeä pohtia raudan näkökulmasta.

Kontrolliverikokeiden avulla voidaan seurata rauta-arvojen kehitystä ja varmistaa, että rauta-arvot lähtevät nousuun. Rautalisää on mahdollista saada myös infuusiona (suonensisäisesti), esimerkiksi jos suun kautta otettu rauta ei nosta ferritiiniä. Infuusion tarpeellisuudesta keskustellaan lääkärin kanssa.

Olen itse syönyt toukokuun lopusta asti lääkärin ohjeen mukaan Ferrodan + C-vitamiini -valmistetta 2 x 100 mg päivässä. Koska rautalisät aiheuttavat helposti vatsaoireita, olen pitänyt noin vuorokauden tauon rautalisän nauttimisessa ennen kovia tai pitkäkestoisia treenejä, tai ennen kisoja. Ruokavalioon olen tehnyt tarpeellisia muutoksia. Olen vähentänyt maitotuotteiden määrää ruokavaliossani ja keskittynyt erityisesti siihen, että en nauti samalla aterialla rautapitoisia ruokia ja maitotuotteita. Normaalisti en syö kovin paljoa punaista lihaa, mutta nyt olen syönyt sitä useamman kerran viikossa. Olen myös harjoitellut olemaan ilman kahvia lounaan jälkeen. Ilmeisesti rauta imeytyisi parhaiten aamulla, mutta aamukahvia en ole toistaiseksi pystynyt jättämään pois ruokavaliostani. Rautalääkkeen ja kahvin välissä olisi hyvä olla vähintään kaksi tuntia ja tämä tuntuu kohtuuttoman pitkältä ajalta kofeiiniriippuvaisen aamuissa.

Nämä muutokset yhdessä rautalisän kanssa ovat tuottaneet tulosta jo lyhyessäkin ajassa. Hemoglobiinini (g/l) oli noussut reilussa kuukaudessa 114:sta 122:een ja ferritiiniarvoni (µg/l) 5:stä 23:een. Suorituskykyni on noussut selvästi parin kuukauden takaisesta pohjakosketuksesta. Hengitys kulkee taas vapaammin treenatessa. Rauta-arvoni ovat edelleen alhaiset ja lääkärin ohje onkin, että jatkan rautalisän ottamista vähintään kuuden kuukauden ajan, jotta saan niitä nostettua edelleen.

Julkaisen lähiaikoina jatko-osan tälle kirjoitukselle, jossa haastattelen kestävyyslajeja harrastavia vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavia naisia. Pysy siis kuulolla, jos asia kiinnostaa. Sivun oikeasta laidasta löytyy nappula, josta pystyt laittamaan blogini seurantaan. Uudet blogitekstit tulevat näkyviin aina myös Instagramissa (lilligronroos).

-Lilli G

Lähteinä olen käyttänyt:

  1. Ebeling, F., Sinisalo, M., Säily, M. ym. Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan lääkärilehti. 28.2.2019. https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/raudanpuute-ilman-anemiaa-ndash-miten-ferritiiniarvoa-tulkitaan/  (Luettu 9.7.2019)
  2. Ilander, O. 2014. Ruoka – laatua lautaselle. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  3. Ilander, O., Mursu, J. & Laaksonen, M.  2014. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit – riittävästi, vaan ei liikaa. Teoksessa: Ilander, O. (toim.) Liikuntaravitsemus. Saarijärvi.
  4. Rogerson, D. 2017. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9 (Luettu 11.7.2019)
  5. Salonen, J. Raudanpuuteanemia. Terveyskirjasto. 6.3.2019. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00867 (Luettu 9.7.2019)

Kuvat:

Malidate Van https://www.pexels.com/photo/steak-food-769289/

https://pixabay.com/photos/parsley-seasoning-greens-salad-261039/

Edit: 12.7. klo 8:10  paikoin pientä tekstin kieliasun viilaamista.

 

Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Ensimmäinen kosketukseni triathloniin: Sehän oli älyttömän kivaa! Ja mä voitin!

Kirjoitin blogiin muutama viikko sitten uudesta aluevaltauksesta, kun olin ostanut märkäpuvun ja lähtenyt nöyrin mielin ottamaan haltuun avovesiuintia (linkki). Koska vain lahjattomat harjoittelevat, päätin saman tien ottaa osaa ensimmäiseen triathlonkisaani – tosin vain Sääksi Triathlonin kokeilumatkalle, jonka uintiosuus on vaivaiset 400 metriä. Sen pystyisin tsemppaamaan aivan varmasti, oli keli mikä hyvänsä. Pyörä- ja juoksuosuudet ovat kokeilumatkalla 8 km ja 3,3 km, joten kaikkiaankin ensimmäinen triathlonkokemukseni tulisi olemaan lyhyt pyrähdys.

Lähdin kisaan leikkisällä mielellä, mutta kilpailuviettini on kova ja halusin tehdä parhaan mahdollisen suorituksen. Halusin saada tuntumaa erityisesti vaihdoista. En ole koskaan uhrannut pienintäkään ajatusta sille, miten triathlonistit vaihtavat lajista toiseen. Päätin uida märkäpuvulla siten, että jätän alle juoksushortsit ja urheilutopin. Näin voisin siirtyä pyöräilyyn vain riisumalla märkäpuvun, uimalasit ja -lakin sekä laittamalla sukat, kengät, paidan ja kypärän. Vaihto pyöräilystä juoksuun sen sijaan vaatisi vain kenkien vaihdon ja kypärän pois ottamisen.

Saavuimme kisapaikalle Kiljavan opistolle hyvissä ajoin, koska halusin nähdä tuntia aiemmin tapahtuvan perusmatkan lähdön ja saada näin vähän kuvaa siitä, miten lähtö ja vaihdot tapahtuvat. Veljeni vaimo Heli, jonka kanssa olemme kiertäneet juoksukisoja jo vuosia, lähti huoltajakseni. Olen kova stressaamaan ennen kisoja, ja Heli on enemmän kuin tottunut kisoja edeltävään hätähöpötykseeni. Uskon, että osa höpötyksestäni suodattuu Helillä luontevasti toisesta korvasta ulos.

Kävin hyvissä ajoin varaamassa pyörälleni paikan vaihtoalueelta. Asettelin pyöräilykengät, sukat ja kypärän sekä juoksukengät siististi pyyhkeen päälle odottamaan vaihtoja. Kun olin asetellut kamppeeni järjestykseen, menimme parin sadan metrin päähän rantaan katsomaan perusmatkan kisan lähtöä. Kun olimme päässeet rantaan, alkoi aivan jumalaton kaatosade. Siellä ne siististi järjestellyt kamppeeni olivat kastumassa läpimäriksi. Mitään ei ollut tehtävissä. Kokeneemmat konkarit olivat ehkä tajunneet pitää kenkiä ja muita varusteita pusseissa ja laatikoissa. Minä en.

En lannistunut siitä tosiasiasta, että olisin yhtä hyvin voinut uittaa pyöräily- ja juoksukenkäni järvessä ennen starttia, vaan päätin olla välittämättä läpimäristä varusteista. Eipähän ainakaan tulisi kuuma matkalla. Puin märkäpuvun ja laitoin uimalakin sekä edellisenä päivänä ostamani huippuhyvältä tuntuvat uimalasit päähän. Kävin kuuntelemassa kokeilumatkan infon ja varmistin vielä viimeisen kerran, että kaikki tarvittavat tavarat odottaisivat minua vaihtopisteellä loogisessa järjestyksessä.

aac01cac-a5f2-4d16-8959-a4f915be7eed
Helsingin juoksijoiden seurakaveri Karoliina osallistui myös kokeilumatkalle. Karo on itse asiassa syypää siihen, että ylipäätään uskalsin lähteä viivalle.

Siirryimme aika pitkän matkan metsäpolkua uinnin lähtöpisteeseen. Reitti oli yksinkertainen: Piti uida ison muovipömpelin luo, kiertää se ulapan puolelta ja nousta rantaan. Kun pääsimme vihdoin metsän läpi lähtöpaikalle, toinen toimitsijoista pyysi meitä kaikkia käymään rauhassa kastautumassa. Samaan aikaan toinen toimitsija ilmoitti, että aikaa lähtöön oli 2 minuuttia. Se siitä veteen totuttelusta. Lähtövihellys tapahtui jotakuinkin heti, kun olin kastautunut.

Järvi oli lähes peilityyni ja osallistujia vain noin 20, joten mitään suurempaa ruuhkaa ei ollut. Olin yllättynyt siitä, että vain yksi uimari ui edelläni. Porukassa oli selvästi muitakin ensikertalaisia ja kokemattomia triathlonisteja. Noin puoleen väliin asti uintimatkaa pyrin säntillisesti uimaan vaparia. Sitten totesin, että etenin jotakuinkin samaa vauhtia rintauinnilla. Rintauinnissa hyvä puoli oli se, että näin koko ajan tähtäimessä olevan muovipömpelin, eikä ylimääräisiä metrejä tullut. Vaparia pitää ehdottomasti treenata lisää tulevaisuudessa!

886cb685-a252-42b6-8a82-211b4b70f327
Hengissä vielä uintiosuuden jälkeen. Vähän harmitti, että uinti meni rinuliksi.

Nousin vedestä toisena. Pingoin pyöräni luo pari sataa metriä rannasta niin kovaa kuin paljain jaloin uskalsin. Riisuin uimalakin ja -lasit sekä märkäpuvun osittain jo matkalla. Uinti oli niin jännittävä kokemus, että olin aivan hengästynyt. Tulimme pyöriemme luo nopeimman uimarin kanssa yhtä aikaa. Sain vaihdettua märkäpuvun pyöräilykamppeisiin yllättävän jouhevasti, vaikka kädet tärisivät ja hienomotoriset toiminnot olivat vaikeita.

Oli hieno fiilis päästä ensimmäisenä pyöräilyosuudelle, kun edelleni kurvasi moottoripyörä opastamaan reittiä. En ole koskaan johtanut mitään kisaa. Vaikka kyse oli pienestä kokeilutriathlonkisasta, fiilistelin tilannetta älyttömästi. Siellä minä ajelin vain moottoripyörä edessäni kärkipyöräilijänä. 😀

Reitti kulki Kiljavan opistolta Kiljavantietä Röykkään päin. Neljän kilometrin kohdalla piti kiertää kartio ja palata samaa reittiä takaisin. Menomatka oli pääosin loivaa alamäkeä, eikä yksivaihteisen cyclo cross -pyöräni välitys meinannut oikein riittää. Etenin niin kovaa kuin pääsin, mutta syke pysytteli alhaalla. Vaihdepyörällä olisin päässyt aika paljon kovempaa. Paluumatkan loiva ylämäki sen sijaan oli pyöräni kannalta optimaalinen. Sain painella pienet hapot reisissä takaisin vaihtoalueelle. Jos alan harrastaa lajia enemmänkin, pyörä täytyy päivittää!

 

 

Vaihto pyöräilystä juoksuun oli helppo: kypärä pois ja kengät vaihtoon. Olin ylpeä siitä, miten nopeasti sain vaihdon tapahtumaan, vaikka keskityin sitomaan juoksukenkien nauhat huolellisesti. Kun olin saanut juoksukengät jalkaan, miesten kärki tuli vaihtoalueelle. Pingoin matkaan. Adrenaaliinit jylläsivät. Tiesin, että juoksu olisi lajeista minulle vahvin. En tosin tiennyt yhtään, millainen pikakiituri takaani tulisi. Päätin kuitenkin pelata varman päälle ja pidin juoksun rentona.

Pyöräilyn aikana satoi ja ilma oli aika viileä. En ollut varsinaisesti kylmissäni, mutta juoksun alussa oikeaa hartiaa pakotti. Kesti hetken ennen kuin hartiakipu helpotti ja kädet pääsivät liikkumaan rennosti. Olisi kannattanut ehkä pyöräillä pitkä paita päällä.

Juoksun kääntöpaikka tuli aiemmin kuin odotin, juoksureitti ei missään nimessä ollut edes kolmea kilometriä. Kääntöpaikan jälkeen tiesin, että tulisin voittaman kisan. Miesten kärki oli sen verran kaukana takanani, ettei hänellä ollut enää realistisia mahdollisuuksia ohittaa minua, ellei jotain sattuisi. Juoksin reipasta hölkkää varmistellen kohti maalia. Oli aivan mielettömän hienon tuntuista kiihdyttää maalisuoralle voittajana. Aikani oli noin 41 minuuttia. Yksittäisten lajien ajoista minulla ei ole tietoa, koska unohdin kaikessa jännityksessä painella sykemittarista väliaikoja lajien välillä. Ensi kerralla sitten.

3bf86f27-cef1-4f2b-bf83-f2b258a890e2.jpg
Jee, mä voitin kerrankin kisan! Kokonaisaikani oli 41 minuuttia ja risat. Väliajat unohdin katsoa kellostani. Toivon, että ne tulevat joskus kisajärjestäjän sivuille.

En muista, olenko koskaan voittanut yhtään kisaa. Ehkä joskus voitin koulujen välisiä kisoja ollessani Amerikassa vaihto-oppilaana 20 vuotta sitten. Vaikka tiedostan, että pienen triathlontapahtuman kokeilumatkan kilpailu ei ole varsinaisesti verrattavissa mihinkään suuren maailman triathlonkisaan, aion mehustella nyt pari päivää täysin rinnoin tätä hassua ensimmäisen triathlonkilpailun voittoani. Jos ei muuta, niin ainakin tämä kisa aiheutti minulle aikamoisen triathlonkärpäsen pureman. Missähän niitä seuraavia kisoja olikaan? 😀

-Lilli G (olen instassa nimimerkillä lilligronroos)

Kuvat otti Heli Karvonen

 

 

Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Helsinki Central Park Run 2019 -kisaraportti

Koska juoksutreenit ovat menneet parin viikon ajan taas hyvin, päätin kokeilla rajojani Helsinki Central Park Runin kympillä perjantaina 28.6.2019. Kontrolliverikokeessa selvisi viime viikolla, että sekä hemoglobiini että ferritiini ovat nousussa. Tunne siitä, että juoksu kulkee taas kevyemmin, liittyy siis selvästi rauta-arvojen nousuun.

Central Park Run on kotoisan pienehkö tapahtuma Paloheinän ympäristössä. Tänä vuonna osallistujia oli kaikkiaan noin 300. Reitti kiertää viiden kilometrin lenkkiä Paloheinän majan läheisyydessä. Reitti on todella tasainen, suurimmaksi osaksi kovaa hiekkapohjaa. Matkavaihtoehdot ovat 5, 10 ja 15 kilometriä.

48161172752_48c3e3918d_o
Lähtötunnelmissa. Jännitti pirusti olla pitkästä aikaa lähtöviivalla, vaikka olin päättänyt juosta kisan vain kovana treeninä. Kuva: Central Park Run
48161152762_013ab6b071_o
Reitin lähtö ja maali olivat Paloheinän majalla. Tapahtuman järjestelyt toimivat moitteettomasti. Kuva: Central Park Run

Olin päättänyt lähteä liikkeelle rauhassa, koska en ole juossut tasavauhtista kovaa lenkkiä sitten huhtikuun puolimaratonin. Kuntoni oli siis täysi mysteeri. Tavoilleni uskollisena päädyin kuitenkin juoksemaan ensimmäisen kilometrin selvästi tavoitevauhtia kovempaa. Ei kovin fiksua yleensä, mutta tällä kertaa alku oli niin alamäkivoittoista, että kannatti antaa mennä. Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4:20. Rauhoitin vähän tahtia, vaikka juoksu tuntui rennolta. Tiesin, etten ollut riittävän hyvässä kunnossa moiseen matkavauhtiin kympillä. Hidastin vähän liikaakin, sillä kisan hitain, neljäs kilometri, meni aikaan 4:48. Tästä säikähtäneenä aloin seurata taas tarkemmin kelloa ja päätin pitää loppumatkan vauhtia noin 4:30:ssa.

48151537906_797de77d40_o
Juoksin ensimmäiset neljä kilometriä seurakaverini Kari Valtosen kanssa. Kuva: Helsinki Central Park Run
48161577366_05aa68c617_o
Tapahtuma oli yleisöystävällinen, koska se kiersi viiden kilometrin lenkkiä. Tässä olen puolivälissä urakkaa. Kuva: Central Park Run

Matkan puolivälissä maalialueella sain maailman parasta kannustusta, kun omat tukijoukkoni huusivat kovaan ääneen ”Hyvä äiti, hyvä äiti!”. Olo oli vahva, olinhan juossut ensimmäisen kierroksen varmistellen. Toinen kierros saisi mennä kovempaa.

Juoksijoiden määrä harveni selvästi 5 kilometrin jälkeen, kun osa jäi maaliin. Jouduin juosta suurimman osan toisesta kierroksesta yksin. Noin 100 metrin päässä edessäni oli pari selkää, jotka päätin ottaa toisen kierroksen aikana kiinni. Se piti matkavauhtia hyvin yllä. En keskittynyt enää siihen, miltä tuntuu, vaan siihen, että saan selät kiinni.

Vajaan yhdeksän kilometrin kohdalla olin saanut edessä menevät juoksijat kiinni. En ole varmaan koskaan ollut yhtä hyvävoimainen kympin kisan loppukilometreillä, joten annoin palaa. Loppukiriä boostasi vielä 15 kilometrin naisten voittajan Maija Vallinojan kannustus. Kun koko kisan keskivauhtini oli 4:33, viimeisen kilometrin kiristin aikaan 4:13. Tulin maaliin ajassa 45:44 ja olin kympillä naisten seitsemäs.

48151597722_801823e458_o
Sain juosta toisen kierroksen pääosin yksin. Onneksi edessä siinsi muutama selkä, jotka olin päättänyt napata kiinni ennen maalia  – ja näin myös onnistuin tekemään! 🙂 Kuva: Central Park Run

Loppukirin perusteella olisin voinut uskaltaa pitää hieman kovempaakin matkavauhtia, mutta olin silti tosi tyytyväinen lopputulokseen. Tämä loppukevät ja alkukesä ovat olleet juoksumielessä niin vaikeat, että olen kiitollinen, kun juoksu tuntuu taas siltä, miltä sen kuuluukin tuntua. Nyt on taas kynnys osallistua kilpailuihin ylitetty. On lohdullista huomata, ettei pohjakunto katoa mihinkään parissa kuukaudessa, kunhan pysyy edes vähän liikkeessä.

-Lilli G (seuraa minua Instagramissa nimimerkillä lilligronroos)

Kansikuvassa mukana seurakaverit Essi Kilpeläinen ja Milla Toukkari.