Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen? – haastattelussa Tuukka Rintala

Sen lisäksi, että rakastan juoksua, olen älyttömän kiinnostunut muiden juoksutarinoista. Tarjosin opiskelukaverilleni Tuukka Rintalalle smoothiet Musiikkitalon kahviossa kuullakseni hänen juoksukuulumisiaan. Tunnen Tuukan jo melkein 15 vuoden takaa Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen käytäviltä ja luentosaleista. Opiskelimme samalla vuosikurssilla liikuntapedagogiikkaa ja työskentelemme nykyään molemmat liikunnanopettajina. Ammatin lisäksi meitä yhdistää rakkaus pitkänmatkanjuoksuun. Tuukka treenaa Runner’s High:n Runner’s Elite -ryhmässä ja olen seurannut ihaillen hänen kehitystään viime vuosina.

Olet lajitaustaltasi lentopalloilija. Miten innostuit juoksusta?

Lapsena minua vietiin joskus maastojuoksukilpailuihin ja siitä jäi kytemään pieni kipinä juoksuun. Varusmiespalveluksen aikana Utissa fyysinen suorituskyky joutui välillä kovalle koetukselle, ja sen jälkeen juoksu on kuulunut säännöllisesti treenivalikoimaan. Juoksin ensimmäisen maratonin Venetsiassa muistaakseni vuonna 2007 inttikavereiden kanssa ja kokemus oli todella hyvä, vaikka olinkin aivan rikki maratonin jälkeen. Loppuaika oli tuolloin 3:45, mitä pidän ihan kelpo tuloksena silloisiin harjoitusmääriini nähden. Vuosien varrella nälkä on kasvanut vähitellen tulosten parantuessa.

Miten monta maratonia olet juossut ja mikä on ennätyksesi? 

Olen juossut yhteensä seitsemän maratonia, kaikki ulkomailla. Ehkä minun pitää jossain vaiheessa kokeilla maratonia myös Suomessa. Juoksin aluksi maratonin joka toinen vuosi ja viime vuosina olen juossut yhden maratonin vuodessa. Lisäksi osallistun vuosittain moniin lyhyemmän matkan kisoihin. Maratonennätykseni on 2:58:23 ja juoksin sen tänä keväänä Bostonissa.

Boston
Onnellisena maalissa Bostonin ennätysmaratonin jälkeen. Kuvassa myös Tuukan isä Juhani Rintala.

Mikä on paras maratonkokemuksesi? Entä kauhein?

Paras maratonkokemus oli Valenciassa vuonna 2017. Menin Valenciaan vähän epäonnisella valmistautumisella pienten rasitusvammojen ja vesijuoksujakson jälkeen. Lähdin aika riskillä kokeilemaan ensimmäistä kertaa kolmen tunnin alitusta ja jo ennen puoliväliä jalat olivat aika mössöä. Jotenkin kuitenkin onnistuin roikkumaan jänisten perässä loppuun asti ja maalisuoralla vielä heistä ohi. Aikani oli 2.59, mikä tarkoitti melko varmaa paikkaa Bostonin maratonille. Tuntui tooosi hyvältä.

Kauhein maratonkokemus taas oli heti Valenciaa seuraava maratonini Berliinissä vuonna 2018. Lähdin Berliiniinkin epäonnisen viimeistelyjakson kautta. Tällä kertaa viimeistelyä häiritsi sairastelu. Juoksin edellisestä maratonista rohkaistuneena supernopealla reitillä ensimmäisen puolikkaan aikaan 1:26, minkä jälkeen tulikin aika rajusti ”Berliinin muuri” vastaan, ja toisen puolikkaan aika oli 1:43. Viimeinen tunti tuntui todella pitkältä, kun yli tuhat kaveria juoksi ohi oikealta ja vasemmalta. Siinä opin taas vähän kunnioitusta maratonia kohtaan.

sportograf-137802744.jpg
Askel on keveä vielä alkumatkasta ennen ”Berliinin muuria”. Kuvassa Tuukan vieressä juoksee seurakaveri Sami Haverinen.

Miten saat pidettyä pään kasassa maratonilla 30 kilometrin jälkeen?

Yleensä minulla on ranteessa väliaikaranneke, jossa näkyy jokaisen kilometrin tavoiteväliaika. Seuraan sitä aika tarkkasti ja etenkin lopussa yritän mennä vain kilometri kerrallaan eteenpäin. Toisaalta tiedostan, että kolmeenkymmeneen kilometriin pääsee oikeastaan lähes aina tavoitevauhdissa. Kolmenkymmenen kilometrin jälkeen alkaa varsinainen kisa. Kun tämän tiedostaa, voi psyykata itseään helposti ajatuksella, että ”nyt vasta aletaan oikeesti juosta”

Kerro treeneistäsi.

Runner’s High Oy:n Simo Wannas on valmentanut minua edelliset kolme vuotta, nyt olen juuri siirtynyt Aki Nummelan valmennettavaksi. Saan treeniohjelmat sähköisesti ja myös yhteydenpito tapahtuu verkossa. Akin kanssa pystyn vaihtamaan kuulumisia kasvotusten, kun näemme parin viikon välein Runner’s Elite -ryhmän treeneissä.

Olemme panostaneet treeniohjelmissani määrän sijaan laatuun. Tuloksiini nähden juoksumäärät ovat olleet viime vuosina hyvin maltilliset. Ajatuksena on ollut tehdä avaintreenit aina hyvin palautuneena ja sillä tavalla treeni on purrut. Esimerkiksi viime vuonna juoksin keskimäärin vain 46 kilometriä viikossa. Nyt kilometrimääriä on nostettu vähitellen 80 kilometriin viikossa ja jalat tuntuvat kestävän hyvin. 

Kovempia avaintreenejä on viikossa 2-3. Kaikki muut lenkit ovat rauhallisia peruskestävyyslenkkejä. Juoksun rinnalla pelaan lentopalloa, käyn opesählyssä ja kuntosalilla. Ne monipuolistavat treeniä. Uskon myös liikunnanopettajan työn vaikuttavan myönteisesti peruskuntooni.  

Olen viime aikoina kiinnittänyt entistä enemmän huomiota uneen ja ravintoon. Pyrin nukkumaan vähintään 8 tuntia yössä, mutta se on yllättävän haastavaa. Ruokavaliostani olen pyrkinyt vähentämään epäterveellisten herkkujen määrää. Panostan entistä enemmän siihen, että syön riittävän paljon ja monipuolisesti perusterveellistä ruokaa.

Miltä kisakalenterisi yleensä näyttää?

Yleensä kuntohuiput sijoittuvat minulla kevääseen ja syksyyn. Tavoitekisojen jälkeen tulee aina ylimenokausi ja sen jälkeen treeniä lähdetään vähitellen rakentamaan uudestaan kohti seuraavaa tavoitetta.

Juoksen yleensä yhden maratonin vuodessa. Lyhyempiä kisoja juoksen kohtuullisen usein, joskin välillä enemmän hyvänä treeninä kuin kisana. Esimerkiksi puolimaratonia en ole juossut moneen vuoteen sellaisissa olosuhteissa, että olisin päässyt parantamaan ennätystäni, joka on 1:28. Puolimaratonennätykseni heikkoudesta kertoo se, että olen juossut maratonilla useamman kerran virallista puolimaratonennätystäni kovemman puolimaratonajan.

Olen huomannut, että juoksukokemuksen karttuessa henkinen palautuminen maratonien jälkeen on helpottunut. Ennen olin henkisesti aivan loppu pitkään maratonin jälkeen. Nykyään pystyn palata treenien pariin aika nopeasti.

Mitkä ovat seuraavat tavoitteesi?

Olen menossa perjantaina juoksemaan Central Park Runiin vitosen. Käyn myös kesällä testaamassa Joroisilla triathlonin sprinttimatkan. Syksyn päätavoite on varmaankin Vantaan maratonin puolikas. Jospa saisin kuntoni mukaisen puolimaratonennätyksen sieltä.

Maratontavoitteissa mielessä on jo seuraava kymmenminuuttinen. Olin itse tyytyväinen Bostonin maratonilla saavuttamaani ennätykseen, mutta juoksukaverini eivät olleet samaa mieltä. Olen juossut kympin alle 36 minuuttiin, mikä ennakoi ennätystäni kovempaa maratontulosta. Minun pitäisi varmaan pystyä juoksemaan lähelle 2:50 tulosta jo nykyisellä kunnolla hyvänä päivänä ja nopealla reitillä – ainakin, jos seuran poikia on uskominen. Ajattelin ennen, että olen tyytyväinen sitten, kun alitan maratonilla kolme tuntia, mutta kyllä se 2:50 alitus jo mielessä on. Nälkä kasvaa syödessä.

Niin ikään liikunnanopettajana työskentelevä vaimosi Joanna harrastaa triathlonia ja sinä maratonjuoksua. Teillä on kolmevuotias lapsi. Miten teillä riittävät tunnit vuorokaudessa?

Harrastuksethan eivät siis jää vain triathloniin ja juoksuun! 😀 Minä pelaan lisäksi lentopalloa ja Joanna harrastaa sirkusta. Toistaiseksi ainakin olemme saaneet treenit toteutettua mukavasti. Opettajan lukujärjestys antaa välillä mahdollisuuden käydä treenaamassa keskellä päivää. Toisaalta teen lenkkejä myös välillä aamuisin ennen töitä. Iltaisin treenivuoroja vaihdetaan välillä läpsystä. Meillä on juoksurattaat, mutta lapsi ei viihdy niissä, joten treenaamme yleensä aina erikseen.

Uskon, että pohjimmiltaan saamme arjen pyörimään, koska meiltä molemmilta löytyy tahtotilaa siihen. Haluamme tukea toistemme treenaamista. Tilanne ei ole ainakaan vielä tuntunut lainkaan toivottomalta. Meillä on sitä paitsi molemmilla opettajan pitkät kesälomat, jolloin aikaa treenaamiselle on helpompi järjestää.

Mikä motivoi sinua juoksemaan?

Juoksen haastaakseni itseäni, koetellakseni omia rajojani ja ylittääkseni itseni. Nautin yksinolosta ja juostessa saan omaa aikaa. Toisaalta myös juoksun sosiaalinen puoli motivoi valtavasti. En saisi kovissa treeneissä itsestäni irti yhtä paljon ilman juoksukavereita. Juoksuun tulee sopivasti joukkueurheiluaspektia mukaan, kun liittyy juoksuseuraan.

Hyvällä treeniohjelmalla on myös valtavasti vaikutusta, sillä välillä treeneihin pitää hakea motivaatiota. Aina juoksu ei ole kivaa, mutta yleensä onneksi on.

Olen toiminut nyt kolme kertaa jäniksenä Helsinkin Half Marathonilla ja pidän jäniksen tehtävästä valtavasti. Jäniksenä toimiminen antaa kivan näkökulman juoksutapahtumiin. Kyse ei olekaan omien rajojen hakemisesta, vaan voi auttaa toisia juoksijoita saavuttamaan tavoitteitaan. Se on tuntuu todella hienolta.

HHM 18 Kuvaaja - Kimmo Lindeman.jpg
Jäniksenä toimiminen on tuonut Tuukalle erilaista näkökulmaa juoksuun. Kuvassa Tuukka valmiina jänistelemään seurakaverinsa Niko Penttisen kanssa. Kuva: Kimmo Lindeman/Helsinki Half Marathon

Haastattelen blogiini mielelläni erilaisia juoksuun hurahtaneita ihmisiä. Ehdotuksia voi lähettää esimerkiksi Instagramissa (lilligronroos) tai sähköpostilla lilja.gronroos(at)gmail.com.

-Lilli G (Instagram lilligronroos)

Triathlonin kutsuhuuto ja kauhistuttava avovesiuinti

Triathlon. Laji on kummitellut mielessäni jo vuosia, mutta en ole tehnyt asian eteen mitään. Tänä kesänä minulla ei ole suuria tavoitteita juoksussa, koska rauta-arvoni ovat pielessä. Lisäksi kuntoutan taas vanhaa lonkkavaivaa, enkä pysty juoksemaan suuria kilometrimääriä. Patoutunutta energiaa on paljon. Ehkä juuri näistä syistä olen alkanut kuulla triathlonin kutsun aiempaa äänekkäämmin.

Juoksussa minua kiehtoo se, että juoksu ei ole välineurheilua. Hyvätkään lenkkarit eivät maksa maltaita. Triathlonissa sen sijaan on ilmeisesti paljonkin merkitystä sillä, miten paljon on mahdollista satsata rahallisesti lajiin. Hyvän märkäpuvun ja pyörän hinnalla voi kustantaa kymmeniä lenkkaripareja. Silti triahlon kiinnostaa minua siinä määrin, että haluan kokeilla lajia – vaikka sitten vähän alkeellisemmilla varusteilla. Ainahan voin pistää sitten kaiken osaamattomuuteni varusteiden piikkiin.

Omistan kymmenen vuotta vanhan yksivaihteisen Specialized -merkkisen Cyclocross -pyörän. Pyörä on kevyt ja aika nopea, ja pyörässä on lukkopolkimet. Se saa kelvata toistaiseksi, vaikka pääsisin varmasti vaihteellisella maantiepyörällä aika paljon kovempaa samalla vaivalla. Ennen lapsia kävimme pyöräilemässä pitkiä, jopa yli 100 kilometrin matkoja, mutta viime vuosina pyörä on toiminut lähinnä kulkuvälineenä kaupungissa.

IMG-1088.JPG
10 vuotta vanha yksivaihteinen Cyclocross -pyöräni saa kelvata triathlon -kokeiluissa aluksi, koska en ole yhtään varma, saanko lajin hienoudesta kiinni.

Uintia en ole harrastanut sitten senkään vertaa kuin pyöräilyä. Olen viimeiset kuusi ja puoli vuotta käynyt uimassa lähinnä lastenaltaassa. Silloin kun harvoin uin matkaa, löydän kyllä rennon ja eteenpäin vievän vaparin rytmin aika helposti. Koen olevani  tekniikaltani ihan kelpo uimari – kiitos liikunnanopettajaopintojen lukuisien uintitekniikkatuntien sekä uimaopettajakurssin. Uinti on kivaa ja rakastan uinnin jälkeistä pehmeän rentoutunutta oloa.

IMG-0780
Ekaa kertaa menossa uimaan märkäpuku päällä. Avovesiuinti nauratti ajatuksena, mutta veti kyllä pian aika nöyräksi.

Mutta. Kokeilin avovesiuintia käytettynä ostettu märkäpuku päälläni kaksi kertaa juhannusviikonlopun aikana. Täytyy myöntää, ettei avovesiuinti löytänyt paikkaa sydämestäni ihan ensivedoilla. Matkauinti järvessä oli jotenkin kammottavaa. On aivan eri asia tuijottaa uimalasien läpi kaakeleita uimahallissa kuin katsoa järven loputonta sameutta. Vaikkei minulla ole mitään ongelmaa veteen hengittämisessä uima-altaassa, nyt unohdin ulospuhalluksen usein, koska jouduin keskittymään siihen, että uskalsin pitää silmät auki veden alla. Pari kertaa vedin vettä henkeen oikein kunnolla, kun aalto pyyhkäisi yli juuri kun olin ottamassa happea. Ajatus pidemmän matkan uimisesta luonnonvedessä yhtäjaksoisesti suoraan sanottuna kauhistuttaa minua.

IMG-0810.JPG
Siellä mä menen. Ei ole helppoa ei. Taisin uida pisimmillään noin 200 metriä ilman taukoa.

En aio antaa pelolleni kuitenkaan periksi, vaan otan märkäpuvun mukaan mökille myös jatkossa ja pakotan itseni keräämään avovesiuintikokemusta vähitellen. Harkitsen pariin lyhyeen triathlonmatkaan osallistumista jo tänä kesänä. Ehkä löydän avovesiuimarin itsestäni pakon edessä. Sääksi Triathlonin yhteydessä 7.7. järjestetään kokeilumatka (400 m – 8km – 3,3 km) ja Kukkia Triathlonin yhteydessä 27.7. on harrastelijoille Riathloni (200 m – 13 km – 4 km). Matkat ovat pyöräilyyn ja erityisesti juoksuun minulle vähän turhan lyhyitä, mutta uinnissa pelkään hukkuvani, jos lähden kokeilemaan pidempiä matkoja tässä vaiheessa. 😀

Hyvä kestävyyskuntoni helpottaa varmasti triathlonkokeiluja, vaikka olenkin lajin parissa täysi aloittelija. Tekee hyvää välillä käydä epämukavuusalueella ja toisaalta  monipuolistaa harjoittelua muillakin lajeilla juoksun lisäksi. Wish me luck!

-Lilli G (olen instassa nimellä lilligronroos)

76C398F7-F970-4858-A824-E420F0C81B36
Vahva juoksukunto varmasti tukee triathlonkokeiluja, mutta ei valitettavasti siirry suoraan uintiin ja pyöräilyyn.

Islabikes vie lapsen pyöräilyn uudelle tasolle

Islabikes vie lapsen pyöräilyn uudelle tasolle

Kolmevuotias kuopukseni oppi ajamaan polkupyörällä alkukeväästä. Oli aika pian selvää, että pyörä, jonka olin hankkinut hänelle käytettynä Facebook -kirppikseltä, oli raskas polkea ja ajoasennoltaan epäergonominen. Kun kuopus pääsi kokeilemaan ystäväperheen hankkimaa Islabikes -pyörää, liikunnanopettajaäiti ei voinut muuta kuin pistää uuden pyörän tilaukseen.

Islabikes on brittiläinen yritys, jonka perustaja on cyclo-cross -pyöräilijä Isla Rowntree. Vuonna 2006 Rowntreen sisko pyysi häneltä suosituksia lastenpyöristä. Mikään tarjolla olleista pyöristä ei läpäissyt Rowntreen seulaa. Hän haistoi markkinat laadukkaille, lasten tarpeisiin suunnitelluille pyörille ja ryhtyi toimeen.

Islabikes -pyörien johtavana ajatuksena on tarjota lapsille mahdollisimman kevyitä ja laadukkaista osista rakennettuja pyöriä, joiden suunnittelussa on otettu huomioon lasten tarpeet eri ikävaiheissa. Islabikesin nettisivuilla on helposti hahmotettava kokotaulukko, jonka avulla oikeankokoisen pyörän valitseminen lapselle on helppoa.

Valitsin kokotaulukon perusteella kuopukselle 16-tuumaisen Islabikes Cnoc -pyörän. Värin hän sai valita itse neljästä ei vaihtoehdosta. Islabikes ei toimita pyöriä jälleenmyyjille, vaan kaikki myynti tapahtuu suoraan länsienglantilaisessa Ludlown maalaiskaupungissa sijaitsevan Islabikesin toimiston kautta. Pyörän tilaaminen netin kautta oli vaivatonta. Tilaamamme Islabikes cnoc -pyörä maksoi noin 340 euroa ja se toimitettiin kotiin reilussa viikossa valmiiksi koottuna. Vain polkimet piti asentaa ja ohjaustanko suoristaa.

Olen ollut hyvin vaikuttunut. Pyörä rullaa niin kevyesti, että kolmevuotias jaksaa helposti polkea monta kilometriä. Pyörän rungon malli on suunniteltu siten, että jalat yltävät maahan, vaikka renkaiden tuumakoko on suhteellisen iso. Jalkajarrua pyörässä ei ole, mutta kuopukseni oppi nopeasti jarruttaman käsijarruilla.

IMG_0716
Anna otsikkoIslabikes -pyörä on todella kevyt, joten pienenkin lapsen on helppo käsitellä sitä.

Kevyellä ja hyvin rullaavalla pyörällä on kääntöpuolensa, sillä pienikin lapsi saa vauhdin aika kovaksi. Kolmevuotiaamme meno olikin alussa hieman holtitonta. Parin kaatumisen ja ahkeran harjoittelun jälkeen vauhdin hahmotus ja omien rajojen ymmärtäminen ovat kehittyneet huomattavasti. 

Liikumme paljon jalkaisin ja pyörällä paikasta toiseen. Kuopus on potkupyöräillyt puolitoistavuotiaasta asti, joten hän on jo suhteellisen kokenut liikenteessä liikkuja. Hän on myös harkitseva ja tottelevainen tapaus. Olenkin lähtenyt rohkeasti lasten kanssa pois omasta pihasta harjoittelemaan pyörälläajoa. Riehakkaamman lapsen kanssa liikenteessä voisi tulla haasteita, koska pyörä rullaa niin hyvin, että aikuinen ei välttämättä pysy juosten lapsen perässä.

IMG_0683
Kevyellä rullaavuudella on kääntöpuolensa, sillä pyörällä pääsee niin kovaa, ettei aikuinen välttämättä pysy juosten lapsen perässä. 😀 Kolmevuotiaani on onneksi luonteeltaan harkitseva ja tottelevainen, joten olen uskaltautunut lasten kanssa liikenteeseen pyörillä. Tekemällä oppii.

Olen pyrkinyt löytämään keinoja liikkua lasten kanssa siitä asti, kun tulin äidiksi vajaa seitsemän vuotta sitten. Juoksurattaat ovat olleet tärkeä apuväline oman fyysisen aktiivisuuden ylläpitoon, mutta rattaissa lapsi on passiivisena osapuolena. Tämä kesä tulee olemaan ensimmäinen, kun voin lenkkeillä lasten kanssa niin, että myös lapset saavat samalla liikuntaa. Mieletöntä! ❤ Ilman kevyesti liikkuvaa polkupyörää kolmevuotias tuskin pysyisi mukana lenkkipoluilla vielä tänä kesänä.

Kalliiksihan tämän pyörän hankinta tuli, sillä päädyimme tilaamaan Islabikes -pyörän myös syksyllä kouluun menevälle esikoisellemme. Toivottavasti tämä satsaus saa aikaan sen, että lapsista tulee pyöräilyn rakastajia.

Tämä blogiteksti ei ole maksettu mainos ja maksoimme pyöristä täyden hinnan. 🙂

Linkki Islabikesin nettisivuille

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instagramiin: lilligronroos)

Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Juoksuleiri Otepäässä – hikeä ja huonoja vitsejä

Olin kesäkuun alussa toista kertaa mukana Helsingin juoksijoiden Viron juoksuleirillä. Viiden päivän leiri järjestettiin Otepäässä, joka sijaitsee noin 200 kilometriä Tallinnasta etelään. Otepää on tunnettu talviliikuntamahdollisuuksistaan ja siellä järjestetään talvisin hiihdon maailmancupin osakilpailu. Kesällä Otepään puhdas luonto ja kumpuileva maasto houkuttelevat kesälajien harrastajia.

Mietin vielä viikkoa ennen lähtöä, olisiko minun viisampaa jättää koko leiri väliin. Sain tietää toukokuun lopussa, että rauta-arvoni olivat tippuneet anemian puolelle. Kestävyysharjoittelu kuluttaa rautaa ja juoksu on lajeista kaikkein vaativin raudankulutuksen näkökulmasta. Juoksun iskutus aiheuttaa askelhemolyysiä, eli punasolujen tuhoutumista. Kovimmat treenit ja suuret kilometrimäärät kannattaa siis jättää nyt juoksematta. Kaiken kukkuraksi lonkkani on viime aikoina vihoitellut. Jokainen juoksusta nauttiva tietää, miten vaikeaa on katsoa sivusta, kun muut treenaavat.

Tiesin, että leiriohjelmaan sisältyisi paljon juoksukilometrejä. Päätin silti lähteä mukaan omilla ehdoillani. Jättäisin kovat treenit kokonaan tekemättä. Otepäässä voisin tehdä korvaavia harjoituksia ja keskittyä kerrankin rauhassa lonkan kuntoutukseen ja kehonhuoltoon. Nauttisin varmasti olostani, vaikka en pääsisikään treenaamaan täysipainoisesti muiden mukana. Seuran monenkirjava porukka on muodostunut minulle tärkeäksi yhteisöksi. Rakkaus juoksua kohtaan yhdistää. Hiki hitsaa. Erityisesti valmentajilla mutta myös muilla maratonklubilaisilla on valtava määrä tietoa juoksuharjoittelusta ja yleensäkin treenaamisesta. Opin jatkuvasti uutta keskusteluissa. Huumori on monella lähes yhtä huonoa kuin itsellänikin. 🙂

IMG_0067
Ensimmäisen päivän tutustumislenkillä oli tukahduttavan kuuma, yli 30 astetta varjossa. Onneksi lämpötila laski hieman inhimillisemmäksi päivä päivältä.

Mukaan leirille lähti 19 juoksijaa mukaan lukien maratonklubin valmentajat Pasi Päällysaho ja Tero Knuutila. Matkustimme Helsingistä Tallinnaan laivalla ja ajoimme yhteensä viidellä autolla Tallinnasta Otepäähän. Yövyimme Pühajarve Spa -hotellissa noin 2 kilometrin päässä Otepään keskustasta aivan Pyhäjärven rannalla. Hotelli on viihtyisä perustason hotelli. Tilat ovat siistit ja aamupala monipuolinen. Palvelu on hyvin ystävällistä. Hotellissa on kylpyläosasto, jossa on 25 metrin allas, poreallas ja lastenaltaat. Lisäksi hotellista löytyy pieni, mutta ihan kohtuullisesti varusteltu kuntosali sekä keilahalli ja pubiravintola. Ainoa miinuspuoli hotellissa on puuttuva ilmastointi. Kuumalla kesäkelillä huoneet lämpenevät tukahduttavan kuumiksi.

IMG_0590
Pühajarve Spa Hotell on ollut alunperin ritarikartano. Kartano tuhoutui toisessa maailmansodassa. Entisöinnin jälkeen se on toiminut mm. keuhkotautiparantolana. Kartanoon on rakennettu lisäosia vähitellen. Viimeisimpänä osana rakennettiin uimahalli, keilahalli ja kuntosali vuonna 2003.

Leiriohjelma sisälsi vuoroin kevyemmän ja vuoroin kovemman juoksupäivän. Kokonaiskilometrimäärä kaikkiin juoksutreeneihin osallistuneilla oli noin 70. Itse juoksin yhteensä vain noin 30 kilometriä. Oheistreeninä kävin uimassa lähes joka päivä uimahallissa, tein lihaskuntoa ja runsaasti lonkkaa kuntouttavaa kuminauhajumppaa. Kehonhuoltoa harrastin viiden päivän aikana varmaan enemmän kuin moneen kuukauteen. Alle olen eritellyt leirin treeniohjelman. Oikeasta sarakkeesta löytyy oma sovellettu ohjelmani.

Aamu Päivä Oma toteutus
Torstai, kevyt Matkustus 45-75 min lenkki +

keskipitkät venyttelyt

45 min lenkki + venyttelyt

Kuminauhajumppa

Perjantai, kova Aamulenkki 25-35 min + dynaamiset kropan avaukset Vk-juoksutreeni, verryttelyineen noin 90 min

Pilates 50-55 min (ohjasin)/Voimatreeni salilla

Aamulenkki + dynaamiset kropan avaukset

Kuntosali + uinti

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Lauantai, kevyt Aamulenkki 30-35 min Verkka + juoksutekniikkadrillejä

10 x noin 60 m hapottomia vetoja  nurmikolla

Aamu-uinti + kuminauhajumppa

Osallistuin päivän juoksutreeniin täysipainoisesti

Sunnuntai, kova Kiihtyvä pitkä lenkki 2h – 2h 15 min 15 kilometriä (Olin ajatellut juosta 20 km, mutta vatsa oli eri mieltä)

Kehonhuolto ja kuminauhajumppa

Maanantai, kevyt Aamulenkki 40-50 min

Kehonhuolto 60 min

Matkustus Aamulenkki

Kehonhuolto (ohjasin ja osallistuin samalla)

IMG_0052
Tero ja Pasi ovat molemmat todella ammattitaitoisia valmentajia. Leirin treeniohjelma oli tasapainoinen yhdistelmä kovempia ja palauttavia treenejä.
IMG_0101
Hotellissa on pienehkö, mutta ihan toimiva kuntosali hienoilla maisemilla.
IMG_0479
Ohjasin leiriläisille pilatesta ja kehonhuoltoa leirin aikana.
IMG-0410.JPG
Juoksimme paljain jaloin hapottomia vetoja lauantaina. Paljasjalkajuoksu ohjaa askellusta päkiävoittoiseksi ja tekee tosi hyvää jalkaterän lihaksille. Kannattaa kokeilla! Kuva: Karoliina Vuohtoniemi
IMG_0505
Kävimme joka ilta yhdessä syömässä. Otepään ravintolatarjonnassa on toivomisen varaa.

Olen tyytyväinen, että osallistuin leirille tänäkin vuonna, vaikka en ollut parhaassa mahdollisessa juoksukunnossa. Maltoin yllättävän hyvin pidättäytyä kovemmista treeneistä. Tästä kuuluu kiitos myös juoksukavereille, jotka jaksoivat pitää yllä järjen ääntä. Seura ei pettänyt tänäkään vuonna. Nauroin viidessä päivässä enemmän kuin pitkään aikaan. Unohdin työstressin ja laskeuduin lomalle.

Loppuun vielä kuvien parhaimmistoa leiriltä. 🙂

-Lilli (Tule seuraamaan minua Instaan: lilligronroos)

b2079c4f-6e35-4d45-ae21-8bdbfb8bd522
Kuvassa lisäkseni Antti Mattila, Pasi Päällysaho sekä Virpi a.k.a Boheemijuoksija Taipale
AC56410C-57E1-48F7-8C54-A8B63630DDDC
Karoliina oli kohtalotoverini ja otti leirin vähän iisimmin.

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Raudanpuute syynä palautumattomuuteen ja väsymykseen?

Kirjoitin edellisen blogitekstin siitä, miten suorituskykyni laski yllättävästi maaliskuun lopussa, kun ajauduin ylikuormitustilaan. Ylikuormitustilaa pois levätessäni päätin käydä varmuuden vuoksi tarkistuttamassa pitkästä aikaa myös veriarvoni. Jouduin odottamaan reilun kuukauden, että sain työterveydestä lääkäriajan ja lääkäriltä lähetteen verikokeisiin. Tässä ajassa olin jo ehtinyt pitää kevyempää jaksoa liikunnasta ja keho tuntui taas vahvemmalta. Sain tällä viikolla kuitenkin verikokeen tulokset, jotka romuttivat kesän treenisuunnitelmat.

Hemoglobiiniarvoni oli 114 g/l ja ferritiini eli varastorauta-arvo 5 ug/l. Käytännössä verikokeen tulokset siis kertoivat, että rautavarastoni ovat tyhjentyneet lähes olemattomiksi ja minulle on kehittynyt lievä anemia (hemoglobiinin viitearvot naisilla 117-155 g/l). Ei ihme, että juoksutreeneissä on viime aikoina ollut käsijarru päällä! 

Uskon, että rautavaje on syntynyt vähitellen, enkä ole osannut yhdistää sitä oireisiin, koska oireet, kuten väsymys, keskittymis- ja muistivaikeudet, palautumattomuus sekä ajoittainen päänsärky ja ärtyisyys, voi helposti yhdistää myös pikkulapsiarkea elävän ihmisen normaaliin olotilaan – ja varmasti oireet osittain liittyvätkin elämäntilanteeseeni. Huoleni heräsi vasta, kun suorituskykyni laski huomattavasti lyhyen ajan sisällä, vaikka mielestäni treenasin ihan järkevästi huomioiden muun kuormituksen.

Riskitekijöitä raudanpuutteeseen minulla on useampia. Olen kaksi lasta synnyttänyt nainen ja harrastan kestävyysjuoksua. Käytän paljon maitotuotteita ja juon yleensä aina sekä aamiaisen että lounaan yhteydessä kahvia. En ole kuitenkaan osannut ajatella kärsiväni rautavajeesta, koska syön monipuolisesti sekaruokaa, myös punaista lihaa muutaman kerran viikossa. Syön paljon hedelmiä ja marjoja, joiden sisältämä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. En myöskään usko, että energiansaantini on liian vähäinen, koska rakastan ruokaa, enkä syö yliterveellisesti.

Harmittaa vietävästi, että en ole käynyt mittaamassa hemoglobiinia ja ferritiiniä aikaisemmin. Olen ollut niin tottunut oireisiin, etten ole osannut kyseenalaistaa niitä.

Minulla alkoi eilen opettajan pitkä kesäloma, jonka aikana oli tarkoitus tietysti treenata paljon. Nyt joudun miettimään kesäsuunnitelmat uudestaan. Tavoitteena onkin juoksukunnon kehittämisen sijaan rautavarastojen täydentäminen. Treenimäärät ja tehot on pakko pitää maltillisina, jotta rautavarastot pääsisivät täydentymään ilman, että jatkuvasti kulutan niitä lisää.

Syön tällä hetkellä Obsidania 200mg päivässä C-vitamiinin kanssa. Yritän vähentää maitotuotteiden osuutta ravinnossa ja välttää kahvin juontia rautapitoisten aterioiden yhteydessä. Menen kuukauden päästä kontrolliin ja kerron kesän mittaan blogissa, miten tilanne etenee. Kuulisin todella mielelläni kohtalotovereiden kokemuksia siitä, miten nopeasti olette saaneet rautavarastot kuntoon.

-Lilli

Olen Instagramissa nimellä lilligronroos. Tule seuraamaan. 🙂

Edit: Korjasin otsikkoa 2.6.2019 klo 10:50.

IMG-5589.jpg
En usko, että kesällä tulee tekemisen puutetta, vaikka treenimäärät jäisivätkin suunniteltua vähäisemmiksi. Siitä pitävät huolen nämä kaksi tyyppiä. ❤