Toivepostaus: Rasitusvammojen ehkäisy juoksussa – miten jalkani kestävät maratonharjoittelua

Olen juossut enemmän tai vähemmän koko ikäni ja kärsinyt vuosien varrella myös monista rasitusvammoista. Kaikkein eniten päänvaivaa juoksuhistoriani aikana ovat aiheuttaneet kantakalvon tulehdus eli plantaarifaskiitti sekä lonkkamaljan rustorenkaan repeämä eli labrumvamma. Myös juoksijan polvi on tuttu vaiva menneiltä vuosilta. Sain taannoin toiveen lukijalta, että kertoisin, miten olen päässyt eroon vammakierteestä ja saanut jalkani kestämään kovempaa maratonharjoittelua. Nyt vastaan tähän toiveeseen.

Noin 10 vuotta sitten kärsin plantaarifaskiitista kaksi kokonaista vuotta. Plantaarifaskiitti alkoi oireilla nopeasti lisääntyneiden juoksukilometrien seurauksena ja kroonistui vähitellen, koska en huomioinut kantapäiden kipeytymistä ajoissa.

Juoksijan polvi häiritsi harjoitteluani ensimmäisen raskauden jälkeen, kun innostuin harjoittelemaan ensimmäiselle maratonilleni. Jouduin pitämään pitkähkön tauon harjoittelussa, jotta sain pahaksi äityneen vaivan kuriin.

Toisen raskauden jälkeen minulta löytyi magneettikuvassa lonkan labrumvamma. Labrumvamma oli ilmeisesti syntynyt jo vuosia aiemmin, kun loukkasin lonkkaani jalkapallotreeneissä, mutta vasta raskauksien yhteydessä tapahtunut kehon tukikudosten löystyminen ja lihasvoiman heikkeneminen toi oireet pintaan. Labrumvamma ei siis ole varsinaisesti rasitusvamma, mutta siitä johtuva lonkan ja pakaran oireilu vaikeutti pitkään juoksuharjoitteluani.

Sekä pitkittyneiden plantaarifaskiitin ja juoksijan polven että lonkan labrumvammalöydöksen yhteydessä olen luullut, että voin heittää juoksuharjoittelulle  hyvästit. Olen ajatellut, että kehoni ei kestä kestävyysjuoksun aiheuttamaa iskutusta. Olen kuitenkin päässyt eroon niin plantaarifaskiitista kuin juoksijan polvestakin, ja saanut labrumvamman oireet kuriin. Pystyn nykyään juoksemaan huomattavia kilometrimääriä ilman merkittäviä vaivoja. Erittelen tässä postauksessa syitä sille, miksi jalkani kestävät juoksua aiempaa paremmin.

1. Sopivat juoksukengät

Sopivat juoksulenkkarit voivat säästää monelta vaivalta. Itselleen parhaat juoksukengät löytää vain kokeilemalla. Olen itse tykästynyt Adidaksen Boston Boosteihin ja ne tuntuvat olevan myös todella monen seurakaverini luottokengät. Jalkavaivani ovat vähentyneet merkittävästi, kun vaihdoin Asicsen lenkkarit Adidaksiin.

Enemmän vaimennettu kenkä ei välttämättä suojaa rasitusvammoilta vähemmän vaimennettua enemmän, vaan runsas vaimennus voi heikentää jalan luontaista juostokykyä ja näin itse asiassa jopa lisätä iskukuormitusta (lähde).

On hyvä muistaa vaihtaa juoksukengät säännöllisin väliajoin. Yhdet kengät kestävät noin 1000-1500 juoksukilometriä.

2. Maltillinen nousujohteisuus harjoittelussa

Moni juoksuvamma olisi vältettävissä, jos ihmiset malttaisivat totuttaa kehoa pikkuhiljaa rasitukseen. Olisin itsekin voinut välttyä monelta vaivalta, jos olisin malttanut lisätä harjoittelun määrää maltilla. Juoksu on koukuttava laji. Jokainen juoksua harrastanut tietää, miten suuri endorfiinihumala juoksulenkin jälkeen tulee. Kehon rakenteet eivät kuitenkaan välttämättä pysy mukana, jos maltti unohtuu harjoittelussa. Jos hinku lenkkipoluille on kova, kannattaa aluksi korvata osa harjoituksista reippaalla kävelyllä, mikä aiheuttaa huomattavasti vähemmän iskutusta kuin juoksu.

3. Monipuolisuus juoksuvauhdeissa

Olen alkanut kiinnittää huomiota yhä enemmän siihen, miten harjoittelen. Monotonisuus juoksuharjoittelussa altistaa vammoille. Jos aina juoksee samalla vauhdilla saman pituisen lenkin, keho kuormittuu aina samalla tavalla. Vaihtelu juoksuvauhdeissa ja lenkkien pituuksissa tarjoaa keholle erilaisia ärsykkeitä. Laaja vauhtiskaala juoksuharjoittelussa ei siis ole hyödyllistä vain kunnon kehittymisen, vaan myös juoksuvammojen ehkäisyn näkökulmasta.

4. Riittävä lihaskuntoharjoittelu

Juoksu kaipaa rinnalleen lihaksistoa vahvistavia harjoitteita. Reippaampi juoksu vahvistaa jo itsessään lihaksistoa, mutta ei yksin riitä lihaskuntoharjoitteluksi. Olen kirjoittanut aiemmassa postauksessa enemmän juoksijan lihaskuntoharjoittelusta (Voimaharjoittelu juoksun tukena).

Itse keskityn tällä hetkellä hyvin paljon pakaran voimaa kehittävään harjoitteluun, koska lonkan labrumvamma pysyy oireettomana, kun jaksan pitää huolta pakaralihaksiston kunnosta. En kuitenkaan unohda täysin muitakaan lihasryhmiä, vaan pyrin kuormittamaan koko kehoa vähintään kerran viikossa.

5. Vaivojen syiden selvittäminen ja hoitaminen ennen kroonistumista

Kipu juostessa tai juoksun jälkeen on aina merkki siitä, että kaikki ei ole hyvin. Vaivat on usein helpoin hoitaa silloin, kun ne eivät ole vielä kroonistuneet. Osaava alaraajafysioterapeutti osaa määritellä vaivan syyn ja antaa ohjeita niiden hoitamiseen. Jos vaivaan kiinnittää huomiota heti alkumetreillä, ei juoksusta ole välttämättä edes pakko pitää taukoa. Sen sijaan kroonistuneet juoksuvammat vaativat usein selkeän juoksutauon.

Löysin itse reilu vuosi sitten Tikkurilasta Movement Fysioksen Antti Marttisen (linkki), jonka luona kävin useampaan kertaan, kun aloittelin taas aktiivisempaa juoksuharjoittelua labrumvammalöydöksen jälkeen. Kärsin erilaisista pikkuvaivoista, kun juoksuharjoittelu lisääntyi, ja Antti osasi aina neuvoa hyvin yksinkertaisia liikkeitä, jotka vahvistivat kehoni heikkoja kohtia. Sain Antin ohjeilla vaivat kuriin. En ole tarvinnut nyt moneen kuukauteen fysioterapeutin apua, mutta tiedän kenen puoleen kääntyä, jos tarve tulee.

Juoksun aiheuttamat rasitusvammat tulevat harvoin sattumalta. Ne johtuvat usein liian nopeasta kuormituksen lisääntymisestä, liian yksipuolisesta harjoittelusta, huonoista kengistä, puutteellisesta lihaskunnosta ja kehonhuollosta tai virheellisestä juoksuasennosta. On aina tärkeää etsiä syy sille, miksi juoksu aiheuttaa kiputiloja. Sen vuoksi pelkkä lepo harvemmin toimii rasitusvammojen hoitomuotona.

Vaivattomia kevätkilsoja kaikille!

-Lilli G (Ota seurantaan Instagram -tilini lilligronroos, jos haluat saada aina tiedon uusista blogipostauksista)

Kuvat: Pekka Lintusaari Photography & Video

lilli g-25

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s