Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Uupumus opetti minut ymmärtämään palautumisen merkityksen

Olen pohtinut koko aikuisikäni aktiivisuuden ja palautumisen välistä suhdetta. Viime vuodet ovat opettaneet minulle paljon omista rajoistani ja saaneet minut ymmärtämään, että poltan itseni loppuun, ellen opi kuuntelemaan kehoni viestejä ja lepäämään silloin, kun se on tarpeen.

Nautin suorittamisesta, sitä ei käy kieltäminen. Perusluonteeni on aikaansaava ja suunnitelmallinen, joten monen asian yhdistäminen tulee minulle luonnostaan. Minun on vaikea sanoa ei asioille, jotka koen mielekkäiksi ja kiinnostaviksi. Haluan tehdä merkityksellisiä asioita, ja tunnen eläväni, kun kehitän jatkuvasti osaamistani. Tällä hetkellä opetan lukiossa liikuntaa ja terveystietoa, ohjaan pilatesta ja harrastan kestävyysjuoksua kohtuullisen tavoitteellisesti. Lisäksi haluan viettää mahdollisimman paljon kiireetöntä aikaa perheeni kanssa.

Uuvutin itseni pari vuotta sitten, kun yritin tehdä täysipäiväisesti töitä ja samalla pitää yllä totuttua aktiivista liikuntarytmiä, vaikka silloin yksivuotias kuopuksemme heräili monta kertaa yössä. Jäin hoitovapaalle ja otin aikaa elämäni pohtimiseen. Opin, että jos haluan elämääni jotain lisää, pitää jotain ottaa pois. Töihinpaluun jälkeen olen tehnyt muutamia tietoisia ratkaisuja, jotka ovat vähentäneet kuormitusta ja lisänneet tyytyväisyyttäni elämään.

 

Työn uudelleenorganisointi on tuonut helpotusta stressiin

Olen vähentänyt opetettavien kurssien määrää lukiossa. Ensi vuonna kurssimääräni vähenee entisestään, kun esikoisemme menee kouluun. Saan vähemmän palkkaa kuin ennen, mutta nautin työstäni enemmän, kun se ei ole niin stressaavaa. Toisaalta kurssimäärän vähentäminen on vapauttanut minulle aikaa pilatesohjaamiseen ja täydennyskouluttautumiseen. Pää- ja sivutyö tukevat toisiaan, mutta ovat samalla sopivan erilaisia, jotta kaltaiseni levoton sielu saa riittävästi vaihtelua.

3
Työn uudelleenorganisointi on vapauttanut minulle aikaa toteuttaa itseäni pilatesohjaajana. Tunneillani käy paljon kestävyysjuoksijoita. Minua on ilahduttanut, että moni muukin on huomannut pilateksen toimivan hyvänä oheisharjoitteluna juoksuun. Kuva: Fanni Oksanen

Selkeä roolitus kotona

Olemme selkiyttäneet roolejamme kotona. Vaihdoimme pääkokin valtikkaa keittiössä syksyn alussa, ja siitä asti olen saanut istua valmiiseen päivällispöytään melkein päivittäin. Mieheni nauttii ruoanlaitosta, minä en. Minä taas pesen mielelläni pyykkiä ja pyrin pitämään huolta kodin siisteydestä (mikä on kyllä rehellisesti sanottuna lähinnä hyvä vitsi).

Mieheni hoitaa yleensä lasten aamutoimet ja minä iltatoimet. Käyn usein aamuisin treenaamassa. Vastaavasti mieheni ottaa aikaa musisoinnille iltaisin, kun minä syön lasten kanssa iltapalaa ja luen iltasatuja.

Olen tietoisesti siirtänyt osan metatyöstä miehelleni. Edelleen kannan päävastuun lasten vaate- ja kaverisynttärilahjahankinnoista. Mieheni on sen sijaan vienyt lapsia neuvolaan ja hammaslääkäriin, koska hänen on helpompi irrottaa itsensä työpäivien aikana. Edelleenlähetän päiväkodista ja esikoulusta tulevat sähköpostiviestit aina miehelleni heti, jolloin olemme molemmat yhtä lailla vastuussa siitä, että muistamme lasten viikko-ohjelmat.

Juoksuharjoittelu tapahtuu arjen muun kuormituksen ehdoilla

Aktiivinen kuntourheilu on minulle henkireikä, enkä voi hyvin, jos en liiku paljon. Minulla on tavoitteita juoksussa, mutta olen päättänyt, että harrastan juoksua perheen ehdoilla niin pitkään kuin lapset ovat pieniä. Kiireettömät illat perheen kanssa ovat kullanarvoisia. Siksi pyrin juoksemaan työmatkoja ja ajoittamaan treenit muutenkin siten, että ne veisivät mahdollisimman vähän perheen yhteistä aikaa. Ainoastaan torstai-illat pyhitän juoksulle, kun käyn juoksemassa vetotreenin juoksuseurani treeneissä.

Yritän katsoa kalenteria viikkoja eteenpäin ja ennakoida stressihuiput. Jos tiedän, että töitä on jollain viikolla poikkeuksellisen paljon, en ota paineita treenaamisesta, vaan liikun vain sen verran kuin on järkevästi mahdollista. Toisaalta olen kyllä välillä myös aika itsekäs juoksuharrastukseni suhteen. Olin viime vuonna kahdella eri juoksuleirillä ja parin viikon päästä olen lähdössä viikoksi Espanjaan juoksemaan ystäväni kanssa.

lilli g-26

Lilli G-41
Kesäisin ehdin treenata enemmän, koska opettajilla on pitkät lomat. Talviaikaan arjen kokonaiskuorma vie väkisinkin terävintä kärkeä juoksuharjoittelusta. Parin viikon päästä pääsen Espanjaan juoksemaan viikoksi, ja odotan treeniviikon toimivan hyvänä boostina kevään puolimaratonia varten. Kuvat: Pekka Lintusaari

Palautumisen suhteen pitää olla rehellinen

Keholle ja mielelle täytyy antaa riittävästi aikaa palautua. Halusi tai ei, arjen kokonaiskuorma vaikuttaa harjoituksista palautumiseen, joten treenaaminen on pakko suhteuttaa arjen kuormaan.

En pidä sanasta kiire, vaikka edelleen välillä käytän sitä. Kiire on ihmisen päänsisäinen tila, ja jos on aina kiireinen olo, asialle pitää tehdä jotain. Paahtaminen päivästä toiseen kostautuu ennemmin tai myöhemmin. Olen tietoisesti opetellut rauhoittamaan tahtia silloin, kun kiire yrittää saada yliotteen arjesta. Jos elän jatkuvasti äärirajoilla, korttitalo voi hajota pienistäkin vastoinkäymisistä.

Facebook: Lilli Grönroos, Instagram: lilligronroos

Artikkelikuva: Pekka Lintusaari

 

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen? Haastattelussa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho

 

Ammattiurheilijoiden ohella myös monet kuntoilijat kaipaavat osaavaa valmentajaa, kun haluavat päästä juoksuharjoittelussa seuraavalle tasolle. Helsinkiläinen Pasi Päällysaho valmentaa ammatikseen pääosin aikuisia kilpakuntoilijoita, jotka haluavat saada itsestään enemmän irti juoksijoina. Tunnen Pasin itse Helsingin juoksijoiden maratonklubin valmentajana, ja arvostan hänen analyyttistä mutta ihmislähtöistä tapaansa valmentaa.

Pasi on itse ollut jo vuosia intohimoinen juoksija. Harrastuksesta tuli ammatti hieman yllättäen muutama vuosi sitten. Pasi elää ja hengittää juoksua, mutta osaa myös rentoutua silloin, kun siihen on mahdollisuus. Haastattelin Pasia yhdessä hänen suosikkikahviloistaan, Karhupuiston kahvila Berggassa, joka harmillisesti sulkee ovensa parin päivän päästä.

Miten päädyit juoksuvalmentajaksi ja kuinka pitkään olet toiminut valmentajana?

Jouduin työttömäksi muutama vuosi sitten, eikä oman alan töitä löytynyt, joten oli pakko keksiä jotain muuta. Päätin ottaa vastaan sitä työtä, mitä sain. Niinpä laitoin Helsingin kodin vuokralle ja lähdin Vierumäelle avustamaan näkövammaista liikunnanohjaajaopiskelijaa. Yhdeksän kuukauden ajan elin ja hengitin liikuntaa, istuin opiskelijoiden kanssa luennoilla kynä sauhuten. Kaikki ymmärsivät pian, etteivät muistiinpanot olleet vain näkövammaista asiakastani, vaan myös minua itseäni varten.

Vierumäkivuoden jälkeen opiskelin liikuntalääketieteen perusopinnot sekä liikunnan ammattitutkinnon. Huomasin nauttivani liikunta-alan opiskelusta. Ajattelin pitkään, ettei minusta olisi yrittäjäksi, mutta työvoimatoimiston yrittäjäkurssilla heräsin siihen, että voisin todella kääntää juoksun ammatikseni. Vaikka työvoimatoimiston kursseja kuulee usein parjattavan, yrittäjäkurssin opetus oli laadukasta ja motivoivaa.

Nyt olen toiminut kaksi vuotta yrittäjänä ja asiakaskunta on sinä aikana koko ajan kasvanut. Polkuni juoksuvalmentajaksi on hyvä esimerkki siitä, miten suuret elämänmuutokset voivat yllättäen tuodakin eteen uusia hyviä asioita.

Mikä on oma juoksuhistoriasi?

Olin todella liikunnallinen lapsi. Pelasin jalkapalloa armeijaan asti, minkä jälkeen liikunta ja urheilu jäivät vähemmälle pariksi kymmeneksi vuodeksi. 90-luvun lopulla innostuin liikunnasta uudestaan. En tiennyt aluksi juoksuharjoittelusta mitään. Silloisella työkaverillani Anulla oli suuri rooli siinä, että innostuin juoksusta. Hän jaksoi kerta toisensa jälkeen kannustaa minua mukaansa lenkille.  Toinen suuri innoittajani on ollut J.P. Roosin Maratonmiehen elämä -kirja.

Juoksin ensimmäisen puolimaratonin (HCR) ja maratonin (HCM) vuonna 1999. Meni kuitenkin useampi vuosi ennen kuin aloin järkevöittää treenaamistani noin 2000-luvun puolivälissä. Merkittävä mentorini on ollut Sanna Kullberg, johon törmäsin vuosia sitten sattumalta Pirkkolassa lenkkipolulla. Sannan avulla aloin harjoitella oikeasti fiksusti. Aloin muun muassa ymmärtää vauhtiskaalan merkityksen harjoittelussa.

Paras juoksuvuoteni tulosmielessä on ollut vuosi 2013. Silloin juoksin kaikki ennätykseni. (Pasin juoksuennätykset on listattu alle)

Maraton 2:48:22
Puolimaraton 1:20:20
10 km 36:39
5 km 17:39
Cooper 3480
3 km 10:15
2013_sm-maastot (1)
Pasi Päällysaho SAUL:n SM-maastoissa Hakunilassa vuonna 2013.

Mitä kaikkea työhösi kuuluu?

Työni on hyvin monipuolista. Olen oppinut rytmittämään sitä pikkuhiljaa. Käytän alkuviikon yleensä hallinnollisiin töihin, ja loppuviikon asiakkaiden ohjelmien tekemiseen. Tapaamiset ja muut työt pyrin rytmittämään ensisijaisesti alkuviikkoon, koska juoksuohjelmien laatiminen vaatii rauhallista ajatustyötä. Teen juoksuohjelmien lisäksi myös maratoonarin juoksutestejä ja toimin Helsingin juoksijoiden maratonklubin toisena valmentajana. Viikonloppuisin tapaan asiakkaita, mutta pyrin pitämään kirjallisen työn määrän minimissä.

Miten pidät yllä ammattitaitoasi?

Työni on jatkuvaa uuden oppimista. Luen mahdollisimman paljon. Kirjahyllyni notkuu tietokirjallisuudesta. Aina, jos jossain keskustelussa tulee ilmi asia, josta minulla ei ole riittävästi tietoa, otan asiasta selvää. Tällä hetkellä käyn Lasse Seppäsen ja Toni Roposen kestävyysvalmentajakoulutusta.

Mikä on paras ominaisuutesi valmentajana?

Se, että osaan samaistua asiakkaisiini helposti. Suurin osa asiakkaistani on samaa ikäluokkaa, joten tiedän suurin piirtein, mitä oman ikäiseni ihmisen kehossa tapahtuu, ja mitä se tarkoittaa ohjelmia tehtäessä.

Mikä on parasta työssäsi?

Ehdottomasti asiakkaat! Nautin asiakkaiden kanssa työskentelystä ja saan paljon iloa heidän onnistumisistaan.

Mitkä ovat suurimpia onnistumisiasi juoksuvalmentajana?

Koen onnistumisen kokemuksia aina, kun asiakas tekee ennätyksen. Asiakkaat ottavat minuun yhteyttä, kun haluavat kehittyä juoksijoina, joten jokainen uusi ennätys on minulle ilon aihe.

Minkälaisiin asioihin kuntojuoksijan pitäisi kiinnittää eniten huomiota kehittyäkseen?

Tärkeintä mielestäni on analyyttisyys suhteessa omaan harjoitteluun. Jos haluaa kehittyä, on tärkeää olla rehellinen omalle tekemiselleen ja ottaa huomioon elämän kaikki osa-alueet. Täytyy pitää huoli, että treeneistä palautuu riittävästi.

Netistä löytyvät harjoitusohjelmat eivät pysty arvioimaan, miten esimerkiksi työ- tai perhe-elämä kuormittaa yksilöä. Sankarileikit, joissa pyritää kohottamaan kuntoa nopeasti välittämättä kehon tarpeista, ovat lyhytnäköisiä ja aiheuttavat pitkällä aikavälillä helposti ongelmia.  Ihmisten on tärkeää ymmärtää yksilöllisyys. Tietoa on tarjolla paljon, mutta se mikä toimii toiselle, ei aina toimi toiselle.

Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com
Juoksuvalmennuksen lisäksi Pasi Päällysaho tekee mm. maratoonarin tasotestejä. Photographer: A. Petri Juola petrijuola.com

Minkä tyyppinen oheisharjoittelu on mielestäsi juoksijalle kaikkein tärkeintä?

Voimaharjoittelu ja kehonhuolto (esim. venyttely ja hieronta) tukevat juoksuharjoittelua ja niiden laiminlyöminen aiheuttaa usein ongelmia. Omassa valmennuksessani keskityn lähinnä juoksuun, mutta tavoitteellisesti juoksua harrastava voi hyvin korvata joitain juoksutreneejä myös esimerkiksi pyöräilemällä tai hiihtämällä.

Mikä on oma lempitreenisi?

Se on pitkä kiihtyvä lenkki silloin, kun on hyvässä kunnossa (Erityisesti 10k pk1 + 10k pk2 + 12k maratonvauhtista).

Mitä teet mieluiten silloin, kun et juokse tai valmenna?

Laitan aivot off-asentoon ja katson telkkaria. Avovaimoni Vipe on opettanut minut katsomaan ”kivoja murhia”.

Miksi juokset?

Vaikea kysymys. Juoksu on elämäntapa. Kun juoksu kulkee, kulkevat asiat myös elämän muilla osa-alueilla.

 

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu juoksun tukena

Voimaharjoittelu on tärkeä oheisharjoittelumuoto kestävyysjuoksijalle. Oikein toteutettuna se lisää juoksijan suorituskykyä ja ennaltaehkäisee vammoja. Kokenut kestävyysjuoksija voi saada jopa enemmän hyötyä voimaharjoittelun intensiteetin kuin juoksukilometrien lisäämisestä, koska vahva lihaksisto tuo voimaa ja taloudellisuutta juoksuun. Kestävyyslajien harrastaja ei kuitenkaan hyödy lihasmassan kasvattamisesta, vaan voimaharjoittelulla pyritään enemmänkin hermo-lihasjärjestelmän kehittämiseen.

Kunkin juoksijan henkilökohtaiset ominaisuudet vaikuttavat siihen, minkälaisia harjoitteita kannattaa ottaa ohjelmaan. Jos kehossa on lihasepätasapainoa (esim. vahvat etureidet, heikot pakarat ja takareidet), kannattaa lihaskuntoharjoittelussa korostaa heikompia lihasryhmiä. Vahvistamalla heikkoja kehon osia voi merkittävästi vähentää rasitusvammariskiä ja tehostaa askelluksen voimantuottoa. Toisaalta myös tekninen osaaminen vaikuttaa harjoitusohjelmaan. Aloittelijan kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat suoritustekniikat ensin pelkällä kehon painolla. Ennen jokaista voimaharjoitusta on tärkeä verrytellä kunnolla, jotta keho on valmis varsinaiseen treeniin.

Voiman portaat

Voiman eri lajeista käytetään nimitystä voiman portaat. Voiman portaat jaetaan kestovoimaan, nopeusvoimaan ja maksimivoimaan. Kestovoimaharjoittelu jaetaan niin ikään lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen, maksimivoimaharjoittelu perusvoimaan ja maksimivoimaan, ja nopeuskestävyys pikavoimaan ja räjähtävään voimaan (ks. taulukot alla, lähde Juoksijan harjoitusopas).kestovoima

maksimivoima ja nopeusvoima

Kestävyysjuoksijan on hyvä harjoittaa kaikkia voiman lajeja, kestovoimaa,  maksimivoimaa ja nopeusvoimaa – ei kuitenkaan välttämättä kaikkia samaan aikaan. Lajinomaisuus on tärkeää huomioida liikkeissä. Kestovoimaharjoittelu on turvallisinta aloittelijalle, koska sitä tehdään pienillä kuormilla. Kestovoimaharjoittelun avulla voi harjoitella oikeita liikeratoja ja valmistaa kehoa myös suurempien kuormien nostamiseen. Mitä suuremmilla kuormilla voimaharjoittelua tekee, sitä merkittävämpään osaan tulee niin oikea suoritustekniikka kuin riittävä verryttelykin.

Pelkkä kestovoima ei kehitä juoksijaa parhaalla mahdollisella tavalla, sillä kestovoimaharjoittelu antaa keholle lopulta hyvin samantyyppisiä ärsykkeitä kuin kestävyysjuoksuharjoittelukin. Perusvoimaharjoittelu (toistot 6-12) lisää lihasmassaa, mikä ei ole kestävyysjuoksijalle toivottava asia. Raskas perusvoimaharjoittelu voi myös kipeyttää lihakset pitkäksi aikaa, mikä voi vaikuttaa epäedullisesti juoksuharjoitteluun. Sen sijaan maksimivoimaharjoittelu (toistot 1-5) kehittää ensisijaisesti hermo-lihasjärjestelmää, mikä on eduksi juoksun voimantuotossa. Lihasvoima siis lisääntyy, mutta lihasmassa ei kasva. Puhdas maksimivoimaharjoittelu ei myöskään kipeytä lihaksia samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu.

Voiman portaita kannattaa kuitenkin edetä yksi porras kerrallaan, joten perusvoimaharjoittelullakin on paikkansa. Kehon lihaksiston täytyy olla valmis nostamaan maksimaalisia kuormia ennen siirtymistä lyhyisiin toistomääriin suurilla kuormilla. Vaikka maksimivoimaharjoittelua toteutetaan pienillä toistomäärillä, alussa tärkeämpää on oikea suoritustekniikka kuin suuret kuormat. Suoritustekniikan ja kehon yleisen kunnon kehittyessä voidaan myös kuormaa lisätä.

Harjoittelussa on tärkeä huomioida keskivartalon lihakset ja ryhtiä ylläpitävät ylävartalon lihakset, vaikka kestävyysjuoksija ei ensisijaisesti vahvaa ylävartaloa tarvitsekaan. Esimerkiksi punnerrukset ja leuanvedot ovat hyviä yleisliikkeitä ylävartalon kunnon ylläpitämiseen. Keskivartalon lihakset vahvistuvat monissa vapailla painoilla tehtävissä lihaskuntoliikkeissä, kuten kyykyssä ja maastavedossa – erityisesti, kun niitä tehdään suuremmilla kuormilla. Spesifisti keskivartaloa kehittäviä liikkeitä voi yhdistää muuhun voimaharjoitteluun tai tehdä omana harjoituksenaan. Vahva keskivartalo pitää juoksun kasassa ja lantion ylhäällä väsyneenäkin. Toisaalta vahva keskivartalo mahdollistaa tehokkaan ja turvallisen maksimivoimaharjoittelun.

working person structure girl woman sport female young athletic training exercise room weight lifestyle healthy arm fitness gym workout muscle sports equipment chest women ball body fit strong core loss athlete active strength adult stomach physical abs core training abdominal exercise planking abdominal stability ball strength training barbell physical exercise sport venue human action physical fitness exercise equipment press up
Vahva keskivartalo pitää yllä hyvää juoksuasentoa ja lisää voimaharjoittelun turvallisuutta.

Esimerkiksi kyykyssä jalkojen lihaksiston voiman lisäksi olennaista on keskivartalon voima. Painoja ei voida lisätä, vaikka jalat jaksaisivatkin, ellei keskivartalo ole riittävän vahva. Mitä suurempia kuormia nostaa, sitä tärkeämpään rooliin tulee huolellinen lämmittely ja oikea suoritustekniikka. Lämmittelyssä on hyvä olla samantyyppisiä liikkeitä kuin itse maksimivoimatreenissä. Esimerkiksi kyykkytreeniä ennen lämmittelyyn voi sisällyttää erilaisia kyykkytekniikkaa kehittäviä harjoitteita (linkki).

Nopeusvoimaharjoittelulla kestävyysjuoksija voi edistää juoksun kimmoisuutta ja juoksuasennon hallintaa. Lajinomaisuus on hyvä pitää mielessä suunnitellessa voimatreenejä. Voimaharjoittelun ei tarvitse tapahtua aina kuntosalilla, vaan erilaisia hyppyjä, loikkia ja penkille nousuja voi toteuttaa melkein missä vain. Pikajuoksu itsessään on hyvää nopeusvoimaharjoittelua. Mäkijuoksu on niin ikään erinomaista lajinomaista voimaharjoittelua. Se, mitä voiman lajia mäkitreeni kehittää, riippuu vetojen pituudesta ja intensiteetistä (kestovoima vs. nopeusvoima).

dumbbells-1634750_1920 (1)
Vapailla painoilla harjoitellessa keho on monipuolisemmin töissä kuin laiteharjoittelussa. Juoksunomaisuuden kannalta vapaat painot ovat siis usein parempi vaihtoehto kuin laiteharjoittelu – kunhan tekniikka on kunnossa.

Harjoittelun rytmittäminen

Mitä tavoitteellisemmaksi juoksu tulee, sitä tärkeämpää on pohtia, miten voi kehittää lihasvoimaa ilman, että juoksutreenit kärsivät. Voimaharjoittelun pitäisi olla osa harjoitusohjelmaa ympäri vuoden, koska voimaa ei voi varastoida. Rytmittäminen on kuitenkin tarpeen, jotta voimaharjoittelu ei häiritse itse lajiharjoittelua. Peruskuntokaudella voimaharjoittelua on hyvä tehdä kaksi kertaa viikossa. Kilpailukaudella yksi kerta viikossa riittää. Jos voimaharjoittelu jää kilpailukaudella kokonaan, voimatasot laskevat nopeasti, ja peruskuntokaudella saavutettu hyöty valuu hukkaan. Raskas lihaskuntoharjoittelu laskee suorituskykyä hetkellisesti, joten voimaharjoittelu kannattaa sijoittaa viikko-ohjelmassa mahdollisimman kauas seuraavasta vauhtikestävyystreenistä.

Tällä hetkellä juoksuseurani harjoitusohjelmassa yhdistetään maanantain treenissä lyhyehkö reipas tasavauhtinen lenkki ja voimaharjoitus, koska kilpailukauteen on vielä aikaa. Torstaina taas on puhdas vetotreeni. Jos teen lauantaina pitkän lenkin, perjantai on oivallinen päivä kovaan voimaharjoitukseen. Näin viikko-ohjelmaan ei tule liian montaa kuormittavaa päivää ja palautuminen ennen seuraavaa kovaa treeniä on mahdollista.  Avaintreenien lisäksi juoksen työmatkoja aina kun jaksan ja teen 1-2 pilatesharjoitusta joka viikko. Iltaisin pyrin venyttelemään.

Olen alkanut pitkästä aikaa tehdä voimaharjoittelua kerran viikossa suuremmilla painoilla. Liikkeet ovat hyvin perinteisiä: kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoa, varpaillennousua, pakaratyöntöä ja etureisipenkkiä. Toistomäärät ovat vielä monessa liikkeessä perusvoimaharjoittelun puolella. Pyrin vähitellen lisäämään kuormaa ja vähentämään toistomääriä, kun keho on siihen valmis. Viikon toinen voimaharjoitus tapahtuu usein jossain muualla kuin kuntosalilla ja sitä teen yleensä lähinnä kehonpainoa ja kahvakuulaa hyödyntäen. Tässä treenissä mietin vielä maksimivoimatreeniä enemmän juoksun lajinomaisuutta, eli pyrin valitsemaan liikkeitä, jotka ovat juoksunomaisia ja monipuolisesti myös koordinaatiota kehittäviä (esim. sivuloikat, vuoroloikat, penkillenousut, vuorohyppelyt).

Voimaharjoitteluohjelmaa kannattaa muuttaa parin kuukauden välein, koska keholla on taipumus tottua harjoituksiin. Vaihtelu pitää kehitystä yllä. Kaikessa voimaharjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää, että tekee liikkeet teknisesti oikein. Siksi on hyvä konsultoida osaavaa valmentajaa, jos on epävarma liikkeiden suoritustekniikasta tai jos kaipaa ylipäätään vinkkejä sopivaan liikepankkiin.

Voit seurata minua Instagramissa nimellä lilligronroos.

Lähteet:

Anttila, S. Hänninen, H. Kotiranta, K. Lehtinen, T. & Paunonen, A. 2013. Juoksijan harjoitusopas. Askeleet cooperista maratoniin. Saarijärven Offset Oy.

Kotiranta, K. & Seppänen, L. 2016. Kestävyysliikunta. Fitra.

Knuutila, T. Orttenvuori, V.& Päällysaho, P. Luento juoksijan voimaharjoittelusta Vierumäellä 1.12.2018

https://www.voimanpolku.info/

Edit: Lisätty kommentti verryttelyn tärkeydestä 12.1.2019 klo 16:00.