Opetus Ravinto

Tiedätkö, syötkö riittävästi?

Tuntuuko, että kunto junnaa paikallaan, eikä keho palaudu? Oletko jatkuvasti sairaana tai telakalla rasitusvammojen vuoksi? Syynä saattaa olla liian vähäinen energiansaanti.

Viime aikoina on puhuttu paljon liikkuvien naisten liian vähäisestä energiansaannista. Yhtä lailla se voi olla myös liikkuvien miesten ongelma. Erityisen yleistä liian vähäinen energiansaanti on esteettisissä lajeissa, mutta se on myös monen kestävyyslajien harrastajan ongelma.

Liian vähäinen energiansaanti ei koske vain laihoja, vaan myös monet painonpudotusmielessä liikkuvat syövät liian vähän. Moni pyrkii samaan aikaan liikkumaan runsaasti ja syömään niukasti lihomisen pelossa. Toisaalta syy liian niukkaan energiansaantiin voi olla myös se, ettei nälkä-kylläisyys-viestien seuraaminen ole aina paras indikaattori riittävälle energiansaannille.

Liian vähäisellä energiansaannilla on monia fysiologisia ja psykologisia vaikutuksia treenaamisen kannalta. Energiavaje heikentää muun muassa suorituskykyä ja altistaa sairastumiselle ja vammoille.

Kuinka pajon ihminen tarvitsee energiaa päivässä?

Ihminen tarvitsee tietyn määrän energiaa perusaineenvaihdunnan ylläpitoon ja ruuan lämmöntuottoon. Perusaineenvaihdunnan suuruuteen vaikuttavat esimerkiksi koko, ikä, sukupuoli ja kehonkoostumus (rasvaton kehonpaino kuluttaa enemmän energiaa). Fyysinen aktiivisuus lisää energiantarvetta. Kokonaisenergiankulutukseen vaikuttavat sekä arkiaktiivisuus että liikunta. Mitä pidempään ja suuremmalla intensiteetillä liikkuu, sitä enemmän energiaa kuluu.

Alla olevissa taulukoissa näkyy eri ikäisten naisten ja miesten energiantarpeen (kcal/vrk) arvioita. Olen käyttänyt taulukossa Laskurini-energiantarvelaskuria (linkki). Laskurin käyttämästä kaavasta voit lukea lisää täältä. Energiantarve on laskettu 170 cm pitkälle ja 60-kiloiselle naiselle ja 180 cm pitkälle ja 70-kiloiselle miehelle. Taulukoiden tarkoituksena on antaa suuntaa päivittäiselle energiantarpeelle ja toisaalta osoittaa fyysisen aktiivisuuden ja iän vaikutusta energiantarpeeseen.

Aktiivisuustaso Selite
Täysi lepo sängyssä makaaminen, nukkuminen
Kevyt kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta
Tavallinen kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta
Kohtalainen kevyt työ ja kuntoliikuntaa (esim. tunnin juoksulenkki päivässä) tai keskiraskas työ
Kova päivittäinen kova liikunta (esim. 2 tuntia uimista päivässä) tai fyysisesti raskas työ
Erittäin kova ammattiurheilija, esim. kilpapyöräilijä

Arvio 170 cm pitkän ja 60 kg painavan naisen energiantarpeesta:

15 v 25 v 35 v 45 v 55 v 65 v
Täysi lepo 1426 1376 1326 1276 1226 1176
Kevyt 1854 1789 1724 1659 1594 1528
Tavallinen 2139 2064 1989 1914 1839 1764
Kohtalainen 2710 2615 2520 2425 2330 2235
Kova 3138 3028 2918 2808 2698 2588
Erittäin kova 3566 3441 3316 3191 3066 2941

Arvio 180 cm pitkän ja 70 kg painavan miehen energiantarpeesta:

15 v 25 v 35 v 45 v 55 v 65 v
Täysi lepo 1755 1705 1655 1605 1555 1505
Kevyt 2281 2216 2151 2086 2021 1956
Tavallinen 2632 2557 2482 2407 2332 2257
Kohtalainen 3334 3239 3144 3049 2954 2859
Kova 3861 3751 3641 3531 3421 3311
Erittäin kova 4387 4262 4137 4012 3887 3762

Taulukot osoittavat, miten suuria eroja samanikäisten ja -kokoisten ihmisten välillä on energiantarpeessa. Ero voi olla jopa 1500-2000 kcal vuorokaudessa riippuen fyysisen aktiivisuuden määrästä. Siinä, missä 25-vuotias istumatyötä tekevä ja liikuntaa harrastamaton mies kuluttaa reilun 2000 kilokaloria vuorokaudessa, voi erittäin kovaa treenaava kuluttaa yli 4000 kilokaloria. Paljon treenaavilla naisillakin energiankulutus nousee helposti yli 3000 kilokaloriin vuorokaudessa. Ikä vaikuttaa energiankulutukseen perusaineenvaihdunnan hidastumisen myötä. Monet urheilukellot arvioivat päivittäistä energiankulutusta. Esimerkiksi niiden avulla voi arvioida omaa energiantarvettaan.

Miksi pelkkä oma tuntuma ei aina riitä?


Nälkä ja kylläisyys eivät aina kerro ravitsemuksen tilaa. Erityisesti, jos syö paljon vähärasvaista kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa, voi esimerkiksi kestävyysurheilijoilla jäädä päivittäinen energiansaanti liian alhaiseksi. Läheskään kaikki liian vähän syövät urheilijat eivät ole tietoisia matalasta energiansaannista. Kerron alempana keinoja energiansaannin arvioimiseen.

Esimerkiksi Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjassa avataan energian saatavuuden- käsitettä. Energian saatavuus lasketaan kaavalla energian saanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus = energian saatavuus. Sen lisäksi, että energiaa pitää jäädä lepoenergiankulutukseen (perusaineenvaihdunta), täytyy keholla olla myös energiaa korjata harjoittelun aiheuttamia lihasvaurioita, muodostaa uusia lihas-, hermo- ja luusolurakenteita (harjoitusadaptaatio), huolehtia immuunipuolustuksesta ja hormonituotannosta.

Tavoitteellisesti treenaavalle on tuloskehityksen kannalta järkevää pitää yllä lievää positiivista energiatasapainoa (energiansaanti on hieman suurempaa kuin kulutus), mutta toisaalta runsaasti positiivinen energiatasapaino voi lihottaa, mikä on esimerkiksi kestävyyslajeissa yleensä ei-toivottu vaikutus.

Mitä haittaa liian vähäisestä energiansaatavuudesta on?

Liian vähäisen energiansaatavuuden haitat ovat sitä suuremmat, mitä alhaisempi energiansaanti on suhteessa energiantarpeeseen. Lyhyen aikavälin ongelmana saattaa olla treenitehojen lasku, jaksamis- ja uniongelmat. Pitkään jatkunut energiavaje voi aiheuttaa fyysisen suorituskyvyn ja näin ollen myös tulosten heikkenemistä, liiallista painonlaskua, hormonaalisia häiriöitä (esimerkiksi naisilla kuukautisten poisjäänti, miehillä testosteronituotannon lasku), luun tiheyden pienenemistä,  lihaskudoksen vähenemistä ja palautumisongelmia. Myös rasitusvammojen ja loukkaantumisten riski suurenee ja vastustuskyky heikkenee. Alhainen energiansaanti voi ilmetä myös psyykkisinä oireina, kuten ärtymyksenä, mielialan vaihteluina ja keskittymisvaikeuksina.

Monen kuntoilijan tavoite on laihtua liikunnan avulla. Jos energiatasapaino jää negatiiviseksi (energiansaanti on niukempaa kuin kulutus), rasvan määrä kehossa vähenee ja ihminen laihtuu. Liian vähäinen energiansaanti voi tosin myös vähentää lihasmassaa kehossa. Ongelmana liian vähäisessä energiansaannissa on myös kehon taipumus sopeutua alhaiseen energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa, mikä voi myöhemmin edesauttaa lihomista. Toisaalta liian vähäinen energiansaanti aiheuttaa helposti herkkuhimoa ja tarvetta ahmimiseen. Negatiivisen energiansaannin olisikin hyvä olla maltillista, jos tavoitteena on painon pudotus.

Keinoja riittävän energian saantiin

Mitä kovempaa treenaa, sitä tärkeämpää on, että ravinnosta saa tarpeeksi energia- ja suojaravintoaineita. Ruoka toimii polttoaineena ja epäterveelliset ruokailutottumukset vaikuttavat myös urheilutuloksiin heikentävästi. Tässä tekstissä keskityn ravintoon nimenomaan energiansaannin, enkä niinkään vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, näkökulmasta. Perusterveellinen, monipuolinen ruokavalio riittää yleensä hyvin paljonkin treenaavalle ihmiselle. Kun huolehtii siitä, että syö säännöllisesti ravitsemussuosituksia mukaillen, on yleensä vahvoilla niin energia- kuin suojaravintoaineidenkin saannin kannalta. Ruoka on paitsi polttoainetta, myös nautinnon lähde, eikä liian tiukan ruokavalion noudattaminen ole perusteltua suorituskyvyn parantamisen näkökulmasta. Myös urheilija voi välillä käydä pitsalla tai syödä karkkia, kunhan kokonaisuus on kunnossa.

Liian tarkkaan viilattu ruokavalio johtaa helposti liian alhaiseen energiansaantiin paljon liikkuvilla. Jos aktiiviliikkuja tai urheilija jättää esim. jotain ravitsemussuositusten mukaisia ruoka-aineita pois, tulee olla tarkkana, ettei ruokavaliosta tule liian rajoitettua, vaan energia- ja suojaravintoaineiden saanti on edelleen riittävää.

Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjaavat urheilijankin kannalta terveellisiin valintoihin, kunhan energiansaanti pysyy riittävänä.
Jos syö vähärasvaista, kuitu- ja proteiinipitoista ruokaa, voi riittävän energiantarpeen tyydyttäminen olla vaikeaa. Helppo tapa lisätä energiansaantia on rasvan määrän lisääminen ruokavalioon. Rasva sisältää yli puolet enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Esimerkiksi pähkinöitä voi syödä välipalaksi aterioiden välissä. Toisaalta öljyn lisääminen ruokiin on helppo tapa lisätä ruokien energiapitoisuutta. Suklaa ja karkkikin välipalana voi joskus olla perusteltua energiansaannin näkökulmasta, vaikka ne eivät olekaan erityisen ravinnerikkaita vaihtoehtoja.

Finelillä on helppokäyttöinen laskuri, jonka avulla voi arvioida päivittäistä energiansaantiaan (linkki). Energiansaantia voi tarkastella aika ajoin pidemmän aikaa (esim. viikon) tai silloin tällöin päivän ajan. Tarkastelu antaa suuntaviivoja riittävälle energiansaannille. Liian orjallinen ruokailujen kirjaaminen voi kuitenkin johtaa liialliseen syömisen tarkkailuun, joten on tärkeää löytää tuntuma sille, kuinka paljon ravintoa tarvitsee.

Kovaa treenaavan kannattaa olla tietoinen syömistottumuksistaan. Päivän ateriat kannattaa rytmittää moneen osaan. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi on hyvä syödä 1-2 välipalaa ja iltapala. Näin verensokeritaspaino säilyy. Jos liikkuu paljon, voi yleensä syödä vatsan täyteen jokaisella aterialla ilman lihomisen pelkoa. Ruuan määrää voi arvioida treenikausien mukaan. Kovimpina treenijaksoina kannattaa lisätä energian määrää ravinnossa (myös lepopäivinä), kun taas kevyemmillä jaksoilla syömistä voi vähentää. Näin voi välttää kevyempien jaksojen aikaisen mahdollisen painonnousun.

Harjoittelussa saadaan aikaan parhaat mahdolliset tulokset, kun treeni, ravinto ja lepo ovat tasapainossa.

Voit seurata minua Instagramissa (lilligronroos) ja nyt myös Facebookissa (Lilli Grönroos).

Olen hyödyntänyt tekstissä Olli Ilanderin teosta Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta (2014).

Ruokapyramidi löytyy osoitteesta:

https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_2014_fi_web.3_es-1.pdf.  Luettu 23.8.2018.

(Julkaisin tämän tekstin osoitteessa lilligronroos.blogspot.com 23.8.2018)

1 comment on “Tiedätkö, syötkö riittävästi?

  1. Päivitysilmoitus: Kestävyysjuoksu ja vegaaniruokavalio – miten toimii käytännössä? – Lilli G

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s

%d bloggers like this: